7 schwere Folgen von Hunger in der Stillzeit und wie intuitive Ernährung dagegen hilft

Dieser Text ist kein weiterer Ernährungsratgeber, er ist eine Erinnerung. Eine Erinnerung daran, dass dein Körper in der Stillzeit Großartiges leistet und du stolz auf ihn sein darfst. Hör auf deinen Körper wie einen Feind zu bekämpfen, nur um ein paar Schwangerschaftskilos zu verlieren. Denn dieser Kampf geht auf deine Kosten: zu wenig Essen = Hunger in der Stillzeit. Dieser Hunger in der Stillzeit zieht Konsequenzen nach sich. Auf die 7 schwersten Folgen gehe ich weiter unten im Text ein. Statt Hunger setz lieber auf intuitive Ernährung in der Stillzeit!

Ist dieser unglaublich große Hunger in der Stillzeit normal?

In meiner Schwangerschaft dachte ich, ich wüsste nun, wovon alle hungrigen Mamas reden. Aber nein, erst in der Stillzeit habe ich erfahren, wie es sich anfühlt, gerade erst ein Käsebrot mit Paprika und danach ein Joghurt mit frischer Banane verdrückt zu haben und eine Stunde später schon wieder Hunger zu haben. Stillhunger ist Hunger auf ganz neuem Niveau! 

Geht es dir genauso? Dann fragst du dich vielleicht ähnlich wie ich zu Beginn meiner Stillreise:

„Warum könnte ich ständig essen?“
„Ist das normal?“
„Verliere ich die Kontrolle?“

Ich kann dich beruhigen: Ja, es ist normal! Und nein, du verlierst vermutlich nicht die Kontrolle.

Dein Energiebedarf steigt in der Stillzeit deutlich an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht von einem Mehrbedarf von etwa 400–500 kcal täglich. Diese Energie wird unter anderem für die Milchproduktion gebraucht, aber auch für dich, damit du die kräftezehrenden Stillnächte mit halbwegs guter Laune überstehst. 

Hunger ist also kein Problem. Hunger ist der natürliche Schutzmechanismus deines Körpers.

Er sagt: „Ich brauche Energie, um euch beide zu versorgen: dich und dein Baby!“

Und das ist nichts, wofür du dich schämen musst, du darfst das Gefühl von Kontrollverlust getrost beiseiteschieben und dich stattdessen mit intuitiver Ernährung auseinandersetzen.

Was bedeutet intuitive Ernährung eigentlich?

Intuitive Ernährung bedeutet, die eigenen Hunger- und Sättigungssignale bewusst wahrzunehmen und darauf zu reagieren, statt starren Diätregeln zu folgen. Diäten gehören übrigens nicht zu meinen Ernährungstrends für 2026, dafür achtsame Ernährung!

Gerade in der Stillzeit heißt das: nicht perfekt essen, sondern bedarfsgerecht.

Intuitives Essen in der Stillzeit bedeutet nicht, chaotisch oder unkontrolliert zu essen.
Es bedeutet, rechtzeitig zu essen.

Was intuitive Ernährung in der Stillzeit bedeutet:

• Du nimmst frühe Hungersignale ernst.
• Du wartest nicht bis zur völligen Erschöpfung.
• Du sorgst vor – für dich und für dein Baby.

Wenn du Hunger übergehst, verschwindet er nicht

Viele Mamas versuchen, nach ihrer Schwangerschaft „diszipliniert“ zu sein.

• Sie trinken Kaffee, statt zu frühstücken.
• Sie essen erst, wenn das Baby schläft.
• Sie warten, bis „endlich Ruhe ist“.

Doch es gibt keinen perfekten Zeitpunkt zum Essen. Der Schlafrhythmus deines Babys ändert sich ständig, zumindest bei meinem Baby ist es so. Das Einzige worauf ich mich wirklich verlassen kann ist, dass es keine Routine gibt und jeder Tag anders aussieht. Das heißt wir Mamas müssen lernen flexibel zu sein. Das Spielzeug am Boden kann warten aufgeräumt zu werden. Wer nicht warten kann, ist unser hungriger Körper. 

Dein Körper wartet nicht – er reagiert.

• Mit Heißhunger.
• Mit Energietiefs.
• Mit Gereiztheit.
• Mit dem Gefühl, völlig leer zu sein.

Physiologisch ist das logisch: Wenn Energie fehlt, reguliert dein Körper über Hormone wie Ghrelin und Leptin deinen Appetit neu. Energiemangel führt zu verstärkten Hungersignalen.

Hunger in der Stillzeit und seine fatalen Folgen für die ganze Familie!

Ich möchte hier ehrlich sein, ohne Druck zu machen.

Dein Körper priorisiert dein Baby.
Das bedeutet: Selbst wenn du zu wenig isst, wird dein Körper zunächst versuchen, die Milchproduktion aufrechtzuerhalten.

Aber langfristige Unterversorgung kann deine eigenen Reserven angreifen.

1. Du fühlst dich müde und schlapp.
2. Deine Regeneration leidet.
3. Deine Stimmung kippt schneller.
4. Du verlierst den Blick auf die schönen Dinge.
5. Dein Körper produziert weniger Milch für dein Baby.
6. Dein Baby wird zunehmend hungriger und ebenfalls gereizt.
7. Dein Umfeld wird auf die Geduldsprobe gestellt, wenn die Stimmung auf Dauer angespannt ist.

Und eine erschöpfte Mama hat weniger Kraft für Nähe, Geduld und Alltag. Das spürst nicht nur du. Dein Hunger beeinflusst deine Stimmung, und somit die Beziehung zu allen anderen in deinem Umfeld. 

Deshalb geht es hier nicht um „mehr essen, um mehr Milch zu produzieren“. (Gründe für zu wenig Muttermilch + Lösung findest du hier.)
Es geht um deine stabile Versorgung: körperlich und mental. 

Essen oder durchziehen? Deine 2-Minuten-Übung im Stillalltag

1. Stell dir diese eine Frage

„Brauche ich gerade Energie?“

Vergiss Fragen wie: „Habe ich genug Disziplin?“ oder „Ist das jetzt gesund genug?“

Wichtig ist nur diese eine Frage:

Brauche ich Energie? 

Wenn ja, dann iss. Punkt.

2. Sichere deine Mahlzeiten ab

In der Stillzeit darf Essen einfach sein und muss schnell gehen. Also entweder du hast dir bereits am Vortag was für den nächsten Tag vorbereitet oder du greifst zu den klugen Blitz-Allroundern.

• Ein Brot mit Butter oder Käse.
• Eine Banane mit Nussmus.
• Joghurt mit Haferflocken.
• Cracker mit Hummus.
• Stillkugeln.

Kombiniere, wenn möglich immer Kohlenhydrate mit Fett und Eiweiß: Diese Kombination stabilisiert deinen Blutzucker und verhindert spätere Heißhungerattacken. Und das ist das Ziel!

3. Iss, bevor du komplett leer bist

Vielleicht gehörst du wie ich zu den Spezialisten, die oft erst bei 9 von 10 auf der Hungerskala essen.

Mein Impuls an dich, machs besser als ich:

Iss bei 4 oder 5 auf einer Hungerskala von 1-10.

Das fühlt sich am Anfang ungewohnt an, ich arbeite selbst gerade daran. Aber genau dort liegt die Prävention gegen die Heißhungerattacke am Abend. 

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, war ein wichtiger Schritt für mich in meiner Schwangerschaft, ein ordentliches Frühstück in meinen Alltag zu integrieren. Da schaffe ich es schon gut, bereits bei einer 4 oder 5 auf der Hungerskala zu essen. Frühstück = beste Entscheidung!

Du hast keine Zeit für intuitive Ernährung in der Stillzeit?

Vielleicht denkst du gerade: „Hört sich ja alles toll an. Aber ich habe wirklich keine Zeit.“

Und ich verstehe das. Egal in welche Phase der Stillzeit – verdammt, mein Leben war noch nie so stressig und voll, wie in der Stillzeit!

Aber Essen ist keine Pause vom Mama-Sein. Es ist die Grundlage dafür. Du bist die Energiequelle für dein Baby. Und jede Energiequelle braucht selbst auch eine ordentliche Versorgung.

Ich möchte es hier nochmal betonen: 

Du musst nicht 

• perfekt essen.
• clean essen.
• kontrolliert essen. 

Sorge dafür, dass du genug Energie hast – sorge dafür, dass es dir gut geht. 

Das reicht vollkommen. Denn wenn es dir gut geht, gehts auch deinem Umfeld gut. Und du hast genug Kraft dich, dein Baby und alles was du dir vornimmst.