12 von 12: August 2026

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Heute ist der 12. Austust 2026:

der Tag, an dem ich zum ersten mal im Beautysalon war.

Um was gehts bei 12 von 12?

Am 12. eines Monats werden 12 kleine Schnappschüsse aus dem ganz normalen Alltagswahnsinn gesammelt und auf dem Blog festgehalten. Echte Einblicke, keine gestellten schön hochpolierten Aufnahmen #nofilter. Die Fotos entstehen irgendwo zwischen Business/Unialltag dem ganz normalen Familienleben. Perfektion wird in diesem Format hinten angestellt, dafür steht die Echtheit im Vordergrund. Wer aller bei 12 von 12 mitmacht kannst du hier nachschauen.

Bild 1: Sammelfieber Plant Points

Mein Frühstück enthält folgende Plant Points: Kakaonips, Kokosraspeln, Hanfsamen, Cashewnüsse und Nektarinen.
Du fragst dich was Plant Points sind? Dazu ging heute folgender Blogbeitrag online: Plant Points für die Darmgesundheit: Wie 30 Pflanzen pro Woche wirklich machbar sind

Bild 2: Spielplatz 

Heute gibts leider keine Musikgruppe für meine Tochter (Sommerferien). Dafür waren wir Sandspielen. 

Bild 3: Mein erstes Mal im …. Beautysalon

Die Hochzeit rückt näher und ich wollte mal wissen, was ein Wimpernlifting so kann. Ich wusste schon vorher, dass das erste mal nicht so gut hält – darum habe ich vor der Hochzeit noch einen Termin vereinbart. Am Foto kommen die Wimpern leider nicht so doll zur Geltung. 

Bild 4: Apropos Beauty…

Gefühlt bin ich auch optisch die vergangenen 2 Jahre rund 10 Jahre gealtert. Mit 37 hab ich plötzlich richtig viele Falten – und vor allem beim story drehen für Instagram fällt mir das auf. Es nagt irgendwie an mir. Vielleicht kennt wer von euch das “Problem”?

Bild 5: Leben im Umzugschaos

Joa.. was soll ich zu meiner Verteidigung sagen? Reha, Prüfungsstress, Hochzeitsvorbereitungen,… da kann das Einräumen von Winterkleidung und co noch warten.

Bild 6: Das Sockendilemma

Wie schnell wachsen eigentlich Babyfüße? Musste heute schon wieder neue Socken kaufen – diesmal cool im Dino-Style. 

Bild 7: Shoppingfieber

Und weil Socken alleine nicht reichen, hab ich noch beim Eis-Set zugeschlagen. Das ganze kann man zum Sandspielen nutzen, aber auch zum auf- und zumachen Üben. Und wenn man das ganze mit Murmeln füllt kann damit auch noch schön laut geraschelt werden. Das ganze gibts zur Zeit bei Lidl.

Bild 8: Krankenlager

2026 ist der Wurm drin, was die Gesundheit betrifft. Ständig ist einer von uns dreien krank.

Bild 9: Kletterset am Balkon?

So siehts aus, wennn man ein Balkonkraftwerk installieren möchte. Ihr könnt auch gar nicht vorstellen wie schwer die Dinger sind! Ich habe mich nicht getraut, das mit meinem Mann im 2. Stock übers Geländer zu heben, also musste sich mein Mann was einfallen lassen. Hat super geklappt!

Bild 10: Brote, Brote, Brote

Nun heute ists zwar nur eines geworden, dafür aber ein extra großes Brot: Hefeteig mit Vollkornweizen- und Roggenmehl und Joghurt.

Bild 11: Lebensmittelretten

Soviel Obst wie heute hatte ich schon lange nicht zu Hause. Ein Teil davon wird eingefroren: Zwetschgen – daraus wird vielleicht mal ein Kuchen, Bananen und Melone – daraus wird bestimmt eine Eiscreme.

Bild 12: Beste-Reste

Vor 2 Tagen gabs Curry mit Brokkoli und Tofu dazu Reis. Da noch Curry ürbig geblieben ist, habe ich es kurzerhand in ein neues Gericht umgewandelt.

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Plant Points für die Darmgesundheit: Wie 30 Pflanzen pro Woche wirklich machbar sind

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Das Wichtigste in Kürze:

1) Plant Points zählen jede einzelne Pflanzensorte, die du isst.  Ziel laut dem American Gut Project sind 30 verschiedene pro Woche, für mehr Darmgesundheit.
2) Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze zählen alle einzeln mit.
3) Je vielfältiger dein Teller, desto vielfältiger dein Mikrobiom – das stärkt Darmbarriere, Immunsystem und Stoffwechsel.
4) Bakterien, die Ballaststoffe in Butyrat umwandeln, profitieren besonders davon.
5) Mit Samenglas, Nussmix und einem gut sortierten Kräuter-/Gewürzregal kommst du easy auf mehr Plant Points.

Hast du schon mal deine Pflanzen gezählt? Nein, nicht die am Fensterbrett – die auf deinem Teller. Genau darum geht’s bei Plant Points – einem einfachen Hebel für mehr Darmgesundheit. Optimalerweise essen wir 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche. Und ja, ich weiß: 30 hört sich mal nach richtig viel an. Aber glaub mir, das ist machbarer, als du glaubst!

Was sind Plant Points eigentlich?

Ein Plant Point ist jedes einzelne pflanzliche Lebensmittel, das du isst. Dein Ziel sollten 30 verschiedene Pflanzenpunkte pro Woche sein. Dazu zählen:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • Kräuter
  • Gewürze

Die Idee dahinter kommt vom American Gut Project, einer riesigen Studie mit über 10.000 Teilnehmer:innen. Das Ergebnis: Menschen, die pro Woche mehr als 30 verschiedene Pflanzen gegessen haben, hatten eine deutlich vielfältigere Darmflora als jene, die nur bei rund 10 verschiedenen Sorten geblieben sind. (Die Darmflora bezeichnet die Gesamtheit der Mikroorganismen, die den menschlichen Darm, insbesondere den Dickdarm, besiedeln. Es handelt sich überwiegend um Bakterien, daneben aber auch um Archaeen, Pilze, Viren und Protozoen.)

Zugegeben, als ich das erste Mal davon gehört hab, dachte ich nur so: 30? Pro Woche? Ich bin damals mit meinem Mann beim Abendessen gesessen, bei Pasta mit Pesto, und dann haben wir angefangen zu zählen. Es war Winter und die Obst- und Gemüseauswahl relativ eintönig. Dennoch haben wir ziemlich schnell gemerkt, wie viele verschiedene Pflanzen tatsächlich schon auf dem Speiseplan stehen, und das, obwohl ich vorwiegend saisonale Lebensmittel kaufe. Das hat mich ziemlich motiviert, der Sache mit den Plant Points näher auf den Grund zu gehen.

Warum ist das gut für deine Darmgesundheit?

Jede Pflanzensorte bringt ihre eigene Mischung an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen mit sich. Und die sind quasi das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien. Je bunter und vielfältiger sich die Lebensmittel auf deinem Teller stapeln, desto vielfältiger wird auch dein Mikrobiom (= Darmflora) sein. Und ein artenreiches Mikrobiom gilt als einer der wichtigsten Marker für deine Darmgesundheit. Denn je vielseitiger die Mikroorganismen in deinem Darm sind, desto stabiler ist deine Darmflora gegenüber Krankheitserregern, desto stärker unterstützt sie dein Immunsystem und desto besser kann sie deinen Stoffwechsel fördern.

Besonders freuen dürfen sich dabei jene Bakterien, die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln. Butyrat (das Salz der Buttersäure) ist sozusagen der Treibstoff für deine Darmschleimhaut. Es stärkt die Darmbarriere, wirkt entzündungshemmend und hat Einfluss auf dein Immunsystem. Kein Wunder also, dass Plant Points gerade so ein Thema sind.

Meine 3 besten Tipps für mehr Plant Points

  1. Ein Samenglas herrichten. Ich hab mir ein Glas mit einer Mischung aus Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Sesam, Hanfsamen und Chiasamen hergerichtet. Das steht bei mir griffbereit im Regal. Ein Löffel davon über den Salat, ins Joghurt oder aufs Porridge, und schon hast du locker 5–6 Plant Points nebenbei mitgenommen.
  2. Einen Nussmix als Snack für zwischendurch. Statt zur Chipstüte greif ich mittlerweile öfter zu einer Handvoll Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekanüsse und gerne auch Cashewbruch (der ist günstiger als ganze Cashewkerne und schmeckt genauso gut). Nebenbei bringt der Nussmix noch ordentlich gute Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren) mit, die dein Körper auch braucht. Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit sind ungesättigte Fettsäuren besonders wichtig, da sie unter anderem für den Aufbau von Zellen sowie für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Babys benötigt werden.
  3. Kräuter und Gewürze großzügig einsetzen. Ein kleiner Kräutertopf am Fensterbrett und ein gut sortiertes Gewürzregal, und schon streust du bei jedem Kochen ein paar zusätzliche Plant Points mit rein. Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Kurkuma, Paprika – alles zählt. Gerade wenn die Zeit knapp ist, ist das die günstigste und schnellste Art, die Vielfalt am Teller zu erhöhen.

Zusatztipp: Trockenobst. Ich hab mir noch ein Glas Studentenfutter hergerichtet – nur mit Upgrade. Statt nur Rosinen kannst du den Nussmix mit Apfelringen, getrockneten Mangostreifen, getrockneten Marillen, Zwetschgen oder kandiertem Ingwer pimpen. Bringt nochmal ein paar zusätzliche Plant Points und macht den Snack gleich viel spannender.

Mein Fazit zum Thema Plant Points und Darmgesundheit

Um auf die 30 Plant Points pro Woche zu kommen, musst du nicht deinen kompletten Speiseplan umkrempeln oder dich vegan ernähren. Es geht darum, ein paar kleine Add-Ons zu integrieren, und dabei sollen dir meine oben genannten Tipps helfen. Darüber wird sich nicht nur dein Darm freuen, sondern auch deine Geschmacksknospen – denn auch die lieben Abwechslung 😉

Häufig gestellte Fragen zu Plant Points und Darmgesundheit

Was sind Plant Points genau?

Plant Points zählen jedes einzelne pflanzliche Lebensmittel, das du isst: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze zählen alle einzeln mit. Das vorgegebene Ziel sind 30 verschiedene Pflanzenpunkte pro Woche.

Wie viele Plant Points sollte ich pro Woche essen?

Die Empfehlung liegt bei 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche. Das American Gut Project hat gezeigt, dass Menschen mit mehr als 30 Pflanzensorten eine deutlich vielfältigere Darmflora hatten als jene, die bei rund 10 Sorten geblieben sind.

Warum sind Plant Points gut für die Darmgesundheit?

Jede Pflanzensorte bringt eigene Ballaststoffe und Pflanzenstoffe mit, die meine Darmbakterien füttern. Je vielfältiger mein Teller, desto vielfältiger mein Mikrobiom – und das stärkt Darmbarriere, Immunsystem und Stoffwechsel.

Welche Bakterien profitieren von Plant Points?

Besonders jene Bakterien, die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln. Butyrat ist quasi der Treibstoff für meine Darmschleimhaut und wirkt entzündungshemmend.

Wie komme ich am einfachsten auf mehr Plant Points?

Bei mir helfen ein fertiges Samenglas für Salat und Joghurt, ein Nussmix als Snack und ein gut sortiertes Kräuter- und Gewürzregal – so sammeln sich die Plant Points fast von allein.

12 von 12: Juli 2026

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Heute ist der 12. Juli 2026:

der Tag, an dem ich zum zweiten Mal bei 12 von 12 von Draußen nur Kännchen mitmache.

Um was gehts?

Am 12. eines Monats werden 12 kleine Schnappschüsse aus dem ganz normalen Alltagswahnsinn gesammelt und auf dem Blog festgehalten. Echte Einblicke, keine gestellten schön hochpolierten Aufnahmen #nofilter. Die Fotos entstehen irgendwo zwischen Business/Unialltag dem ganz normalen Familienleben. Perfektion wird in diesem Format hinten angestellt, dafür steht die Echtheit im Vordergrund.

Bild 1: Guten Morgähn aus dem Krankenhaus

Woche 3 hier auf Reha ist fast vorbei, und bald haben wirs geschafft und wir dürfen wieder nach Hause. Ja unser Frühstück schaut richtig gut aus, das lassen wir uns auch täglich schmecken. Wobei Mama meist nur Joghurt + Topfen + Obst isst (fast wie zu Hause) und Töchterchen darf sich Brezen und Croissant schmecken lassen. Meist sind es nur ein paar Bissen, wie man sich bei einem nicht mal 2-jährigen Kind vorstellen kann.

Bild 2: Auffi aufn Berg (Krankzhorn im Bezirk Kufstein)

Das top Wetter wird genutzt: wir machen eine kurze Wanderung (2,5h und nicht mal 500hm – mehr muss bei dieser Hitze auch echt nicht sein).

Bild 3: Happy im Wandermodus

Bild 4: Essig-Graukas mit Kürbiskernöl und der obligatorische Kaiserschmarrn auf der Hütte

Diese Tiroler Spezialität hab ich, obwohl ich seit 30 Jahren jedes Jahr in Tirol Urlaub mache, noch nie gegessen. Im Nachhinein find ich das sogar etwas ärgerlich, denn der Graukas trifft genau meinen Geschmack. Ich lieb vermutlich einfach sämtliche Sauermilchprodukte. Zur Nachspeise durfte ich noch etwas von der Riesen-Portion Kaiserschmarrn naschen.

Bild 5: Wie Pumuckel schon immer gesagt hat: „und alles was sich reimt ist gut“

Bild 6: Simsee statt Chiemsee

Am Weg aus den Alpen zurück zur Klinik liegt der Simsee (in der Nähe des Chiemsees). Steinigt mich, aber ich fand den Simsee viel gemütlicher als den überfüllten, hektischen Chiemsee. Der Chiemsee mag bei vielen beliebt sein, ich plantsche lieber an ruhigeren Gewässern und erspare mir ganz nebenbei noch die Wucherpreise am Parkplatz.

Bild 7: Ice, ice Baby!

Yogurette und wie könnte es anders sein – Zartbitterschokolade.

Bild 8: Stay hydrated

Diese schöne Flasche hab ich übrigens 2019 auf einer meiner ersten Bloggerreisen bekommen.

Bild 9: gehen jetzt alle zu Substack?

Nachdem Instagram & Co. eigentlich gar keine sozialen Netzwerke mehr sind, sondern eher ein Gefühl von Fernsehen mit ein paar großen Influencern im Hauptabendprogramm vermitteln, sehe ich nun immer mehr und mehr zu Substack rüberwandern. Hier liegt der Fokus auf Text statt Bild/Video und zumindest derzeit herrscht derzeit noch reger Austausch zwischen den Usern. Ich schau mir das mal an…

Bild 10: Abend ausKLINGEN lassen

Der tägliche Besuch im Spielzimmer darf natürlich nicht fehlen. Normalerweise malen wir Schnecken, Kreise oder Punkte, heute wurde lieber Musik gemacht.

Bild 11: Lernen mit Aussicht oder so

Die Prüfungen auf der Uni rücken näher – die Nervosität steigt dementsprechend. Und ja, in unserem Krankenhauszimmer ist so ein schönes Bild, das ist einfach riesig: es ist rund 1x3m groß.

Bild 12: von 12 am 12. Juli

So siehts übrigens auf meinem „Arbeitsplatz“ im Krankenhauszimmer aus (den ich so gut wie nicht nutzen kann, weil das Kind eben kein schlafendes Baby mehr ist und Unterhaltung einfordert – der Grund warums mein 12 von 12 diesmal auch nicht am 12. online geschafft hat). Neben Kinderbüchern und Zeichnungen, Snack und meinem Trainingstagebuch, fällt dir vermutlich noch mein Milchschäumer auf. Ein treuer Wegbegleiter auf vielen Reisen – weil ich den einfach so oft wie möglich mitnehme. Ich liebe einfach Milchschaum.

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Gut genug statt perfekt: Was gibt dir im Mama-Alltag wirklich Energie? – Aufruf zur Blogparade

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Energie. Ein Gefühl, das mir als Still-Mama manchmal fehlt und das vermutlich keine von uns zufällig verloren hat.

Schlafmangel, Mental Load, Ernährung, die irgendwo zwischen Sandkasten und kaltem Kaffee passiert,… Die Liste der Gründe lässt sich beliebig verlängern, und jede Mama bringt vermutlich ihre ganz eigenen Punkte mit.

Genau deshalb packe ich die Gelegenheit beim Schopf und rufe zur Blogparade auf: Was gibt dir im Mama-Alltag wirklich Energie?

Was sind deine Kraftquellen? Was funktioniert für dich und was definitiv nicht?

Ich bin überzeugt, dass wir alle an unterschiedlichen Punkten stehen und unter sehr unterschiedlichen Bedingungen leben. Und genau das macht diesen Austausch so wertvoll: Was für eine Mama Gold wert ist, hat die andere vielleicht noch nie ausprobiert, könnte aber ein Game-Changer sein.

Dabei geht es nicht um die perfekte Morgenroutine. Denn wie wir alle wissen, wartet im Mama-Alltag sowieso jeden Tag ein neues, unerwartetes Chaos auf uns. Da gibts (zumindest bei mir) wenig Platz für richtige Routinen. Ich möchte deine unperfekte Strategie hören, wie du es kraftvoll durch den Alltag schaffst. Welche kleinen Tricks wendest du an, um unnötigen Energieräubern den Kampf anzusagen?

So läuft die Blogparade ab

Du schreibst deinen Beitrag auf deinem eigenen Blog und veröffentlichst ihn dort. In der Einleitung deines Beitrags erwähnst du meine Blogparade und verlinkst auf diesen Aufruf, den du gerade liest. So wird für deine Leser:innen direkt sichtbar, dass dein Artikel Teil dieser Blogparade ist.

Sobald dein Artikel online ist, hinterlässt du hier unter meinem Beitrag in den Kommentaren einen kurzen Text mit dem Link zu deinem Beitrag.

Wenn du keinen eigenen Blog hast, kannst du trotzdem mitmachen, dazu weiter unten mehr.

Das Ergebnis: Wir sammeln viele verschiedene Perspektiven auf ein Thema, das so viele Mamas betrifft. Denn Energie im Mama-Alltag sieht nicht für alle gleich aus. Für die eine ist es Meal Prep, für die andere ist es weniger planen. Für manche ist es Bewegung. Für wiederum andere ist es mehr Schlaf oder der Mut seinem Gegenüber mit einem einfachen „Nein“ zu begegnen.

Wichtig ist: Die Teilnahme an dieser Blogparade zeitlich begrenzt. Du kannst deinen Beitrag bis Sonntag, den 16. August 2026 veröffentlichen und einreichen.

So nimmst du teil

  1. Schreibe einen Beitrag zum Thema: Gut genug statt perfekt – was gibt dir im Mama-Alltag wirklich Energie?
  2. Veröffentliche deinen Beitrag bis 16. August 2026 auf deinem Blog.
  3. Verlinke diesen Beitrag in deiner Einleitung.
  4. Sobald dein Blogartikel online ist, hinterlasse hier unter diesem Beitrag einen Kommentar mit einem kurzen Text und dem Link zu deinem Beitrag.

Du hast noch keinen eigenen Blog? Dann schick mir deinen Beitrag per Mail an beratung@mamamahlzeit.com. Ich veröffentliche deinen Beitrag gerne als Gastartikel auf MamaMahlzeit.

Leitfragen zur Blogparade

Diese Fragen sind nur als Anregung gedacht. Du musst natürlich nicht alle beantworten – such dir einfach die aus, die gut zu dir und deinem Beitrag passen:

  1. Wann hast du gemerkt, dass „gut genug“ manchmal hilfreicher ist als perfekt?
  2. Welche kleine Mini-Routine trägt dich durch volle, müde oder chaotische Tage?
  3. Welcher Snack darf in deinem Kühlschrank nie fehlen, weil er dich im Alltag schnell stärkt?
  4. Welche Erwartungen an dich selbst hast du irgendwann losgelassen?
  5. Welche Rolle spielen Ernährung, Bewegung, Pausen oder Schlaf für deine Energie?
  6. Was würdest du einer Mama sagen, die gerade das Gefühl hat, nicht genug zu schaffen?
  7. Woran merkst du, dass du wieder mehr Kraft bekommst?
  8. Was darf im Mama-Alltag leichter werden?
  9. Welches schnelle Rezept gibt dir im Mama-Alltag Energie und rettet dich an vollen Tagen? Teile es gerne mit uns.

Natürlich kannst du auch eigene Fragen stellen und sie in deinem Beitrag beantworten

Warum mir echte Energie im Mama-Alltag wichtiger ist als Perfektion

Instagram zeigt uns täglich Bilder von gut gelaunten Mamas, ausgewogenen Mittagessen und perfekten Momenten – und fast unbemerkt fangen wir an, diesen Bildern nachzueifern. Die Echtheit bleibt dabei auf der Strecke. Aber was bringt mir Perfektion, wenn meine Kraft genau dabei auf der Strecke bleibt? Statt mehr zu werden, schwindet sie im Perfektionswahn. Und Perfektion heizt auch noch den Mental Load an, denn der perfekte Anspruch will ständig verwaltet, überprüft und verteidigt werden. Das kostet Energie, bevor der Tag überhaupt richtig begonnen hat.

Energie dagegen ist das, was wirklich zählt. Nicht nur für meinen eigenen Körper, damit ich mich wohler fühle und klarer denke. Energie bedeutet, dass ich meiner Umwelt mit offenen Ohren begegnen kann, dass ich die Signale meines Säuglings wirklich wahrnehme, bevor sie zum Schreien werden. Weniger Drama, weil ich früher reagiere. Und weniger Drama bedeutet: meine Energiespeicher bleiben voller. Ein Kreislauf, der mich trägt statt zermürbt.

Das heißt nicht, dass mir Qualität egal ist. Aber der Unterschied zwischen „gut genug“ und „perfekt“ kostet mich oft mehr, als er bringt. Eine Mahlzeit, die nährt und schnell auf dem Tisch steht, schlägt jedes aufwendige Rezept, das mich um 18 Uhr gestresst und erschöpft zurücklässt. Wenn ich aufhöre, Energie in die Fassade zu stecken, bleibt sie für das, was wirklich mir wirklich was bringt: Präsenz, Verbindung, und die ruhige Kraft, durch den Alltag zu gehen statt zu hetzen.

Aufruf zur Blogparade: jetzt bist DU dran!

Mich interessiert deine Perspektive: Was gibt dir Energie? Was hilft dir wirklich? Und wo hast du für dich erkannt: Gut genug ist nicht weniger wert – gut genug ist manchmal genau richtig!

Ich freue mich auf deinen Beitrag! Hinterlasse den Link einfach bis Sonntag, 16. August 2026, hier in den Kommentaren.

Ich freue mich auf deinen Beitrag! Hinterlasse den Link einfach bis Sonntag, 16. August 2026, hier in den Kommentaren. 🙂

Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:

die besten Spargelrezepte

Die 7 besten Spargelrezepte: perfekt für deine Schwangerschaft im Frühling

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Du suchst die besten Spargelrezepte? Dann bist du hier genau richtig! Ob grün oder weiß, klassisch gekocht, aus dem Ofen, mit Gnocchi oder als Spargelcordonbleu… bei mir bekommst du heute einfache Spargelrezepte die perfekt in deine nährstoffreiche Alltagsküche in der Schwangerschaft oder Stillzeit passen.

Ist Spargel gesund?

Ja, Spargel ist gesund!

Gerade in der Schwangerschaft, Stillzeit oder wenn du dich einfach bewusst ernähren möchtest, ist Spargel eine tolle Wahl. Er liefert unter anderem Folat, Kalium und Ballaststoffe.
Diese Nährstoffe unterstützen:

  • Zellwachstum
  • Blutbildung
  • Flüssigkeitshaushalt
  • Muskeln
  • Nerven
  • Blutdruck
  • Verdauung.

Und das Beste: Viele Spargelrezepte sind schnell gemacht und eignen sich auch super fürs Meal Prep.

Sonntags gibts meinen Newsletter!

Mit leckeren Rezepte, wertvollen Ernährungsinfos ud ehrlichem Behin-the-Scenes aus meinem Mama-Alltag.

Ohne Filter, ohne Fakenesse. Nur du und ich.

Ist Sauce Hollandaise in der Schwangerschaft erlaubt?

Nein, wenn du Sauce Hollandaise frisch machst und das Ei nicht ausreichend erhitzt wird.

Spargel mit Hollondaise ist super – ich mag das Gericht auch richtig gern. In der Schwangerschaft allerdings solltest du entweder zu gekaufter Hollandaise greifen oder du probierst mal andere Spargelgerichte aus – die Auswahl ist nämlich riesig! Meine 7 liebsten Spargelrezepte 2026 habe ich dir heute aufgelistet.

Wenn du wissen willst, welche Lebensmittel du in deiner Schwangerschaft noch meiden solltest und wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussehen kann, empfehle ich dir meinen Beitrag: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: die große Anleitung für deinen Alltag.

Warum ich von selbstgemachter Hollandaise in der Schwangerschaft abrate: 

Klassisch wird sie mit Eigelb gemacht, welches nur sanft erwärmt wird. Dabei ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das Ei nicht ausreichend durcherhitzt wird. In der Schwangerschaft würde ich eine Sauce Hollandaise deshalb nicht als „sicher“ einstufen, da rohes Eigelb Salmonellen enthalten kann (Auslöser für Magen-Darm-Beschwerden). 

Warum Spargel so gut in deine Frühlingsküche passt

Für schnelle Familiengerichte eignet sich Spargel besonders gut, weil er in wenigen Minuten gar ist und sowohl warm als auch kalt schmeckt. Perfekt also für stressige Tage, an denen man lieber die Sonne im Freien genießt, statt sich in der Küche die Beine in den Bauch zu stehen.

Die 7 besten Spargelrezepte

Hier findest du meine liebsten Ideen für die Spargelsaison:

Grüner Spargel im Ofen – weiterlesen

Ob als schnelles Mittagessen, leichtes Abendessen oder gesunde Beilage: Diese Spargelrezepte bringen Abwechslung auf den Tisch und machen die Spargelsaison noch ein kleines bisschen schöner.

Mein Tipp für deine stressfreie Spargelküche

Koche oder gare direkt etwas mehr Spargel vor (nicht länger als 4 Minuten, damit er schön knackig bleibt). So kannst du ihn am nächsten Tag für Salate, Bowls, Omeletts oder Pasta verwenden. Das spart Zeit, reduziert Küchenchaos und sorgt dafür, dass du auch an hektischen Tagen etwas Gesundes griffbereit hast. 

Die 15-Minuten Wochenplanung für Mamas Produktbild (2)

Du suchst mehr Tipps für weniger Küchenstress?

Dann hol dir meine 15-Minuten Wochenplanung!

Titelbilder Spargelcordonbleu

Spargelcordonbleu mit Rosmarinkartoffel: vegetarisch, knusprig, lecker

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Es gibt diese Momente, da flattern Rezepte in mein Postfach und ich denke sofort: Ja bitte, genau so – und nicht anders! Ich liebe Cordonbleu, ich liebe Spargel und ich selbst koche auch so gut wie immer vegetarisch. Du kannst dir also vorstellen wie sehr ich mich über Monas vegetarisches Spargelcordonbleu gefreut habe! 

Mindestens genauso freue ich mich, dass ich dieses Rezept mit euch teilen darf, denn Mona war so lieb, und hat mir sogar ein paar Fotos zur Verfügung gestellt! Mit diesem Rezept nimmt sie somit an meiner Blogparade “Alles Spargel oder was?” teil. 

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Knuspriges Spargelcordonbleu (vegetarisch)

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Hauptgericht
Küche Österreichisch
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1 kg grüner Spargel (16 Stangen)
  • 4 Scheiben veganer Schinken
  • 4 Scheiben vegane Salami
  • 8 Scheiben Käse
  • 100 g Mehl
  • 2 Stk. Eier
  • 100 g Semmelbrösel

Anleitungen
 

  • Die holzigen Enden des Spargels wegschneiden und falls nötig schälen.
  • Spargel je nach Dicke kurz blanchieren (höchstens 4 Minuten).
  • Jeweils 4 Stangen Spargel mit 1 Scheibe Schinken oder Salami und einer Scheibe Käse umwickeln.
  • Die Spargelpäckchen in Mehl wenden, dann durchs verquirlte Ei ziehen und anschließend mit Bröseln ummanteln.
  • Spargelcordonbleu bei mittlerer Hitze in Öl knusprig herausbacken.

Notizen

Dazu passen hervorragend Rosmarin-Kartoffeln und grüner Salat. 

Was ich an Monas Spargelcordonbleu besonders mag

Spargel zeigt sich hier nicht brav neben der obligatorischen Sauce Hollandaise, sondern im Knuspermantel, gefüllt mit veganem Schinken, veganer Salami und ganz normalem Kuhmilchkäse. Dazu Rosmarinkartoffeln und ein frischer Salat. Und ehrlich? Das ist für mich das perfekte Sonntagsessen in der Spargelsaison.

Das Beste daran: Dieses Gericht macht nicht nur satt, sondern zeigt mal wieder, wie vielseitig Spargelgerichte sein können – jenseits von Sauce Hollandaise und Kartoffeln.

Nährstofftechnisch passt’s auch: Spargel bringt Frische und Ballaststoffe, die Kartoffeln liefern Sättigung, der Käse sorgt für Cremigkeit und Eiweiß. Zusammen mit einem knackigen Salat hast du ein ausgewogenes Gericht, das nicht schwer im Magen liegt, aber trotzdem richtig zufrieden macht.

Ist ein Spargelcordonbleu in der Schwangerschaft erlaubt?

Ja! So ein knuspriges Spargelcordonbleu ist schwangerschaftstauglich, solange du ein paar Dinge beachtest:

  1. Beim Käse: Schau, dass er aus pasteurisierter Kuhmilch gemacht ist. Das ist eigentlich schnell gecheckt und dann kann’s losgehen.
  2. Bei den veganen Varianten: Gute Nachricht – hier brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Veganem Schinken und veganer Salami sind keine rohen tierischen Wurstwaren, also auch kein Grund zur Sorge.
  3. Das Wichtigste aber: Sauber arbeiten. Und ja, das bedeutet auch wirklich sauber – denn du hantierst hier mit rohen Eiern herum. Das klingt jetzt vielleicht kleinlich, aber: Achte drauf, dass kein rohes Ei auf den Salat landet. Und dieser eine Putzlappen, mit dem du gerade noch das Ei von der Arbeitsplatte gewischt hast? Der gehört direkt in die Wäsche, nicht zum Abwaschen von Messern. Kleine Dinge, die Großes bewirken. 😊

Danke, liebe Mona!

Danke dir für dieses schöne Rezept und deinen Beitrag zur Blogparade! Genau solche Ideen machen eine Blogparade lebendig: unterschiedliche Küchen, persönliche Lieblingsgerichte und Abwechslung am Teller. Dein vegetarisches Spargelcordonblue zeigt: Saisonküche darf kreativ sein und trotzdem alltagstauglich. Und ganz ehrlich? Spargel im Cordonbleu-Mantel klingt nach einer ziemlich guten Antwort auf die Frage, die sich jede Mama im Mai stellt: „Was mache ich denn bloß heute wieder mit dem Spargel?“

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Geburtsvorbereitende Ernährung was bringt sie wirklich

Geburtsvorbereitende Ernährung: Hype oder hilfreich für Schwangere?

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Letzte Woche saß ich vor ChatGPT und dachte mir: „Was spuckt die KI eigentlich aus, wenn ich sie nach geburtsvorbereitender Ernährung frage?“ Und sagen wir mal so: Zwischen Datteln, Himbeerblättertee, Energy Balls und „iss einfach intuitiv“ war alles dabei. Nur leider oft ohne Einordnung. Und genau da wird es spannend.

Denn geburtsvorbereitende Ernährung ist kein Zaubertrick, mit dem du dein Baby sanft aus dem Bauch snackst. Aber sie kann deinen Körper in den letzten Schwangerschaftswochen sinnvoll unterstützen. Ich zeige dir hier beide Seiten auf. Am Ende gebe ich dir meine klare Empfehlung.

die kurze Antwort:

Geburtsvorbereitende Ernährung kann deinen Körper in den letzten Schwangerschaftswochen unterstützen, indem sie Energie liefert, Nährstoffspeicher pflegt und eventuell bestimmte Geburtsverläufe positiv beeinflusst. Besonders Datteln sind spannend, aber kein Muss. Wichtig bleibt: ausgewogen essen, genug trinken, Risiken meiden und nichts ohne Rücksprache übertreiben.

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Welche Chancen bietet geburtsvorbereitende Ernährung für Schwangere?

Geburtsvorbereitende Ernährung bietet die Chance, deinen Körper vor der Geburt gut mit Energie, Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Geburt ist schließlich keine Wellness-Anwendung mit Lavendelduft, sondern körperliche Arbeit. Und ja: Dafür darf dein Körper gut vorbereitet sein.

1. Du gehst nicht mit leerem Akku in die Geburt

In den letzten Schwangerschaftswochen ist dein Körper ohnehin im Hochleistungsmodus. Die offiziellen Empfehlungen betonen, dass der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft stärker steigt als der Energiebedarf. Deshalb sind nährstoffdichte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder hochwertige pflanzliche Alternativen besonders sinnvoll.

Für die Geburtsvorbereitung heißt das: Nicht „mehr essen um jeden Preis“, sondern clever essen. Also Mahlzeiten, die satt machen, deinen Blutzucker stabil halten und dich nicht in dieses „Ich brauche jetzt sofort drei Zimtschnecken oder ich weine“-Loch schubsen. Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette – darauf darfst du deinen Fokus legen. 

Was genau du deine Gedanken mit einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft zu tun habe, kannst du hier nachlesen: Warum deine Gedanken über Esseneine größere Rolle spielen als du denkst.

2. Datteln könnten tatsächlich mehr sein als ein Instagram-Trend

Datteln gehören zu den bekanntesten Lebensmitteln rund um geburtsvorbereitende Ernährung. Und tatsächlich gibt es dazu auch Studien. Eine Meta-Analyse von 2024 fand Hinweise darauf, dass Dattelkonsum in der späten Schwangerschaft unter anderem mit kürzerer Schwangerschafts- und Geburtsdauer, geringerem Einleitungsbedarf und besseren Werten zur Muttermundsreife verbunden sein kann. Leider zeigen die bisherigen Studien keine zuverlässigen Ergebnisse – viele haben methodische Schwächen. Besonders problematisch: Nur vier Studien haben untersucht, wie sicher diese Maßnahme wirklich ist.

Praktisch heißt das: Wenn du Datteln magst und keine medizinischen Gründe dagegensprechen, können sie ab etwa der 36./37. Schwangerschaftswoche eine schöne Ergänzung sein. Zum Beispiel 3–6 Datteln am Tag, je nach Größe, Verträglichkeit und Blutzuckersituation. Bei Gestationsdiabetes bitte unbedingt vorher mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung abklären.

3. Du kannst Verdauung und Wohlbefinden unterstützen

Viele Schwangere kennen es: Der Bauch ist voll, der Darm träge, der Magen drückt und die Motivation für riesige Mahlzeiten liegt ungefähr bei null. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Gemüse, Beeren, Leinsamen oder Nüsse können helfen, die Verdauung in Schwung zu halten. Wenn du dich ballaststoffreich ernährst darfst du aber eines nicht vergessen: trinken, trinken, trinken! Am besten greifst du vor allem zu Wasser und ungesüßten Tees – zuckerreiche Getränke sollten eher die Ausnahme bleiben.

Welche Gefahren lauern bei der geburtsvorbereitenden Ernährung auf Schwangere?

Geburtsvorbereitende Ernährung wird genau dann problematisch, wenn aus Unterstützung ein Druckprogramm wird. Kein Lebensmittel garantiert eine schnelle Geburt. Kein Tee ersetzt medizinische Begleitung. Und kein Ernährungstrend sollte dich dazu bringen, Warnzeichen, Diagnosen oder dein Bauchgefühl zu ignorieren.

1. Der größte Denkfehler: „Natürlich“ heißt automatisch sicher

Viele geburtsvorbereitende Tipps klingen harmlos, weil sie natürlich sind. Datteln, Tees, Gewürze, Öle, Kräuter. Aber auch natürliche Lebensmittel und Pflanzenstoffe können Wirkungen haben, gerade in der Schwangerschaft.

Bei Himbeerblättertee zum Beispiel ist die Datenlage deutlich dünner als der Hype. Er wird traditionell genutzt, aber hochwertige Belege für klare Geburtseffekte sind begrenzt. Deshalb würde ich ihn nicht als „muss jede Schwangere trinken“ empfehlen, sondern nur nach Rücksprache mit Hebamme oder Ärztin, besonders bei Risikoschwangerschaft, vorzeitigen Wehen, Blutungen oder geplanter Sectio.

2. Zu viel Zucker bleibt zu viel Zucker – auch wenn er aus der Dattel kommt

Datteln liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Aber sie enthalten eben auch eine gute Menge Zucker. Das ist nicht per se schlecht. Dein Körper darf Kohlenhydrate bekommen, und sehr restriktive Low-Carb-Ansätze in der Schwangerschaft sind nicht automatisch sinnvoll. Reviews zeigen, dass sowohl sehr kohlenhydratarme als auch sehr kohlenhydratreiche Muster differenziert betrachtet werden müssen, weil die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend ist.

Aber: Bei Gestationsdiabetes, Insulinresistenz oder stark schwankendem Blutzucker solltest du Datteln nicht einfach wahllos in dich reinstopfen, nur weil du in Facebook Gruppen gelesen hast, dass irgendwelche 3-fach Mamas dank der Datteln eine ach so leichte Geburt hatten. Ernährung ist individuell und daher brauchts individuelle Lösungen. Vielleicht passen Datteln bei dir besser, wenn du sie mit Nüssen kombinierst. Vielleicht aber auch gar nicht. Hör auf dich und das Fachpersonal auf das du vertraust. 

3. Lebensmittelsicherheit bleibt wichtiger als jeder Geburts-Hack

Kurz vor der Geburt noch Sushi mit rohem Fisch, Rohmilchkäse (z.B.: Camembert) oder Salami gönnen, weil die Schwangerschaft ja eh bald vorbei ist? Lieber nicht. Schwangere sollten rohe tierische Lebensmittel meiden, unter anderem wegen möglicher Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose. Das gilt auch in den letzten Wochen.

Auch bei Fisch lohnt sich die differenzierte Sicht: Fisch liefert Jod, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren wie DHA. Bei Verzicht auf fettreichen Fisch sollte DHA supplementiert werden. Gleichzeitig sollten Schwangere eher quecksilberarme Fischarten wählen – das heißt Thunfisch sollte nicht deine erste Wahl sein. 

4. Die Louwen-Diät kann schnell zur Diätfalle werden

Ein Thema, das bei geburtsvorbereitender Ernährung fast immer auftaucht, ist die Louwen-Diät. Dabei wird häufig empfohlen, in den letzten sechs Schwangerschaftswochen auf Zucker und Weißmehl zu verzichten, um die Geburt zu erleichtern. Die Idee dahinter: Ein stabilerer Blutzucker- und Insulinspiegel könnte die Wirkung geburtsrelevanter Hormone unterstützen. Klingt erst mal logisch, ist wissenschaftlich aber nicht ausreichend belegt. Was Dr. Louwen selbst über seine Diät denkt, habe ich in folgendem Beitrag näher betrachtet: Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe.

Was ich daran kritisch sehe: Auf Social Media wird aus dieser eigentlich überschaubaren Empfehlung schnell ein strenges Regelwerk. Plötzlich geht es nicht mehr nur um weniger Süßigkeiten und Weißmehl, sondern um „keine Kohlenhydrate“, „keine Nudeln“, „kein Brot“, „bloß nichts falsch machen“. Und genau da wird es problematisch. Denn komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Haferflocken sind (sofern du keine Unverträglichkeiten hast) niemals dein Feind – auch nicht in der Schwangerschaft, sondern wichtige Energielieferanten.

Gerade in den letzten Wochen vor der Geburt brauchst du keine zusätzliche Diät-Challenge. Du brauchst Energie, Nährstoffe und Vertrauen in deinen Körper. Besonders für Frauen mit Essstörungserfahrung oder einem angespannten Verhältnis zum Essen kann der Begriff „Diät“ enormen Druck auslösen. Und ganz ehrlich: Keine Frau sollte hochschwanger das Gefühl haben, sie sei selbst schuld, wenn die Geburt nicht „leicht genug“ verläuft.

Meine Empfehlung: Du darfst freien Zucker und Weißmehl reduzieren, wenn dir das guttut. Aber bitte nicht aus Angst. Und bitte nicht, indem du ganze Lebensmittelgruppen streichst oder hungrig ins Bett gehst. Geburtsvorbereitende Ernährung darf dich stärken und soll nicht in einem Kontrollprojekt enden. 

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Wie gehe ich persönlich mit geburtsvorbereitender Ernährung um?

Ich sehe geburtsvorbereitende Ernährung nicht als Challenge, sondern als liebevolle Vorbereitung. Nicht: „Du musst jetzt jeden Tag sechs Datteln essen, Himbeerblättertee trinken, Leinsamen schroten, Knochenbrühe kochen und nebenbei noch Atemübungen machen.“ Sondern: „Was braucht dein Körper jetzt, damit du dich stabil, genährt und gut begleitet fühlst?“

Meine klare Linie ist: Erst die Basis, dann die Extras.

Die Basis sieht für mich so aus:

  • regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten
  • viel Gemüse und Obst, aber ohne Rohkost-Zwang bei Sodbrennen oder Völlegefühl
  • ausreichend trinken
  • Jod, Eisen und DHA nach Empfehlung im Blick behalten
  • keine Experimente mit extremen Diäten, Fastenkuren oder „Geburt anstoßen durch Essen“

Die Extras dürfen dann dazukommen:

Datteln, wenn du sie magst. Energy Balls (was das genau ist, kannst du hier nachlesen) für die Kliniktasche. Himbeerblättertee, wenn deine Hebamme grünes Licht gibt. Ein gutes Wochenbett-Frühstück im Tiefkühler. Vorgekochte Suppen. Snacks, die dich nicht nach zwei Minuten wieder hungrig machen.

Was ich bewusst nicht mache: Schwangeren Angst einreden. Du kannst dich nicht für eine „perfekte Geburt“ fittessen. Du kannst aber deinen Körper ernst nehmen. Und das ist schon ziemlich viel.

Meine einfache Geburtsvorbereitungs-Formel für den Alltag

Ab der 34.–36. Woche:
Fokus auf einfache, gut verträgliche Mahlzeiten. Suppen, Ofengemüse, Kartoffeln, Reisgerichte, Haferflocken, Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse. 

Ab der 36./37. Woche:
Datteln testen, falls du möchtest und darfst. Zum Beispiel im Porridge, als Energyballs oder gefüllt mit Mandelmus. Bitte nicht am Tag vor ET plötzlich riesige Mengen essen, nur weil jemand auf TikTok gesagt hat, dann flutscht das Baby raus.

Für die Kliniktasche:
Pack Snacks ein, die dir wirklich schmecken: Dattel-Nuss-Bällchen, Müsliriegel mit überschaubarer Zutatenliste, Cracker, Banane, Apfelmus-Quetschie, Elektrolytgetränk oder Kokoswasser, falls du es verträgst. Unter der Geburt gelten je nach Klinik, Geburtsverlauf und medizinischer Situation unterschiedliche Empfehlungen zum Essen und Trinken. Deshalb vorher mit Hebamme oder Klinik abklären.
Ich selbst hatte übrigens auch ein paar Snacks mit, in meiner Kliniktasche. Allerdings habe ich keinen einzigen davon angerührt. Ich war viel zu aufgeregt und hatte absolut keine Lust auf Essen.

Meine geburtsvorbereitende Ernährung: Was ich in den letzten Wochen vor der Geburt täglich gegessen habe

In den letzten Wochen vor der Geburt habe ich versucht, es mir so einfach wie möglich zu machen. Kein komplizierter Ernährungsplan, kein „Ich muss jetzt alles perfekt machen“, sondern eher: Was gibt mir Energie? Was unterstützt meinen Körper, ohne dass ich den halben Tag in der Küche stehe?

Bei mir sah das ziemlich unspektakulär aus und genau deshalb hat es funktioniert:

Topfen (Quark) als Eiweißquellefür die Muskeln & zur Unterstützung der Geweberegeneration
Obst als Vitaminquelleum das Immunsystem zu stärken und Erkältungen zu vermeiden
Haferflocken für eine stabile Energieversorgungfalls die Geburt spontan losgeht. Für alle, die gern warm frühstücken hab ich hier mein liebstes Porridge Rezept: Apfel-Zimt-Porridge mit Kardamom und Nüssen.
Leinsamen um Verstopfung vorzubeugendenn das ist das Letzte, was man vor der Geburt braucht!
Grünes Blattgemüse für die Blutbildungund zur Vorbeugung von Müdigkeit
Wasser, Wasser, Wasser gegen Wassereinlagerungenklingt komisch, hilft aber wirklich gegen Wassereinlagerungen (und ja im Hochsommer und hochschwanger, hatte ich diese natürlich)
Datteln für eine kürzere Eröffnungsphaseund zur natürliche Wehenförderung (Hilfts nix – schadets nix. Denn obs wirklich geholfen hat, weiß ich nicht.)

Fazit: Geburtsvorbereitende Ernährung ist eine Chance, wenn du sie als Unterstützung nutzt und nicht als Kontrollprogramm

Meine klare Empfehlung: Ja, beschäftige dich mit geburtsvorbereitender Ernährung. Aber bitte ohne Druck, ohne Heilsversprechen und ohne „Ich muss nur alles richtig essen, dann wird die Geburt perfekt“-Gedanken.

Setze auf eine nährstoffreiche Basis, genug Flüssigkeit, gute Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß und sichere Lebensmittel. Datteln können ab der späten Schwangerschaft eine spannende Ergänzung sein, wenn sie zu dir passen. Himbeerblättertee und andere Kräuter bitte nicht blind einsetzen, sondern mit deiner Hebamme oder Ärztin besprechen.

Und vielleicht ist das die schönste Perspektive: Geburtsvorbereitende Ernährung ist kein Versuch, die Geburt zu kontrollieren. Sie ist eine Art, deinem Körper zu sagen: „Ich sehe, was du leistest. Ich unterstütze dich.“

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Gnocchi mit grünem Spargel und Feta Titelbild

Spargel Gnocchi mit Feta: ein schnelles Frühlingsrezept unter 20 Minuten

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Endlich wieder ein Blitz-Rezept. Und zwar eines, das sich im Mai regelrecht aufdrängt: grüner Spargel, Gnocchi aus der Kühltecke, pasteurisierter Feta (perfekt für Schwangere) cremig, knusprig, fertig in unter 20 Minuten. Klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Ist es aber nicht. Wenn’s bei mir schnell gehen muss, lande ich meistens bei Nudeln mit Pesto oder bei Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen. Beides super. Aber Spargel Gnocchi mit Feta? Das ist so gut, dass ich das Rezept gleich aufschreiben musste.

Probier’s aus. Du wirst es nicht bereuen – versprochen!

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Spargel Gnocchi Pfanne

3 Gründe, warum du dieses Rezept lieben wirst:

1. Die Spargel Gnocchi sind schnell zubereitet und du brauchst nur eine Pfanne!
2. Das Rezept eignet sich hervorragend für deine Schwangerschaft und Stillzeit.
3. Gnocchi mit grünem Spargel halten lange satt und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen!

Gnocchi mit grünem Spargel: Nährstoffe für deine Schwangerschaft 

Diese Gnocchi mit grünem Spargel kombinieren Gemüse, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in einer Pfanne. Klingt unspektakulär, ist aber genau das, was im Schwangerschafts- und Stillalltag so wichtig ist: ein Gericht, das Energie liefert, sättigt und nicht an Diätküche erinnern lässt. 

Grüner Spargel enthält unter anderem Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K. Ballaststoffe können deine Verdauung unterstützen und sind in der Schwangerschaft oft sehr willkommen, weil die Verdauung durch hormonelle Veränderungen gerne mal einen Gang runterschaltet. Folsäure ist vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel von großer Bedeutung. Lies dir dazu gern meinen Beitrag zum Thema „Was ist Folsäure?“ durch. 

Ist Feta in der Schwangerschaft erlaubt? Das solltest du beachten:

Ja, Feta ist in der Schwangerschaft erlaubt, wenn er aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde und hygienisch sicher gelagert wurde.

Rohmilchprodukte sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert, weil sie Krankheitserreger wie Listerien enthalten können. Listerien können für Schwangere und das ungeborene Kind gefährlich sein. Für diese Gnocchi mit Feta gilt also: Prüf auf der Verpackung, ob der Feta aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde. Industriell verpackter Feta aus dem Kühlregal ist meist die einfachste und sicherste Wahl, wenn die Kennzeichnung klar ist.

Warum stillende Mamas von der Gnocchi-Spargel-Pfanne profitieren: Schnell gekocht, nährstoffreich und sättigend

In der Stillzeit darf Essen vor allem eines sein: unkompliziert. Aber du solltest auch darauf achten, deinen zusätzlichen Energiebedarf zu decken! Die DGE nennt für ausschließlich Stillende einen Richtwert von zusätzlich etwa 500 kcal pro Tag.

Diese Spargel Pfanne passt deshalb wunderbar: Sie liefert Energie, schmeckt auch aufgewärmt noch gut und lässt sich mit einer Extraportion Eiweiß oder Gemüse ganz einfach an deinen Hunger anpassen. Denn Stillhunger ist real. Ich war noch nie so dauerhungrig wie in der Stillzeit :D. 

Du solltest deinen Hunger in der Stillzeit übrigens ernst nehmen! Warum die Stillzeit der falsche Moment für Diäten ist, kannst du in folgendem Beitrag nachlesen: 7 schwere Folgen von Hunger in der Stillzeit und wie intuitive Ernährung dagegen hilft.

Tipps zur besseren Nährstoffaufnahme: So holst du mehr aus deiner Spargel-Pfanne heraus

Verwende frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Dill. Kräuter machen das Gericht aromatischer, sodass du weniger Salz brauchst. Das ist besonders praktisch, weil Feta selbst schon ziemlich salzig ist.

Gnocchi Pfanne mit grünem Spargel

Spargel Gnocchi Pfanne mit Feta

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Hauptgericht
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1 kg Spargel (grün)
  • 2 Stk. Zwiebel (rot)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1200 g Gnocchi ideal sind die zum Braten
  • 400 g Feta (pasteurisiert)
  • frische Kräuter
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl

Anleitungen
 

  • Gnocchi in einer beschichteten Pfanne kross anbraten und beiseite stellen.
  • Spargel eventuell etwas schälen und die trockenen Enden entfernen. Dann in rund 5cm lange Stifte schneiden.
  • Zwiebel schneiden, Knoblauch hacken. Feta würfeln.
  • Spargel und Zwiebel in der Spargelpfanne anrösten, am Schluss Knoblauch 1 Minute mitrösten.
  • Gnocchi und Feta zum Spargel geben und kurz erhitzen. Mit den Kräutern würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Welche Gnocchi eignen sich am besten für die Spargel-Pfanne?

Für diese Spargel Pfanne eignen sich am besten Gnocchi, die ausdrücklich zum Braten geeignet sind. Sie werden außen schön knusprig und bleiben innen weich. Genau diese Kombi macht das Gericht so gut. Ich habe mich für Gnocchi aus dem Kühlregal entschieden. 

Gnocchi Pfanne mit grünem Spargel

Spargel-Gnocchi-Pfanne zubereiten: So wird sie cremig und nicht matschig

Das Geheimnis dieser Gnocchi mit grünem Spargel liegt in der Reihenfolge. Bitte nicht alles gleichzeitig in die Pfanne werfen und hoffen, dass das Universum es schon richten wird. 

Gib den Feta erst am Ende dazu, damit er cremig anschmilzt, aber nicht komplett zerfällt. 

Brate die Gnocchi zuerst separat in etwas Olivenöl goldbraun an und stelle sie kurz beiseite, damit sie außen schön kross bleiben. 

Brate dann den grünen Spargel nur bissfest. 

Ideen zum Abwandeln: So machst du die Spargel-Gnocchi-Pfanne passend für dich

Saisonale Anpassungen

Außerhalb der Spargelsaison kannst du grünen Spargel durch Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen, Lauch, Erbsen oder Rosenkohl ersetzen. Im Herbst schmeckt die Pfanne auch mit Kürbiswürfeln, Salbei und gerösteten Walnüssen richtig gut. Im Sommer passen Cherrytomaten und Basilikum dazu.

Vegetarisch, vegan oder eiweißreicher

  • Das Rezept ist bereits vegetarisch.
  • Für eine vegane Variante ersetzt du Feta durch veganen Feta ersetzen. 
  • Für mehr Eiweiß kannst du folgendes ergänzen: Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen

3 Tipps gegen Food-Waste: Spargel, Kräuter und Feta clever verwerten

  1. Die trockenen Spargelenden musst du nicht direkt entsorgen. Du kannst sie auskochen und als Basis für eine Gemüsebrühe oder Spargelsuppe verwenden.
  2. Kräuterreste kannst du fein hacken und mit Olivenöl in Eiswürfelformen einfrieren. So hast du beim nächsten Kochen direkt kleine Kräuter-Öl-Portionen parat.
  3. Feta-Reste lassen sich mit etwas Olivenöl, Quark, Zitronenabrieb, Pfeffer und Kräutern zu einem schnellen Aufstrich zerdrücken. Schmeckt auf Brot, zu Ofengemüse oder als Dip.

Übrig gebliebene Gnocchi kannst du am nächsten Tag nochmal in der Pfanne aufknuspern und als Salattopping verwenden. 

Spargel-Gnocchi-Pfanne vorbereiten: Meal Prep fürs Wochenbett

Kann ich die Spargel-Gnocchi-Pfanne vorkochen?

Ja, du kannst die Pfanne vorbraten. Am besten schmecken sie allerdings frisch, weil die Gnocchi dann schön knusprig sind. Fürs Wochenbett oder stressige Tage kannst du aber super vorbereiten und im Kühlschrank lagern. 

Kann ich Gnocchi mit Spargel und Feta einfrieren?

Eher nur bedingt. Dazu würde ich nicht raten. Das Gericht kann durchs Einfrieren seine Konsistenz verlieren. 

So lagerst du Reste sicher

Reste sollten schnell abkühlen, luftdicht verpackt und im Kühlschrank gelagert werden. In Schwangerschaft und Wochenbett ist eine gute Küchenhygiene besonders wichtig, weil bestimmte Lebensmittelinfektionen für Schwangere riskanter sein können. Die fertige Spargel-Gnocchi-Pfanne kannst du im Kühlschrank etwa 1–2 Tage aufbewahren. Vor dem Essen bitte gründlich erhitzen.

Tägliches Kochen raubt dir Zeit und stresst dich? Ständiges Einkaufen nervt ähnlich hart wie die Überlegung, was du überhaupt kochen sollst?

Dann hab ich was für dich: die 15-Minuten Wochenplanung. Für weniger Stress und mehr Zeit.

FAQ: Gnocchi mit Feta – dein Rezept mit grünem Spargel

Kann ich statt grünem Spargel auch weißen Spargel verwenden?

Ja, du kannst auch weißen Spargel verwenden. Er muss allerdings gründlicher geschält werden und braucht meist etwas länger in der Pfanne. Grüner Spargel ist für dieses Rezept praktischer, weil er schneller gart und schön bissfest bleibt.

Kann ich die Gnocchi mit Feta auch kalt essen?

Grundsätzlich ja, wenn die Pfanne hygienisch gelagert wurde. In der Schwangerschaft würde ich Reste aber lieber gut durcherhitzt essen. Das ist die sicherere Variante, besonders bei Gerichten mit Milchprodukten.

Welcher Feta ist in der Schwangerschaft geeignet?

Geeignet ist Feta aus pasteurisierter Milch. Schau dafür auf die Verpackung. Wenn dort „aus Rohmilch“ steht, solltest du ihn in der Schwangerschaft meiden oder nur essen, wenn er vollständig durcherhitzt wurde. Rohmilchprodukte können Krankheitserreger wie Listerien enthalten.

Kann ich die Spargel-Gnocchi-Pfanne vegan zubereiten?

Ja. Ersetze den Feta durch veganen Feta.

Welche Kräuter passen zu Gnocchi mit grünem Spargel?

Besonders gut passen Thymian, Basilikum, Minze und Oregano

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12 von 12: Mai 2026

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Heute ist der 12. Mai 2026:

der Tag, an dem ich zum ersten Mal bei 12 von 12 von Draußen nur Kännchen mitmache.

Um was gehts?

Am 12. eines Monats werden 12 kleine Schnappschüsse aus dem ganz normalen Alltagswahnsinn gesammelt und auf dem Blog festgehalten. Echte Einblicke, keine gestellten schön hochpolierten Aufnahmen #nofilter. Die Fotos entstehen irgendwo zwischen Business/Unialltag dem ganz normalen Familienleben. Perfektion wird in diesem Format hinten angestellt, dafür steht die Echtheit im Vordergrund.

Bild 1: Getreidekaffee

Seit Anfang des Jahres starte ich meinen Tag mit Getreidekaffee. Ich vertrage Koffeein nicht wirklich gut – darum verzichte ich nach vielen Jahren des Kaffeekonsums endlich darauf. Was sein muss: viel Milchschaum.

Bild 2: Morgenritual mit meiner Tochter – Buchlesen

Sie liebt es langsam in den Tag zu starten – ganz die Mama. Und das erste was sie möchte, ist am liebsten alle ihre Bücher gleichzeitig lesen.

Bild 3: Shake statt Müsli

Heute hatte ich keine Zeit für mein Frühstücksmüsli, denn ich hatte einen Termin beim …. siehst du im nächsten Bild. Darum gabs bei mir einen Protein-Shake mit Haferflocken, Topfen und Beeren.

Bild 4: Von wem ist dieses Bild?

Ich liebs. Es hängt im Wartezimmer von meinem Zahnarzt. Termin war kurz, zum Glück.

Bild 5: Das letzte Stück vom Muttertagskuchen

Im Garten ist der Rhabarber reif. Und was gibts besserers vor dem Sport als ein Stück Rhabarber-Streuselkuchen?

Bild 6: Leg Day

Das Wetter war eher mäßig, aber ich war top motiviert. Und ich erwarte den Muskelkater morgen. 😀

Bild 7: Restl-Essen

Nach dem Sport war der Hunger groß und die Lust auf Kochen klein –> es gab einfach Reste. Wichtige Info dabei: ich liebe Resteessen! Weil es nie gleich ist und meistens ziemlich gut schmeckt.

Bild 8: Stoffwindeln

Das Kind wird größer. Diese Stoffwindelüberhosen nicht. Sie haben uns jetzt ca. 1 Jahr lang begleitet. Aber jetzt wirds Zeit, neue Überhosen zu besorgen! Tja,… die Zeit vergeht – aber wem sag ich das.

Bild 9: Die eine schläft – die andere bloggt.

Nachdem ich mich am Sonntag mit Claude beschäftigt habe und mich gefühlt nicht von der Stelle bewegt habe, habe ich heute wieder eine neue Funktion am Blog gefunden, die mir richtig viel bringt. Nicht jeder Tag ist gleich, der heutige war dafür richtig gut 🙂

Bild 10: Second-Hand

Einmal im Jahr gehe ich online shoppen bei Sellpy. Ich habe wieder viel bestellt. Und wie gewohnt hat mir leider viel zu viel nicht gepasst. Den Rest muss ich leider zurück schicken. Allerdings weiß ich nicht, wie oft ich noch bei Sellpy bestellen werde. So toll wie anfangs gelaubt ist das System von Sellpy leider gar nicht. Second Hand hin oder her.

Bild 11: Spargel-Blätterteig-Taschen

Ein neues Rezept ist online! Knusprige Spargel-Blätterteig-Taschen mit grünem Spargel – yummy!

Bild 12: Online-Vorlesung

Mein Tag endet mit der Vortragsreihe der Jungen Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin mit dem Thema: „Ernährung, Mikrobiota und Krankheitsprävention“.

Dir hat dieser Beitrag gefallen? Dann schau mal hier, da ist bestimmt auch was für dich dabei:

Spargel im Blätterteig mit Sauce Tartar Titelbild

Spargel im Blätterteig: Knusprige Taschen mit cremiger „Sauce Tartar“

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Knusprige Spargel Blätterteig Taschen – wer kann da schon Nein sagen? Ich jedenfalls nicht. Und ehrlich gesagt sehe ich auch keinen Grund dafür. Der Fertigteig aus der Kühltheke ist mein heimlicher Held an Tagen, an denen die Lust den Kochlöffel zu schwingen gegen 0 geht – ja solche Tage gibts auch bei mir. Einfach ausrollen, belegen, falten – fertig. Der Ofen übernimmt den Rest. Diesmal hab ich ihn gefüllt mit grünem Spargel und Rohschinken. Dazu eine selbst gemachte „Sauce Tartare“ (der zumindest so was ähnliches) und grüner Blattsalat (weil Salat einfach alles noch mal auf ein neues Level hebt). Das Ergebnis? Knuspriger Spargel im Blätterteig – Genuss ohne viel Aufwand. So mag ich das.

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Blätterteigtaschen mit Spargel

Die 3 besten Gründe, warum du dir Spargel – Blätterteig – Taschen gönnen solltest:

1. Minimaler Küchenaufwand für maximales Geschmackserlebnis.
2. Eiweß, Fette, Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe – was willst du mehr?
3. Willkommene Abwechslung zum immer gleichen Spargel mit Hollandasise.

Warum sind Spargel-Blätterteig-Taschen so wertvoll in dieser Zeit?

Spargel im Blätterteig in der Schwangerschaft: Folsäure, Mineralien und leichte Verdauung

Spargel ist super nährstoffreich und gerade in der Schwangerschaft ein echtes Powergemüse. Diese Blätterteig-Taschen mit Spargel kombiniert also das Beste aus zwei Welten: Den Spargel mit seinen wertvollen Nährstoffen und den Blätterteig mit seinen schnellen Kohlenhydraten.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Folsäuregehalt des Spargels: Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys und das Wachstum der Plazenta. 

Spargel-Blätterteig-Taschen für Stillende: Schnell, elegant und nährstoffreich

In der Stillzeit brauchst du Gerichte, die schnell auf den Tisch kommen, aber trotzdem wertvoll sind. Diese Blätterteigtaschen mit Spargel sind hierfür ideal: Mit wenigen Minuten Vorbereitung (das Blanchieren dauert nur 4 Minuten) und während der Spargel im Ofen ist kannst du die Küche schon wieder verlassen. 

Das Besondere: Spargel liefert Mineralstoffe, die über deine Muttermilch an dein Baby weitergegeben werden. Rohschinken und Frischkäse liefern Eiweiß genauso wie die Sauce aus Eiern. Eiweiß + Kohlehnhydrate + Fett vom Blätterteig halten dich schön lange satt. 

Die besonderen Nährstoffe des Spargels in den Blätterteig-Taschen

Egal ob grüner oder weißer Spargel im Blätterteig:  beide Varianten liefern ähnliche Nährstoffe. Hier ist eine kleine Liste an Nährstoffen, an denen du erkennst, warum diese Spargel in Schwangerschaft und Stillzeit so wertvoll ist:

  • Folsäure (B9): Wichtiges Vitamin für die Babyentwicklung. Spargel zählt zu den besten pflanzlichen Folsäure-Quellen.
  • Magnesium: kann gegen Krämpfe, Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen helfen.
  • Kalium: reguliert den Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt.
  • Vitamin K: unterstützt die Blutgerinnung und ist wichtig für die Knochengesundheit.
  • Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung.
  • Antioxidantien: Schützen deine Zellen und unterstützen dein Immunsystem. Lies dazu gern, wie du dein Immunsystem noch schützen kannst. 

Du willst wissen, auf was es in der richten Ernährung für Schwangere noch ankommt? Dann habe ich hier den perfekten Beitrag für dich: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: die große Anleitung für deinen Alltag.

Blätterteigtaschen mit Spargel

Spargel-Blätterteigtaschen mit „Sauce Tartar“

Rezept drucken Pin Recipe
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1 kg Spargel (grün)
  • 1,5 Rollen Blätterteig
  • 150 g Frischkäse (light)
  • 120 g Rohschinken
  • 4 Stk Eier
  • 1 EL Senf (scharf)
  • 1/5 Stk. rote Zwiebel
  • 1-2 EL Kapern
  • 3 Stk. Essiggurkerl (groß)
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Sesam

Anleitungen
 

  • Spargel: holzige Enden wegschneiden und 4 Minuten blanchieren. Danach im kalten Wasserbad abschrecken.
  • Blätterteig der Länge nach halbieren und dann in 8 gleich große Quadrate schneiden (rund 12x12cm).
    Blätterteig mit Frischkäse bestreichen und pfeffern.
  • Spargelstangen gleichmäßig auf 8 Portionen aufteilen und jedes Spargelpäckchen in ein Blatt Rohschinken einwickeln. Danach diagonal auf die Blätterteig-Quadrate legen und zusammenschlagen (und den Teig festdrücken, damit er beim Backen zusammenhält).
  • 1 Ei mit der Gabel verquirrlen und damit die Blätterteigtaschen bestreichen. Mit Sesam bestreuen und bei 200°C Ober- und Unterhitze 30min backen.
  • 3 Eier hart kochen und fein hacken. Zwiebel und Essiggurkerl und Kapern ebenso hacken und alles mit Sauerrahm, Senf, Salz und Pfeffer vermengen. Bei Bedarf 1-3 EL Essigsud von den Essiggurkerl dazumischen.

Notizen

Dazu passt herrlich ein frischer grüner Blattsalat. 

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Variationen deiner Spargel-Blätterteig-Taschen

  • Mit weißem Spargel: Weißer Spargel hat einen milderen, zarteren Geschmack. Er braucht aber 2-3 Minuten länger zum Blanchieren. 
  • Vegetarische Blätterteig-Taschen: Lass den Rohschinken weg und ersetze ihn durch fein gehackte Kräuter und geriebenen Parmesan oder Bergkäse.
  • Andere Saucen zu den Taschen: Statt Essiggurkel-Eier-Sauce kannst du auch einen Joghurt-Kräuter Sauce oder Zaziki servieren. 

Häufige Fehler beim Zubereiten der Blätterteig-Taschen

  • Spargel nicht blanchieren: roher Spargel könnte zu hart sein, kommt auf die Dicke der Spargelstangen an. 
  • Spargel zu lange blanchieren: 4 Minuten reichen völlig aus. Zu lange und der Spargel wird matschig.
  • Blätterteig-Ränder nicht festdrücken: Wenn du die Ränder nicht gut festdrückst, öffnen sich die Taschen beim Backen – ein Fehler der mir regelmäßig passiert. 
  • Zu viel Feuchte in den Taschen: Nach dem Blanchieren gut mit Papierhandtüchern trocken tupfen. Zu viel Wasser macht den Blätterteig matschig.

Blätterteig-Taschen vorbereiten: Meal Prep für Schwangerschaft, Stillzeit und Wochenbett

Wie gut lassen sich die Blätterteig-Taschen vorbereiten?

Sehr gut.

Du kannst:

  1. Den Spargel am Vortag blanchieren und im Kühlschrank lagern.
  2. Die Taschen zusammenstellen und im Kühlschrank aufbewahren (bis zu 24 Stunden).
  3. Die Blätterteigtaschen komplett backen und dann aufwärmen (schmeckt auch kalt oder lauwarm gut).

Die Sauce würde ich erst kurz vor dem Servieren zubereiten.

Lagerungshinweise für Blätterteig-Taschen

Im Kühlschrank halten sich die rohen Taschen 1-2 Tage. Die gebackenen Blätterteigtaschen halten sich 2-3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen bei 180°C ca. 10-15 Minuten in den Ofen oder kurz in die Heißluftfritteuse. 

Tipps gegen Food-Waste bei Spargel im Blätterteig

Spargelschalen und -enden kannst du auskochen und bekommst daraus eine schöne Suppenbasis. 

Essiggurkeln-Essig: Der Essig aus dem Glas lässt sich hervorragend für Saucen und Dressings verwenden.

Ist Spargel im Blätterteig in der Schwangerschaft erlaubt und sicher?

Ja, absolut.

Das Gericht mit den Blätterteigtaschen erfüllt alle Sicherheitsanforderungen einer schwangerschaftssicheren Küche:

  • Rohschinken: Verwende Rohschinken nur, wenn er im Ofen vollständig durcherhitzt wird. Alternativ kannst du gekochten Schinken, Käse oder eine vegetarische Variante verwenden.
  • Eier: Hart gekocht (nicht roh) und durchgegart.
  • Frischkäse: Aus pasteurisierten Zutaten.
  • Lebensmittelsicherheit: Achte bei allen Zutaten auf Frische und richtige Lagerung. 

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