Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

Während meines Urlaubs auf Bali habe ich festgestellt, dass es in diesem Urlaubsparadies ein Leichtes ist, viele Antioxidantien zu sich zu nehmen. Immerhin gibts in den Tropen eine derartige Früchtevielfalt, dass es – zumindest mir – schwer fällt, da nein zu sagen. Ob frische Banane, Schlangenfrucht, Mango oder Drachenfrucht, auf Bali findet bestimmt jedes Schleckermaul eine Frucht, die die Geschmacksknospen zum Jubeln bringt. Doch weil bei mir neben dem Genuss auch die Gesundheit schwer im Mittelpunkt steht, habe ich mir mal Gedanken zu Vitamin C in der Schwangerschaft sowie Immunsystem stärken in der Schwangerschaft gemacht.

Inhaltsverzeichnis

Relevanz für die Gesundheit von Mutter & Kind

Antioxidantien: wie Vitamin C oder Beta Carotin dein Immunsystem in der Schwangerschaft stärken

Dein Körper arbeitet in der Schwangerschaft auf Hochtouren. Dein Immunsystem ist gefordert, deine Zellen stehen unter erhöhtem oxidativem Stress und dein Baby entwickelt sich rasant. Alleine das aufzuzählen bringt mich aus der Puste, wie muss es dann dir als Schwangere gehen? Aber du wärst nicht hier auf meinem Blog, würdest du dir nicht von der Ernährung Unterstützung erhoffen. Und genau diese Unterstützung bekommst du von Antioxidantien. Antioxidantien helfen dir dabei, den Herausforderungen einer Schwangerschaft gewachsen zu sein.

👉 Schutz vor freien Radikalen: Freie Radikale entstehen durch Stoffwechselprozesse, Umweltbelastungen oder Stress. Sie können Zellschäden verursachen – und genau hier setzen Antioxidantien an.

👉 Stärkung des Immunsystems: Besonders in der Schwangerschaft ist dein Immunsystem gefordert. Vitamin C, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe helfen dir, gesund zu bleiben.

👉 Wichtige Bausteine für dein Baby: Antioxidantien unterstützen die Zellteilung und tragen dazu bei, dass sich Organe und Gewebe gesund entwickeln.

Was sagt die Wissenschaft dazu ?

Welche Antioxidantien sind besonders wichtig wenn du schwanger bist und dein Immunsystem stärken willst?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) tragen Antioxidantien zu einem gesunden Zellstoffwechsel bei. Besonders in der Schwangerschaft, wenn oxidativer Stress eine Rolle spielen kann, sind folgende Antioxidantien essenziell:

✔️ Vitamin C

Vitamin C in der Schwangerschaft fördert die Eisenaufnahme und schützt die Zellen.

✔️ Vitamin E

Vitamin E in der Schwangerschaft unterstützt die Entwicklung des Nervensystems des Babys.

✔️ Beta-Carotin

Beta-Carotin in der Schwangerschaft schützt die Haut und Augen vor oxidativen Schäden und wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt.

✔️ Selen: Ein essenzielles Spurenelement, das die antioxidative Abwehr unterstützt und wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist, die während der Schwangerschaft besonders beansprucht wird.
✔️ Zink: Trägt zur Immunabwehr bei und ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt, die für Zellwachstum und Entwicklung essenziell sind.
✔️ Polyphenole: Pflanzliche sekundäre Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Blutgefäße zu schützen.

Antioxidantien sind somit nicht nur wichtig, um Mutter und Baby vor Zellschäden zu bewahren, sondern sie tragen auch maßgeblich zur gesunden Entwicklung der Schwangerschaft bei.

🔗 Weiterführende Quellen:

In welchen Lebensmitteln finde ich Antioxidantien ?

✔️ Vitamin C: findest du unter anderem in Paprika, Sanddorn, Kiwi, Beeren, Lauch. Ja auch mit Zitrusfrüchten kannst du deinen Vitamin C Bedarf decken, allerdings enthalten Zitronen und Co gar nicht so viel Vitamin C wie man glaubt. Mehr Vitamin C findest du tatsächlich in Paprika oder Petersilie.
✔️ Vitamin E: findest du unter anderem in Nüsse, Samen, Weizenkeimöl, Avocado.
✔️ Beta-Carotin: Die Vorstufe von Vitamin A findest du unter anderem in Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln.
✔️ Selen: findest du unter anderm in Paranüsse, Vollkornprodukte, Fisch.
✔️ Zink: findest du unter anderm in Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, Fleisch.
✔️ Polyphenole: findest du unter anderm in Beeren, grüner Tee, dunkle Schokolade, Trauben.

Mythen & Missverständnisse zu Antioxidantien

Trotz der nachgewiesenen Vorteile gibt es viele Missverständnisse rund um Antioxidantien. Hier sind einige der häufigsten Mythen:

🔸 Antioxidantien ersetzen eine gesunde Ernährung: Viele glauben, dass der Konsum von antioxidantienreichen Nahrungsergänzungsmitteln ausreicht, um sich gesund zu ernähren. Tatsächlich sind Antioxidantien nur ein Teil eines umfassenden Ernährungsplans und wirken am besten in Kombination mit anderen Nährstoffen aus natürlichen Lebensmitteln.

🔸 Zu viele Antioxidantien sind immer besser: Es gibt eine Grenze für die Menge an Antioxidantien, die dein Körper benötigt. Eine übermäßige Zufuhr, insbesondere durch künstliche Nahrungsergänzungsmittel, kann paradox wirken und den oxidativen Stress sogar verstärken, anstatt ihn zu reduzieren.

🔸 Künstliche Antioxidantien wirken genauso gut wie natürliche: Forschungen zeigen, dass natürliche Antioxidantien, die in Obst, Gemüse und Nüssen vorkommen, besser aufgenommen werden und effektiver wirken als synthetische Varianten in Nahrungsergänzungsmitteln.

🔸 Antioxidantien beugen jeder Krankheit vor: Obwohl Antioxidantien eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen, sind sie kein Wundermittel. Eine gesunde Lebensweise, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind ebenso essenziell für das Wohlbefinden.

Dos and Don’ts – Immunsystem stärken in der Schwangerschaft

✅ Dos – Was du tun solltest, um dein Immunsystem in der Schwangerschaft zu stärken

Setze auf natürliche Quellen: Bevorzuge antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Nüsse, grünes Blattgemüse und Kürbis anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln.
Kombiniere Antioxidantien mit gesunden Fetten: Vitamin E und Beta-Carotin sind fettlöslich. Das heißt unser Körper kann sie besser aufnehmen, wenn sie mit gesunden Fetten wie Avocado, Olivenöl oder Nüssen kombiniert werden.
Achte auf eine bunte Vielfalt: Unterschiedlich farbige Obst- und Gemüsesorten enthalten verschiedene Antioxidantien – je bunter dein Teller, desto besser, desto effektiver kannst du dein Immunsystem in der Schwangerschaft stärken.
Integriere schonende Zubereitungsmethoden: Dampfgaren oder Rohkost erhalten die wertvollen Nährstoffe in antioxidantienreichen Lebensmitteln.
Trinke ausreichend Wasser: Eine gute Hydratation unterstützt den antioxidativen Zellschutz und hilft deinem Körper, schädliche Stoffe besser auszuscheiden.

❌ Don’ts – Was du vermeiden solltest, um dein Immunsystem in der Schwangerschaft nicht zu schwächen

Zu viele Nahrungsergänzungsmittel: Eine Überdosierung durch künstliche Antioxidantien kann unerwünschte Nebenwirkungen haben und paradoxerweise oxidativen Stress verstärken. Lass die gegebenenfalls von deinem Arzt / deiner Ärztin mit Hilfe eines Blutbilds beraten.
Zu stark verarbeitete Lebensmittel: Vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel, da sie oft künstliche Zusatzstoffe enthalten, die den antioxidativen Effekt mindern können – das wäre schlecht fürs Immunsystem.
Zuckerreiche Lebensmittel: Hoher Zuckerkonsum kann Entzündungen fördern und den antioxidativen Schutzmechanismus des Körpers beeinträchtigen.
Einseitige Ernährung: Sich nur auf eine bestimmte antioxidantienreiche Zutat zu konzentrieren (z. B. nur Blaubeeren), kann andere essenzielle Nährstoffe vernachlässigen.

Praktische Alltagsstrategien zur Aufnahme von Vitamin C und Co in der Schwangerschaft

🔹 Frühstück mit Power starten: Beginne den Tag mit einer antioxidantienreichen Haferflockenbowl mit Beeren und Nüssen.

🔹 Kräuter und Gewürze gezielt einsetzen: Nutze antioxidantienreiche Kräuter wie Petersilie, Koriander und Basilikum sowie Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt in deinen Mahlzeiten.

🔹 Regelmäßige kleine Portionen essen: Anstatt nur zu den Hauptmahlzeiten Antioxidantien aufzunehmen, integriere sie über den Tag verteilt, z. B. mit einem Apfel als Snack oder einer Handvoll Mandeln.

🔹 Tees mit Antioxidantien trinken: Grüner Tee (Achtung ! nicht zu viel, der enthält Koffeein) oder Rooibostee liefern wertvolle Antioxidantien und sind eine tolle Ergänzung für den Tag.

🔹 und mein absoluter Lieblingstipp – Dunkle Schokolade: Eine kleine Menge dunkler Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) ist eine leckere Möglichkeit, Flavonoide aufzunehmen, die sich positiv auf die Zellgesundheit auswirken.

Diese Strategien helfen dir, Antioxidantien mühelos in deinen Alltag zu integrieren und deine Gesundheit sowie die deines Babys optimal zu unterstützen.

Rezeptideen für jede Jahreszeit

Frühling

Quarkcreme mit Rhabarbarkompott (solltest du kein Sodbrennen haben)

Topfencreme mit Rhabarbarkompott

Sommer

Bodenlose Topfentorte mit Heidelbeeren

Topfentorte mit Heidelbeeren, reich an Antioxidantien

Herbst

Kürbis-Lauch Strudel

Kürbis-Lauch-Strudel

Winter

Buddha-Bowl mit Kraut, grünen Bohnen und Pak Choi

Buddha Bowl mit viel Vitamin

Mangosteen – meine Lieblingsfrucht auf Bali

Um nochmal auf Bali zurück zu kommen: Vielleicht verbringst du deinen Babymoon ja in Indonesien, auf Bali, Gili oder Lombok, oder woanders in den Tropen und kommst in den Genuss einer Mangosteen. Mangosteen ? Hast du noch nicht gehört ? Dann gehts dir so wie mir, bis vor 2 Jahren. Ich habe die Mangosteen auf meiner Rundreise durch Indonesien kennen – ja sagen wir – lieben gelernt!
Mangsosteens schmecken süß und gleichzeitig leicht säuerlich. Eine Mischung aus Weintrauben und Pfirsich – ich find sie extremst lecker !
Und dann ist die Mangosteen auch noch super gesund, gut fürs Immunsystem und wird zum Teil sogar als Heilmittel bezeichnet! Unter anderem soll die Mangosteen den Blutzucker senken und die Nervenzellen schützen. Außerdem enthält die Frucht eine hohe Konzentration an Xanthonen, einer Gruppe von Antioxidantien, die entzündungshemmende und zellschützende Eigenschaften haben. Genauere Informationen findest du hier.

Fazit: So einfach kannst du dein Immunsystem in der Schwangerschaft stärken

Antioxidantien sind unverzichtbare Helfer für dich und dein Baby. Ob Vitamin C, Beta-Carotin oder Vitamin E – eine antioxidantienreiche Ernährung schützt vor oxidativem Stress und unterstützt eine gesunde Entwicklung deines Babys.

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