Die 7 besten Ernährungstipps für Schwangere – so gelingt dir der gesunde Start in die Ernährung

Und plötzlich stellt sich die große Frage: Was stimmt denn jetzt? Oma sagt, sie hat früher alles gegessen, die auf Social Media reden davon, das sogar Haferflocken schädlich sind. Und du hast nur Fragezeichen im Kopf, kein Wunder. Von mir, als studierende Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin für Schwangere bekommst du heute 7 Ernährungstipps für Schwangere, mit denen dir ein entspannter Einstieg in die Schwangerschaftsernährung garantiert gelingt!

1. Ernährungstipp für Schwangere: Lass dich nicht stressen

Schwanger zu sein ist eine aufregende Gefühlsachterbahn. Im ersten Trimester spielen Hormone und Appetit oft verrückt. Übelkeit, Müdigkeit, Heißhunger oder plötzliche Abneigungen? Völlig normal! Vermutlich gehen dir, so wie mir damals, tausend Dinge durch den Kopf: Besorgungslisten, Dinge, die du noch vor der Geburt erleben willst, Arzttermine und Fristen fürs Elterngeld, … Das alles ist Stress genug.
Darum hier der erste meiner Ernährungstipps für Schwangere: Lass dich nicht stressen und hör auf dein Bauchgefühl. Intuitiv machst du bestimmt schon fast alles richtig, der Rest ist Feinschliff! Wichtig ist: Iss regelmäßig kleine Portionen, wähle das, was du gut verträgst – und mach dir keinen Stress, wenn’s mal nur Knäckebrot oder klare Suppe ist.

2. Ernährungstipp für Schwangere: Trinken nicht vergessen

Vergiss nicht, genug zu trinken. Klingt komisch, aber vor allem, wenn du mit Wassereinlagerungen zu kämpfen hast, ist ausreichend Flüssigkeit so ziemlich das Einzige, was hilft.
Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag – am besten Wasser, Kräutertees oder Saftschorlen. Stelle dir sichtbar Gläser oder Flaschen bereit, um dich ans regelmäßige Trinken zu erinnern. Auch wenn du dadurch noch öfter aufs Klo wirst rennen müssen. Trinken ist wichtig!

3. Ernährungstipp für Schwangere: Keine Angst vor der Verbotsliste

Ja, einige Lebensmittel wie Rohmilchkäse, rohes Fleisch oder Sushi solltest du meiden. Sie können sie krankmachende Keime wie Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen enthalten können. Diese Erreger sind für gesunde Erwachsene meist harmlos, können aber für dein Baby gefährlich werden. Doch es gibt einen einfachen Trick, wie du zB Salami in deiner Schwangerschaft trotzdem essen kannst: auf der Pizza! Denn durch Erhitzen beim Kochen, Backen oder Braten werden die potentiellen Erreger abgetötet.

Aber abgesehen von ein paar Lebensmittel, die du in Maßen oder nicht roh essen solltest, kannst du die Ernährung in der Schwangerschaft locker betrachten.

4. Folsäure, Jod & Eisen: Deine Nährstoff-Basics zählen auch zu den Ernährungstipps für Schwangere

Diese drei Nährstoffe sind besonders wichtig. Folsäure solltest du am besten schon vor der Schwangerschaft supplementieren, Jod meist über ein Präparat ergänzen und Eisen regelmäßig beim Arzt checken lassen. Wie du deinem Körper dabei helfen kannst, Eisen besser aufzunehmen, habe ich im Artikel Lebensmittelkombinationen als Nährstoffbooster erläutert.

5. Regelmäßig und bunt essen

Leichte gesagt als getran: versuche, so gut es geht, regelmäßig zu essen.
Mein Game-Changer war übrigens das Frühstück in meinen Alltag zu integrieren. Ich habe darüber sogar einen eigenen Beitrag geschrieben: Mein größtes Learning in der Schwangerschaft.

Und was mein ich, wenn ich dir rate „bunt zu essen“? Je größer die Vielfalt auf deinem Teller, desto mehr Nährstoffe gibt’s für dich und dein Baby. Einmal alles mit scharf – wie ich so schön beim Döner sage. Von Gemüse und Obst hin zu Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten darfst du dir täglich einen schönen Mix zusammenstellen. So bekommst du auch genug Vitamine und Antioxidantien. Antioxidantien sind deshalb so wichtig, weil sie dir helfen dein Immunsystem zu stärken.

6. Ernährungstipp für Schwangere: Snacks für zwischendurch griffbereit halten

Vielleicht geht’s dir wie mir – ich hatte zum Teil richtig großen Hunger in der Schwangerschaft. Und seitdem ich stille, ist der Hunger noch größer geworden! Kein Wunder, immerhin verbraucht eine stillende Mama laut dem Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit im Schnitt 500kcal mehr pro Tag alleine durchs Stillen!
Doch weil es für meine Familie nichts Schlimmeres gibt, als wenn ich ins Hungerloch falle, habe ich nun immer meine Stillkugeln aka Energy Balls dabei.
Hier sind 2 Rezepte, wenn du – so wie ich – immer einen Snack dabei haben willst, aber auch auf unnötige Zusatzstoffe verzichten willst: Kokos Energy Balls und Stillkugeln mit Pistazienkern.

7. Ernährungsmythos aufgeklärt: Essen für zwei? Nein, aber du darfst für zwei denken!

Der letzte meiner Ernährungstipps für Schwangere lautet: Lass dich nicht von Schwangerschaftsmythen verunsichern. Manche „Weisheiten“ werden einfach von Generation zu Generation übermittelt, ohne mal näher darüber nachzudenken.
Einer dieser Mythen ist, dass du in deiner Schwangerschaft plötzlich für zwei essen solltest. Das ist aber Unsinn.
Im ersten Trimester brauchst du keine Extra-Kalorien. Im zweiten und dritten Trimester sind es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 250–500kcal mehr – das entspricht z. B. einem Joghurt mit Müsli oder einer Portion Nüssen und Obst.

Du willst wissen, ob du nun Kaffee in deiner Schwangerschaft trinken darfst und ob ein Gläschen Wein wirklich okay ist? Hier geht’s zu meinem Beitrag: Die größten Ernährungsmythen in der Schwangerschaft.

Fazit: Ernährung in der Schwangerschaft – entspannt und fundiert

Die perfekte Ernährung in der Schwangerschaft? Die gibt’s nicht. Ernährung ist individuell und sieht bei jedem anders aus. Aber mit ein paar einfachen Tipps und Tricks findest du deinen Weg zwischen Müdigkeit, Heißhunger und Ernährungsempfehlungen.
Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst, gut versorgt bist – und dir nicht zu viel Druck machst.