Vegan in der Schwangerschaft? Probier die 15 Minuten Wraps!

Als Schwangere kannst du dir bestimmt so einige gut gemeinte Ratschläge von deinen Liebsten anhören. Und selbst die nur flüchtig bekannten Nachbarn meinen dir ihre ungefragten Tipps auf den Weg geben zu müssen. Plötzlich wissen alle besser darüber Bescheid was du brauchst, als du selbst. Und das betrifft so gut wie jede Lebenslage. Wenn du dann auch noch ab und zu vegan isst, uiuiui – da wird wohl der ein oder ander die Hände übern Kopf zusammenschlagen.

Aber lass dich davon nicht verunsichern. Achte auf darauf, dass du alle nötigen Nährstoffe zu dir nimmst, und hör auf dein Bauchgefühl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung räumt in ihrem Positionspapier ein: Mit Vitamin-B12-Supplement, Fokus auf Jod & Co. und fundiertem Know-how kann eine vegane Ernährung auch für werdende Mamas gesundheitlich vorteilhaft sein – sie fordert lediglich extra Aufmerksamkeit bei der Planung.

Und weil vegane Ernährung alles andere als langweilig ist, gibts heute ein super schnelles und vor allem buntes 15 Minuten Wraps Rezept für dich!

 

15 Minuten Wraps Rainbowstyle

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Gericht Hauptgericht
Portionen 4

Zutaten
  

  • 8 Stk Tortillas
  • 1/4 Kopf Blaukraut
  • 200 g Fisolen (grüne Stangenbohnen)
  • 2 rote Paprika
  • 1 Stk. Gurke
  • frische Sprossen
  • 2 Stk rote Zwiebel
  • 2-3 Packungen Hummus
  • 2 Stk Avocados
  • frische Kräuter
  • Sesam
  • 1 Packung geriebenen Käse (vegan)

Anleitungen
 

  • Frische Fisolen putzen, entkappen und blanchieren.
  • Gemüse in Streifen schneiden.
  • Wraps mit Hummus bestreichen, dem Gemüse und Käse belegen.
  • Mit Sesam bestreuen, nach Wunsch mit Sriracha würzen und einrollen.

Teller mit Cremepolenta darauf Halloumi Würfel und Cocktailtomaten

Halloumi in der Schwangerschaft? Klar, mit Zucchini Polenta und Schmelztomaten!

Halloumi snacken in der Schwangerschaft? Gar kein Problem! Wenn du so ein Käsetiger bist wie ich, hast du dir vermutlich gerade den Angstschweiß von der Stirn gewischt. Immerhin reicht es schon, wenn du in deiner Schwangerschaft auf Camembert&Co verzichten solltest.

Halloumi ist also schwangerschaftstauglich, sofern er – wie im Handel üblich – aus pasteurisierter Milch hergestellt wird. Im Gegensatz zu unpasteurisiertem Weiß- oder Blauschimmelkäsen birgt er dadurch kein relevantes Listeriose-Risiko und darf ohne Bedenken gegrillt, gebraten oder roh auf den Teller.

So gesund ist Halloumi in der Schwangerschaft und Stillzeit

Zwischen Gouda, Cheddar und Co. fällt Halloumi selten in die Kategorie “Superfood” – dabei liefert bereits eine 100-g-Portion rund 3 µg Vitamin B12. Kombinierst du Halloumi mit anderen B12-Quellen wie zum Beispiel Eiern, bist du fast schon auf Tageskurs.

Gerade in der Schwangerschaft oder Stillzeit tut die Kombi aus Polenta, Zucchini und Halloumi richtig gut: Die Polenta Halloumi-Mischung bringt ordentlich was auf den Nährstoffteller – von Vitamin B12 über Calcium bis hin zu hochwertigem Eiweiß und Vitamin D:

Wie viel Vitamin B12 brauchst du wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat sich auf folgende Werte festgelegt (Stand Juni 2025):

  • Schwangerschaft: ca. 4,5 µg/Tag
  • Stillzeit: ca. 5,5 µg/Tag

In Halloumi stecken pro 100g rund 1,1 µg Vitamin B12, das deckt rund 25 % des täglichen Bedarfs einer Schwangeren (Referenzwert 4,5 µg/Tag laut DGE).

Knuspriger Halloumi, knackige Zucchini und eine samtige Polenta verschmelzen in dieser „Halloumi Zucchini Polenta“ zu echtem Wohlfühl-Soulfood für werdende und stillende Mamas. Diese Sommer-Kombi schmeichelt dem Gaumen und streichelt deine Mama-Seele – perfekt, wenn Heißhunger und Bauchgefühl gleichzeitig nach Genuss rufen.

Zucchini Polenta mit Halloumi und Schmelztomaten

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 4

Kochutensilien

  • 300g Polenta
  • 700ml Gemüsebrühe
  • 200ml Milch
  • 20g Butter
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250g Halloumi
  • 400g Tomaten
  • 320g Zucchini
  • Olivenöl
  • Muskatnuss
  • Zitronenabrieb
  • Thymian
  • 4 EL Kürbiskerne
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Cremepolenta:
    Zucchini und Knoblauch klein würfeln.
    Olivenöl erhiten, Zucchini anrösten. Knoblauch kurz mitrösten und mit Suppe ablöschen. Polenta und Milch einrühren.
    Rund 20 Minuten durchgaren.
    Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskatnuss und Butter würzen.
  • Währenddessen:
    Polenta würfeln und in der Heißluftfritteurse oder Pfanne rundherum schön anbraten.
    Cocktailtomaten in Olivenöl ebenfalls leicht anbraten.
  • Cremepolenta mit Halloumi und Schmelztomaten anrichten und mit Kürbiskernen, Zitronenabrieb und Thymian bestreuen.

Glasnudelbowl

Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen

 

Glasnudelbowl

Glasnudeln mit Erdnusstofu, Fisolen und Paprika

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten

Zutaten
  

  • Glasnudeln
  • Paprika
  • Erdnusstofu
  • Fisolen (grüne Bohnen)
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Sojasauce
  • Sesam
  • Gewürze

Anleitungen
 

  • Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden, und Knoblauch fein hacken
  • Tofu würfeln und in Kokosöl anbraten
  • Gemüse mitbraten und würzen
  • Glasnudeln nach Packungsanweisung zubereiten
  • alles mit Sojasauce, Sesam und Gewürzen abschmecken