In der Schwangerschaft steigt dein Eisenbedarf deutlich – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ganze 30mg Eisen pro Tag. Kein Wunder, denn dein Blutvolumen nimmt zu, dein Baby braucht Eisen für die eigene Blutbildung, und dein Speicher sollte möglichst gut gefüllt sein.
Dieser Salat mit Spinat enthält bereits 1/3 deines Eisenbedarfs
Dieser eisenreiche Salat für Schwangere liefert dir etwa 10mg Eisen pro Portion. Das entspricht einem Drittel deines täglichen Bedarfs in der Schwangerschaft! Gerade für alle, die nicht täglich Fleisch essen oder sich vegetarisch ernähren, ist das eine echte Hilfe, um einem Eisenmangel mit Ernährung entgegenzuwirken.
Mit diesen Tipps enthält dein Salat mit Quinoa noch mehr Eisen
Eisen ist nicht gleich Eisen. Der menschliche Körper kann sogenanntes Hämeisen aus tierischen Quellen deutlich besser verwerten als das Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb mein Tipp: Wenn du es verträgst und magst, tausche Feta gegen gut durchgegarte Rinderfiletstreifen. So kannst du die Eisenaufnahme deines Körpers maximal pushen.
Aber auch rein pflanzlich geht einiges: In diesem vegetarischen Salat für Schwangere stecken gleich mehrere pflanzliche Eisenlieferanten. Und wenn du dir Paprika in den Salat schnipselst und dein Dressing mit Orangensaft zubereitest, hilfst du deinem Körper mit Vitamin C das Eisen besser aufzunehmen.
Schnell gemacht, super nahrhaft und perfekt für deinen Eisenbedarf!
Eine Salatbowl mit Spinat, Quinoa, Feta, Paprika, Kürbiskernen und getrockneten Marillen (Aprikosen) ist nicht nur ein optischer Hingucker. Er ist fruchtig und lecker, und ein wahrer Eisen-Booster. Ob mit oder ohne Fleisch – du kannst ihn flexibel an deine Ernährung anpassen.
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Eisenreicher Salat für Schwangere
Zutaten
- 220 g Quinoa
- 150 g rote Linsen
- 120 g Babyspinat
- 120 g Rucola
- 1 Stk rote Paprika groß
- 1 Stk Avocado groß
- 200 g Feta
- 80 g getrocknetet Marillen (Aprikosen)
- 80 g Kürbiskerne
- 1 EL Salz
- Pfeffer
- 1 Stk. Orange groß
- Olivenöl
- Essig
Anleitungen
- Quinoa laut Verpackung mit 1 EL Salz kochen. Linsen laut Verpackung kochen.
- Spinat und Rucola ordentlich waschen.
- Gemüse klein schneiden.
- Dressing: Orangensaft, Pfeffer und Olivenöl vermischen. Nach Bedarf Essig hinzufügen.
- Alle Zutaten vermengen und servieren.
Hier siehst du noch die Nährwertangaben für eine Portion Salat.
Den Eisenwert habe ich dir gelb makiert.
Zur Erinnerung: die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30mg Eisen in der Schwangerschaft.
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
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