Starke Lebensmittelkombinationen und clever die Nährstoffaufnahme verbessern (zB.: Eisen und Vitamin C)
In der Schwangerschaft ist dein Nährstoffbedarf ordentlich in die Höhe geschraubt: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin C … Aber keine Sorge, solange du gesund bist, brauchst du nicht täglich einen Haufen Tabletten einzuwerfen. Denn mit dem richtigen Wissen über Lebensmittelkombinationen kannst du deine Nährstoffaufnahme verbessern. Welche Kombis das sind, erfährst du in diesem Beitrag.
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Was viele nicht wissen: Nicht nur WAS du isst, zählt – sondern auch WIE du es kombinierst. Mit klugen Food-Duos kann dein Körper bestimmte Nährstoffe nämlich deutlich besser aufnehmen. Das Ganze nennt sich Bioverfügbarkeit und genau die kannst du mit ein paar simplen Tricks im Alltag pushen. In diesem Beitrag zeige ich dir meine liebsten Nährstoff-Boost-Kombis, die besonders in Schwangerschaft & Stillzeit Sinn machen (z. B. Eisen und Vitamin C).
Quick-Guide: Die besten Lebensmittelkombinationen
Eisen + Vitamin C: Haferflocken + Beeren, Linsen + Paprika
Eisen-Hemmer: Kaffee/Schwarztee & Kalzium – 1–2 Std. Abstand
A/D/E/K + Fett: Karotte + Hummus, Tomatensauce + Olivenöl
Kalzium + Vitamin D: Kalziumquelle + Tageslicht / fetter Fisch
Küchen-Tricks: Tomaten erhitzen, Hülsenfrüchte/Hafer einweichen
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Bioverfügbarkeit bedeutet: Wie viel von einem Nährstoff aus deinem Essen wirklich in deinem Körper ankommt und genutzt werden kann. Manchmal steckt ein Nährstoff zwar drin, aber dein Körper kann ihn ohne „Helfer“ nicht gut aufnehmen. Genau hier kommen Food-Duos ins Spiel (zB Fett + Beta Carotin).
Einfache Küchen-Tricks für eine bessere Bioverfügbarkeit
- Erhitzen: macht Pflanzenzellen „zugänglicher“. Das Erhitzen von Tomaten zum Beispiel erhöht die Verfügbarkeit des wertvollen Antioxidans Lycopin, wodurch der Körper den gesunden Stoff besser aufnehmen kann.
- Einweichen: z. B. Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Das kann die Verwertung von Mineralstoffen verbessern, weil dabei „Nährstoffbremsen“ wie Phytinsäure reduziert werden können. In der Folge kann dein Körper Eisen, Magnesium und Zink besser aufnehmen.
Eisen besser aufnehmen: Warum Eisen und Vitamin C zusammen so gut funktionieren
Mit dem Eisen habens wir Frauen ja sowieso nicht leicht. Viele sind schon vor der Schwangerschaft von einem niedrigen Eisenspiegel betroffen und in Schwangerschaft & Stillzeit steigt der Eisenbedarf dann nochmal an.
Um einen Eisenmangel gleich gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist ein guter Trick, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitain C zu kombinieren. So kann dein Körper Eisen besser aufnehmen, das macht vor allem bei pflanzlichen Eisenquellen viel Sinn:
- Haferflocken + Beeren
- Hülsenfrüchte + Paprika/Brokkoli
Tipp: Frische Kräuter wie Petersilie oder Kresse sind kleine Vitamin-C-Bomben – streu sie großzügig über deine Mahlzeiten!
Du suchst gleich nach einem Rezept für heute Abend oder morgen Mittag? Dann hab ich hier einen eisenreichen Salat für Schwangere mit Spinat und Quinoa.
Vitamin C kann noch viel mehr, als deine Eisenaufnahme verbessern. Vitamin C gehört zu den Antioxidantien! Warum diese so wichtig in deiner Schwangerschaft sind, erfährst du in meinem Beitrag Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby
Was hemmt die Eisenaufnahme? Und wie du das Problem löst.
- Kaffee oder Schwarztee, weil Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen können.
- Milchprodukte hemmen aufgrund ihres hohen Calciumgehalts die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und sollten nicht zeitgleich mit eisenhaltigen Mahlzeiten verzehrt werden.
Ein zeitlicher Abstand von mindestens 1–2 Stunden wird empfohlen.
Fettlösliche Vitamine: Warum du bei Karotten nicht auf’s Fett verzichten solltest
Fett ist bööööse … oder doch nicht? Fett ist nicht gleich Fett. Und manche Vitamine brauchen Fett sogar, sonst sind sie im Körper wie Gäste ohne Einladung – also sie verschwinden wieder ohne je von jemanden bemerkt worden zu sein.
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Bedeutet: Dein Körper braucht ein bisschen Fett, damit er sie gut aufnehmen kann. (Karotten pur sind per se nicht „schlecht“ aber mit Dip sind sie halt einfach… sinnvoller. 😉)
Diese Lebensmittelkombinationen feier ich richtig:
- Karottensticks + Hummus zur besseren Aufnahme von Vitamin A
- Blattspinat + Avocado zur besseren Aufnahme von Vitamin K
- Ofenkürbis + Feta zur besseren Aufnahme von Beta Carotin
- Pasta mit Tomatensauce + Olivenöl zur besseren Aufnahme von Lycopin
Willst du noch tiefer in das Thema fettlösliche Vitamine eintauchen ? Dann schau doch mal bei Lebenskraftpur vorbei.
Kalzium + Vitamin D: DIE Lebensmittelkombination für starke Knochen
Wenn du an starke Knochen und gesunde Zähne denkst, denkst du vermutlich zuerst an Kalzium, zurecht! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kalziumaufnahme von rund 1000 mg. Aber: Ohne Vitamin D kann dein Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen. Vitamin D ist sozusagen der „Türöffner“.
Diese Lebensmitte gehören einfach zusammen, wenn du deine Kalzium Nährstoffaufnahme verbessern willst
- (Kalziumreiche) Bananenmilch + Tageslicht am Morgen
- Spinat + gebratener Lachs
- Brokkolisalat + Ei
Tipp: Achte bei pflanzlichen Drinks auf „mit Kalzium angereichert“, denn nicht jeder Hafer- oder Mandeldrink enthält automatisch Kalzium.
Noch ein Wort zum Sonnenvitamin: Gerade im Winter oder wenn du viel drinnen bist, ist Vitamin D oft knapp. Lass regelmäßig deinen Wert checken. Viele profitieren von einer gezielten Supplementierung (bitte immer mit Ärztin/Arzt abklären).
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Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
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Deinen Artikel hätte ich vor rund 16 Jahren gebraucht. Ich hatte gerade bei Eisen einen erheblichen Mangel und die blöden Tabletten habe ich schlecht vertragen. Da blieb mir dann nur eine Menge Spinat und rote Beete zu essen und irgendeinen Saft habe ich mir auch geholt. Damit ging es einiger Maßen.
Liebe Grüße
Mo
Danke für deinen informativen Beitrag! Den hätte ich während meiner Schwangerschaft lesen müssen. Das hätte mir sicherlich weitergeholfen. Denn ich habe damals nicht wirklich auf die Kombination bestimmter Lebensmittel geachtet und hatte mit Eisenmangel zu kämpfen. Diesen habe ich während der Schwangerschaft leider kaum in den Griff bekommen, trotz der Einnahme von Eisentabletten. Und brauchte dann nach der Geburt zwei Eiseninfusionen. Auch heute noch ist Eisen meine Schwachstelle, aber ich achte inzwischen darauf, immer Vitamin C zu kombinieren.
Liebe Grüße, Diana
Liebe Veronika,
Ich liebe Petersilie und Kresse – da hab ich wohl echt Glück gehabt, was die Vitamine angeht, auch wenn ich nicht schwanger bin. Schön, dass du gleich Tipps für ganze Mahlzeiten gibst. Linsensalat und Brokkoli klingt lecker, hab ich in der Kombination noch nicht gegessen, kommt aber direkt mal auf meine Liste! Auch wenn es für Schwangere sicher nicht einfach ist, ständig zu hören, was man darf und was man nicht darf, was man soll und was nicht, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass man für sich und sein Würmchen sorgen muss.
Liebe Grüße von Miriam von Nordkap nach Südkap
Definitv einiges dabei, das ich vorher noch nicht wusste! Finde es toll, dass du statt Nahrungsergänzungsmittel zuerst etwas anderes vorschlägst. 🙂
LG,
Vici
Es ist noch gar nicht so lange her, da wurde mir auch wieder Eisen als Nahrungsergänzung empfohlen! Aber dass es mehr bringt, wenn ich die Eisenzufuhr mit Vitamin C ergänze, wurde mir nicht erzählt! Danke für die Infos! Die kommt wie gerufen!
Liebe Grüße
Jana