Plant Points für die Darmgesundheit: Wie 30 Pflanzen pro Woche wirklich machbar sind

Das Wichtigste in Kürze:

1) Plant Points zählen jede einzelne Pflanzensorte, die du isst.  Ziel laut dem American Gut Project sind 30 verschiedene pro Woche, für mehr Darmgesundheit.
2) Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze zählen alle einzeln mit.
3) Je vielfältiger dein Teller, desto vielfältiger dein Mikrobiom – das stärkt Darmbarriere, Immunsystem und Stoffwechsel.
4) Bakterien, die Ballaststoffe in Butyrat umwandeln, profitieren besonders davon.
5) Mit Samenglas, Nussmix und einem gut sortierten Kräuter-/Gewürzregal kommst du easy auf mehr Plant Points.

Hast du schon mal deine Pflanzen gezählt? Nein, nicht die am Fensterbrett – die auf deinem Teller. Genau darum geht’s bei Plant Points – einem einfachen Hebel für mehr Darmgesundheit. Optimalerweise essen wir 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche. Und ja, ich weiß: 30 hört sich mal nach richtig viel an. Aber glaub mir, das ist machbarer, als du glaubst!

Was sind Plant Points eigentlich?

Ein Plant Point ist jedes einzelne pflanzliche Lebensmittel, das du isst. Dein Ziel sollten 30 verschiedene Pflanzenpunkte pro Woche sein. Dazu zählen:

• Obst
• Gemüse
• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Kräuter
• Gewürze

Die Idee dahinter kommt vom American Gut Project, einer riesigen Studie mit über 10.000 Teilnehmer:innen. Das Ergebnis: Menschen, die pro Woche mehr als 30 verschiedene Pflanzen gegessen haben, hatten eine deutlich vielfältigere Darmflora als jene, die nur bei rund 10 verschiedenen Sorten geblieben sind. (Die Darmflora bezeichnet die Gesamtheit der Mikroorganismen, die den menschlichen Darm, insbesondere den Dickdarm, besiedeln. Es handelt sich überwiegend um Bakterien, daneben aber auch um Archaeen, Pilze, Viren und Protozoen.)

Zugegeben, als ich das erste Mal davon gehört hab, dachte ich nur so: 30? Pro Woche? Ich bin damals mit meinem Mann beim Abendessen gesessen, bei Pasta mit Pesto, und dann haben wir angefangen zu zählen. Es war Winter und die Obst- und Gemüseauswahl relativ eintönig. Dennoch haben wir ziemlich schnell gemerkt, wie viele verschiedene Pflanzen tatsächlich schon auf dem Speiseplan stehen, und das, obwohl ich vorwiegend saisonale Lebensmittel kaufe. Das hat mich ziemlich motiviert, der Sache mit den Plant Points näher auf den Grund zu gehen.

Warum ist das gut für deine Darmgesundheit?

Jede Pflanzensorte bringt ihre eigene Mischung an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen mit sich. Und die sind quasi das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien. Je bunter und vielfältiger sich die Lebensmittel auf deinem Teller stapeln, desto vielfältiger wird auch dein Mikrobiom (= Darmflora) sein. Und ein artenreiches Mikrobiom gilt als einer der wichtigsten Marker für deine Darmgesundheit. Denn je vielseitiger die Mikroorganismen in deinem Darm sind, desto stabiler ist deine Darmflora gegenüber Krankheitserregern, desto stärker unterstützt sie dein Immunsystem und desto besser kann sie deinen Stoffwechsel fördern.

Besonders freuen dürfen sich dabei jene Bakterien, die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln. Butyrat (das Salz der Buttersäure) ist sozusagen der Treibstoff für deine Darmschleimhaut. Es stärkt die Darmbarriere, wirkt entzündungshemmend und hat Einfluss auf dein Immunsystem. Kein Wunder also, dass Plant Points gerade so ein Thema sind.

Meine 3 besten Tipps für mehr Plant Points

1. Ein Samenglas herrichten. Ich hab mir ein Glas mit einer Mischung aus Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Sesam, Hanfsamen und Chiasamen hergerichtet. Das steht bei mir griffbereit im Regal. Ein Löffel davon über den Salat, ins Joghurt oder aufs Porridge, und schon hast du locker 5–6 Plant Points nebenbei mitgenommen.
2. Einen Nussmix als Snack für zwischendurch. Statt zur Chipstüte greif ich mittlerweile öfter zu einer Handvoll Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekanüsse und gerne auch Cashewbruch (der ist günstiger als ganze Cashewkerne und schmeckt genauso gut). Nebenbei bringt der Nussmix noch ordentlich gute Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren) mit, die dein Körper auch braucht. Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit sind ungesättigte Fettsäuren besonders wichtig, da sie unter anderem für den Aufbau von Zellen sowie für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Babys benötigt werden.
3. Kräuter und Gewürze großzügig einsetzen. Ein kleiner Kräutertopf am Fensterbrett und ein gut sortiertes Gewürzregal, und schon streust du bei jedem Kochen ein paar zusätzliche Plant Points mit rein. Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Kurkuma, Paprika – alles zählt. Gerade wenn die Zeit knapp ist, ist das die günstigste und schnellste Art, die Vielfalt am Teller zu erhöhen.

Zusatztipp: Trockenobst. Ich hab mir noch ein Glas Studentenfutter hergerichtet – nur mit Upgrade. Statt nur Rosinen kannst du den Nussmix mit Apfelringen, getrockneten Mangostreifen, getrockneten Marillen, Zwetschgen oder kandiertem Ingwer pimpen. Bringt nochmal ein paar zusätzliche Plant Points und macht den Snack gleich viel spannender.

Mein Fazit zum Thema Plant Points und Darmgesundheit

Um auf die 30 Plant Points pro Woche zu kommen, musst du nicht deinen kompletten Speiseplan umkrempeln oder dich vegan ernähren. Es geht darum, ein paar kleine Add-Ons zu integrieren, und dabei sollen dir meine oben genannten Tipps helfen. Darüber wird sich nicht nur dein Darm freuen, sondern auch deine Geschmacksknospen – denn auch die lieben Abwechslung 😉

Häufig gestellte Fragen zu Plant Points und Darmgesundheit