Geburtsvorbereitende Ernährung was bringt sie wirklich

Geburtsvorbereitende Ernährung: Hype oder hilfreich für Schwangere?

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Letzte Woche saß ich vor ChatGPT und dachte mir: „Was spuckt die KI eigentlich aus, wenn ich sie nach geburtsvorbereitender Ernährung frage?“ Und sagen wir mal so: Zwischen Datteln, Himbeerblättertee, Energy Balls und „iss einfach intuitiv“ war alles dabei. Nur leider oft ohne Einordnung. Und genau da wird es spannend.

Denn geburtsvorbereitende Ernährung ist kein Zaubertrick, mit dem du dein Baby sanft aus dem Bauch snackst. Aber sie kann deinen Körper in den letzten Schwangerschaftswochen sinnvoll unterstützen. Ich zeige dir hier beide Seiten auf. Am Ende gebe ich dir meine klare Empfehlung.

die kurze Antwort:

Geburtsvorbereitende Ernährung kann deinen Körper in den letzten Schwangerschaftswochen unterstützen, indem sie Energie liefert, Nährstoffspeicher pflegt und eventuell bestimmte Geburtsverläufe positiv beeinflusst. Besonders Datteln sind spannend, aber kein Muss. Wichtig bleibt: ausgewogen essen, genug trinken, Risiken meiden und nichts ohne Rücksprache übertreiben.

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Welche Chancen bietet geburtsvorbereitende Ernährung für Schwangere?

Geburtsvorbereitende Ernährung bietet die Chance, deinen Körper vor der Geburt gut mit Energie, Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Geburt ist schließlich keine Wellness-Anwendung mit Lavendelduft, sondern körperliche Arbeit. Und ja: Dafür darf dein Körper gut vorbereitet sein.

1. Du gehst nicht mit leerem Akku in die Geburt

In den letzten Schwangerschaftswochen ist dein Körper ohnehin im Hochleistungsmodus. Die offiziellen Empfehlungen betonen, dass der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft stärker steigt als der Energiebedarf. Deshalb sind nährstoffdichte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder hochwertige pflanzliche Alternativen besonders sinnvoll.

Für die Geburtsvorbereitung heißt das: Nicht „mehr essen um jeden Preis“, sondern clever essen. Also Mahlzeiten, die satt machen, deinen Blutzucker stabil halten und dich nicht in dieses „Ich brauche jetzt sofort drei Zimtschnecken oder ich weine“-Loch schubsen. Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette – darauf darfst du deinen Fokus legen. 

Was genau du deine Gedanken mit einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft zu tun habe, kannst du hier nachlesen: Warum deine Gedanken über Esseneine größere Rolle spielen als du denkst.

2. Datteln könnten tatsächlich mehr sein als ein Instagram-Trend

Datteln gehören zu den bekanntesten Lebensmitteln rund um geburtsvorbereitende Ernährung. Und tatsächlich gibt es dazu auch Studien. Eine Meta-Analyse von 2024 fand Hinweise darauf, dass Dattelkonsum in der späten Schwangerschaft unter anderem mit kürzerer Schwangerschafts- und Geburtsdauer, geringerem Einleitungsbedarf und besseren Werten zur Muttermundsreife verbunden sein kann. Leider zeigen die bisherigen Studien keine zuverlässigen Ergebnisse – viele haben methodische Schwächen. Besonders problematisch: Nur vier Studien haben untersucht, wie sicher diese Maßnahme wirklich ist.

Praktisch heißt das: Wenn du Datteln magst und keine medizinischen Gründe dagegensprechen, können sie ab etwa der 36./37. Schwangerschaftswoche eine schöne Ergänzung sein. Zum Beispiel 3–6 Datteln am Tag, je nach Größe, Verträglichkeit und Blutzuckersituation. Bei Gestationsdiabetes bitte unbedingt vorher mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung abklären.

3. Du kannst Verdauung und Wohlbefinden unterstützen

Viele Schwangere kennen es: Der Bauch ist voll, der Darm träge, der Magen drückt und die Motivation für riesige Mahlzeiten liegt ungefähr bei null. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Gemüse, Beeren, Leinsamen oder Nüsse können helfen, die Verdauung in Schwung zu halten. Wenn du dich ballaststoffreich ernährst darfst du aber eines nicht vergessen: trinken, trinken, trinken! Am besten greifst du vor allem zu Wasser und ungesüßten Tees – zuckerreiche Getränke sollten eher die Ausnahme bleiben.

Welche Gefahren lauern bei der geburtsvorbereitenden Ernährung auf Schwangere?

Geburtsvorbereitende Ernährung wird genau dann problematisch, wenn aus Unterstützung ein Druckprogramm wird. Kein Lebensmittel garantiert eine schnelle Geburt. Kein Tee ersetzt medizinische Begleitung. Und kein Ernährungstrend sollte dich dazu bringen, Warnzeichen, Diagnosen oder dein Bauchgefühl zu ignorieren.

1. Der größte Denkfehler: „Natürlich“ heißt automatisch sicher

Viele geburtsvorbereitende Tipps klingen harmlos, weil sie natürlich sind. Datteln, Tees, Gewürze, Öle, Kräuter. Aber auch natürliche Lebensmittel und Pflanzenstoffe können Wirkungen haben, gerade in der Schwangerschaft.

Bei Himbeerblättertee zum Beispiel ist die Datenlage deutlich dünner als der Hype. Er wird traditionell genutzt, aber hochwertige Belege für klare Geburtseffekte sind begrenzt. Deshalb würde ich ihn nicht als „muss jede Schwangere trinken“ empfehlen, sondern nur nach Rücksprache mit Hebamme oder Ärztin, besonders bei Risikoschwangerschaft, vorzeitigen Wehen, Blutungen oder geplanter Sectio.

2. Zu viel Zucker bleibt zu viel Zucker – auch wenn er aus der Dattel kommt

Datteln liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Aber sie enthalten eben auch eine gute Menge Zucker. Das ist nicht per se schlecht. Dein Körper darf Kohlenhydrate bekommen, und sehr restriktive Low-Carb-Ansätze in der Schwangerschaft sind nicht automatisch sinnvoll. Reviews zeigen, dass sowohl sehr kohlenhydratarme als auch sehr kohlenhydratreiche Muster differenziert betrachtet werden müssen, weil die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend ist.

Aber: Bei Gestationsdiabetes, Insulinresistenz oder stark schwankendem Blutzucker solltest du Datteln nicht einfach wahllos in dich reinstopfen, nur weil du in Facebook Gruppen gelesen hast, dass irgendwelche 3-fach Mamas dank der Datteln eine ach so leichte Geburt hatten. Ernährung ist individuell und daher brauchts individuelle Lösungen. Vielleicht passen Datteln bei dir besser, wenn du sie mit Nüssen kombinierst. Vielleicht aber auch gar nicht. Hör auf dich und das Fachpersonal auf das du vertraust. 

3. Lebensmittelsicherheit bleibt wichtiger als jeder Geburts-Hack

Kurz vor der Geburt noch Sushi mit rohem Fisch, Rohmilchkäse (z.B.: Camembert) oder Salami gönnen, weil die Schwangerschaft ja eh bald vorbei ist? Lieber nicht. Schwangere sollten rohe tierische Lebensmittel meiden, unter anderem wegen möglicher Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose. Das gilt auch in den letzten Wochen.

Auch bei Fisch lohnt sich die differenzierte Sicht: Fisch liefert Jod, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren wie DHA. Bei Verzicht auf fettreichen Fisch sollte DHA supplementiert werden. Gleichzeitig sollten Schwangere eher quecksilberarme Fischarten wählen – das heißt Thunfisch sollte nicht deine erste Wahl sein. 

4. Die Louwen-Diät kann schnell zur Diätfalle werden

Ein Thema, das bei geburtsvorbereitender Ernährung fast immer auftaucht, ist die Louwen-Diät. Dabei wird häufig empfohlen, in den letzten sechs Schwangerschaftswochen auf Zucker und Weißmehl zu verzichten, um die Geburt zu erleichtern. Die Idee dahinter: Ein stabilerer Blutzucker- und Insulinspiegel könnte die Wirkung geburtsrelevanter Hormone unterstützen. Klingt erst mal logisch, ist wissenschaftlich aber nicht ausreichend belegt. Was Dr. Louwen selbst über seine Diät denkt, habe ich in folgendem Beitrag näher betrachtet: Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe.

Was ich daran kritisch sehe: Auf Social Media wird aus dieser eigentlich überschaubaren Empfehlung schnell ein strenges Regelwerk. Plötzlich geht es nicht mehr nur um weniger Süßigkeiten und Weißmehl, sondern um „keine Kohlenhydrate“, „keine Nudeln“, „kein Brot“, „bloß nichts falsch machen“. Und genau da wird es problematisch. Denn komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Haferflocken sind (sofern du keine Unverträglichkeiten hast) niemals dein Feind – auch nicht in der Schwangerschaft, sondern wichtige Energielieferanten.

Gerade in den letzten Wochen vor der Geburt brauchst du keine zusätzliche Diät-Challenge. Du brauchst Energie, Nährstoffe und Vertrauen in deinen Körper. Besonders für Frauen mit Essstörungserfahrung oder einem angespannten Verhältnis zum Essen kann der Begriff „Diät“ enormen Druck auslösen. Und ganz ehrlich: Keine Frau sollte hochschwanger das Gefühl haben, sie sei selbst schuld, wenn die Geburt nicht „leicht genug“ verläuft.

Meine Empfehlung: Du darfst freien Zucker und Weißmehl reduzieren, wenn dir das guttut. Aber bitte nicht aus Angst. Und bitte nicht, indem du ganze Lebensmittelgruppen streichst oder hungrig ins Bett gehst. Geburtsvorbereitende Ernährung darf dich stärken und soll nicht in einem Kontrollprojekt enden. 

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Wie gehe ich persönlich mit geburtsvorbereitender Ernährung um?

Ich sehe geburtsvorbereitende Ernährung nicht als Challenge, sondern als liebevolle Vorbereitung. Nicht: „Du musst jetzt jeden Tag sechs Datteln essen, Himbeerblättertee trinken, Leinsamen schroten, Knochenbrühe kochen und nebenbei noch Atemübungen machen.“ Sondern: „Was braucht dein Körper jetzt, damit du dich stabil, genährt und gut begleitet fühlst?“

Meine klare Linie ist: Erst die Basis, dann die Extras.

Die Basis sieht für mich so aus:

  • regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten
  • viel Gemüse und Obst, aber ohne Rohkost-Zwang bei Sodbrennen oder Völlegefühl
  • ausreichend trinken
  • Jod, Eisen und DHA nach Empfehlung im Blick behalten
  • keine Experimente mit extremen Diäten, Fastenkuren oder „Geburt anstoßen durch Essen“

Die Extras dürfen dann dazukommen:

Datteln, wenn du sie magst. Energy Balls (was das genau ist, kannst du hier nachlesen) für die Kliniktasche. Himbeerblättertee, wenn deine Hebamme grünes Licht gibt. Ein gutes Wochenbett-Frühstück im Tiefkühler. Vorgekochte Suppen. Snacks, die dich nicht nach zwei Minuten wieder hungrig machen.

Was ich bewusst nicht mache: Schwangeren Angst einreden. Du kannst dich nicht für eine „perfekte Geburt“ fittessen. Du kannst aber deinen Körper ernst nehmen. Und das ist schon ziemlich viel.

Meine einfache Geburtsvorbereitungs-Formel für den Alltag

Ab der 34.–36. Woche:
Fokus auf einfache, gut verträgliche Mahlzeiten. Suppen, Ofengemüse, Kartoffeln, Reisgerichte, Haferflocken, Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse. 

Ab der 36./37. Woche:
Datteln testen, falls du möchtest und darfst. Zum Beispiel im Porridge, als Energyballs oder gefüllt mit Mandelmus. Bitte nicht am Tag vor ET plötzlich riesige Mengen essen, nur weil jemand auf TikTok gesagt hat, dann flutscht das Baby raus.

Für die Kliniktasche:
Pack Snacks ein, die dir wirklich schmecken: Dattel-Nuss-Bällchen, Müsliriegel mit überschaubarer Zutatenliste, Cracker, Banane, Apfelmus-Quetschie, Elektrolytgetränk oder Kokoswasser, falls du es verträgst. Unter der Geburt gelten je nach Klinik, Geburtsverlauf und medizinischer Situation unterschiedliche Empfehlungen zum Essen und Trinken. Deshalb vorher mit Hebamme oder Klinik abklären.
Ich selbst hatte übrigens auch ein paar Snacks mit, in meiner Kliniktasche. Allerdings habe ich keinen einzigen davon angerührt. Ich war viel zu aufgeregt und hatte absolut keine Lust auf Essen.

Meine geburtsvorbereitende Ernährung: Was ich in den letzten Wochen vor der Geburt täglich gegessen habe

In den letzten Wochen vor der Geburt habe ich versucht, es mir so einfach wie möglich zu machen. Kein komplizierter Ernährungsplan, kein „Ich muss jetzt alles perfekt machen“, sondern eher: Was gibt mir Energie? Was unterstützt meinen Körper, ohne dass ich den halben Tag in der Küche stehe?

Bei mir sah das ziemlich unspektakulär aus und genau deshalb hat es funktioniert:

Topfen (Quark) als Eiweißquellefür die Muskeln & zur Unterstützung der Geweberegeneration
Obst als Vitaminquelleum das Immunsystem zu stärken und Erkältungen zu vermeiden
Haferflocken für eine stabile Energieversorgungfalls die Geburt spontan losgeht. Für alle, die gern warm frühstücken hab ich hier mein liebstes Porridge Rezept: Apfel-Zimt-Porridge mit Kardamom und Nüssen.
Leinsamen um Verstopfung vorzubeugendenn das ist das Letzte, was man vor der Geburt braucht!
Grünes Blattgemüse für die Blutbildungund zur Vorbeugung von Müdigkeit
Wasser, Wasser, Wasser gegen Wassereinlagerungenklingt komisch, hilft aber wirklich gegen Wassereinlagerungen (und ja im Hochsommer und hochschwanger, hatte ich diese natürlich)
Datteln für eine kürzere Eröffnungsphaseund zur natürliche Wehenförderung (Hilfts nix – schadets nix. Denn obs wirklich geholfen hat, weiß ich nicht.)

Fazit: Geburtsvorbereitende Ernährung ist eine Chance, wenn du sie als Unterstützung nutzt und nicht als Kontrollprogramm

Meine klare Empfehlung: Ja, beschäftige dich mit geburtsvorbereitender Ernährung. Aber bitte ohne Druck, ohne Heilsversprechen und ohne „Ich muss nur alles richtig essen, dann wird die Geburt perfekt“-Gedanken.

Setze auf eine nährstoffreiche Basis, genug Flüssigkeit, gute Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß und sichere Lebensmittel. Datteln können ab der späten Schwangerschaft eine spannende Ergänzung sein, wenn sie zu dir passen. Himbeerblättertee und andere Kräuter bitte nicht blind einsetzen, sondern mit deiner Hebamme oder Ärztin besprechen.

Und vielleicht ist das die schönste Perspektive: Geburtsvorbereitende Ernährung ist kein Versuch, die Geburt zu kontrollieren. Sie ist eine Art, deinem Körper zu sagen: „Ich sehe, was du leistest. Ich unterstütze dich.“

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Louwen Diät_Diät in der Schwangerschaft_Diätwahn auf Social Media

Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe

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Das heftige ist ja: dann scrolle ich so durch social Media und  sehe unzählige Mamas wie sie hochschwanger die Diätkultur feiern und dann auch noch diese “what I eat in a day” reels abfilmen. Nach solchen kalorienreduzierten Tagen hätte ich sogar als Nichtschwangere noch Hunger. Diesem Diätwahn auf Social Media hätte ich mich in meiner Schwangerschaft niemals hingeben wollen. Und wenn du selbst gerade Mama wirst, weißt du vermutlich sofort von welcher Diät in der Schwangerschaft ich spreche: von der Louwen-Diät.

Diätwahn auf Social Media und was es mit der Louwen Diät auf sich hat

Prof.Dr. Louwen empfiehlt, in den letzten 6 Schwangerschaftswochen auf Zucker und Weißmehl zu verzichten, um die Geburt zu erleichtern.

Wissenschaftlich ist die Wirksamkeit einer Diät in der Schwangerschaft nicht ausreichend belegt – hochwertige Studien fehlen.

Komplexe Kohlenhydrate sind in der Schwangerschaft wichtig für die Energieversorgung von Mutter und Baby.

Der Begriff „Diät“ kann gerade bei Frauen mit Essstörungserfahrung emotional belastend oder sogar gefährlich sein.

Der Diätwahn auf Social Media macht auch vor Schwangeren nicht Halt – inklusive gefährlicher Vergleichsfalle.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft basiert auf Vielfalt, Balance und Vertrauen in den eigenen Körper, nicht auf Verzicht.

Aus folgenden zwei Gründen finde ich den Hype um die Louwen Diät zur Geburtsvorbereitung spannend, oder sagen wir besser – gefährlich:

  1. Zum einen studiere ich selbst Ernährungswissenschaften und möchte mal genauer hinsehen, ob das Weglassen bestimmter Lebensmittel tatsächlich Einfluss auf die Geburt haben kann und ob dies dann auch durch Studien belegt wird. 
  2. Zum anderen komme ich selbst aus einer Essstörung und Wörter wie Diät bereiten mir immer noch Herzrasen und versetzen meinen Körper in einen Alarmzustand. 

Doch jetzt mal von Vorne, also von ganz vorne. 

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Was ist die Louwen-Diät eigentlich?

Die Louwendiät – ein Überblick

Der Gynäkologe Prof. Dr. Frank Louwen, geht davon aus, dass das, was wir in den letzten 6 Wochen vor der Geburt essen, einen Einfluss darauf haben kann, wie leicht und wann die Geburt beginnt – und auch, wie stark die Wehenschmerzen empfunden werden.

Sein Ansatz beruht auf dem Zusammenspiel der Hormone Insulin und Prostaglandine. Im nächsten Absatz gehe ich darauf genauer ein. 

Um zu verhindern, dass die Hormone sich gegenseitig behindern, rät Prof. Dr.  Louwen dazu, die letzten 6 Schwangerschaftswochen auf Weißmehl und zugesetzte Zucker zu verzichten. Der Gedanke dahinter: Ein stabiler Blutzucker und niedriger Insulinspiegel könnten dem Körper helfen, die geburtsfördernden Hormone effizienter zu nutzen.

Die Theorie dahinter ist spannend, aber wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Es gibt keine hochwertigen Studien, die belegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in den letzten Wochen der Schwangerschaft die Geburt wirklich erleichtert oder Schmerzen reduziert (Apotheken Umschau).

Und wie immer in der Schwangerschaft: alles dreht sich um die Hormone!

Insulin und Prostaglandine sind beides Hormone. 

Jedes Mal, wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel zu uns nehmen, steigt der Insulinspiegel im Blut. Laut Louwen konkurriert Insulin mit den Prostaglandinen, die wiederum wichtig sind, um den Muttermund weich zu machen und den Geburtsprozess in Gang zu setzen. Wenn zu viel Insulin im Umlauf ist, soll das die Wirkung der Prostaglandine abschwächen – was laut dieser Theorie den Start der Geburt verzögern und Ablauf der Geburt negativ (in Form größerer Schmerzen) beeinflussen könnte.

Du möchtest tiefer eintauchen, und verstehen wie Hormone die Geburt steuern, dann hör dir gerne das äußerst interessante Interview von Prof. Dr. Louwen an, hier ist der Link dazu.

Was ist die Ernährungsempfehlung von Dr. Louwen? 

Verzichte die letzten 6 Wochen vor dem Entbindungstermin (ein früherer Start bringt nicht mehr Vorteile aus hormoneller Sicht) auf Süßigkeiten und Weizenmehl. Auf Obst und Gemüse zu verzichten, wird absolut nicht empfohlen. Auf den glykämischen Index musst du in deiner Schwangerschaft also nicht achten, denn “dann würde man in eine Diät übergehen, und das glaube ich gar nicht, dass das so sinnvoll ist.” –  so Prof. Dr. Louwen in dem oben genannten Podcast-Interview. 

Vollkornweizenmehl (zum Beispiel in Nudeln oder Pizza) wird auch von Prof. Dr. Louwen als weniger kritisch beäugt, da der Körper länger arbeiten muss, um den Zucker in Vollkornprodukten freizusetzen und somit der Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigt. 

Was der Unterschied zwischen freien Zuckern und komplexen Kohlenhydraten ist, habe ich auf Instagram in einem reel für die TU-München erklärt. Schau dir gern das kurze Video dazu an.

Warum ich die Louwen-Diät kritisch finde: 

Erfahrungsberichts vs Studienlage

Viele Aussagen zur Louwen-Diät beruhen auf Erfahrungsberichten und nicht auf kontrollierten Studien. Der Austausch mit anderen Mamas und Erfahrungsberichte sind sehr wertvoll – keine Frage! In der Ernährungswissenschaft wissen wir aber, wie individuell der Stoffwechsel funktioniert – und dass eine Methode, die bei der einen Frau hilfreich war, bei einer anderen genau das Gegenteil bewirken kann.

Es wurde auch eine Metastudie durchgeführt, in welcher die Auswirkungen von Diäten mit niedrigem glykämischen Index auf Schwangere analysiert wurden, mit folgendem Ergebnis:

Eine Low-GI-Ernährung kann bei Schwangeren mit erhöhtem Risiko für hohe Blutzuckerwerte positive Effekte haben – insbesondere auf den Nüchtern- und postprandialen Blutzucker sowie das Risiko für ein zu großes Baby (LGA). Auch eine tendenziell geringere Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wurde beobachtet, allerdings ohne eindeutige Signifikanz. Die Studienlage ist noch begrenzt und uneinheitlich, weshalb diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden sollten.

Quelle: doi: 10.1007/s00394-016-1306-x 

Verzicht ist nicht für jede Frau sinnvoll!

Essstörung

Vor allem Frauen mit einer (verdeckten) Essstörung oder mit einem gestörten Essverhalten setzen sich durch strenge Diätvorgaben noch mehr unter Druck und ich würde sagen, das kann auch in die falsche Richtung gehen. In eine Richtung, in der nicht nur auf Weißmehlprodukte und Süßigkeiten verzichtet wird, sondern, dass eine gänzliche Kalorienreduzierung zustande kommt. Genau so eine Kalorienreduzierung soll in einer gesunden Schwangerschaft, bei der die Mutter mit einem gesunden Ausgangsgewicht gestartet ist,  tunlichst vermieden werden.

Übelkeit

Es gibt leider auch genug Schwangere, die selbst in der Spätschwangerschaft unter Übelkeit oder Appetitlosigkeit leiden. Gerade für diese werdenden Mamas ist es wichtig, genug Energie zu sich zu nehmen. Sich dann auch noch Gedanken über “verbotene Lebensmittel” zu machen ist in dieser Situation bestimmt nicht hilfreich. Im Gegenteil, in diesem Fall zählt jede Kalorie, die die Mama bei sich behalten kann. 

Wenn „leichte Geburt“ zum stillen Leistungsversprechen wird

Was mich an der Vermarktung der Louwen-Diät besonders stört, ist die Botschaft zwischen den Zeilen: Iss „richtig“, dann wird die Geburt leichter. Denn im Umkehrschluss entsteht daraus schnell ein belastender Gedanke: Bin ich selbst schuld, wenn meine Geburt nicht leicht war? Habe ich nicht konsequent genug verzichtet? Nicht diszipliniert genug gegessen? Genau diese Verknüpfung halte ich für gefährlich. Geburt ist kein moralisches Ergebnis von gutem oder schlechtem Essverhalten. Und Schwangere brauchen keine zusätzlichen inneren Belastungen in Form von Scham und Selbstvorwürfen.

Selbst Prof. Dr. Louwen distanziert sich vom Begriff Diät 

Diät heißt für mich: ich darf nicht zunehmen. Das wiederum löst ein Gefühl der Angst in mir aus. 

  • Angst, die strengen Regeln einer Diät nicht einhalten zu können und am Ende zum Schluss auch noch selbst schuld daran zu sein, wenn die Geburt doch nicht so leicht wird. 
  • Angst davor, Gewicht zuzunehmen, mich nicht mehr im Spiegel wiederzuerkennen.  Dabei ist es doch so wichtig, dass gerade schwangere Mamis Gewicht zunehmen!  Hier mal ein kleiner Überblick, wie es überhaupt zur Gewichtszunahmen kommt: 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im 3. Trimester eine Erhöhung der Kalorien bis +500 kcal/d – je nach Aktivität. Wenn Lebensmittel plötzlich als „gefährlich“ oder „verzichtbar“ gelten, kommt schnell das Thema Mangelernährung ins Spiel. Und das ist in der Schwangerschaft nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby ein Problem, das es zu vermeiden gilt!

Natürlich ist es grundsätzlich sinnvoll, den Konsum von freiem Zucker zu reduzieren – das gilt für uns alle, nicht nur für Schwangere. Aber: Selbstfürsorge bedeutet eben auch, dass ein Stück Milchschokolade absolut seinen Platz haben darf, vor allem, wenn es darum geht, Genuss im Alltag zu verankern. Nur eben nicht als Dauerlösung fünfmal am Tag.

Was mir auf Social Media auffällt: Statt nur Weißmehl zu reduzieren, wird dann gleich gar kein Mehl mehr gegessen. Und das kann auf Dauer kritisch werden. Denn: Komplexe Kohlenhydrate – also Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln & Co.  sind keine Gegner, sondern echte Nährstofflieferanten. Für dich und für die Entwicklung deines Babys. Sie liefern Energie, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, also all das, was du jetzt brauchst.

Die gute Nachricht: Du kannst deinen Körper auch ohne Diät wunderbar auf die Geburt vorbereiten!

Statt auf Verzicht zu setzen und darüber nachzudenken, was du von deinem Speiseplan streichen solltest, empfehle ich dir, wovon du ruhig öfter mehr essen darfst!

  • Ballaststoffe (z. B. aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse) für eine stabile Blutzuckerkurve
  • Eiweiße für den Gewebeaufbau (z. B. Linsen, Tofu, Eier, Fisch)
  • Gute Fette wie Nüsse, Samen und hochwertige Öle (z. B. Leinöl,Avocados, Walnüsse)
  • Komplexe Kohlenhydrate statt Zuckerbomben (z. B. Hirse in einer Bowl, Roggenvollkornmehl im Brot, Haferflocken im Müsli)
  • Obst zu essen statt Obst zu trinken 
  • lieber Wasser und ungesüßten Tee statt Säfte trinken 
  • regelmäßig essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden
  • und so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einbauen – am besten natürlich an der frischen Luft. (Wohnst du im Raum München? Dann kann ich dir zum Beispiel die Wanderung zur Riederstein Kapelle empfehlen!)

Diese Ernährung hilft nicht nur dir, sondern auch deinem Baby – ohne dich psychisch oder sozial unter Druck zu setzen.

 

FAQ

Wenn ich auf Zucker verzichte, wird die Geburt schmerzfrei?

Leider nein. Der Schmerz bei der Geburt ist multifaktoriell – er hängt von der Position des Babys, deiner Haltung, deinem Umfeld und vielem mehr ab.

Die Louwen-Diät hilft garantiert gegen Geburtsverletzungen. Stimmt das?

Das ist nicht wissenschaftlich belegt. Viel wichtiger sind Geburtsvorbereitung, Bewegung, Beckenbodenübungen und deine mentale Einstellung.

Darf ich ab SSW 34 überhaupt keine Kohlenhydrate mehr essen?

Komplexe Kohlenhydrate sind wichtig für deine Energieversorgung – bitte streiche sie nicht grundsätzlich!

Kann ich bei Schwangerschaftsdiabetes die Louwen-Diät machen?

Bei Schwangerschaftsdiabetes wird die Ernährung individuell angepasst – bitte sprich hier mit deiner Ärztin oder Ernährungsberaterin.

Ich habe Angst, etwas falsch zu machen. Was ist der sicherste Weg?

Vertrau deinem Körper. Iss regelmäßig, vollwertig und ausgewogen. Setz dich nicht unter Druck. Und hol dir im Zweifel fachliche Begleitung.

Ich esse eh schon wenig Zucker. Muss ich trotzdem die Louwen-Diät machen?

Nein. Wenn du dich ausgewogen, ballaststoffreich und vollwertig ernährst, brauchst du keine spezielle Diät.

Die letzte Frage zum Schluss: habe ICH selbst die Louwen-Diät gemacht in meiner Schwangerschaft? 

Nein, habe ich nicht. Ich habe mir keine Verbote gestellt, stattdessen habe ich seit der Schwangerschaft eine so gesunde und ausgewogene Ernährung wie noch nie. Und ich habe sogar süßes in Form von Datteln zur Geburtsvorbereitung gegessen – obs geholfen hat verrate ich dir in folgendem Beitrag: Datteln in der Schwangerschaft und wie meine geburtsvorbereitende Ernährung wirklich ausgesehen hat.
Lies dir auch gerne meinen Bericht durch, was mein größtes ernährungbezogenes Learning in der Schwangerscahft war: – Spoiler ! Frühstück zu integrieren!

Und zum Thema Diät: wenn ich schon das Wort Diät höre, dann zieht sich in mir einfach alles zusammen. Ich bin wirklich froh, dass ich während meiner Schwangerschaft nicht an irgendeine Diät gedacht habe. Ich war total im Reinen mit meiner Gewichtszunahme. Ich habe mir keine Gedanken gemacht, was ich essen soll, wann ich essen soll, wie viel ich essen soll. Ich hatte einfach das große Glück, richtig gut auf meinen Körper hören zu können.

Am Ende habe ich gesund zugenommen. Wenn ich mir heute vorstelle, ich wäre damals ernährungstechnisch nicht so stabil gewesen, dann will ich mir gar nicht ausmalen, wie das gelaufen wäre. Vielleicht hätte dann die Social Media Diät-Falle auch bei mir zugeschnappt.

Ein paar kurze Gedanken zum Thema Social Media und Diät Kultur

Wenn ich mir ansehe, was da auf Social Media abgeht – Schwangere, die plötzlich irgendwelche Challenges mitmachen oder sich Diät-konform ernähren wollen … Vor allem in Verbindung mit Social Media verleitet es so sehr zum Vergleichen.

Doch man kann sich einfach nicht vergleichen! Die Instagram-Story zeigt ein hübsches Frühstück, einen kleinen Snack-Teller – was wir aber nicht sehen: 

  • Wie ging es der Person an diesem Tag? 
  • Hat sie Sport gemacht oder darf sie sich gar nicht viel bewegen? 
  • Wie war ihre psychische Verfassung? 
  • Was hat sie am Tag davor gegessen? 
  • Was hat sie gegessen ohne es in die Kamera zu halten?
  • Was sind ihre Vorlieben, ihr Energiebedarf, ihre Geschichte?

Man sieht das alles nicht. Und trotzdem können solche „what I eat in a day“ reels bei der Schwangeren Fragen wie: „Hätte ich vielleicht weniger von dem oder mehr von dem essen sollen?Immerhin macht das Person xy im Internet ja auch.“ auslösen. 

Aber gerade in der Schwangerschaft – in einer Zeit, in der unser Körper wirklich Großartiges leistet – ist es für uns besser, auf Vergleiche und unnötige Verzichte zu verzichten. 

Wenn dich eine Diät als Versagerin dastehen lässt

Was mich außerdem noch stört: Die Louwen-Diät wird oft so verkauft, als sei sie die Lösung für eine leichtere Geburt. Nach dem Motto: Je disziplinierter du bist, desto besser läuft es im Kreißsaal. Aber ganz ehrlich – dafür gibt’s keine wissenschaftlich belastbaren Daten. Und am Ende sitzt da eine Mama, die sich Vorwürfe macht, weil sie die Diät „nicht genug durchgezogen hat“, eine PDA gebraucht hat oder doch ein Kaiserschnitt nötig war.

Und das ist der Punkt, an dem ich wütend werde. Weil sich die Natur nicht kontrollieren lässt. Du kannst sie unterstützen, ja: mit guter Ernährung, Bewegung und mentaler Stärke. Aber du kannst sie nicht steuern.

Richtig tragisch wird es dann, wenn hinter all dem Diät-Gehorsam eigentlich ein Therapiebedarf steckt. Und dieser dann durch ein kontrolliertes Essverhalten unter dem schicken Label Louwen-Diät kaschiert wird. Das ist nicht nur problematisch, das kann gefährlich werden. Weil die eigentliche Ursache verschleiert und weiter verharmlost wird.

Mein Fazit

Prof. Dr. Louwen selbst, empfiehlt lediglich auf Zucker und Weizenmehl zu verzichten, auch spricht er selbst nicht von der sogenannten „Louwen-Diät“. Diese mag auf Social Media auf den ersten Blick harmlos wirken, doch sobald sie wie auf Social Media in Richtung strenge Regeln, Verzicht und Kontrolle abdriftet, wird aus einer Ernährungsempfehlung schnell eine belastende Diätfalle– gerade in einer Phase, in der du als schwangere Mama eigentlich auf deine Intuition, deinen Körper und dein Vertrauen setzen solltest.

Statt Angst vor Fehlern zu haben, wünsche ich dir Mut zum Vertrauen. Statt Diätgedanken wünsche ich dir echte Selbstfürsorge. Und statt ständiger Vergleiche wünsche ich dir eine Schwangerschaft, in der du deinen eigenen Weg gehst – mit einer Ernährung, die dich stärkt, nicht einschränkt.

 Du willst mehr darüber wissen, wie du dich in der Schwangerschaft gesund und entspannt ernähren kannst? Dann lies dir gerne meine 7 Ernährungstipps für Ernährungseinsteiger in der Schwangerschaft durch. 

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Dieser Blogbeitrag soll keinen Ersatz für eine diätologische Beratung darstellen und nur als allgemeine Information dienen. Bei konkreten Fragestellungen rund um deine Schwangerschaft konsultiere bitte deine Gynäkologin, Hebamme oder in Ernährungsfragen deine Diätologin.

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Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:

Diese 3 Lebensmittelkombinationen tun dir gut

Starke Lebensmittelkombinationen und clever die Nährstoffaufnahme verbessern (zB.: Eisen und Vitamin C)

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In der Schwangerschaft ist dein Nährstoffbedarf ordentlich in die Höhe geschraubt: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin C … Aber keine Sorge, solange du gesund bist, brauchst du nicht täglich einen Haufen Tabletten einzuwerfen. Denn mit dem richtigen Wissen über Lebensmittelkombinationen kannst du deine Nährstoffaufnahme verbessern. Welche Kombis das sind, erfährst du in diesem Beitrag.

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Was viele nicht wissen: Nicht nur WAS du isst, zählt – sondern auch WIE du es kombinierst. Mit klugen Food-Duos kann dein Körper bestimmte Nährstoffe nämlich deutlich besser aufnehmen. Das Ganze nennt sich Bioverfügbarkeit und genau die kannst du mit ein paar simplen Tricks im Alltag pushen. In diesem Beitrag zeige ich dir meine liebsten Nährstoff-Boost-Kombis, die besonders in Schwangerschaft & Stillzeit Sinn machen (z. B. Eisen und Vitamin C).

Quick-Guide: Die besten Lebensmittelkombinationen

Eisen + Vitamin C: Haferflocken + Beeren, Linsen + Paprika
Eisen-Hemmer: Kaffee/Schwarztee & Kalzium – 1–2 Std. Abstand
A/D/E/K + Fett: Karotte + Hummus, Tomatensauce + Olivenöl
Kalzium + Vitamin D: Kalziumquelle + Tageslicht / fetter Fisch
Küchen-Tricks: Tomaten erhitzen, Hülsenfrüchte/Hafer einweichen

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit bedeutet: Wie viel von einem Nährstoff aus deinem Essen wirklich in deinem Körper ankommt und genutzt werden kann. Manchmal steckt ein Nährstoff zwar drin, aber dein Körper kann ihn ohne „Helfer“ nicht gut aufnehmen. Genau hier kommen Food-Duos ins Spiel  (zB Fett + Beta Carotin). 

Einfache Küchen-Tricks für eine bessere Bioverfügbarkeit

  • Erhitzen: macht Pflanzenzellen „zugänglicher“. Das Erhitzen von Tomaten zum Beispiel erhöht die Verfügbarkeit des wertvollen Antioxidans Lycopin, wodurch der Körper den gesunden Stoff besser aufnehmen kann.
  • Einweichen: z. B. Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Das kann die Verwertung von Mineralstoffen verbessern, weil dabei „Nährstoffbremsen“ wie Phytinsäure reduziert werden können. In der Folge kann dein Körper Eisen, Magnesium und Zink besser aufnehmen.

Eisen besser aufnehmen: Warum Eisen und Vitamin C zusammen so gut funktionieren

Mit dem Eisen habens wir Frauen ja sowieso nicht leicht. Viele sind schon vor der Schwangerschaft von einem niedrigen Eisenspiegel betroffen und in Schwangerschaft & Stillzeit steigt der Eisenbedarf dann nochmal an. 

Um einen Eisenmangel gleich gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist ein guter Trick, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitain C zu kombinieren. So kann dein Körper Eisen besser aufnehmen, das macht vor allem bei pflanzlichen Eisenquellen viel Sinn:

  • Haferflocken + Beeren 
  • Hülsenfrüchte + Paprika/Brokkoli

Tipp: Frische Kräuter wie Petersilie oder Kresse sind kleine Vitamin-C-Bomben – streu sie großzügig über deine Mahlzeiten!

Du suchst gleich nach einem Rezept für heute Abend oder morgen Mittag? Dann hab ich hier einen eisenreichen Salat für Schwangere mit Spinat und Quinoa.
Vitamin C kann noch viel mehr, als deine Eisenaufnahme verbessern. Vitamin C gehört zu den Antioxidantien! Warum diese so wichtig in deiner Schwangerschaft sind, erfährst du in meinem Beitrag Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

Was hemmt die Eisenaufnahme? Und wie du das Problem löst.

  • Kaffee oder Schwarztee, weil Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen können. 
  • Milchprodukte hemmen aufgrund ihres hohen Calciumgehalts die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und sollten nicht zeitgleich mit eisenhaltigen Mahlzeiten verzehrt werden.

Ein zeitlicher Abstand von mindestens 1–2 Stunden wird empfohlen.

Fettlösliche Vitamine: Warum du bei Karotten nicht auf’s Fett verzichten solltest

Fett ist bööööse … oder doch nicht? Fett ist nicht gleich Fett. Und manche Vitamine brauchen Fett sogar, sonst sind sie im Körper wie Gäste ohne Einladung – also sie verschwinden wieder ohne je von jemanden bemerkt worden zu sein. 

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Bedeutet: Dein Körper braucht ein bisschen Fett, damit er sie gut aufnehmen kann. (Karotten pur sind per se nicht „schlecht“ aber mit Dip sind sie halt einfach… sinnvoller. 😉)

Diese Lebensmittelkombinationen feier ich richtig:

  • Karottensticks + Hummus zur besseren Aufnahme von Vitamin A
  • Blattspinat + Avocado zur besseren Aufnahme von Vitamin K
  • Ofenkürbis + Feta zur besseren Aufnahme von Beta Carotin
  • Pasta mit Tomatensauce + Olivenöl zur besseren Aufnahme von Lycopin

Willst du noch tiefer in das Thema fettlösliche Vitamine eintauchen ? Dann schau doch mal bei Lebenskraftpur vorbei.

Kalzium + Vitamin D: DIE Lebensmittelkombination für starke Knochen

Wenn du an starke Knochen und gesunde Zähne denkst, denkst du vermutlich zuerst an Kalzium, zurecht! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kalziumaufnahme von rund 1000 mg. Aber: Ohne Vitamin D kann dein Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen. Vitamin D ist sozusagen der „Türöffner“.

Diese Lebensmitte gehören einfach zusammen, wenn du deine Kalzium Nährstoffaufnahme verbessern willst

  • (Kalziumreiche) Bananenmilch + Tageslicht am Morgen 
  • Spinat + gebratener Lachs
  • Brokkolisalat + Ei

Tipp: Achte bei pflanzlichen Drinks auf „mit Kalzium angereichert“, denn nicht jeder Hafer- oder Mandeldrink enthält automatisch Kalzium.

Noch ein Wort zum Sonnenvitamin: Gerade im Winter oder wenn du viel drinnen bist, ist Vitamin D oft knapp. Lass regelmäßig deinen Wert checken. Viele profitieren von einer gezielten Supplementierung (bitte immer mit Ärztin/Arzt abklären).

Du bist neu in der Welt der Ernährung in der Schwangerschaft und fühlst dich von all den Tipps erschlagen? Dann schau dir meine Ernährungstipps für Schwangere und mein Bullshit-Bingo für Schwangere an!

Wenn du Begleitung auf deinem Ernährungsweg durch eine gesunde Schwangerschaft suchst, bin ich gerne für dich da. Reserviere dir dein kostenloses Erstgespräch für mein Mama Starterprogramm.

Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:

Bullshit-Bingo Ernährung in der Schwangerschaft

Bullshit-Bingo: Die größten Ernährungsmythen in der Schwangerschaft

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Kennst du das? Kaum sieht jemand deinen Babybauch, werden ungefragt Ernährungstipps verteilt wie Werbezettel in der Fußgängerzone. 80 % davon? Reiner Bullshit. Zeit, mal ordentlich aufzuräumen!

Herzlich-Willkommen bei einer Runde BULLSHIT-BINGO in der Schwangerschafts-Edition!

1. „Jetzt musst du für zwei essen!“

Bullshitbingo: Jetzt musst du für 2 essen

Ah ja, klar! Und dein Baby braucht dann wohl auch zwei Pizzen und eine Extraportion Eis? Die Wahrheit: Dein Kalorienbedarf steigt, steigt gar nicht so stark, vor allem nicht in der ersten Schwangerschaftshälfte – was wirklich zählt, ist die Nährstoffqualität. Also weniger „mehr essen“, dafür mehr „besser essen“! Studien zeigen, dass der Energiebedarf erst ab dem zweiten Trimester leicht steigt – um etwa 250 bis 500 kcal pro Tag. Viel wichtiger als Quantität ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen wie Folsäure, Spurenelementen wie Eisen und essentiellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. So kannst du die Entwicklung des Babys optimal unterstützen.

2. „Ein Gläschen Wein schadet doch nicht!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: ein Gläschen Wein schadet doch nicht

Sorry, aber nein. Kein einziger Tropfen Alkohol in der Schwangerschaft ist sicher – Punkt. Auch wenn Tante Erna damals noch Eierlikör genippt hat und „alle gesund geblieben sind“. Alkohol passiert die Plazentaschranke ungehindert und kann bereits in kleinen Mengen das fetale Alkoholsyndrom (FAS) verursachen, das mit geistigen und körperlichen Schäden einhergeht. Selbst geringe Mengen beeinflussen die Gehirnentwicklung deines Babys negativ.

3. „Milch trinken, damit dein Baby starke Knochen bekommt!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Milch trinken

Kalzium ist wichtig – aber wer hat gesagt, dass es nur in Milch steckt? Brokkoli, Mandeln und Sesam liefern es auch. Dein Baby verlangt nicht nach Kuhmilch, sondern nach guten Nährstoffen. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln genauso effektiv für die Knochengesundheit ist wie Milchprodukte. Zudem liefern grüne Gemüsesorten zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

4. „Kaffee ist total verboten!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Kaffee trinken

Entspann dich. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag sind okay – das entspricht etwa 1–2 Tassen Kaffee. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein moderater Koffeinkonsum in der Schwangerschaft unbedenklich ist. Allerdings wird Koffein nicht so schnell verstoffwechselt, weshalb es sich empfiehlt, den Konsum im Auge zu behalten. Studien deuten darauf hin, dass hohe Mengen (>300 mg pro Tag) mit einem leicht erhöhten Risiko für Fehlgeburten oder niedriges Geburtsgewicht verbunden sein können.

5. „Bloß nichts Saures, das macht das Baby sauer!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: saures Essen

Was genau soll das bedeuten? Dass dein Kind mit schlechter Laune auf die Welt kommt? Zitronen und Co. versorgen dich mit Vitamin C – dein Baby wird also höchstens besonders fit, nicht fuchsteufelswild. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme, stärkt das Immunsystem und ist essentiell für das Wachstum des Babys. Es gibt keinerlei wissenschaftliche Grundlage für die Behauptung, dass saure Lebensmittel einen Einfluss auf das Temperament haben.

6. „Scharfes Essen führt zu vorzeitigen Wehen!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: scharfes Essen

Nein! –höchstens zu Sodbrennen. Wenn du scharf gewohnt bist, kannst du auch schwanger weiterhin deine Gerichte mit Chili ordentlich up-spycen – dein Baby kriegt davon keine Panikattacke. Studien zeigen, dass Capsaicin (der scharfe Wirkstoff in Chili) keine direkten Auswirkungen auf die Gebärmutter hat. Allerdings kann scharfes Essen bei empfindlichen Schwangeren den Magen reizen oder Sodbrennen verstärken – das ist aber eine individuelle Reaktion und kein medizinisches Risiko. Außerdem gibt es viele Länder, in denen traditionell sehr scharf gegessen wird, zum Beispiel in Indien, Thailand oder Mexiko. Dort sind gesunde Schwangerschaften mit scharfem Essen völlig normal – ein weiteres Indiz dafür, dass dieser Mythos unbegründet ist.

7. „Zucker macht dein Baby hyperaktiv!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Zucker

Nope. Zucker ist kein Power-Knopf für Babys. Klar, zu viel ist ungesund, aber dein Kind fängt nicht plötzlich im Bauch an zu Breakdancen, nur weil du ein Stück Kuchen gegessen hast. Der Mythos basiert auf der Fehlannahme, dass Zucker einen unmittelbaren Einfluss auf das Verhalten hat – tatsächlich beeinflusst er aber nur den Blutzuckerspiegel. Eine dauerhaft hohe Zuckerzufuhr kann jedoch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen, was wiederum Folgen für das Baby haben kann.

Zum Thema Zucker passt ja auch gut die Louwen-Diät. Wenn du wissen möchtest, was ich davon halte, lies gerne mal rein: Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe

8. „Avocados? Die sind doch viel zu fettig!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Avocados

Oh, wie schade – dann müssen wir jetzt auch Nüsse und Oliven „verbieten“? Gesunde Fette sind essentiell, auch in der Schwangerschaft. Also genieß deine Avocado – dein Baby freut sich über die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Gehirnentwicklung und können sogar das Risiko für Frühgeburten senken. Studien zeigen, dass Schwangere mit einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr häufig Kinder mit besserer kognitiver Entwicklung bekommen.

9. „Kräutertee ist total gesund – immer trinken!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Tee

Naja, kommt drauf an. Nicht alle Kräuter sind schwangerschaftsfreundlich – Salbei und Pfefferminze können wehenfördernd wirken. Diese solltest du nicht literweise trinken. Während Kamille oder Ingwertee in Maßen unbedenklich sind, können bestimmte Kräuter wie Beifuß, Wermut oder Süßholz tatsächlich negative Effekte auf die Schwangerschaft haben. Du solltest dich also immer erst informieren, bevor du zur Teekanne greifst! (Solltest du nach deiner Schwangerschaft Stillen, bleibt das Thema Tee übrigens präsent, da gehts dann um die Milchbildung)

Fazit: Entspann dich & iss bewusst!

Die meisten Ernährungsmythen halten sich hartnäckiger als ein Kaugummi unter der Schuhsohle. Informier dich, hör auf deinen Körper und lass dich nicht verrückt machen. Dein Baby braucht keine Dogmen, sondern eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung – und eine entspannte Mama. 💛

Du suchst nach einem leichten Einstieg in die Ernährung für Schwangere? Dann habe ich hier Die 7 besten Ernährungstipps für Schwangere – so gelingt dir der gesunde Start in die Ernährung. Oder willst du schon konkret wissen, ob du Speck in deiner Schwangerschaft essen darfst? Das habe ich in folgendem Beitrag erklärt: Cremige Kürbis Cabonara und die Frage: darf man Speck in der Schwangerschaft essen?

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vegane Buddha Bowl

Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

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Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich: Veronika Julmi Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan. Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen. […]

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Datteln in der Schwangerschaft

Datteln in der Schwangerschaft und wie meine geburtsvorbereitende Ernährung wirklich ausgesehen hat

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Auch wenn ich richtig gerne schwanger war – am Ende wurde es auch mir zu viel. Der dicke Bauch, die Unbeweglichkeit, die Kreuzschmerzen… ich wollte die Geburt endlich hinter mich bringen. Und ich wollte meinen Körper so gut es geht auf die Geburt vorbereiten: durch Bewegung und durch geburtsvorbereitende Ernährung. Dabei habe ich mich nicht auf Trends oder Diäten verlassen, sondern auf eine nährstoffreiche, wissenschaftlich fundierte Ernährung und Datteln in der Schwangerschaft, um mich und mein Baby optimal zu versorgen. Was ich bei meinen Recherchen zu einer geburtsvorbereitenden Ernährung besonders spannend fand:

1) die von den sozialen Medien so heiß geliebte Louwen-Diät ist wissenschaftlich noch nicht wirklich belegt – lies dir dazu gerne meinen Beitrag: Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe durch!

2) Datteln in der Schwangerschaft hingegen sollen laut Studien helfen, die Geburt zu erleichtern!

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Meine geburtsvorbereitende Ernährung: Was ich in den letzten Wochen vor der Geburt täglich gegessen habe

Um meinen Körper zu unterstützen, habe ich in den letzten Wochen vor der Geburt besonders auf folgende Lebensmittel gesetzt:

Topfen (Quark) als Eiweißquellefür die Muskeln & zur Unterstützung der Geweberegeneration
Obst als Vitaminquelleum das Immunsystem zu stärken und Erkältungen zu vermeiden
Haferflocken für eine stabile Energieversorgungfalls die Geburt spontan losgeht. Für alle, die gern warm frühstücken hab ich hier mein liebstes Porridge Rezept: Apfel-Zimt-Porridge mit Kardamom und Nüssen.
Leinsamen um Verstopfung vorzubeugendenn das ist das Letzte, was man vor der Geburt braucht!
Grünes Blattgemüse für die Blutbildungund zur Vorbeugung von Müdigkeit
Wasser, Wasser, Wasser gegen Wassereinlagerungenklingt komisch, hilft aber wirklich gegen Wassereinlagerungen (und ja im Hochsommer und hochschwanger, hatte ich diese natürlich)
Datteln für eine kürzere Eröffnungsphaseund zur natürliche Wehenförderung (Hilfts nix – schadets nix. Denn obs wirklich geholfen hat, weiß ich nicht.)

Die spannendsten Fragen rund um Datteln in der Schwangerschaft

Warum Datteln in der Schwangerschaft kurz vor der Geburt helfen können

Datteln sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch viele wertvolle Nährstoffe: Ballaststoffe, Magnesium, Kalium und Antioxidantien. Doch das wirklich Spannende: Mehrere Studien zeigen, dass der Konsum von Datteln die Geburt positiv beeinflussen kann.

Wer sollte bei Datteln aufpassen?

Wenn du Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) hast oder dein Blutzucker grenzwertig ist, solltest du Datteln nur in Rücksprache mit deiner Ärztin/deinem Arzt oder deiner Hebamme essen. Datteln enthalten viel natürlichen Zucker und können, je nach Menge und Tageszeit, den Blutzucker stärker ansteigen lassen.

Was sagt die Wissenschaft zu Datteln vor der Geburt?

  • Studie 1 (Al-Kuran et al., 2011, PubMed): Frauen, die in den letzten vier Wochen täglich sechs Datteln gegessen haben, hatten eine kürzere Eröffnungsphase und benötigten weniger medizinische Eingriffe.
  • Studie 2 (Jafari et al., 2017, PubMed): Der Konsum von Datteln vor der Geburt kann helfen, die Gebärmutter auf die Wehen vorzubereiten und die Notwendigkeit einer Einleitung zu reduzieren.
  • Studie 3 (Kordi et al., 2020, PubMed): Frauen, die Datteln aßen, hatten eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass die Geburt natürlich einsetzte und weniger Bedarf an Schmerzmitteln.

Der Beitrag „Geburtsvorbereitung mit Datteln – die Studienlage“ von Anja und Marie, fasst die Studienlage zusammen und erläutert, wie Datteln den Geburtsprozess unterstützen können.

Ab wann Datteln vor der Geburt wirkungsvoll sein können

Die meisten Studien empfehlen, ab der 36. Schwangerschaftswoche täglich 6 Datteln (ca. 70-75 g) zu essen.

Datteln in den Alltag einbauen: 5 einfache Ideen

Am einfachsten ists natürlich, wenn du die Datteln frisch aus der Verpackung raus snackst. Wenn die puren Datteln aber nicht so deins sind (ich mochte sie auch lange nicht, weil sie so unglaublich süß sind) dann habe ich hier 5 einfache Ideen, wie du Datteln einfach verarbeitet zu dir nehmen kannst:

  1. grob gehackt kannst du sie übers Porridge streuen
  2. als Beilage oder snack kannst du Datteln im Speckmantel servieren
  3. im Mittagessen: Marokkanischer Couscous mit Dattel
  4. als veganer Brotaufstrich mit Curry
  5. Dattel als Basis für Stillkugeln / Energy Balls

Hier findest du meine 2 Rezepte für Energy Balls:

Energiebällchen mit Pistazienkern und Orangeat

Energy Balls mit Kokos

Dattel-Power für den Kopf: So stärkst du dein Mindset für die Geburt

Doch du kannst noch mehr machen, als dich rein auf die Kraft der Datteln zuverlassen. Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist enorm kraftvoll und genau das kannst du für eine entspannte, selbstbestimmte Geburt nutzen.

Mini-Mentaltraining: So stärkst du dein Vertrauen in die Geburt

Jedes Mal, wenn du eine Dattel isst, verknüpfe diesen Moment mit einem positiven Gedanken zur Geburt.

Sprich die selbst Mut, Vorfreude und Kraft zu.

Stell dir vor, wie dein Körper sich öffnet, wie du ruhig atmest und voller Vertrauen bist.

Nutze diesen kleinen „Dattel-Moment“ als tägliche Erinnerung daran, dass dein Körper genau weiß, was zu tun ist.

Durch diese bewusste Verknüpfung schaffst du eine mentale Routine, die dir hilft, Ängste abzubauen und mit mehr Zuversicht in die Geburt zu gehen.

Falls du dann während der Geburt einen Energiekick brauchst, stell dir Datteln griffbereit hin. Dein Körper hat in den vergangenen Wochen gelernt: Datteln = Energie, Kraft & Vertrauen.

Allerdings kann ich dir nicht versprechen, dass du in den Wehenpausen sonderlich viel Lust haben wirst, was zu essen. Ich zumindest war gedanklich einfach nur bei der Geburt und habe so gut wie alles um mich herum ausgeblendet. Aber allein der Anblick an die Datteln wird dein Unterbewusstsein an dein Ritual der letzten Wochen erinnern – und deinem Körper einen kraftvollen Push geben.

Mein Fazit zur geburtsvorbereitenden Ernährung

Anstatt mich auf Diäten oder strikte Regeln zu verlassen, habe ich mich auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung konzentriert. Dabei waren Datteln ein super hilfreicher Begleiter. Ob sie am Ende tatsächlich den Geburtsverlauf beeinflusst haben, kann ich nicht sagen. Aber sie haben mir Energie geliefert und ich hatte das Gefühl, meinen Körper bestmöglich zu unterstützen.

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