Ernährungstipps für Schwangere

Die 7 besten Ernährungstipps für Schwangere – so gelingt dir der gesunde Start in die Ernährung

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Und plötzlich stellt sich die große Frage: Was stimmt denn jetzt? Oma sagt, sie hat früher alles gegessen, die auf Social Media reden davon, dass sogar Haferflocken schädlich sind. Und du hast nur Fragezeichen im Kopf, kein Wunder. Von mir, als studierende Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin für Schwangere bekommst du heute 7 Ernährungstipps für Schwangere, mit denen dir ein entspannter Einstieg in die Schwangerschaftsernährung garantiert gelingt!

1. Ernährungstipp für Schwangere: Lass dich nicht stressen

Schwanger zu sein ist eine aufregende Gefühlsachterbahn. Im ersten Trimester spielen Hormone und Appetit oft verrückt. Übelkeit, Müdigkeit, Heißhunger oder plötzliche Abneigungen? Völlig normal! Vermutlich gehen dir, so wie mir damals, tausend Dinge durch den Kopf: Besorgungslisten, Dinge, die du noch vor der Geburt erleben willst, Arzttermine und Fristen fürs Elterngeld, … Das alles ist Stress genug.
Darum hier der erste meiner Ernährungstipps für Schwangere: Lass dich nicht stressen und hör auf dein Bauchgefühl. Intuitiv machst du bestimmt schon fast alles richtig, der Rest ist Feinschliff! Wichtig ist: Iss regelmäßig kleine Portionen, wähle das, was du gut verträgst – und mach dir keinen Stress, wenn’s mal nur Knäckebrot oder klare Suppe ist.

2. Ernährungstipp für Schwangere: Trinken nicht vergessen

Vergiss nicht, genug zu trinken. Klingt komisch, aber vor allem, wenn du mit Wassereinlagerungen zu kämpfen hast, ist ausreichend Flüssigkeit so ziemlich das Einzige, was hilft.
Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag – am besten Wasser, Kräutertees oder Saftschorlen. Stelle dir sichtbar Gläser oder Flaschen bereit, um dich ans regelmäßige Trinken zu erinnern. Auch wenn du dadurch noch öfter aufs Klo wirst rennen müssen. Trinken ist wichtig!

3. Ernährungstipp für Schwangere: Keine Angst vor der Verbotsliste

Ja, einige Lebensmittel wie Rohmilchkäse, rohes Fleisch oder Sushi solltest du meiden. Sie können sie krankmachende Keime wie Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen enthalten können. Diese Erreger sind für gesunde Erwachsene meist harmlos, können aber für dein Baby gefährlich werden. Doch es gibt einen einfachen Trick, wie du zB Salami in deiner Schwangerschaft trotzdem essen kannst: auf der Pizza! Denn durch Erhitzen beim Kochen, Backen oder Braten werden die potentiellen Erreger abgetötet. Ob das ganze auch bei Speck funktioniert, kannst du in folgendem Beitrag nachlesen: Cremige Kürbis Cabonara und die Frage: darf man Speck in der Schwangerschaft essen?

Aber abgesehen von ein paar Lebensmittel, die du in Maßen oder nicht roh essen solltest, kannst du die Ernährung in der Schwangerschaft locker betrachten.

Enstspannt kannst du zum Beispiel auch ans Thema Halloumi herantreten, denn der wird normalerweise, wie ich in meinem Beitrag Halloumi in der Schwangerschaft? Klar, mit Zucchini Polenta und Schmelztomaten! erkläre, mit pasteurisierter Milch verkauft.

4. Folsäure, Jod & Eisen: Deine Nährstoff-Basics zählen auch zu den Ernährungstipps für Schwangere

Diese drei Nährstoffe sind besonders wichtig. Folsäure solltest du am besten schon vor der Schwangerschaft supplementieren, Jod meist über ein Präparat ergänzen und Eisen regelmäßig beim Arzt checken lassen. Wie du deinem Körper dabei helfen kannst, Eisen besser aufzunehmen, habe ich im Artikel Lebensmittelkombinationen als Nährstoffbooster erläutert.

5. Regelmäßig und bunt essen

Leichte gesagt als getan: versuche, so gut es geht, regelmäßig zu essen.
Mein Game-Changer war übrigens das Frühstück in meinen Alltag zu integrieren. Ich habe darüber sogar einen eigenen Beitrag geschrieben: Mein größtes Learning in der Schwangerschaft.

Und was mein ich, wenn ich dir rate „bunt zu essen“? Je größer die Vielfalt auf deinem Teller, desto mehr Nährstoffe gibt’s für dich und dein Baby. Einmal alles mit scharf – wie ich so schön beim Döner sage. Von Gemüse und Obst hin zu Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten darfst du dir täglich einen schönen Mix zusammenstellen. So bekommst du auch genug Vitamine und Antioxidantien. Antioxidantien sind deshalb so wichtig, weil sie dir helfen, dein Immunsystem zu stärken.

Bunt sind übrigen auch meine veganen Rainbow-Wraps! Die sind in unter 15 Minuten fertig, also ein echtes Blitzrezept!

6. Ernährungstipp für Schwangere: Snacks für zwischendurch griffbereit halten

Vielleicht geht’s dir wie mir – ich hatte zum Teil richtig großen Hunger in der Schwangerschaft. Und seitdem ich stille, ist der Hunger noch größer geworden! Kein Wunder, immerhin verbraucht eine stillende Mama laut dem Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit im Schnitt 500kcal mehr pro Tag alleine durchs Stillen!
Doch weil es für meine Familie nichts Schlimmeres gibt, als wenn ich ins Hungerloch falle, habe ich nun immer meine Stillkugeln aka Energy Balls dabei.
Hier sind 2 Rezepte, wenn du – so wie ich – immer einen Snack dabei haben willst, aber auch auf unnötige Zusatzstoffe verzichten willst: Kokos Energy Balls und Stillkugeln mit Pistazienkern.

Was ich noch mache, um meinen Heißhunger besser im Griff zu haben: Frühstücken! Und weil es im Winter auch gern mal was Warmes für den Magen geben darf, habe ich hier mein absolutes Lieblingsporridge-Rezept für dich: Apfel-Zimt-Porridge!

7. Ernährungsmythos aufgeklärt: Essen für zwei? Nein, aber du darfst für zwei denken!

Der letzte meiner Ernährungstipps für Schwangere lautet: Lass dich nicht von Schwangerschaftsmythen verunsichern. Manche „Weisheiten“ werden einfach von Generation zu Generation übermittelt, ohne mal näher darüber nachzudenken.
Einer dieser Mythen ist, dass du in deiner Schwangerschaft plötzlich für zwei essen solltest. Das ist aber Unsinn.
Im ersten Trimester brauchst du keine Extra-Kalorien. Im zweiten und dritten Trimester sind es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 250–500kcal mehr – das entspricht z. B. einem Joghurt mit Müsli oder einer Portion Nüssen und Obst.

Du willst wissen, ob du nun Kaffee in deiner Schwangerschaft trinken darfst und ob ein Gläschen Wein wirklich okay ist? Hier geht’s zu meinem Beitrag: Die größten Ernährungsmythen in der Schwangerschaft.

Fazit: Ernährung in der Schwangerschaft – entspannt und fundiert

Die perfekte Ernährung in der Schwangerschaft? Die gibt’s nicht. Ernährung ist individuell und sieht bei jedem anders aus. Aber mit ein paar einfachen Tipps und Tricks findest du deinen Weg zwischen Müdigkeit, Heißhunger und Ernährungsempfehlungen.
Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst, gut versorgt bist – und dir nicht zu viel Druck machst! Auch nicht zum Ende hin, wenns dann um die geburtsvorbereitende Ernährung geht. Dazu habe ich auch bereits 2 Beiträge geschrieben, lies gern mal rein:

Titelbild Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft - richtig essen in der Schwangerschaft

Du suchst einen rundum Überblick zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft? Hier gehts zu meinem Beitrag: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: die große Anleitung für deinen Alltag.

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Was ist Folsäure ?

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Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Besonders in der Schwangerschaft ist die Deckung deines Folsäurebedarfs wichtig, da Folsäure an verschiedenen Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Das heißt, Folsäure in der Schwangerschaft ist nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby essenziell. Wenn du also darauf achtest, genug Folsäure zu dir zu nehmen, unterstützt du damit die Entwicklung deines Babys im Mutterleib.

Wie dir der Start in eine gesunde Schwangerschaftsernährung ganz leicht gelingt, verrate ich dir in meinem Beitrag Die 7 besten Ernährungstipps für Schwangere.

Wie wirkt Folsäure in der Schwangerschaft auf dein Baby?


Studien haben herausgefunden, dass Folsäure in der Schwangerschaft folgende Risiken senken kann:


• Das Risiko, dass bei deinem Baby ein Neuralrohrdefekt auftritt, sinkt.
(Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1677062/)

• Das Risiko für Fehlbildungen am Herzen sinkt.
(Quelle: https://www.nature.com/articles/srep08506)


Des Weiteren hat Folsäure einen günstigen Einfluss auf die Blutbildung. Das ist nicht nur für dein Baby, sondern auch für dich wichtig, da sich in der Schwangerschaft dein Blutvolumen steigert.

Fun Fact: Die USA sieht Folsäure sogar als so wichtig an, dass eine Folsäureanreicherung des Mehls seit 1998 gesetzlich vorgeschrieben ist.

Solltest du Folsäure täglich einnehmen?

Ja. Am besten startest du bereits vor deiner Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure und nimmst bis zur 12. SSW Folsäure in der dir vom Arzt verordneten Dosis zu dir. Ab dem 2. Trimester wird die Folsäuresupplementation wieder angepasst/verringert.
(Quelle: https://www.who.int/tools/elena/interventions/folate-periconceptional)


Es gibt übrigens auch eine empfohlene Höchstgrenze! Laut EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, sollten Erwachsene – und da sind Schwangere mit eingeschlossen – einen Wert von 1.000 μg/Tag nicht überschreiten.
(Quelle: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8353)

Wo ist am meisten Folsäure drin?

Auflistung von folsäurehaltigen Lebensmittel wie Hühnerleber,...

Gute Folsäurequellen sind: Hühnerleber, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Linsen, Kichererbsen, Erdbeeren, Brokkoli, Walnüsse.

Warum die Ernährung alleine leider nicht ausreicht, deinen Folsäurebedarf in der Frühschwangerschaft zu decken

Unser Körper kann natürliches Folat, wie es in Lebensmitteln vorkommt, nur zu rund 50 %–75 % aufnehmen und verwerten – das nennt man Bioverfügbarkeit.
Im Gegensatz dazu ist synthetische Folsäure eine einzelne, stabile Verbindung, die der Körper wesentlich leichter aufnehmen kann.
→ Bei Einnahme auf nüchternen Magen liegt die Bioverfügbarkeit sogar bei bis zu 170 % im Vergleich zum Nahrungsfolat.
(Quelle: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7452)


Was ist Folsäure und was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9, wie sie in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse oder Hülsenfrüchten vorkommt.
Folsäure dagegen ist die synthetisch hergestellte Form. Du findest sie in Nahrungsergänzungsmitteln.
Während Folat bereits teilweise biologisch aktiv ist, muss Folsäure im Körper zunächst in die aktive Form (5-Methyl-THF) umgewandelt werden. Sie ist dafür stabiler und wird vom Körper besonders gut aufgenommen – vor allem auf nüchternen Magen.

FAQ

Ist Folsäure Vitamin B12

Nein. Folsäure ist Vitamin B9. Vitamin B12 ist Cobalamin.

Wie kann ich Folsäure am besten einnehmen?

Meist wird Folsäure in Tablettenform verabreicht.

Kann ich Vitamin B12 und Folsäure zusammen einnehmen?

Ja, du kannst sie zusammen einnehmen. Der Stoffwechsel der beiden Vitamine ist eng miteinander verknüpft.

Kann ich Vitamin D und Folsäure zusammen einnehmen?

Ja, du kannst sie zusammen einnehmen – es sollte zu keinen Wechselwirkungen kommen.

Hat Folsäure Nebenwirkungen?

Die Nebenwirkungen und Wirkungsmechanismen kannst du hier nachlesen:
https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Folsaeure_1728#Anwendung

Fazit

Folsäure ist ein unverzichtbares Vitamin – insbesondere in der Schwangerschaft. Da der Körper natürliches Folat aus Lebensmitteln nur begrenzt verwerten kann und der Bedarf in der Frühschwangerschaft besonders hoch ist, wird die zusätzliche Einnahme von synthetischer Folsäure dringend empfohlen. Sie schützt nachweislich vor Neuralrohrdefekten, unterstützt die Blutbildung und wird vom Körper deutlich besser aufgenommen. Eine gezielte Supplementation – idealerweise schon vor der Schwangerschaft – kann für die gesunde Entwicklung deines Babys entscheidend sein.
Lass dich diesbezüglich von deiner Ärztin / deinem Arzt beraten!

Du möchtest mehr über Vitamine wissen und wie du in der Schwangerschaft dein Immunsystem stärken kannst? Dann lies dir gerne folgenden Beitrag durch:

Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:

Diese 3 Lebensmittelkombinationen tun dir gut

Starke Lebensmittelkombinationen und clever die Nährstoffaufnahme verbessern (zB.: Eisen und Vitamin C)

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In der Schwangerschaft ist dein Nährstoffbedarf ordentlich in die Höhe geschraubt: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin C … Aber keine Sorge, solange du gesund bist, brauchst du nicht täglich einen Haufen Tabletten einzuwerfen. Denn mit dem richtigen Wissen über Lebensmittelkombinationen kannst du deine Nährstoffaufnahme verbessern. Welche Kombis das sind, erfährst du in diesem Beitrag.

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Was viele nicht wissen: Nicht nur WAS du isst, zählt – sondern auch WIE du es kombinierst. Mit klugen Food-Duos kann dein Körper bestimmte Nährstoffe nämlich deutlich besser aufnehmen. Das Ganze nennt sich Bioverfügbarkeit und genau die kannst du mit ein paar simplen Tricks im Alltag pushen. In diesem Beitrag zeige ich dir meine liebsten Nährstoff-Boost-Kombis, die besonders in Schwangerschaft & Stillzeit Sinn machen (z. B. Eisen und Vitamin C).

Quick-Guide: Die besten Lebensmittelkombinationen

Eisen + Vitamin C: Haferflocken + Beeren, Linsen + Paprika
Eisen-Hemmer: Kaffee/Schwarztee & Kalzium – 1–2 Std. Abstand
A/D/E/K + Fett: Karotte + Hummus, Tomatensauce + Olivenöl
Kalzium + Vitamin D: Kalziumquelle + Tageslicht / fetter Fisch
Küchen-Tricks: Tomaten erhitzen, Hülsenfrüchte/Hafer einweichen

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit bedeutet: Wie viel von einem Nährstoff aus deinem Essen wirklich in deinem Körper ankommt und genutzt werden kann. Manchmal steckt ein Nährstoff zwar drin, aber dein Körper kann ihn ohne „Helfer“ nicht gut aufnehmen. Genau hier kommen Food-Duos ins Spiel  (zB Fett + Beta Carotin). 

Einfache Küchen-Tricks für eine bessere Bioverfügbarkeit

  • Erhitzen: macht Pflanzenzellen „zugänglicher“. Das Erhitzen von Tomaten zum Beispiel erhöht die Verfügbarkeit des wertvollen Antioxidans Lycopin, wodurch der Körper den gesunden Stoff besser aufnehmen kann.
  • Einweichen: z. B. Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Das kann die Verwertung von Mineralstoffen verbessern, weil dabei „Nährstoffbremsen“ wie Phytinsäure reduziert werden können. In der Folge kann dein Körper Eisen, Magnesium und Zink besser aufnehmen.

Eisen besser aufnehmen: Warum Eisen und Vitamin C zusammen so gut funktionieren

Mit dem Eisen habens wir Frauen ja sowieso nicht leicht. Viele sind schon vor der Schwangerschaft von einem niedrigen Eisenspiegel betroffen und in Schwangerschaft & Stillzeit steigt der Eisenbedarf dann nochmal an. 

Um einen Eisenmangel gleich gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist ein guter Trick, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitain C zu kombinieren. So kann dein Körper Eisen besser aufnehmen, das macht vor allem bei pflanzlichen Eisenquellen viel Sinn:

  • Haferflocken + Beeren 
  • Hülsenfrüchte + Paprika/Brokkoli

Tipp: Frische Kräuter wie Petersilie oder Kresse sind kleine Vitamin-C-Bomben – streu sie großzügig über deine Mahlzeiten!

Du suchst gleich nach einem Rezept für heute Abend oder morgen Mittag? Dann hab ich hier einen eisenreichen Salat für Schwangere mit Spinat und Quinoa.
Vitamin C kann noch viel mehr, als deine Eisenaufnahme verbessern. Vitamin C gehört zu den Antioxidantien! Warum diese so wichtig in deiner Schwangerschaft sind, erfährst du in meinem Beitrag Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

Was hemmt die Eisenaufnahme? Und wie du das Problem löst.

  • Kaffee oder Schwarztee, weil Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen können. 
  • Milchprodukte hemmen aufgrund ihres hohen Calciumgehalts die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und sollten nicht zeitgleich mit eisenhaltigen Mahlzeiten verzehrt werden.

Ein zeitlicher Abstand von mindestens 1–2 Stunden wird empfohlen.

Fettlösliche Vitamine: Warum du bei Karotten nicht auf’s Fett verzichten solltest

Fett ist bööööse … oder doch nicht? Fett ist nicht gleich Fett. Und manche Vitamine brauchen Fett sogar, sonst sind sie im Körper wie Gäste ohne Einladung – also sie verschwinden wieder ohne je von jemanden bemerkt worden zu sein. 

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Bedeutet: Dein Körper braucht ein bisschen Fett, damit er sie gut aufnehmen kann. (Karotten pur sind per se nicht „schlecht“ aber mit Dip sind sie halt einfach… sinnvoller. 😉)

Diese Lebensmittelkombinationen feier ich richtig:

  • Karottensticks + Hummus zur besseren Aufnahme von Vitamin A
  • Blattspinat + Avocado zur besseren Aufnahme von Vitamin K
  • Ofenkürbis + Feta zur besseren Aufnahme von Beta Carotin
  • Pasta mit Tomatensauce + Olivenöl zur besseren Aufnahme von Lycopin

Willst du noch tiefer in das Thema fettlösliche Vitamine eintauchen ? Dann schau doch mal bei Lebenskraftpur vorbei.

Kalzium + Vitamin D: DIE Lebensmittelkombination für starke Knochen

Wenn du an starke Knochen und gesunde Zähne denkst, denkst du vermutlich zuerst an Kalzium, zurecht! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kalziumaufnahme von rund 1000 mg. Aber: Ohne Vitamin D kann dein Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen. Vitamin D ist sozusagen der „Türöffner“.

Diese Lebensmitte gehören einfach zusammen, wenn du deine Kalzium Nährstoffaufnahme verbessern willst

  • (Kalziumreiche) Bananenmilch + Tageslicht am Morgen 
  • Spinat + gebratener Lachs
  • Brokkolisalat + Ei

Tipp: Achte bei pflanzlichen Drinks auf „mit Kalzium angereichert“, denn nicht jeder Hafer- oder Mandeldrink enthält automatisch Kalzium.

Noch ein Wort zum Sonnenvitamin: Gerade im Winter oder wenn du viel drinnen bist, ist Vitamin D oft knapp. Lass regelmäßig deinen Wert checken. Viele profitieren von einer gezielten Supplementierung (bitte immer mit Ärztin/Arzt abklären).

Du bist neu in der Welt der Ernährung in der Schwangerschaft und fühlst dich von all den Tipps erschlagen? Dann schau dir meine Ernährungstipps für Schwangere und mein Bullshit-Bingo für Schwangere an!

Wenn du Begleitung auf deinem Ernährungsweg durch eine gesunde Schwangerschaft suchst, bin ich gerne für dich da. Reserviere dir dein kostenloses Erstgespräch für mein Mama Starterprogramm.

Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:

Bullshit-Bingo Ernährung in der Schwangerschaft

Bullshit-Bingo: Die größten Ernährungsmythen in der Schwangerschaft

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Kennst du das? Kaum sieht jemand deinen Babybauch, werden ungefragt Ernährungstipps verteilt wie Werbezettel in der Fußgängerzone. 80 % davon? Reiner Bullshit. Zeit, mal ordentlich aufzuräumen!

Herzlich-Willkommen bei einer Runde BULLSHIT-BINGO in der Schwangerschafts-Edition!

1. „Jetzt musst du für zwei essen!“

Bullshitbingo: Jetzt musst du für 2 essen

Ah ja, klar! Und dein Baby braucht dann wohl auch zwei Pizzen und eine Extraportion Eis? Die Wahrheit: Dein Kalorienbedarf steigt, steigt gar nicht so stark, vor allem nicht in der ersten Schwangerschaftshälfte – was wirklich zählt, ist die Nährstoffqualität. Also weniger „mehr essen“, dafür mehr „besser essen“! Studien zeigen, dass der Energiebedarf erst ab dem zweiten Trimester leicht steigt – um etwa 250 bis 500 kcal pro Tag. Viel wichtiger als Quantität ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen wie Folsäure, Spurenelementen wie Eisen und essentiellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. So kannst du die Entwicklung des Babys optimal unterstützen.

2. „Ein Gläschen Wein schadet doch nicht!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: ein Gläschen Wein schadet doch nicht

Sorry, aber nein. Kein einziger Tropfen Alkohol in der Schwangerschaft ist sicher – Punkt. Auch wenn Tante Erna damals noch Eierlikör genippt hat und „alle gesund geblieben sind“. Alkohol passiert die Plazentaschranke ungehindert und kann bereits in kleinen Mengen das fetale Alkoholsyndrom (FAS) verursachen, das mit geistigen und körperlichen Schäden einhergeht. Selbst geringe Mengen beeinflussen die Gehirnentwicklung deines Babys negativ.

3. „Milch trinken, damit dein Baby starke Knochen bekommt!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Milch trinken

Kalzium ist wichtig – aber wer hat gesagt, dass es nur in Milch steckt? Brokkoli, Mandeln und Sesam liefern es auch. Dein Baby verlangt nicht nach Kuhmilch, sondern nach guten Nährstoffen. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln genauso effektiv für die Knochengesundheit ist wie Milchprodukte. Zudem liefern grüne Gemüsesorten zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

4. „Kaffee ist total verboten!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Kaffee trinken

Entspann dich. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag sind okay – das entspricht etwa 1–2 Tassen Kaffee. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein moderater Koffeinkonsum in der Schwangerschaft unbedenklich ist. Allerdings wird Koffein nicht so schnell verstoffwechselt, weshalb es sich empfiehlt, den Konsum im Auge zu behalten. Studien deuten darauf hin, dass hohe Mengen (>300 mg pro Tag) mit einem leicht erhöhten Risiko für Fehlgeburten oder niedriges Geburtsgewicht verbunden sein können.

5. „Bloß nichts Saures, das macht das Baby sauer!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: saures Essen

Was genau soll das bedeuten? Dass dein Kind mit schlechter Laune auf die Welt kommt? Zitronen und Co. versorgen dich mit Vitamin C – dein Baby wird also höchstens besonders fit, nicht fuchsteufelswild. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme, stärkt das Immunsystem und ist essentiell für das Wachstum des Babys. Es gibt keinerlei wissenschaftliche Grundlage für die Behauptung, dass saure Lebensmittel einen Einfluss auf das Temperament haben.

6. „Scharfes Essen führt zu vorzeitigen Wehen!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: scharfes Essen

Nein! –höchstens zu Sodbrennen. Wenn du scharf gewohnt bist, kannst du auch schwanger weiterhin deine Gerichte mit Chili ordentlich up-spycen – dein Baby kriegt davon keine Panikattacke. Studien zeigen, dass Capsaicin (der scharfe Wirkstoff in Chili) keine direkten Auswirkungen auf die Gebärmutter hat. Allerdings kann scharfes Essen bei empfindlichen Schwangeren den Magen reizen oder Sodbrennen verstärken – das ist aber eine individuelle Reaktion und kein medizinisches Risiko. Außerdem gibt es viele Länder, in denen traditionell sehr scharf gegessen wird, zum Beispiel in Indien, Thailand oder Mexiko. Dort sind gesunde Schwangerschaften mit scharfem Essen völlig normal – ein weiteres Indiz dafür, dass dieser Mythos unbegründet ist.

7. „Zucker macht dein Baby hyperaktiv!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Zucker

Nope. Zucker ist kein Power-Knopf für Babys. Klar, zu viel ist ungesund, aber dein Kind fängt nicht plötzlich im Bauch an zu Breakdancen, nur weil du ein Stück Kuchen gegessen hast. Der Mythos basiert auf der Fehlannahme, dass Zucker einen unmittelbaren Einfluss auf das Verhalten hat – tatsächlich beeinflusst er aber nur den Blutzuckerspiegel. Eine dauerhaft hohe Zuckerzufuhr kann jedoch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen, was wiederum Folgen für das Baby haben kann.

Zum Thema Zucker passt ja auch gut die Louwen-Diät. Wenn du wissen möchtest, was ich davon halte, lies gerne mal rein: Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe

8. „Avocados? Die sind doch viel zu fettig!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Avocados

Oh, wie schade – dann müssen wir jetzt auch Nüsse und Oliven „verbieten“? Gesunde Fette sind essentiell, auch in der Schwangerschaft. Also genieß deine Avocado – dein Baby freut sich über die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Gehirnentwicklung und können sogar das Risiko für Frühgeburten senken. Studien zeigen, dass Schwangere mit einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr häufig Kinder mit besserer kognitiver Entwicklung bekommen.

9. „Kräutertee ist total gesund – immer trinken!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Tee

Naja, kommt drauf an. Nicht alle Kräuter sind schwangerschaftsfreundlich – Salbei und Pfefferminze können wehenfördernd wirken. Diese solltest du nicht literweise trinken. Während Kamille oder Ingwertee in Maßen unbedenklich sind, können bestimmte Kräuter wie Beifuß, Wermut oder Süßholz tatsächlich negative Effekte auf die Schwangerschaft haben. Du solltest dich also immer erst informieren, bevor du zur Teekanne greifst! (Solltest du nach deiner Schwangerschaft Stillen, bleibt das Thema Tee übrigens präsent, da gehts dann um die Milchbildung)

Fazit: Entspann dich & iss bewusst!

Die meisten Ernährungsmythen halten sich hartnäckiger als ein Kaugummi unter der Schuhsohle. Informier dich, hör auf deinen Körper und lass dich nicht verrückt machen. Dein Baby braucht keine Dogmen, sondern eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung – und eine entspannte Mama. 💛

Du suchst nach einem leichten Einstieg in die Ernährung für Schwangere? Dann habe ich hier Die 7 besten Ernährungstipps für Schwangere – so gelingt dir der gesunde Start in die Ernährung. Oder willst du schon konkret wissen, ob du Speck in deiner Schwangerschaft essen darfst? Das habe ich in folgendem Beitrag erklärt: Cremige Kürbis Cabonara und die Frage: darf man Speck in der Schwangerschaft essen?

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Datteln in der Schwangerschaft

Datteln in der Schwangerschaft und wie meine geburtsvorbereitende Ernährung wirklich ausgesehen hat

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Auch wenn ich richtig gerne schwanger war – am Ende wurde es auch mir zu viel. Der dicke Bauch, die Unbeweglichkeit, die Kreuzschmerzen… ich wollte die Geburt endlich hinter mich bringen. Und ich wollte meinen Körper so gut es geht auf die Geburt vorbereiten: durch Bewegung und durch geburtsvorbereitende Ernährung. Dabei habe ich mich nicht auf Trends oder Diäten verlassen, sondern auf eine nährstoffreiche, wissenschaftlich fundierte Ernährung und Datteln in der Schwangerschaft, um mich und mein Baby optimal zu versorgen. Was ich bei meinen Recherchen zu einer geburtsvorbereitenden Ernährung besonders spannend fand:

1) die von den sozialen Medien so heiß geliebte Louwen-Diät ist wissenschaftlich noch nicht wirklich belegt – lies dir dazu gerne meinen Beitrag: Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe durch!

2) Datteln in der Schwangerschaft hingegen sollen laut Studien helfen, die Geburt zu erleichtern!

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Meine geburtsvorbereitende Ernährung: Was ich in den letzten Wochen vor der Geburt täglich gegessen habe

Um meinen Körper zu unterstützen, habe ich in den letzten Wochen vor der Geburt besonders auf folgende Lebensmittel gesetzt:

Topfen (Quark) als Eiweißquellefür die Muskeln & zur Unterstützung der Geweberegeneration
Obst als Vitaminquelleum das Immunsystem zu stärken und Erkältungen zu vermeiden
Haferflocken für eine stabile Energieversorgungfalls die Geburt spontan losgeht. Für alle, die gern warm frühstücken hab ich hier mein liebstes Porridge Rezept: Apfel-Zimt-Porridge mit Kardamom und Nüssen.
Leinsamen um Verstopfung vorzubeugendenn das ist das Letzte, was man vor der Geburt braucht!
Grünes Blattgemüse für die Blutbildungund zur Vorbeugung von Müdigkeit
Wasser, Wasser, Wasser gegen Wassereinlagerungenklingt komisch, hilft aber wirklich gegen Wassereinlagerungen (und ja im Hochsommer und hochschwanger, hatte ich diese natürlich)
Datteln für eine kürzere Eröffnungsphaseund zur natürliche Wehenförderung (Hilfts nix – schadets nix. Denn obs wirklich geholfen hat, weiß ich nicht.)

Die spannendsten Fragen rund um Datteln in der Schwangerschaft

Warum Datteln in der Schwangerschaft kurz vor der Geburt helfen können

Datteln sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch viele wertvolle Nährstoffe: Ballaststoffe, Magnesium, Kalium und Antioxidantien. Doch das wirklich Spannende: Mehrere Studien zeigen, dass der Konsum von Datteln die Geburt positiv beeinflussen kann.

Wer sollte bei Datteln aufpassen?

Wenn du Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) hast oder dein Blutzucker grenzwertig ist, solltest du Datteln nur in Rücksprache mit deiner Ärztin/deinem Arzt oder deiner Hebamme essen. Datteln enthalten viel natürlichen Zucker und können, je nach Menge und Tageszeit, den Blutzucker stärker ansteigen lassen.

Was sagt die Wissenschaft zu Datteln vor der Geburt?

  • Studie 1 (Al-Kuran et al., 2011, PubMed): Frauen, die in den letzten vier Wochen täglich sechs Datteln gegessen haben, hatten eine kürzere Eröffnungsphase und benötigten weniger medizinische Eingriffe.
  • Studie 2 (Jafari et al., 2017, PubMed): Der Konsum von Datteln vor der Geburt kann helfen, die Gebärmutter auf die Wehen vorzubereiten und die Notwendigkeit einer Einleitung zu reduzieren.
  • Studie 3 (Kordi et al., 2020, PubMed): Frauen, die Datteln aßen, hatten eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass die Geburt natürlich einsetzte und weniger Bedarf an Schmerzmitteln.

Der Beitrag „Geburtsvorbereitung mit Datteln – die Studienlage“ von Anja und Marie, fasst die Studienlage zusammen und erläutert, wie Datteln den Geburtsprozess unterstützen können.

Ab wann Datteln vor der Geburt wirkungsvoll sein können

Die meisten Studien empfehlen, ab der 36. Schwangerschaftswoche täglich 6 Datteln (ca. 70-75 g) zu essen.

Datteln in den Alltag einbauen: 5 einfache Ideen

Am einfachsten ists natürlich, wenn du die Datteln frisch aus der Verpackung raus snackst. Wenn die puren Datteln aber nicht so deins sind (ich mochte sie auch lange nicht, weil sie so unglaublich süß sind) dann habe ich hier 5 einfache Ideen, wie du Datteln einfach verarbeitet zu dir nehmen kannst:

  1. grob gehackt kannst du sie übers Porridge streuen
  2. als Beilage oder snack kannst du Datteln im Speckmantel servieren
  3. im Mittagessen: Marokkanischer Couscous mit Dattel
  4. als veganer Brotaufstrich mit Curry
  5. Dattel als Basis für Stillkugeln / Energy Balls

Hier findest du meine 2 Rezepte für Energy Balls:

Energiebällchen mit Pistazienkern und Orangeat

Energy Balls mit Kokos

Dattel-Power für den Kopf: So stärkst du dein Mindset für die Geburt

Doch du kannst noch mehr machen, als dich rein auf die Kraft der Datteln zuverlassen. Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist enorm kraftvoll und genau das kannst du für eine entspannte, selbstbestimmte Geburt nutzen.

Mini-Mentaltraining: So stärkst du dein Vertrauen in die Geburt

Jedes Mal, wenn du eine Dattel isst, verknüpfe diesen Moment mit einem positiven Gedanken zur Geburt.

Sprich die selbst Mut, Vorfreude und Kraft zu.

Stell dir vor, wie dein Körper sich öffnet, wie du ruhig atmest und voller Vertrauen bist.

Nutze diesen kleinen „Dattel-Moment“ als tägliche Erinnerung daran, dass dein Körper genau weiß, was zu tun ist.

Durch diese bewusste Verknüpfung schaffst du eine mentale Routine, die dir hilft, Ängste abzubauen und mit mehr Zuversicht in die Geburt zu gehen.

Falls du dann während der Geburt einen Energiekick brauchst, stell dir Datteln griffbereit hin. Dein Körper hat in den vergangenen Wochen gelernt: Datteln = Energie, Kraft & Vertrauen.

Allerdings kann ich dir nicht versprechen, dass du in den Wehenpausen sonderlich viel Lust haben wirst, was zu essen. Ich zumindest war gedanklich einfach nur bei der Geburt und habe so gut wie alles um mich herum ausgeblendet. Aber allein der Anblick an die Datteln wird dein Unterbewusstsein an dein Ritual der letzten Wochen erinnern – und deinem Körper einen kraftvollen Push geben.

Mein Fazit zur geburtsvorbereitenden Ernährung

Anstatt mich auf Diäten oder strikte Regeln zu verlassen, habe ich mich auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung konzentriert. Dabei waren Datteln ein super hilfreicher Begleiter. Ob sie am Ende tatsächlich den Geburtsverlauf beeinflusst haben, kann ich nicht sagen. Aber sie haben mir Energie geliefert und ich hatte das Gefühl, meinen Körper bestmöglich zu unterstützen.

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