Vegan schwanger: 15-Minuten-Wraps & Ernährungstipps für werdende Mamas!

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Als Schwangere kannst du dir bestimmt so einige gut gemeinte Ratschläge von deinen Liebsten anhören. Und selbst die nur flüchtig bekannten Nachbarn meinen dir ihre ungefragten Tipps auf den Weg geben zu müssen. Plötzlich wissen alle rund um dich “richtig gut Bescheid“, was du jetzt in deiner sensiblen Phase brauchst. Und das betrifft so gut wie jede Lebenslage. So zumindest war es in meiner Schwangerschaft. Was dir aber niemand sagen wird ist, dass du auch ab und zu mal vegan essen darfst. Ich erkläre dir, warum vegane Wraps in der Schwangerschaft richtig wertvoll für dich sind, und das Rezept gibts natürlich obendrein! Dieses Gericht ist perfekt für stressige Tage oder wenn dein sensibler Magen gerade nur kaltes verträgt. So wie auch schon bei den italienischen Wraps gibts diesmal wieder eine kalte Wraps-Füllung.

vegane Wraps in der Schwangerschaft, kalte Wraps Füllung Wraps Rainbowstyle
Wraps Rainbowstyle

Die 3 besten Gründe für: vegane Wraps in der Schwangerschaft

1. schnelles Rezept und einfache Zubereitung
2. gesund für dich und dein Baby (Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe…)
3. super Gericht für Resteverwertung (Gemüse, Pesto,…)

Vegan essen in der Schwangerschaft? Uiuiui – da wird wohl der ein oder andere die Hände übern Kopf zusammenschlagen. Am besten ists, du versuchst, in dieser Situation ruhig zu bleiben und dir einen Spaß daraus zu machen. Denn mit Sicherheit kommen von links und rechts wieder ein paar Sprüche daher. Falls du gegen Schwangerschaftsmythen gewappnet sein willst, lies dir gerne meinen  Schwangerschafts-Bullshitbingo-Beitrag durch. 

Nährstoff-Check: Warum vegane Wraps in der Schwangerschaft so wertvoll sind

  • Ballaststoffe & Verdauung: Rotkraut, Paprika und grüne Bohnen liefern wichtige Ballaststoffe, die deine Verdauung in der Schwangerschaft unterstützen.
  • Energiehaushalt: Bei veganen Wraps mit Avocados und Hummus bekommst du gesunde Fette, die wichtig sind für deine Energieversorgung und auch fürs Wachstum deines Babys.
  • Immunsystem: Eine pflanzliche Ernährung mit vielen frischen Gemüsesorten stärkt dein Immunsystem – ein großes Plus, da Schwangere empfindlicher gegenüber Infektionen sein können. 

Apropos Immunsystem: wie du das Maximum aus deiner Ernährung rausholen kannst und damit den Grippeviren deine Nase nicht für ihre Spreader Partys zur Verfügung stellst, habe ich dir hier zusammengefasst. 

 

Kalt Wraps Füllung für vegane Wraps RAINBOW-Style

Rezept drucken Pin Recipe
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 4

Zutaten
  

  • 8 Stk Tortillas
  • 1/4 Kopf Blaukraut
  • 200 g Fisolen (grüne Stangenbohnen)
  • 2 rote Paprika
  • 1 Stk. Gurke
  • frische Sprossen
  • 2 Stk rote Zwiebel
  • 2-3 Packungen Hummus
  • 2 Stk Avocados
  • frische Kräuter
  • Sesam
  • 1 Packung geriebenen Käse (vegan)

Anleitungen
 

  • Frische Fisolen putzen, entkappen und blanchieren.
  • Gemüse in Streifen schneiden.
  • Wraps mit Hummus bestreichen, dem Gemüse und Käse belegen.
  • Mit Sesam bestreuen, nach Wunsch mit Sriracha würzen und einrollen.

Notizen

Mein Tipp als Ernährungsberaterin für Schwangere:
verwende Sprossen nur, wenn du sie selbst im Sprossenglas gezogen hast und mindestens 2mal täglich gespült hast. Sprossen aus dem Supermarkt können mit Keimen belastet sein, und diesen Keimen darfst du in deiner Schwangerschaft gerne aus dem Weg gehen. Wenn du bei deiner Sprossenzucht allerdings auf Hygiene besonders geachtet hast, sind Sprossen richtig gesunde Nährstoffbomben!
Keyword einfach, schnell, schwangerschaftstauglich, Stillzeit

Variationsmöglichkeiten

Saisonale Anpassungen der Wraps für Schwangere

  • Im Sommer kannst du die veganen Wraps mit frischem Gemüse aus dem Garten aufpeppen: zB.: Tomaten, Salat, Radieschen… 
  • Im Winter kannst du zusätzlich zu eingelegtem Gemüse greifen. Oder wenn es dich doch nach was Warmen gelüstet, empfehle ich dir vegane Wraps mit Ofengemüse zu pimpen. 

Tipps gegen Lebensmittelverschwendung

  • Hast du noch Gemüsereste im Kühlschrank? Dann alles rein damit! Genau das ist nämlich das Tolle an Wraps: du kannst sie mit allem füllen, je vielseitiger, desto besser. Einfacher kannst du Gemüsereste gar nicht aufbrauchen. 
  • Genauso verhält es sich bei den Saucen. Übrig gebliebenes Pesto oder Saure Sahne (Sauerrahm) lässt sich prima mit einem Löffel Tomatenmark verlängern – das reicht dann als Geschmacksträger für deine Wraps und deine angefangenen Gläser im Kühlschrank werden auch gleich mit aufgebraucht, ohne schlecht zu werden.

Wie du den Eiweißanteil für vegane Wraps erhöhen kannst

Wenn das Gericht vegan bleiben soll, greif am besten zu Tomaten- oder Basilikumtofu. Diesen kannst du einfach roh in den Wraps würfeln. Du kannst aber auch zu Bohnen oder Kichererbsen greifen. Wenn du lieber was zu tierischem Eiweiß greifst, empfehle ich dir ein hart gekochtes Ei in Scheiben geschnitten oder Fetakäse.

Meal-Prep-Tauglichkeit

  • Vorbereiten: Du kannst Gemüse bereits schnipseln und im Kühlschrank lagern. Die Wraps selbst würde ich dann frisch rollen, damit sie nicht durchweichen.
  • Wraps to go: Natürlich kannst du dir auch einen Wrap vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen oder auf einen Ausflug. Aber achte darauf, die Wraps in der Schwangerschaft nicht zu lange zu lagern. Für Schwangere gelten erhöhte Anforderungen an Lebensmittelsicherheit. Lade dir dazu gerne den Guide für Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft runter: NSW Food Authority

Sind diese Wraps beikostgeeignet?

Da diese veganen Wraps vor allem mit Rohkost daherkommen, sind sie leider nicht beikostgeeignet. Solltest du jedoch die Wraps aus Linsen und Hafer nach meinem Rezept selbst machen, dann kann deine Maus auf jeden Fall die Wraps mitessen sowie Humus, Avocado und Gemüse, bei dem sich dein Baby nicht verschluckt. 

Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich ok?

Lass dich nicht von anderen verunsichern. Achte darauf, dass du alle nötigen Nährstoffe zu dir nimmst, und hör auf dein Bauchgefühl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung räumt in ihrem Positionspapier ein: Mit Vitamin-B12-Supplement, Fokus auf Jod & Co. und fundiertem Know-how kann eine vegane Ernährung auch für werdende Mamas gesundheitlich vorteilhaft sein – sie fordert lediglich extra Aufmerksamkeit bei der Planung.

Und weil vegane Ernährung alles andere als langweilig ist kommt hier noch mein absolutes Lieblingsgericht wenns schnell gehen muss und ohne tierische Produkte sein soll: Glasnudeln mit Erdnusstofu.

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Zucchini Polenta Halloumi: Teller mit Cremepolenta darauf Halloumi Würfel und Cocktailtomaten

Knuspriger Halloumi mit Zucchini Polenta & Schmelztomaten!

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Im Sommer denkst du vermutlich vor allem an Salat mit Halloumistreifen, oder einen gemütlichen Grillabend mit Halloumi als Fleischalternative. Halloumi kommt aber auch richtig gut mit Zucchini Polenta und Schmelztomaten! Ein Gericht, das du dir nicht entgehen lassen solltest, vor allem wenn du Abwechslung am Teller so gern hast wie ich. 

Und ja ich weiß, bei Halloumi scheiden sich die Geister: Die einen lieben ihn, die anderen sind sichtlich irritiert von dem lustigen Gequietsche zwischen den Zähnen. Ich zähle mich selbst definitiv zu den ersteren und war auch in meiner Schwangerschaft ziemlich erleichtert zu wissen, wie ich Halloumi schwangerschaftstauglich zubereiten kann. 

Die 3 besten Gründe für: Halloumi in der Schwangerschaft mit Zucchini Polenta

1. einfaches Rezept
2. gesund für dich und dein Baby (Proteine, Calcium, Vitamin B12,…)
3. Dank pasteurisierter Milch ist Halloumi in der Schwangerschaft gar kein Problem!

Ob Halloumi denn überhaupt Benefits für dich und dein Baby hat? Das schauen wir uns jetzt mal näher an – in Nährstoff-Check!

Nährstoff-Check: Warum das Gericht aus Halloumi & Polenta mit Zucchini und Tomaten so wertvoll ist

Für Schwangere

  • Du erhältst Eiweiß & Calcium durch Halloumi. Das ist wichtig für den Erhalt deiner Muskelmasse und die Knochenentwicklung deines Babys
  • Halloumi enthält Vitamin B12: Vitamin B 12 ist in deiner Schwangerschaft essentiell da es für die Zellteilung, Blutbildung und die Entwicklung des kindlichen Nervensystems wichtig ist.
  • Aus Zucchini und Polenta bekommst du Folsäure, Kalium & Magnesium: So unterstützt du Nerven, Energiehaushalt & Verdauung.
  • Tomanten liefern dir Lycopin und Vitamin C: Dein Immunsystem wird gestärkt und deine Zellen geschützt.

Für Stillende

  • Polenta liefert langkettige Kohlenhydrate, die dich lange satt machen
  • Tomaten & Zucchini sind mild & stillfreundlich, gleichzeitig vitaminreich
  • Der Käse liefert neben Vitamin B12 auch Jod, das du in der Stillzeit besonders brauchst.

So nimmst du die Nährstoffe Eisen und Lycopin noch besser auf:

  • Tomaten mit etwas Olivenöl kombinieren, da Fett die Lycopin-Aufnahme verbessert.
Zucchini Polenta Halloumi: Teller mit Cremepolenta darauf Halloumi Würfel und Cocktailtomaten

Zucchini Polenta mit Halloumi und Schmelztomaten

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 300 g Polenta
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Milch
  • 20 g Butter
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 g Halloumi
  • 400 g Cocktail-Tomaten
  • 320 g Zucchini
  • Olivenöl
  • 4 EL Kürbiskerne
  • Muskatnuss
  • Thymian
  • Zitronenabrieb
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Cremepolenta:
    Zucchini und Knoblauch klein würfeln. Olivenöl erhitzen, Zucchini anrösten. Knoblauch kurz mitrösten und mit Suppe ablöschen. Polenta und Milch einrühren. Rund 20 Minuten durchgaren. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskatnuss und Butter würzen.
  • Währenddessen:
    Halloumi würfeln und in der Heißluftfritteuse oder Pfanne rundherum schön anbraten. Cocktailtomaten in Olivenöl ebenfalls leicht anbraten.
  • Finale:
    Cremepolenta mit Halloumi und Schmelztomaten anrichten und mit Kürbiskernen, Zitronenabrieb und Thymian bestreuen.
Keyword Halloumi, Polenta, schwangerschaftstauglich, Stillzeit

Variationsmöglichkeiten

  1. Saisonal anpassen:  Frühling: Spargel oder Erbsen statt Zucchini, Herbst: Kürbis & Paprika, Winter: Tiefkühlgemüse wie Brokkoli und Karfiol (Blumenkohl) verwenden
  2. Vegetarisch: Rezept ist bereits vegetarisch.
  3. Vegan: Ersetze Halloumi durch veganen Grillkäse oder marinierten Tofu.
  4. Ballaststoff-Booster: Mische ein paar Leinsamen unter die Polenta oder gib gekochte Linsen dazu.
  5. Allergenfrei: Achte bei Käse-Alternativen auf mögliche Soja- oder Nussbestandteile.

Halloumi mit Zucchini und Polenta im Meal-Prep- & Wochenbett-Check

Vorkochen?

Ja! Polenta kannst du vorkochen und auch im Kühlschrank 1-2 Tage lagern. Prinzipiell kannst du auch die Schmelztomaten und den Halloumi anbraten und erst 1-2 Tage später essen. Frisch zubereitet schmeckts allerdings knackiger.

Einfrieren?

Die Polenta kannst du einfrieren, Halloumi und Tomaten wiederum würde ich sofort essen und bei Bedarf erneut frisch zubereiten. 

Aufwärmen?

Sollte die Polenta nach einiger Zeit im Kühlschrank zu fest werden, füg beim Aufwärmen etwas Milch oder Wasser hinzu, dann hast du am Ende wieder eine schöne Crempolenta. 

Sind Halloumi mit Zucchini Polenta und Tomanten beikostgeeignet?

Polenta mit Zucchini – Ja! Die Konsistenz ist weich: du kannst dein Baby mitnaschen lassen, sobald es an dickeren Brei gewöhnt ist.  

Halloumi – Nein. Halloumi ist schwer zu essen und sehr salzig. Daher warte bis dein Baby ordentlich essen kann. 

Schmelztomaten: Grundsätzlich ja – meine Kleine hat oft schwierigkeiten mit der Tomatenhaut, die entferne ich dann.

Warum sind Halloumi, Polenta mit Zucchini und Tomaten schwangerschaftstauglich?

  1. Das Gericht enthält kein Alkohol, keine rohen Eier, keine risikobehafteten Zutaten
  2. Der Halloumi (aus pasteurisierter Milch) ist ordentlich durchgegart und frisch zubereitet

Abpumpen und Stillen: 9 Gründe für Mamas, die sich nicht mehr rechtfertigen wollen

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Veronika Julmi Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan. Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen. Du willst mich besser kennen lernen? Dann klick hier: Fan […]

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Mein größtes Learning in der Schwangerschaft

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Veronika Julmi Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan. Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen. Du willst mich besser kennen lernen? Dann klick hier: Fan […]

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Salat mit Spinat

Eisenreicher Salat für Schwangere mit Spinat und Quinoa

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Veronika Julmi Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan. Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen. Du willst mich besser kennen lernen? Dann klick hier: Fan […]

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Diese 3 Lebensmittelkombinationen tun dir gut

Starke Lebensmittelkombinationen: So verbesserst du deine Nährstoffaufnahme (zB.: Eisen und Vitamin C)

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In der Schwangerschaft ist dein Nährstoffbedarf ordentlich in die Höhe geschraubt: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin C … Aber keine Sorge – solange du gesund bist, brauchst du nicht täglich einen Haufen Tabletten einzuwerfen. Denn mit dem richtigen Wissen über Lebensmittelkombinationen kannst du deine Nährstoffaufnahme verbessern. 

Was viele nicht wissen: Nicht nur WAS du isst, zählt – sondern auch WIE du es kombinierst. Mit klugen Food-Duos kann dein Körper bestimmte Nährstoffe nämlich deutlich besser aufnehmen. Das Ganze nennt sich Bioverfügbarkeit und genau die kannst du mit ein paar simplen Tricks im Alltag pushen. In diesem Beitrag zeige ich dir meine liebsten Nährstoff-Boost-Kombis, die besonders in Schwangerschaft & Stillzeit Sinn machen (z. B. Eisen und Vitamin C).

Quick-Guide: Die besten Lebensmittelkombinationen

Eisen + Vitamin C: Haferflocken + Beeren, Linsen + Paprika
Eisen-Hemmer: Kaffee/Schwarztee & Kalzium – 1–2 Std. Abstand
A/D/E/K + Fett: Karotte + Hummus, Tomatensauce + Olivenöl
Kalzium + Vitamin D: Kalziumquelle + Tageslicht / fetter Fisch
Küchen-Tricks: Tomaten erhitzen, Hülsenfrüchte/Hafer einweichen

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit bedeutet: Wie viel von einem Nährstoff aus deinem Essen wirklich in deinem Körper ankommt und genutzt werden kann. Manchmal steckt ein Nährstoff zwar drin, aber dein Körper kann ihn ohne „Helfer“ nicht gut aufnehmen. Genau hier kommen Food-Duos ins Spiel  (zB Fett + Beta Carotin). 

Einfache Küchen-Tricks für eine bessere Bioverfügbarkeit

  • Erhitzen: macht Pflanzenzellen „zugänglicher“. Das Erhitzen von Tomaten zum Beispiel erhöht die Verfügbarkeit des wertvollen Antioxidans Lycopin, wodurch der Körper den gesunden Stoff besser aufnehmen kann.
  • Einweichen: z. B. Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Das kann die Verwertung von Mineralstoffen verbessern, weil dabei „Nährstoffbremsen“ wie Phytinsäure reduziert werden können. In der Folge kann dein Körper Eisen, Magnesium und Zink besser aufnehmen.

Eisen besser aufnehmen: Warum Eisen und Vitamin C zusammen so gut funktionieren

Mit dem Eisen habens wir Frauen ja sowieso nicht leicht. Viele sind schon vor der Schwangerschaft von einem niedrigen Eisenspiegel betroffen und in Schwangerschaft & Stillzeit steigt der Eisenbedarf dann nochmal an. 

Um einen Eisenmangel gleich gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist ein guter Trick, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitain C zu kombinieren. So kann dein Körper Eisen besser aufnehmen, das macht vor allem bei pflanzlichen Eisenquellen viel Sinn:

  • Haferflocken + Beeren 
  • Hülsenfrüchte + Paprika/Brokkoli

Tipp: Frische Kräuter wie Petersilie oder Kresse sind kleine Vitamin-C-Bomben – streu sie großzügig über deine Mahlzeiten!

Du suchst gleich nach einem Rezept für heute Abend oder morgen Mittag? Dann hab ich hier einen eisenreichen Salat für Schwangere mit Spinat und Quinoa.
Vitamin C kann noch viel mehr, als deine Eisenaufnahme verbessern. Vitamin C gehört zu den Antioxidantien! Warum diese so wichtig in deiner Schwangerschaft sind, erfährst du in meinem Beitrag Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

Was hemmt die Eisenaufnahme? Und wie du das Problem löst.

  • Kaffee oder Schwarztee, weil Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen können. 
  • Milchprodukte hemmen aufgrund ihres hohen Calciumgehalts die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und sollten nicht zeitgleich mit eisenhaltigen Mahlzeiten verzehrt werden.

Ein zeitlicher Abstand von mindestens 1–2 Stunden wird empfohlen.

Fettlösliche Vitamine: Warum du bei Karotten nicht auf’s Fett verzichten solltest

Fett ist bööööse … oder doch nicht? Fett ist nicht gleich Fett. Und manche Vitamine brauchen Fett sogar, sonst sind sie im Körper wie Gäste ohne Einladung – also sie verschwinden wieder ohne je von jemanden bemerkt worden zu sein. 

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Bedeutet: Dein Körper braucht ein bisschen Fett, damit er sie gut aufnehmen kann. (Karotten pur sind per se nicht „schlecht“ aber mit Dip sind sie halt einfach… sinnvoller. 😉)

Diese Lebensmittelkombinationen feier ich richtig:

  • Karottensticks + Hummus zur besseren Aufnahme von Vitamin A
  • Blattspinat + Avocado zur besseren Aufnahme von Vitamin K
  • Ofenkürbis + Feta zur besseren Aufnahme von Beta Carotin
  • Pasta mit Tomatensauce + Olivenöl zur besseren Aufnahme von Lycopin

Willst du noch tiefer in das Thema fettlösliche Vitamine eintauchen ? Dann schau doch mal bei Lebenskraftpur vorbei.

Kalzium + Vitamin D: DIE Lebensmittelkombination für starke Knochen

Wenn du an starke Knochen und gesunde Zähne denkst, denkst du vermutlich zuerst an Kalzium, zurecht! Aber: Ohne Vitamin D kann dein Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen. Vitamin D ist sozusagen der „Türöffner“.

Diese Lebensmitte gehören einfach zusammen, wenn du deine Kalzium Nährstoffaufnahme verbessern willst

  • (Kalziumreiche) Bananenmilch + Tageslicht am Morgen 
  • Spinat + gebratener Lachs
  • Brokkolisalat + Ei

Tipp: Achte bei pflanzlichen Drinks auf „mit Kalzium angereichert“, denn nicht jeder Hafer- oder Mandeldrink enthält automatisch Kalzium.

Noch ein Wort zum Sonnenvitamin: Gerade im Winter oder wenn du viel drinnen bist, ist Vitamin D oft knapp. Lass regelmäßig deinen Wert checken. Viele profitieren von einer gezielten Supplementierung (bitte immer mit Ärztin/Arzt abklären).

Du bist neu in der Welt der Ernährung in der Schwangerschaft und fühlst dich von all den Tipps erschlagen? Dann schau dir meine Ernährungstipps für Schwangere und mein Bullshit-Bingo für Schwangere an!

Wie gezuckerte Milchprodukte den Geschmack deines Babys verändern

Wie gezuckerte Milchprodukte den Geschmackssinn deines Kindes prägen

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Veronika Julmi Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan. Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen. Du willst mich besser kennen lernen? Dann klick hier: Fan […]

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Braucht mein Kind Kindermilch

Kindermilch unter der Lupe: Braucht mein Zwerg wirklich spezielle Milchprodukte für Kinder?

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Veronika Julmi Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan. Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen. Du willst mich besser kennen lernen? Dann klick hier: Fan […]

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Bullshit-Bingo Ernährung in der Schwangerschaft

Bullshit-Bingo: Die größten Ernährungsmythen in der Schwangerschaft

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Kennst du das? Kaum sieht jemand deinen Babybauch, werden ungefragt Ernährungstipps verteilt wie Werbezettel in der Fußgängerzone. 80 % davon? Reiner Bullshit. Zeit, mal ordentlich aufzuräumen!

Herzlich-Willkommen bei einer Runde BULLSHIT-BINGO in der Schwangerschafts-Edition!

1. „Jetzt musst du für zwei essen!“

Bullshitbingo: Jetzt musst du für 2 essen

Ah ja, klar! Und dein Baby braucht dann wohl auch zwei Pizzen und eine Extraportion Eis? Die Wahrheit: Dein Kalorienbedarf steigt, steigt gar nicht so stark, vor allem nicht in der ersten Schwangerschaftshälfte – was wirklich zählt, ist die Nährstoffqualität. Also weniger „mehr essen“, dafür mehr „besser essen“! Studien zeigen, dass der Energiebedarf erst ab dem zweiten Trimester leicht steigt – um etwa 250 bis 500 kcal pro Tag. Viel wichtiger als Quantität ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen wie Folsäure, Spurenelementen wie Eisen und essentiellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. So kannst du die Entwicklung des Babys optimal unterstützen.

2. „Ein Gläschen Wein schadet doch nicht!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: ein Gläschen Wein schadet doch nicht

Sorry, aber nein. Kein einziger Tropfen Alkohol in der Schwangerschaft ist sicher – Punkt. Auch wenn Tante Erna damals noch Eierlikör genippt hat und „alle gesund geblieben sind“. Alkohol passiert die Plazentaschranke ungehindert und kann bereits in kleinen Mengen das fetale Alkoholsyndrom (FAS) verursachen, das mit geistigen und körperlichen Schäden einhergeht. Selbst geringe Mengen beeinflussen die Gehirnentwicklung deines Babys negativ.

3. „Milch trinken, damit dein Baby starke Knochen bekommt!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Milch trinken

Kalzium ist wichtig – aber wer hat gesagt, dass es nur in Milch steckt? Brokkoli, Mandeln und Sesam liefern es auch. Dein Baby verlangt nicht nach Kuhmilch, sondern nach guten Nährstoffen. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln genauso effektiv für die Knochengesundheit ist wie Milchprodukte. Zudem liefern grüne Gemüsesorten zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

4. „Kaffee ist total verboten!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Kaffee trinken

Entspann dich. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag sind okay – das entspricht etwa 1–2 Tassen Kaffee. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein moderater Koffeinkonsum in der Schwangerschaft unbedenklich ist. Allerdings wird Koffein nicht so schnell verstoffwechselt, weshalb es sich empfiehlt, den Konsum im Auge zu behalten. Studien deuten darauf hin, dass hohe Mengen (>300 mg pro Tag) mit einem leicht erhöhten Risiko für Fehlgeburten oder niedriges Geburtsgewicht verbunden sein können.

5. „Bloß nichts Saures, das macht das Baby sauer!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: saures Essen

Was genau soll das bedeuten? Dass dein Kind mit schlechter Laune auf die Welt kommt? Zitronen und Co. versorgen dich mit Vitamin C – dein Baby wird also höchstens besonders fit, nicht fuchsteufelswild. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme, stärkt das Immunsystem und ist essentiell für das Wachstum des Babys. Es gibt keinerlei wissenschaftliche Grundlage für die Behauptung, dass saure Lebensmittel einen Einfluss auf das Temperament haben.

6. „Scharfes Essen führt zu vorzeitigen Wehen!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: scharfes Essen

Nein! –höchstens zu Sodbrennen. Wenn du scharf gewohnt bist, kannst du auch schwanger weiterhin deine Gerichte mit Chili ordentlich up-spycen – dein Baby kriegt davon keine Panikattacke. Studien zeigen, dass Capsaicin (der scharfe Wirkstoff in Chili) keine direkten Auswirkungen auf die Gebärmutter hat. Allerdings kann scharfes Essen bei empfindlichen Schwangeren den Magen reizen oder Sodbrennen verstärken – das ist aber eine individuelle Reaktion und kein medizinisches Risiko. Außerdem gibt es viele Länder, in denen traditionell sehr scharf gegessen wird, zum Beispiel in Indien, Thailand oder Mexiko. Dort sind gesunde Schwangerschaften mit scharfem Essen völlig normal – ein weiteres Indiz dafür, dass dieser Mythos unbegründet ist.

7. „Zucker macht dein Baby hyperaktiv!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Zucker

Nope. Zucker ist kein Power-Knopf für Babys. Klar, zu viel ist ungesund, aber dein Kind fängt nicht plötzlich im Bauch an zu Breakdancen, nur weil du ein Stück Kuchen gegessen hast. Der Mythos basiert auf der Fehlannahme, dass Zucker einen unmittelbaren Einfluss auf das Verhalten hat – tatsächlich beeinflusst er aber nur den Blutzuckerspiegel. Eine dauerhaft hohe Zuckerzufuhr kann jedoch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen, was wiederum Folgen für das Baby haben kann.

Zum Thema Zucker passt ja auch gut die Louwen-Diät. Wenn du wissen möchtest, was ich davon halte, lies gerne mal rein: Diätwahn in der Schwangerschaft: warum ich die Louwen-Diät kritisch sehe

8. „Avocados? Die sind doch viel zu fettig!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Avocados

Oh, wie schade – dann müssen wir jetzt auch Nüsse und Oliven „verbieten“? Gesunde Fette sind essentiell, auch in der Schwangerschaft. Also genieß deine Avocado – dein Baby freut sich über die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Gehirnentwicklung und können sogar das Risiko für Frühgeburten senken. Studien zeigen, dass Schwangere mit einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr häufig Kinder mit besserer kognitiver Entwicklung bekommen.

9. „Kräutertee ist total gesund – immer trinken!“

Bullshitbingo Schwangerschaft: Tee

Naja, kommt drauf an. Nicht alle Kräuter sind schwangerschaftsfreundlich – Salbei und Pfefferminze können wehenfördernd wirken. Diese solltest du nicht literweise trinken. Während Kamille oder Ingwertee in Maßen unbedenklich sind, können bestimmte Kräuter wie Beifuß, Wermut oder Süßholz tatsächlich negative Effekte auf die Schwangerschaft haben. Du solltest dich also immer erst informieren, bevor du zur Teekanne greifst! (Solltest du nach deiner Schwangerschaft Stillen, bleibt das Thema Tee übrigens präsent, da gehts dann um die Milchbildung)

Fazit: Entspann dich & iss bewusst!

Die meisten Ernährungsmythen halten sich hartnäckiger als ein Kaugummi unter der Schuhsohle. Informier dich, hör auf deinen Körper und lass dich nicht verrückt machen. Dein Baby braucht keine Dogmen, sondern eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung – und eine entspannte Mama. 💛

Du suchst nach einem leichten Einstieg in die Ernährung für Schwangere? Dann habe ich hier Die 7 besten Ernährungstipps für Schwangere – so gelingt dir der gesunde Start in die Ernährung. Oder willst du schon konkret wissen, ob du Speck in deiner Schwangerschaft essen darfst? Das habe ich in folgendem Beitrag erklärt: Cremige Kürbis Cabonara und die Frage: darf man Speck in der Schwangerschaft essen?

Schnelle Asia-Nudeln: Glasnudeln mit Erdnusstofu und Sojasauce

Mama, heute muss es schnell gehen! Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen

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Ok, ich gebs zu, mein Mann steht jetzt nicht so auf dieses Gericht. Vielleicht, weil es zu simple ist. Ich hingegen mag Gerichte, die aufs Wesentliche reduziert sind. Aus diesem Grund gehören Glasnudeln mit Erdnusstofu definitiv zu meinen Lieblingsgerichten. Wenn ich unter der Woche Lust auf etwas Schnelles mit Asia-Touch habe, dann gibt es auch genau das: schnelle Asia-Nudeln!

Die 3 besten Gründe für: Glasnudeln mit Erdnusstofu

1. schnelles Rezept und einfache Zubereitung
2. gesund für dich und dein Baby (vegane Proteine, sekundäre Pflanzenstoffe…)
3. seit Jahren ein Klassiker am Mittagstisch

Schnelle Asia-Nudeln: Glasnudeln mit Erdnusstofu und Sojasauce

5 gute Gründe, warum du Glasnudeln mit Erdnusstofu lieben wirst

Darum wirst du Glasnudeln mit Erdnusstofu nie wieder missen wollen


1) Glasnudeln mit Erdnusstofu gehen super schnell. Also, wenn du dich beeilst, schaffst du es unter 15 Minuten, dir ein warmes Essen auf den Tisch zu zaubern.

2)Schnelle Asia-Nudeln sind halt wirklich einfach zuzubereiten: Schnipseln, anbraten, Sojasauce drüber – fertig.

3) Du brauchst keinen großen Gewürzschrank zu Hause. Diese Glasnudeln mit Erdnusstofu bekommen ihre asiatische Note nur mithilfe von Sojasauce und wenn du’s scharf magst, Sambal Oelek. Naja und Salz, Pfeffer hast du vermutlich sowieso zu Hause.

4) Glasnudeln mit Erdnusstofu liefern dir alle Makronährstoffe: Eiweiß bekommst du vom Tofu, Glasnudeln liefern dir Kohlenhydrate und Kokosöl und Erdnüsse liefern dir Fette.

5) Du integrierst wie ich gerne vegane Gerichte in deinen Speiseplan, dann sind schnelle Asia-Nudeln mit Tofu DEIN Essen. Die asiatische Küche macht es einem aber auch leicht, vegan zu essen, oder kommt das nur mir so vor?

Warum Erdnusstofu?

Dieses Gericht ist schon wirklich simpel. Aber die Raffinesse bringt der Erdnusstofu. Er schmeckt einfach ein bisschen anders als normaler Tofu und genau das macht ihn so besonders und perfekt für eine Glasnudelbowl.

Die anderen Zutaten, also Paprika und Fisolen, kannst du ja eigentlich austauschen gegen zum Beispiel Karotten und Champignons. Aber den Erdnusstofu würde ich nicht austauschen. Der passt meiner Meinung nach schon perfekt zu diesem Gericht.

Du bist auf der Suche nach andern einfachen und super schnellen Gerichten? Dann hab ich hier was für dich:
Probier die 15 Minuten Wraps!, den schnellen Kichererbsensalat mit Feta oder wenn du nach einem weiteren Aisa-Blitzrezept suchst: Udon Nudeln in Miso-Seidentofucreme mit knusprigen veggie Hack.

Schnelle Asia-Nudeln: Glasnudeln mit Erdnusstofu und Sojasauce

Glasnudeln mit Erdnusstofu, Fisolen und Paprika

Rezept drucken Pin Recipe
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Asiatisch
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 200 g Glasnudeln
  • 400 g Erdnusstofu
  • 3 Spitzpaprika
  • 400 g Fisolen (grüne Bohnen) tiefgekühlt
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauch
  • Sojasauce
  • Sesam
  • Salz, Pfeffer
  • asiatische Gewürze je nach Geschmack zB Sambal Oelek

Anleitungen
 

  • Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden, und Knoblauch fein hacken.
  • Tofu würfeln und in Kokosöl anbraten.
  • Gemüse mitbraten und würzen, Knoblauch erst zum Ende hinzufügen.
  • Glasnudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  • Alles mit Sojasauce, Sesam und Gewürzen abschmecken und genießen.
Keyword einfach, schnell