Gnocchi mit grünem Spargel und Feta Titelbild

Spargel Gnocchi mit Feta: ein schnelles Frühlingsrezept unter 20 Minuten

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Endlich wieder ein Blitz-Rezept. Und zwar eines, das sich im Mai regelrecht aufdrängt: grüner Spargel, Gnocchi aus der Kühltecke, pasteurisierter Feta (perfekt für Schwangere) cremig, knusprig, fertig in unter 20 Minuten. Klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Ist es aber nicht. Wenn’s bei mir schnell gehen muss, lande ich meistens bei Nudeln mit Pesto oder bei Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen. Beides super. Aber Spargel Gnocchi mit Feta? Das ist so gut, dass ich das Rezept gleich aufschreiben musste.

Probier’s aus. Du wirst es nicht bereuen – versprochen!

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Spargel Gnocchi Pfanne

3 Gründe, warum du dieses Rezept lieben wirst:

1. Die Spargel Gnocchi sind schnell zubereitet und du brauchst nur eine Pfanne!
2. Das Rezept eignet sich hervorragend für deine Schwangerschaft und Stillzeit.
3. Gnocchi mit grünem Spargel halten lange satt und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen!

Gnocchi mit grünem Spargel: Nährstoffe für deine Schwangerschaft 

Diese Gnocchi mit grünem Spargel kombinieren Gemüse, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in einer Pfanne. Klingt unspektakulär, ist aber genau das, was im Schwangerschafts- und Stillalltag so wichtig ist: ein Gericht, das Energie liefert, sättigt und nicht an Diätküche erinnern lässt. 

Grüner Spargel enthält unter anderem Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K. Ballaststoffe können deine Verdauung unterstützen und sind in der Schwangerschaft oft sehr willkommen, weil die Verdauung durch hormonelle Veränderungen gerne mal einen Gang runterschaltet. Folsäure ist vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel von großer Bedeutung. Lies dir dazu gern meinen Beitrag zum Thema „Was ist Folsäure?“ durch. 

Ist Feta in der Schwangerschaft erlaubt? Das solltest du beachten:

Ja, Feta ist in der Schwangerschaft erlaubt, wenn er aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde und hygienisch sicher gelagert wurde.

Rohmilchprodukte sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert, weil sie Krankheitserreger wie Listerien enthalten können. Listerien können für Schwangere und das ungeborene Kind gefährlich sein. Für diese Gnocchi mit Feta gilt also: Prüf auf der Verpackung, ob der Feta aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde. Industriell verpackter Feta aus dem Kühlregal ist meist die einfachste und sicherste Wahl, wenn die Kennzeichnung klar ist.

Warum stillende Mamas von der Gnocchi-Spargel-Pfanne profitieren: Schnell gekocht, nährstoffreich und sättigend

In der Stillzeit darf Essen vor allem eines sein: unkompliziert. Aber du solltest auch darauf achten, deinen zusätzlichen Energiebedarf zu decken! Die DGE nennt für ausschließlich Stillende einen Richtwert von zusätzlich etwa 500 kcal pro Tag.

Diese Spargel Pfanne passt deshalb wunderbar: Sie liefert Energie, schmeckt auch aufgewärmt noch gut und lässt sich mit einer Extraportion Eiweiß oder Gemüse ganz einfach an deinen Hunger anpassen. Denn Stillhunger ist real. Ich war noch nie so dauerhungrig wie in der Stillzeit :D. 

Du solltest deinen Hunger in der Stillzeit übrigens ernst nehmen! Warum die Stillzeit der falsche Moment für Diäten ist, kannst du in folgendem Beitrag nachlesen: 7 schwere Folgen von Hunger in der Stillzeit und wie intuitive Ernährung dagegen hilft.

Tipps zur besseren Nährstoffaufnahme: So holst du mehr aus deiner Spargel-Pfanne heraus

Verwende frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Dill. Kräuter machen das Gericht aromatischer, sodass du weniger Salz brauchst. Das ist besonders praktisch, weil Feta selbst schon ziemlich salzig ist.

Gnocchi Pfanne mit grünem Spargel

Spargel Gnocchi Pfanne mit Feta

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Gericht Hauptgericht
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1 kg Spargel (grün)
  • 2 Stk. Zwiebel (rot)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1200 g Gnocchi ideal sind die zum Braten
  • 400 g Feta (pasteurisiert)
  • frische Kräuter
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl

Anleitungen
 

  • Gnocchi in einer beschichteten Pfanne kross anbraten und beiseite stellen.
  • Spargel eventuell etwas schälen und die trockenen Enden entfernen. Dann in rund 5cm lange Stifte schneiden.
  • Zwiebel schneiden, Knoblauch hacken. Feta würfeln.
  • Spargel und Zwiebel in der Spargelpfanne anrösten, am Schluss Knoblauch 1 Minute mitrösten.
  • Gnocchi und Feta zum Spargel geben und kurz erhitzen. Mit den Kräutern würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Welche Gnocchi eignen sich am besten für die Spargel-Pfanne?

Für diese Spargel Pfanne eignen sich am besten Gnocchi, die ausdrücklich zum Braten geeignet sind. Sie werden außen schön knusprig und bleiben innen weich. Genau diese Kombi macht das Gericht so gut. Ich habe mich für Gnocchi aus dem Kühlregal entschieden. 

Gnocchi Pfanne mit grünem Spargel

Spargel-Gnocchi-Pfanne zubereiten: So wird sie cremig und nicht matschig

Das Geheimnis dieser Gnocchi mit grünem Spargel liegt in der Reihenfolge. Bitte nicht alles gleichzeitig in die Pfanne werfen und hoffen, dass das Universum es schon richten wird. 

Gib den Feta erst am Ende dazu, damit er cremig anschmilzt, aber nicht komplett zerfällt. 

Brate die Gnocchi zuerst separat in etwas Olivenöl goldbraun an und stelle sie kurz beiseite, damit sie außen schön kross bleiben. 

Brate dann den grünen Spargel nur bissfest. 

Ideen zum Abwandeln: So machst du die Spargel-Gnocchi-Pfanne passend für dich

Saisonale Anpassungen

Außerhalb der Spargelsaison kannst du grünen Spargel durch Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen, Lauch, Erbsen oder Rosenkohl ersetzen. Im Herbst schmeckt die Pfanne auch mit Kürbiswürfeln, Salbei und gerösteten Walnüssen richtig gut. Im Sommer passen Cherrytomaten und Basilikum dazu.

Vegetarisch, vegan oder eiweißreicher

  • Das Rezept ist bereits vegetarisch.
  • Für eine vegane Variante ersetzt du Feta durch veganen Feta ersetzen. 
  • Für mehr Eiweiß kannst du folgendes ergänzen: Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen

3 Tipps gegen Food-Waste: Spargel, Kräuter und Feta clever verwerten

  1. Die trockenen Spargelenden musst du nicht direkt entsorgen. Du kannst sie auskochen und als Basis für eine Gemüsebrühe oder Spargelsuppe verwenden.
  2. Kräuterreste kannst du fein hacken und mit Olivenöl in Eiswürfelformen einfrieren. So hast du beim nächsten Kochen direkt kleine Kräuter-Öl-Portionen parat.
  3. Feta-Reste lassen sich mit etwas Olivenöl, Quark, Zitronenabrieb, Pfeffer und Kräutern zu einem schnellen Aufstrich zerdrücken. Schmeckt auf Brot, zu Ofengemüse oder als Dip.

Übrig gebliebene Gnocchi kannst du am nächsten Tag nochmal in der Pfanne aufknuspern und als Salattopping verwenden. 

Spargel-Gnocchi-Pfanne vorbereiten: Meal Prep fürs Wochenbett

Kann ich die Spargel-Gnocchi-Pfanne vorkochen?

Ja, du kannst die Pfanne vorbraten. Am besten schmecken sie allerdings frisch, weil die Gnocchi dann schön knusprig sind. Fürs Wochenbett oder stressige Tage kannst du aber super vorbereiten und im Kühlschrank lagern. 

Kann ich Gnocchi mit Spargel und Feta einfrieren?

Eher nur bedingt. Dazu würde ich nicht raten. Das Gericht kann durchs Einfrieren seine Konsistenz verlieren. 

So lagerst du Reste sicher

Reste sollten schnell abkühlen, luftdicht verpackt und im Kühlschrank gelagert werden. In Schwangerschaft und Wochenbett ist eine gute Küchenhygiene besonders wichtig, weil bestimmte Lebensmittelinfektionen für Schwangere riskanter sein können. Die fertige Spargel-Gnocchi-Pfanne kannst du im Kühlschrank etwa 1–2 Tage aufbewahren. Vor dem Essen bitte gründlich erhitzen.

Tägliches Kochen raubt dir Zeit und stresst dich? Ständiges Einkaufen nervt ähnlich hart wie die Überlegung, was du überhaupt kochen sollst?

Dann hab ich was für dich: die 15-Minuten Wochenplanung. Für weniger Stress und mehr Zeit.

FAQ: Gnocchi mit Feta – dein Rezept mit grünem Spargel

Kann ich statt grünem Spargel auch weißen Spargel verwenden?

Ja, du kannst auch weißen Spargel verwenden. Er muss allerdings gründlicher geschält werden und braucht meist etwas länger in der Pfanne. Grüner Spargel ist für dieses Rezept praktischer, weil er schneller gart und schön bissfest bleibt.

Kann ich die Gnocchi mit Feta auch kalt essen?

Grundsätzlich ja, wenn die Pfanne hygienisch gelagert wurde. In der Schwangerschaft würde ich Reste aber lieber gut durcherhitzt essen. Das ist die sicherere Variante, besonders bei Gerichten mit Milchprodukten.

Welcher Feta ist in der Schwangerschaft geeignet?

Geeignet ist Feta aus pasteurisierter Milch. Schau dafür auf die Verpackung. Wenn dort „aus Rohmilch“ steht, solltest du ihn in der Schwangerschaft meiden oder nur essen, wenn er vollständig durcherhitzt wurde. Rohmilchprodukte können Krankheitserreger wie Listerien enthalten.

Kann ich die Spargel-Gnocchi-Pfanne vegan zubereiten?

Ja. Ersetze den Feta durch veganen Feta.

Welche Kräuter passen zu Gnocchi mit grünem Spargel?

Besonders gut passen Thymian, Basilikum, Minze und Oregano

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Spargel im Blätterteig mit Sauce Tartar Titelbild

Spargel im Blätterteig: Knusprige Taschen mit cremiger „Sauce Tartar“

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Knusprige Spargel Blätterteig Taschen – wer kann da schon Nein sagen? Ich jedenfalls nicht. Und ehrlich gesagt sehe ich auch keinen Grund dafür. Der Fertigteig aus der Kühltheke ist mein heimlicher Held an Tagen, an denen die Lust den Kochlöffel zu schwingen gegen 0 geht – ja solche Tage gibts auch bei mir. Einfach ausrollen, belegen, falten – fertig. Der Ofen übernimmt den Rest. Diesmal hab ich ihn gefüllt mit grünem Spargel und Rohschinken. Dazu eine selbst gemachte „Sauce Tartare“ (der zumindest so was ähnliches) und grüner Blattsalat (weil Salat einfach alles noch mal auf ein neues Level hebt). Das Ergebnis? Knuspriger Spargel im Blätterteig – Genuss ohne viel Aufwand. So mag ich das.

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Blätterteigtaschen mit Spargel

Die 3 besten Gründe, warum du dir Spargel – Blätterteig – Taschen gönnen solltest:

1. Minimaler Küchenaufwand für maximales Geschmackserlebnis.
2. Eiweß, Fette, Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe – was willst du mehr?
3. Willkommene Abwechslung zum immer gleichen Spargel mit Hollandasise.

Warum sind Spargel-Blätterteig-Taschen so wertvoll in dieser Zeit?

Spargel im Blätterteig in der Schwangerschaft: Folsäure, Mineralien und leichte Verdauung

Spargel ist super nährstoffreich und gerade in der Schwangerschaft ein echtes Powergemüse. Diese Blätterteig-Taschen mit Spargel kombiniert also das Beste aus zwei Welten: Den Spargel mit seinen wertvollen Nährstoffen und den Blätterteig mit seinen schnellen Kohlenhydraten.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Folsäuregehalt des Spargels: Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys und das Wachstum der Plazenta. 

Spargel-Blätterteig-Taschen für Stillende: Schnell, elegant und nährstoffreich

In der Stillzeit brauchst du Gerichte, die schnell auf den Tisch kommen, aber trotzdem wertvoll sind. Diese Blätterteigtaschen mit Spargel sind hierfür ideal: Mit wenigen Minuten Vorbereitung (das Blanchieren dauert nur 4 Minuten) und während der Spargel im Ofen ist kannst du die Küche schon wieder verlassen. 

Das Besondere: Spargel liefert Mineralstoffe, die über deine Muttermilch an dein Baby weitergegeben werden. Rohschinken und Frischkäse liefern Eiweiß genauso wie die Sauce aus Eiern. Eiweiß + Kohlehnhydrate + Fett vom Blätterteig halten dich schön lange satt. 

Die besonderen Nährstoffe des Spargels in den Blätterteig-Taschen

Egal ob grüner oder weißer Spargel im Blätterteig:  beide Varianten liefern ähnliche Nährstoffe. Hier ist eine kleine Liste an Nährstoffen, an denen du erkennst, warum diese Spargel in Schwangerschaft und Stillzeit so wertvoll ist:

  • Folsäure (B9): Wichtiges Vitamin für die Babyentwicklung. Spargel zählt zu den besten pflanzlichen Folsäure-Quellen.
  • Magnesium: kann gegen Krämpfe, Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen helfen.
  • Kalium: reguliert den Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt.
  • Vitamin K: unterstützt die Blutgerinnung und ist wichtig für die Knochengesundheit.
  • Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung.
  • Antioxidantien: Schützen deine Zellen und unterstützen dein Immunsystem. Lies dazu gern, wie du dein Immunsystem noch schützen kannst. 

Du willst wissen, auf was es in der richten Ernährung für Schwangere noch ankommt? Dann habe ich hier den perfekten Beitrag für dich: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: die große Anleitung für deinen Alltag.

Blätterteigtaschen mit Spargel

Spargel-Blätterteigtaschen mit „Sauce Tartar“

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Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1 kg Spargel (grün)
  • 1,5 Rollen Blätterteig
  • 150 g Frischkäse (light)
  • 120 g Rohschinken
  • 4 Stk Eier
  • 1 EL Senf (scharf)
  • 1/5 Stk. rote Zwiebel
  • 1-2 EL Kapern
  • 3 Stk. Essiggurkerl (groß)
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Sesam

Anleitungen
 

  • Spargel: holzige Enden wegschneiden und 4 Minuten blanchieren. Danach im kalten Wasserbad abschrecken.
  • Blätterteig der Länge nach halbieren und dann in 8 gleich große Quadrate schneiden (rund 12x12cm).
    Blätterteig mit Frischkäse bestreichen und pfeffern.
  • Spargelstangen gleichmäßig auf 8 Portionen aufteilen und jedes Spargelpäckchen in ein Blatt Rohschinken einwickeln. Danach diagonal auf die Blätterteig-Quadrate legen und zusammenschlagen (und den Teig festdrücken, damit er beim Backen zusammenhält).
  • 1 Ei mit der Gabel verquirrlen und damit die Blätterteigtaschen bestreichen. Mit Sesam bestreuen und bei 200°C Ober- und Unterhitze 30min backen.
  • 3 Eier hart kochen und fein hacken. Zwiebel und Essiggurkerl und Kapern ebenso hacken und alles mit Sauerrahm, Senf, Salz und Pfeffer vermengen. Bei Bedarf 1-3 EL Essigsud von den Essiggurkerl dazumischen.

Notizen

Dazu passt herrlich ein frischer grüner Blattsalat. 

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Variationen deiner Spargel-Blätterteig-Taschen

  • Mit weißem Spargel: Weißer Spargel hat einen milderen, zarteren Geschmack. Er braucht aber 2-3 Minuten länger zum Blanchieren. 
  • Vegetarische Blätterteig-Taschen: Lass den Rohschinken weg und ersetze ihn durch fein gehackte Kräuter und geriebenen Parmesan oder Bergkäse.
  • Andere Saucen zu den Taschen: Statt Essiggurkel-Eier-Sauce kannst du auch einen Joghurt-Kräuter Sauce oder Zaziki servieren. 

Häufige Fehler beim Zubereiten der Blätterteig-Taschen

  • Spargel nicht blanchieren: roher Spargel könnte zu hart sein, kommt auf die Dicke der Spargelstangen an. 
  • Spargel zu lange blanchieren: 4 Minuten reichen völlig aus. Zu lange und der Spargel wird matschig.
  • Blätterteig-Ränder nicht festdrücken: Wenn du die Ränder nicht gut festdrückst, öffnen sich die Taschen beim Backen – ein Fehler der mir regelmäßig passiert. 
  • Zu viel Feuchte in den Taschen: Nach dem Blanchieren gut mit Papierhandtüchern trocken tupfen. Zu viel Wasser macht den Blätterteig matschig.

Blätterteig-Taschen vorbereiten: Meal Prep für Schwangerschaft, Stillzeit und Wochenbett

Wie gut lassen sich die Blätterteig-Taschen vorbereiten?

Sehr gut.

Du kannst:

  1. Den Spargel am Vortag blanchieren und im Kühlschrank lagern.
  2. Die Taschen zusammenstellen und im Kühlschrank aufbewahren (bis zu 24 Stunden).
  3. Die Blätterteigtaschen komplett backen und dann aufwärmen (schmeckt auch kalt oder lauwarm gut).

Die Sauce würde ich erst kurz vor dem Servieren zubereiten.

Lagerungshinweise für Blätterteig-Taschen

Im Kühlschrank halten sich die rohen Taschen 1-2 Tage. Die gebackenen Blätterteigtaschen halten sich 2-3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen bei 180°C ca. 10-15 Minuten in den Ofen oder kurz in die Heißluftfritteuse. 

Tipps gegen Food-Waste bei Spargel im Blätterteig

Spargelschalen und -enden kannst du auskochen und bekommst daraus eine schöne Suppenbasis. 

Essiggurkeln-Essig: Der Essig aus dem Glas lässt sich hervorragend für Saucen und Dressings verwenden.

Ist Spargel im Blätterteig in der Schwangerschaft erlaubt und sicher?

Ja, absolut.

Das Gericht mit den Blätterteigtaschen erfüllt alle Sicherheitsanforderungen einer schwangerschaftssicheren Küche:

  • Rohschinken: Verwende Rohschinken nur, wenn er im Ofen vollständig durcherhitzt wird. Alternativ kannst du gekochten Schinken, Käse oder eine vegetarische Variante verwenden.
  • Eier: Hart gekocht (nicht roh) und durchgegart.
  • Frischkäse: Aus pasteurisierten Zutaten.
  • Lebensmittelsicherheit: Achte bei allen Zutaten auf Frische und richtige Lagerung. 

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veganes Dönerfleisch Rezept Tofu Döner Titelbild

Mein veganes Dönerfleisch Rezept: so gut schmeckt nur ein Tofu Döner, probiers aus!

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Ich habs schon wieder getan! Ich hab ein Rezept auf Instagram gesehen und es tatsächlich nachgekocht. Das Ganze hat nämlich bei den Udon Nudeln schon gut funktioniert und ähnlich begeistert war ich auch vom Tofu Döner! Nach ein paar Abwandlungen ist mein veganes Dönerfleisch Rezept entstanden. Es ist würzig, herzhaft, ruckzuck fertig und eine richtig praktische Idee für Tage, an denen du Lust auf etwas Deftiges hast. Seit ich das Tofudönerfleisch so gut hinbekomme, gibts bei mir auch kein gekauftes Dönerfleisch mehr – weder von der Dönerbude noch die vegane Variante aus dem Supermarkt. Dieses Dönerfleisch aus Tofu schmeckt mir halt einfach am allerbesten, das musst du probieren!

Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit sind solche Rezepte Gold wert, weil sie gleich mehrere Dinge auf einmal lösen: Sie bringen pflanzliches Eiweiß auf den Teller, lassen sich gut vorbereiten und passen sowohl in Bowls, Wraps und Salate als auch zu Ofengemüse, Reis oder Kartoffeln. Und ganz ehrlich: Wenn Tofu einmal richtig gut mariniert und knusprig angebraten ist, hat er mit seinem faden Image ungefähr so viel gemeinsam wie ein Kaffee mit einem Glas Apfelsaft.

Die 3 besten Gründe, warum du nie wieder Dönerfleisch kaufen wirst

1. Dönerfleisch aus Räuchertofu ist super schnell zubereitet und perfekt für stressige Tage.
2. Wenn du Dönerfleisch selbst zubereitest, weißt du was drin ist.
3. Tofu Döner schmeckt (mir zumindest) besser als das Original und ist auch noch vegan.

Warum ist Dönerfleisch aus Tofu so wertvoll?

Dönerfleisch aus Tofu in der Schwangerschaft: Eiweiß, Sättigung und Verträglichkeit

Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und kann damit gut zur Versorgung in der Schwangerschaft beitragen. Eiweiß wird unter anderem für das Wachstum des mütterlichen Gewebes, der Plazenta und des Babys benötigt. Gleichzeitig macht ein eiweißreiches Gericht oft angenehm satt und kann helfen, den Blutzucker im Alltag etwas stabiler zu halten.

Je nachdem, womit du das Tofu-Dönerfleisch kombinierst, lässt sich das Gericht außerdem wunderbar ballaststoffreich gestalten: zum Beispiel mit Gemüse, Vollkornfladen, Hirse, Couscous oder einem bunten Salat. Das kann besonders dann hilfreich sein, wenn deine Verdauung in der Schwangerschaft eher träge ist.

Tofu-Dönerfleisch für Stillende: Schnelles Essen für hungrige Tage

In der Stillzeit sind alltagstaugliche, sättigende und unkomplizierte Gerichte Gold wert. Genau hier punktet dieses Tofu-Dönerfleisch. Es liefert Eiweiß, lässt sich gut vorbereiten und kann flexibel in verschiedene Mahlzeiten eingebaut werden. Das ist dann also perfekt für Tage, an denen du zwischen Stillen, Aufräumen, Baby beruhigen und kaltem Kaffee irgendwie auch selbst endlich mal essen möchtest.

Wenn du das vegane Dönerfleisch mit energieliefernden Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Wraps kombinierst und noch eine gute Fettquelle ergänzt, etwa durch etwas Avocado, entsteht daraus eine richtig runde Mahlzeit, die dich länger satt macht und du nicht schon nach einer Stunde wieder einen Blick in die Snackschublade werfen musst.

Veganes Dönerfleisch aus Tofu (würzig & knusprig)

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Hauptgericht
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 400 g Räuchertofu
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 Stk. Zwiebel
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Paprikapulver
  • Pfeffer

Anleitungen
 

  • Schneide den Räuchertofu mit einem Sparschäler in dünne Scheiben.
  • Vermenge den Tofu mit:
    Sojasoße, Paprikapulver, gepressten Knoblauch sowie gewürfelter Zwiebel, Pfeffer und Öl.
    Lass den Tofu für rund 15 Minuten in der Marinade ziehen.
  • Brate den Tofu nun in einer heißen Pfanne scharf an. Fertig!

Notizen

Du kannst das vegane Dönerfleisch wie ich im Brot servieren. Es passt aber auch super in einen Wrap als Dürüm oder du nimmst Reis als Kohlenhydratquelle und stellst dir einen Dönerteller zusammen. 

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5 Häufige Fehler bei Tofu-Dönerfleisch und wie du sie vermeidest

  1. Zu wenig würzen: Beim Tofu brauchst du nicht an Gewürzen zu sparen. Frei nach dem Motto: viel hilft viel!
  2. Zu früh wenden: Lass den Tofu auf jeder Seite 2–3 Minuten bräunen, sonst bleibt er weiß und labberig.
  3. Zu wenig Hitze: Eine lauwarme Pfanne bringt keine Röstung. Du brauchst echte Hitze.
  4. Marinade ohne Fett: Öl in der Marinade hilft, dass Gewürze besser haften und der Tofu später besser brät.
  5. Zu viel Flüssigkeit in der Pfanne: Achte darauf, dass du den Rest der Marinade nicht mit dem Tofu in die Pfanne gibst, sonst wird der Tofu nicht ordentlich knusprig.

Tofu richtig marinieren: So wird er würzig wie Dönerfleisch

Das Geheimnis eines wirklich aromatischen Tofu-Döners liegt in der Vorbereitung und Marinade. Viele Menschen geben Tofu auf, weil er fad schmeckt, dabei liegts meist daran, dass der Tofu nicht ordentlich vorbereitet wurde.

Diese 3 Schritte sind meiner Meinung nach entscheidend:

  1. Eine würzige Marinade: Öl, Sojasauce, Gewürze und frische Zutaten wie Zwiebel oder Knoblauch sind die Basis. Je länger du den Tofu marinierst (du kannst ihn auch über Nacht im Kühlschrank marinieren), desto intensiver wird sein Geschmack.
  2. Mit viel Hitze anbraten: Eine heiße Pfanne ist dein bester Freund. Der Tofu braucht eine knusprige, gebräunte Oberfläche, damit er Geschmack entwickelt und nicht nur gedünstet wird. Ich verwende dafür immer eine beschichtete Pfanne, du kannst aber auch eine Gusseiserne verwenden. 
  3. Nicht zu früh wenden: Lass den Tofu auf jeder Seite 2–3 Minuten bräunen, bevor du ihn wendest. So entsteht die köstliche Kruste.

So kombinierst du Tofu-Dönerfleisch für eine nährstoffreiche Mahlzeit

Für eine bessere Sättigung lohnt es sich, das Tofu-Dönerfleisch nicht allein stehenzulassen, sondern mit einer guten Kohlenhydratquelle und etwas Fett zu kombinieren. So wird aus einem netten Topping eine wirklich tragende Mahlzeit.

Wenn du das Tofu-Dönerfleisch zubereitet hast, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, es zu servieren. Die einfachste und beliebteste Variante ist die Döner-Bowl. Hier ein Konzept, das deine Mahlzeit wirklich vollständig und sättigend macht:

  • Basis (Kohlenhydrate): Reis, Bulgur, Hirse, Kartoffeln oder Vollkornbrot
  • Protein: Tofu-Dönerfleisch (frisch gemacht oder aufgewärmt)
  • Gemüse (Farbe & Vitamine): Krautsalat, Gurke, Tomate, Paprika, Radieschen, Karotte
  • Fett & Sättigung: Tahinsauce, Joghurt-Dip oder Avocado
  • Frische (optional): Petersilie, Dill oder Minze

Oder du machst es wie ich und servierst das Dönerfleisch im Brot mit knackigem Gemüse und einer erfrischenden Joghurtsauce. 

Verträglichkeit: Wenn du empfindlich auf rohe Zwiebeln oder sehr scharfe Speisen reagierst, kannst du die Beilagen milder wählen. Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit darf Essen schließlich nicht nur „gesund“, sondern auch gut verträglich sein.

Ideen zum Abwandeln und Anpassen: so kombinierst du Dönerfleisch aus Tofu passend für dich

Saisonale Anpassungen

Im Frühling passt das Tofu-Dönerfleisch wunderbar zu knackigem Blattsalat, Radieschen, Gurke und einem leichten Joghurtdip. Im Sommer kannst du es mit Tomaten, Grillgemüse oder in einer Bowl mit frischen Kräutern servieren. Im Herbst und Winter funktioniert es auch richtig gut mit Rotkraut und warmen Getreidebeilagen wie Bulgur oder Hirse.

Vegetarisch, vegan, eiweißreich & ballaststoffreich

  • Vegetarisch: Das Gericht ist ohnehin bereits vegetarisch.
  • Vegan: Es wird ganz einfach, wenn du bei Saucen und Beilagen auf pflanzliche Alternativen setzt, etwa einen Dip auf Soja- oder Haferbasis.
  • Noch eiweißreicher: Kombiniere das Tofu-Dönerfleisch mit einem proteinreichen Dip, Kichererbsen oder Edamame.
  • Mehr Ballaststoffe: Vollkornfladen, Vollkornreis, Krautsalat, Hülsenfrüchte oder extra Gemüse bringen mehr Ballaststoffe ins Spiel. Das ist besonders praktisch, wenn du Gerichte suchst, die nicht nur schmecken, sondern auch deiner Verdauung ein bisschen unter die Arme greifen.

Tipps gegen Food-Waste

Dieses Rezept ist ein kleiner Resteküchen-Liebling. Übrig gebliebenes Tofu-Dönerfleisch kannst du am nächsten Tag in einen Wrap packen, auf eine Bowl geben, mit Reis kombinieren oder als Füllung für eine schnelle Gemüsepfanne verwenden.

Auch Gemüsereste lassen sich hier wunderbar unterbringen: ein halber Salatkopf, ein Stück Gurke, etwas Rotkraut, die letzte Karotte oder ein Klecks Joghurtdip vom Vortag finden in so einer Döner-Bowl oft noch ein sehr würdiges zweites Leben.

Wenn du einen Kräuterdip dazu machst, lassen sich auch angebrochene Kräuter gut verwerten.

Ist Tofu-Dönerfleisch für Babys als Beikost geeignet?

Grundsätzlich kann gut gegarter Tofu im Rahmen der Beikost geeignet sein, sobald dein Baby bereit für feste Kost ist. Entscheidend ist dabei weniger das „Döner“-Konzept als die konkrete Zubereitung und Konsistenz.

Wichtig: Nimm eine Baby-Portion VOR dem Würzen weg, damit dein Baby den Tofu in milder Version probieren kann. Die Stücke sollten weich, gut greifbar oder je nach Beikostform passend zerkleinert sein. Scharfe Gewürze, sehr salzige Marinaden oder rohe Zwiebeln sind für Babys eher nichts.

Je nach Alter deines Babys kannst du den Tofu weich und schlicht servieren, fein zerkleinern oder mit gut gegartem Gemüse kombinieren. Wichtig ist, dass die Konsistenz sicher und altersgerecht ist.

Ist Dönerfleisch aus Tofu in der Schwangerschaft erlaubt?

Dieses Gericht ist in der Schwangerschaft gut geeignet, wenn es mit sicheren Zutaten zubereitet wird. Tofu ist gegart und enthält weder rohes Fleisch noch rohe Eier. Genau das macht das Rezept zu einer angenehmen Alternative für alle, die Lust auf etwas Herzhaftes haben, ohne bei der Lebensmittelsicherheit in Panik zu geraten. 

Lebensmittelsicherheit: Achte darauf, dass alle Zutaten frisch verarbeitet werden und Dips oder Saucen keine rohen Eier enthalten. Falls du Joghurt oder andere Milchprodukte verwendest, sollten diese aus pasteurisierten Zutaten bestehen. 

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Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:

Spargel Quiche mit Bärlauch und Ricotta Rezept für Schwangere

Cremige Spargel Quiche mit Bärlauch und Ricotta – so französisch lieb ich den Frühling!

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Endlich, endlich endlich! Es ist wieder Spargelzeit! Wie bereits in meinem Saisonkalender April erwähnt, ist das quasi meine liebste Zeit im Jahr. Und im Jahr 2026 habe ich mich dafür entschieden, die Spargelsaison mit einer Quiche zu eröffnen. Tataaaa: geworden ist es eine Spargel Quiche mit Bärlauch (ok ich habe Jungknoblauch verwendet, aber Bärlauch passt genauso gut!). Dank Ricotta, den ich löffelweise auf der Spargelquiche verteilt habe, ist das Gericht richtig schön cremig – das macht kommt richtig gut in Verbindung mit dem Mürbteig. Abgesehen vom Geschmack hat diese Frühlingsquiche noch einen hervorzuhebenden Benefit: Spargel enthält eine gute Menge Folat! Will heißen, heute gibts das ideale Rezept für die Schwangerschaft! Aber mehr dazu weiter unten.

Vielleicht liebe ich diese Quiche aus folgendem Grund so sehr: Sie ist eines dieser Rezepte, die sich nicht nur lecker anhören, sondern den Alltag tatsächlich leichter machen. Einmal gemacht, kann gleich mehrere Male davon gegessen werden. Wenn du dir wünschst, Mahlzeiten entspannter vorauszudenken, ohne dich täglich zu fragen „Was esse ich heute bloß?“ dann ist meine 15-Minuten-Wochenplanung für Mamas vielleicht genau das Richtige für dich.

Frühlingsquiche mit Spargel und Bärlauch

Die 3 besten Gründe, warum du dir jetzt im Frühling öfter eine Spargel Quiche backen wirst!

1. Eine Quiche schmeckt warm genauso gut wie kalt. Das heißt, du backst am besten gleich die Doppelte Portion und hast länger was davon!
2. Das eiweißreiche Gericht hält dich lange satt, und das macht dich zufrieden!
3. Spargel versorgt dich in der Schwangerschaft nicht nur mit Folat, er kann auch Wassereinlagerungen entgegen wirken.

Nährstoff-Check: Warum diese Spargel Quiche so wertvoll ist

Für Schwangere

Diese Frühlingsquiche mit Spargel bringt gleich mehrere Nährstoffe mit, die für dich in deiner Schwangerschaft sinnvoll sind. 

  • Spargel liefert unter anderem Folat (die natürliche Form der synthetisch hergestellten Folsäure), das eine wichtige Rolle in der Entwicklung deines Babys spielt (Zellteilung, Wachstum, Blutbildung und Bildung des Neuralrohrs).
  • Lycopin in getrocknete Tomaten liefern antioxidative Pflanzenstoffe (schützt deine Zellen und dein Immunsystem). 
  • Eier und Ricotta sind eine gute Eiweißquelle und Ricotta liefert darüber hinaus noch Calcium.

Durch die Kombination aus sättigendem Teig, eiweißreicher Füllung und Gemüse kann die Quiche helfen, den Energiehaushalt stabiler zu halten. Das ist vor allem dann praktisch, wenn dir große Mahlzeiten gerade nicht gut tun und dein Magen mit kleineren Portionen besser zurecht kommt.

Für Stillende

In der Stillzeit darf Essen vor allem eines sein: nährend und unkompliziert. Genau da punktet diese Quiche mit Bärlauch. Sie lässt sich auch ideal vorkochen, und am nächsten Tag auch kalt essen. 

Selbst wenn du nicht viel Zeit zum Essen hast, bleibst du auch von einem kleinem Stück Quiche schon gut satt. Sie liefert Eiweiß, sättigt gut und kann vorbereitet werden, was im Mama-Alltag Gold wert ist.

Spargel Ricotta Quiche Rezept

Cremige Spargel Quiche mit Bärlauch und Ricotta

Rezept drucken Pin Recipe
Vorbereitungszeit 40 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Französisch
Portionen 4 Portionen

Kochutensilien

  • 1 Tarteform 30cm Durchmesser optional geht auch eine Tortenform oder Auflaufform deiner Wahl
  • 1 Nudelholz

Zutaten
  

  • 500 g Spargel (grün)
  • 250 g Ricotta
  • 200 ml Sahne (Obers)
  • 4 Stk. Eier
  • 8 Stk. getrocknete Tomatenhälften
  • 1 Bund Jungknoblauch oder Bärlauch
  • 150 g Butter
  • 100 g Mehl
  • Thymian, und Kräuter deiner Wahl
  • Paprikapulver, Muskatnuss
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Mürbteig: Mehl, kalte gewürfelte Butter, 1 Ei und etwas Salz schnell mit den Händen verkneten und rund 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Vor der Verarbeitung aus dem Kühlschrank holen, der Teig sollte nicht zu kalt sein beim Ausrollen.
  • Royale: 3 Eier, Sahne und Gewürze vermischen.
  • Fülle:
    Holzige Spargelenden wegschneiden und falls nötig den Spargel etwas schälen.
    Jungknoblauch oder Bärlauch in Streifen schneiden.
    Getrocknete Tomaten (falls sie in Öl eingelegt sind abtropfen lassen) ebenfalls in Streifen schneiden.
  • Quiche:
    Teig ausrollen und in eine gebutterte Form (Quiche Form oder Tortenform) legen.
    Teig mit Spargel, Jungknoblauch/Bärlauch und getrockneten Tomaten belegen. Zwischen dem Spargelgemüse löffelweise den Ricotta verteilen,
    Royale darüber schütten und im vorgeheizten Ofen für rund 40 Minuten bei 170°C Ober-/Unterhitze backen.
    Anrichten und genießen.

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Ideen zum Abwandeln und Anpassen – so machst du die Spargel Quiche passend für dich

Saisonale Anpassungen

  • Wenn gerade kein Bärlauch Saison hat, kannst du die Spargelquiche auch mit Jungknoblauch oder Frühlingszwiebeln zuebereiten. 
  • Statt grünem Spargel kannst du im Sommer auch zu Zucchini oder Brokkoli greifen. 
  • Wenn du eine herbstliche Quiche suchst, dann ist die Kürbisquiche bestimmt was für dich. 

Vegetarisch

Das Rezept ist in dieser Form bereits vegetarisch und eignet sich wunderbar als unkompliziertes Gemüsegericht für Frühling und Frühsommer.

Mehr Ballaststoffe für den Darm

Für mehr Ballaststoffe kannst du:

  • einen Teil des Mehls im Boden durch Vollkornmehl ersetzen
  • Flohsamenschalen oder Haferkleie in kleinen Mengen ergänzen
  • die Quiche mit einem Linsen- oder Bohnensalat servieren

Spargel Quiche im Meal-Prep- & Wochenbett-Check

Wie gut lässt sich das Gericht vorkochen und aufwärmen?

Sehr gut. Diese Frühlingsquiche eignet sich prima zum Vorbereiten, weil sie sowohl frisch aus dem Ofen als auch später kalt noch gut schmeckt. Für mich ist eine Quiche somit ein Gericht, das auch deiner Rezeptsammlung fürs Wochenbett nicht fehlen darf. 

Zum Aufwärmen eignet sich am besten der Backofen oder die Heißluftfritteuse, damit der Boden wieder etwas knackiger wird. In der Mikrowelle funktioniert es zwar auch, der Teig wird dort aber meist weicher.

Lagerungshinweise

Gut abgedeckt hält sich die Quiche im Kühlschrank in der Regel etwa 2 bis 3 Tage. Wichtig ist, sie nach dem Abkühlen zügig kühl zu lagern. 

Wochenbett-Check

Für das Wochenbett ist dieses Rezept besonders praktisch, weil es:

  • sättigend ist
  • vorbereitet werden kann
  • mit einer Hand zwar nicht perfekt, aber in kleinen Stücken gut essbar ist
  • auch kalt köstlich schmeckt

Frühlingsquich Spargelquiche

Ab wann ist diese Frühlingsquiche mit Spargel für mein Baby als Beikost geeignet?

Grundsätzlich können die weichen Bestandteile der Quiche ab Beikoststart geeignet sein, sofern die Zutaten gut vertragen werden und die Konsistenz passt. Das hängt wie immer vom Entwicklungsstand deines Babys und der konkreten Zubereitung ab.

So kannst du die Quiche fürs Baby abwandeln:

  • stark gewürzte oder sehr salzige getrocknete Tomaten nur sparsam verwenden
  • möglichst ohne Salz oder mit einer salzarmen Variante zubereiten (du kannst dein Stück der Quiche im Nachhinein noch salzen)
  • dicke Spargelstücke vorher anbraten oder kochen, damit das Gemüse dann weich genug ist
  • Stücke klein schneiden oder weich zerdrücken

Darf ich die Spargel Quiche wirklich essen wenn ich schwanger bin?

JA!

Diese cremige Spargel Quiche mit Bärlauch und Ricotta ist in der Schwangerschaft gut geeignet, da die Backzeit mit 40 Minuten lange genug ist und kein rohes Ei mehr vorhanden ist. Spargel, Bärlauch bzw. Jungknoblauch und getrocknete Tomaten sind in der Schwangerschaft grundsätzlich unproblematisch, wenn sie sauber verarbeitet und frisch verwendet werden.

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Dir hat dieses Rezept gefallen? Dann schau mal hier, da ist bestimmt auch was für dich dabei:

Bohnen Curry mit Kokosmilch günstiges Gericht serviert mit Reis

Veganes Bohnen Curry mit Kokosmilch: ein günstiges Gericht für sparsame Mamas!

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Curry wird hier in Deutschland oft mit Hühnchen gegessen. Dabei gibt es eine tolle vegane Alternative: Curry mit Bohnen! Mein Bohnencurry mit Kokosmilch schmeckt herrlich nach Indien, hat so einige gesundheitliche Vorteile und oben drein ist es auch noch ein günstiges Gericht, welches sich perfekt fürs Wochenbett vorkochen lässt.

Du möchtest fürs Wochenbett vorkochen, weißt aber nicht, womit du anfangen sollst? In meinem Newsletter teile ich einfache, nährstoffreiche Ideen, die sich gut vorbereiten, einfrieren und im Mama-Alltag wirklich brauchen lassen.

Curry mit Bohnen

Die 3 besten Gründe warum du in Zukunft öfter ein Curry mit Bohnen auf den Tisch bringen wirst!

1. Bohnen Curry ist ideal, wenn du in Zeiten wie Mutterschutz eher aufs Geld schaun musst, deinen Körper aber trotzdem gut versorgen möchtest!
2. Das eiweißreiche Gericht hält dich lange satt, und das macht dich zufrieden!
3. Das Rezept ist ohne tierische Produkte und somit eine willkommene Abwechslung für deinen Körper!

Nährstoff-Check: Warum ist ein Curry mit Bohnen so wertvoll

Für Schwangere

  • Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß: Bohnen bringen deine Verdauung in Schwung und halten dich lange satt.
  • Eisenlieferant: Hülsenfrüchte sind eine wichtige pflanzliche Eisenquelle. Willst du deine Eisenaufnahme verbessern, kombiniere noch Vitamin C reiches Gemüse wie Paprika oder serviere einen Salat mit Zitrusdressing als Beilage. 
  • Gesunde Fette: aus Kokosmilch und Erdnussmus unterstützen den Zellaufbau deines Babys und sind gut für deine Energieversorgung.

Für Stillende

  • Energie für lange Tage & Nächte: komplexe Kohlenhydrate aus den Hülsenfrüchten und Reis + Fett + Eiweiß sind der nachhaltige Energie-Boost den du als stillende Mama brauchst.
  • Proteine helfen deinem Körper beim Muskel- & Gewebeaufbau nach der Geburt. Das kannst du unter anderem in dieser Studie nachlesen.
  • Kokosmilch liefert Laurinsäure: diese wirkt antibakteriell & entzündungshemmend und kann dein Immunsystem unterstützen. 

Curry mit Bohnen

Bohnen Curry mit Kokosmilch

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Hauptgericht
Küche Indisch
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 320 g trockene Bohnen oder 2 Dosen Bohnen
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 2/3 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Kokosöl
  • 1,5 Stk. Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 cm frischer Ingwer
  • 2 EL indische Gewürzmischung: Garam Masala
  • 2 TL Erdnussmus
  • Salz, Pfeffer, Chili nach Bedarf

Anleitungen
 

  • Bohnen 1/2 Tag lang in Wasser einweichen und dann weich kochen. Optional Bohnen aus der Dose verwenden.
  • Zwiebel fein hacken und in einem Wok anbraten. Währenddessen Knoblauch fein hacken und Ingwer reiben.
  • Knoblauch, Ingwer und die indische Gewürzmischung zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und ca 1 Minute mitrösten.
  • Tomatenmark hinzugeben und mit gehackten Tomaten und Kokosmilch ablöschen. Kurz köcheln lassen.
  • Bohnen ins Curry geben und mit Reis oder Naanbrot servieren.

Notizen

Warum ich zu getrockneten Hülsenfrüchten greife:
  • Getrocknete Hülsenfrüchte sind meist günstiger als Konserven, weil du für das eigentliche Lebensmittel zahlst und nicht zusätzlich für Wasser, Dose und Verarbeitung.
  • Gesundheitlich können sie ebenfalls im Vorteil sein, weil sie oft ohne zugesetztes Salz auskommen und bei Konservendosen je nach Produkt auch Beschichtungen im Spiel sein können, die immer wieder kritisch diskutiert wurden.
  • Und ja, ich verwende zum Kochen einen Schnellkochtopf. 
Keyword vegan

Du möchtest dein Garam Masala selbst zusammenmischen? Dann schau bei Shiba vorbei!

So kannst du dein Bohnen-Curry abwandeln

Saisonale Anpassungen

  • Frühjahr: mit jungem Spinat und Tofu
  • Sommer: frische Tomaten & grüne Bohnen
  • Herbst: Kürbis- oder Süßkartoffelwürfel mitkochen
  • Winter: Kichererbsen oder TK-Spinat ergänzen

Vegetarisch / vegan / eiweißreich / allergenfrei

  • Rezept ist vegan
  • Eiweißreich: zusätzlich Tofu oder Tempeh anbraten & untermischen
  • Glutenfrei & sojafrei: Dieses Bohnencurry mit Kokosmilch ist für viele Allergiker gut geeignet.

Ist ein Curry mit Bohnen Meal-Prep-tauglich & Wochenbett-geeignet?

Ja, ja und nochmal JA !

Vorkochen & Einfrieren

  • Currys lassen richtig gut vorkochen und Einfrieren! Egal ob fürs Wochenbett oder später, wenn dein Baby nicht mehr ganz so viel schläft und dir vor lauter aufpassen und spielen einfach die Zeit zum Kochen fehlt.
  • Auch nach dem Auftauen bleibt die Konsistenz durch die Kokosmilch angenehm cremig.

Lagerungshinweise

  • Im Kühlschrank: bis zu 3 Tage haltbar
  • Einfrieren: Portionsweise in kleinen Dosen einfrieren. Warme Currys sind einfach das perfekte Soulfood fürs Wochenbett oder stressige Tage im Mama-Alltag.

Ist ein Bohnen Curry mit Kokosmilch beikostgeeignet?

Ab wann geeignet?

Ab dem 10.–12. Monat – je nach Verträglichkeit von Hülsenfrüchten und Gewürzen.

So passt du das Rezept für dein Baby an

  • Ohne Salz & Schärfe zubereiten.
  • Bohnen gut weichkochen und zerdrücken oder pürieren. Sonst ist die Verschluckungsgefahr zu groß.

Warum ist ein Curry mit Bohnen in der Schwangerschaft erlaubt?

  1. Enthält keine riskanten Zutaten wie Rohmilch, rohe Eier oder rohes Fleisch.
  2. Hülsenfrüchte sind in der Schwangerschaft absolut erlaubt, nur ich zum Beispiel hatte in meiner Schwangerschaft absolut keine Lust auf Hülsenfrüchte. Auch das darf sein. Jetzt in meiner Stillzeit liebe ich sie wieder!
  3. Kokosmilch ist unbedenklich, achte aber auf moderate Fettzufuhr, wenn du zu Sodbrennen neigst. 

FAQ

Ist das Curry auch für empfindliche Mägen geeignet?

Solltest du gerade unter einem empfindlichen Magen-Darm-Trackt leiden, empfehle ich dir ein weniger intensiv gewürzte, fettarme Gerichte zu wählen, bis es dir wieder besser geht.

Welche Bohnen eignen sich am besten?

Ich nehme gerne weiße Bohnen, du kannst aber auch Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen,… nehmen.

 Kann ich statt Kokosmilch auch etwas anderes verwenden?

 Ja, du kannst z. B. Hafercuisine oder Sahne verwenden.

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Rezept vegane Kürbissuppe mit Orange und Ingwer

Vegane Kürbissuppe mit Orange, würzigen Speckwürfel und knusprigen Kürbiskernen

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Ich liebe Suppen. Und ich würde sogar ganz frech behaupten, dass ich sie ziemlich gut kochen kann (siehe Rosenkohlcremesuppe). Eigenlob stinkt? Vielleicht. Aber manchmal ist es eben einfach wahr. 😉 Eine Suppe hat es allerdings lange nicht in mein Herz geschafft: die Kürbissuppe. Tja … das hat sich dank eines kleinen Zutaten-Upgrades gründlich geändert. Meine vegane Kürbissuppe mit Orange bekommt durch den Ingwer eine wunderbar frische, leicht würzige Note. Dazu kommen herzhafte Speckwürfel und knusprige Kürbiskerne als Topping — und schon wird aus dem herbstlichen Klassiker ein echtes Lieblingsgericht. Mit diesem Rezept hat es die Kürbissuppe endlich geschafft, nicht nur in meinen Topf, sondern auch regelmäßig auf meinen Teller zu kommen.

vegane Kürbissuppe mit Orange: Suppeneinlage sind knusprige Speckwüfel, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sowie Kürbiskernöl

Die 3 besten Gründe, warum die Kürbissuppe nicht nur im Herbst sondern auch im Winter auf deinem Teller landet:

1. Weil der Geschmack alles andere als langweilig ist.
2. Weil die Suppe sich super vorbereiten und auch einfrieren lässt.
3. Weil vegane Gerichte eine umweltfreundliche Abwechslung im Alltag sind!

Nährstoff-Check: Warum die vegane Kürbissuppe mit Orangen so wertvoll ist

Für Schwangere 

Kürbis liefert Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A spielt eine Rolle für Zellwachstum, Immunsystem und Gewebeentwicklung. 

Dazu kommen Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen können. Das ist besonders hilfreich, wenn der Darm in der Schwangerschaft mal wieder streikt. Ballaststoffe sind wichtig für Stuhlkonsistenz und Darmentleerung.

Außerdem passt das Rezept gut in die Schwangerschaft, weil es nährstoffdicht statt nur energiedicht ist. Die Orange in der Suppe zum Beispiel liefert Vitamin C. 

Für Stillende

Gerade wenn du frisch Mama geworden bist, ist deine Zeit vermutlich knapp. Dann sind Gerichte (wie eine Kürbissuppe), die unkompliziert gehen, wärmen, gut sättigen und sich schnell aufwärmen lassen dein Must-Have. 

Ein weiterer Plus-Punkt den die Suppe mit sich bringt: Wasser. Und wenn es dir so geht wie mir, dann hast du zum Beginn deiner Stillzeit vermutlich permanent Durst – da kommt die Suppe gerade recht! 

Kürbis- und Sonnenblumenkerne ergänzen das Ganze mit gesunden Fetten und Mineralstoffen. 

Diese Suppe lässt sich auch perfekt fürs Wochenbett vorkochen. In meinem Newsletter teile ich einfache, nährstoffreiche Ideen, die sich gut vorbereiten, einfrieren und im Mama-Alltag wirklich brauchen lassen.

vegane Kürbissuppe mit Orange: Suppeneinlage sind knusprige Speckwüfel, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sowie Kürbiskernöl

Vegane Kürbissuppe mit Orange, Ingwer und Speck

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Suppe, Vorspeise
Portionen 4 Personen

Zutaten
  

  • 600 g Kürbisfleisch Hokkaido
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 ml Sahne (vegan)
  • 500 ml Suppe
  • 150 ml Orangensaft
  • 5 g Ingwer ein daumengroßes Stück
  • 1/2 TL Koriandersamen
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Handvoll Kürbiskerne
  • 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
  • 30 g Veganer Speck
  • Kürbiskernöl

Anleitungen
 

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
    Kürbis würfelig schneiden.
  • Zwiebel in Rapsöl glasig anschwitzen. Knoblauch und Kürbis kurz mitrösten und mit Suppe aufgießen.
  • Kreuzkümmel und Koriander im Mörser mahlen.
    Ingwer reiben.
    Gewürze in den Suppentopf geben und mitkochen.
  • So lange kochen, bis der Kürbis weich ist.
  • Dann Orangensaft und Sahne dazugeben und alles pürieren.
  • Suppeneinlage: Speck, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne knusprig anrösten.
  • Die Suppe mit Kürbiskernöl und Suppeneinlage dekorieren.

Ideen zum Abwandeln und Anpassen – so machst du die Kürbissuppe passend für dich

Vegan:
Das Rezept ist bereits vegan, achte nur bei den Speckwürfeln auf eine pflanzliche Variante.

Vegetarisch:
Falls du nicht vegan essen möchtest, kannst du statt der veganen Speckwürfel zu Feta greifen. Und die vegane Sahne lässt sich einfach durch echte Sahne ersetzen. 

Eiweißreich:
Rote Linsen oder Kichererbsen kannst du direkt mitkochen. Das macht die Suppe sättigender und du bekommst eine Extraportion Protein. Oder du servierst Hähnchenspieße zur Suppe.

Mehr Ballaststoffe für den Darm:
Einfach eine kleine Kartoffel, rote Linsen oder weiße Bohnen mit in die Suppe geben. Das unterstützt Sättigung und Verdauung zusätzlich.

Du bist auf der Suche nach weiteren Kürbisrezepten? Wie wäre es mit einer Kürbisquiche, Kürbis-Kaspressknödel, Kürbis-Carbonara oder einem Kürbisrisotto?

Tipps gegen Food-Waste

  • Kürbiskerne aus dem frischen Kürbis kannst du waschen, trocknen, würzen und im Ofen rösten. Ich will ehrlich sein: ich habs probiert und bei mir hat das nicht ganz so gut geschmackt. Falls du das drauf hast, schreib mir gern – über ein gute Rezept dafür würd ich mich sehr freuen!
  • Übrig gebliebene Suppe kannst du im Kühlschrank 2-3 Tage lagern oder einfrieren.
  • Aus Suppenresten, bei denen es sich nicht lohnt sie aufzuheben, kannst du ein Curry machen! Das ist gerade mein liebster Hack, wenns ums Lebensmittelretten geht.

Die vegane Kürbissuppe mit Orange im Meal-Prep- & Wochenbett-Check

Wie gut lässt sich das Gericht vorkochen, einfrieren oder aufwärmen?

Sehr gut. Und zwar so gut, dass ich es am liebsten direkt die doppelte Menge kochen würde.

Die Suppe ist ideal für:

  • Meal Prep am Wochenende
  • stressige Arbeitstage
  • die ersten Wochen nach der Geburt
  • Tage, an denen Kochen ungefähr auf Platz 27 der To-do-Liste steht

Am besten frierst du die Kürbissuppe ohne Toppings portionsweise ein. Die knusprigen Würfel und Kürbiskerne kommen frisch dazu, damit sie wirklich knusprig bleiben.

Lagerungshinweise

  • Im Kühlschrank: gut verschlossen etwa 2-3 Tage
  • Im Tiefkühlfach: 2 bis 3 Monate
  • Beim Aufwärmen: einmal vollständig erhitzen
  • Toppings frisch zubereiten

Ist die Kürbissuppe für mein Baby als Beikost geeignet?

Ja!

Wie abwandeln für Baby?

Für Babys braucht das Rezept ein paar Anpassungen:

  • verwende wenig bis kein Salz für die Babyportion
  • verzichte auf scharfe Gewürze
  • ohne Kürbiskerne und Speckwürfel, wegen Verschluckungsgefahr
  • fein püriert oder sehr weich und stückig, je nach Entwicklungsstand

Warum ist das Gericht in der Schwangerschaft erlaubt?

Diese Version ist in der Schwangerschaft gut geeignet, weil sie keine rohen tierischen Produkte und auch keinen Alkohol enthält.

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Rezept Rosenkohlsuppe eine Suppe mit Sellerie

Rezept Rosenkohlsuppe: eine wunderbar cremige Suppe mit Sellerie und Sahne

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Kennst du das, wenn du dir einen Sack Rosenkohl kaufst, und dann nicht weißt, was du mit soviel Kohlsprossen machen sollst? Wenn mir was von den kleinen frischen (oder tiefgekühlten) Kohlsprossen im Winter übrig bleibt, dann mache ich meist eine Rosenkohlsuppe draus. Und weil mir eine Suppe nur aus Kohlsprossen zu langweilig erscheint, mache ich eine Suppe mit Sellerie und Sahne daraus! Der leicht herbe Geschmack des Rosenkohls verbindet sich mit der mild-würzigen Note von Sellerie und der sanften Cremigkeit der Sahne zu einer Suppe, die sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen. Das ist genau das, was ich in meiner Stillzeit brauche und in meiner Schwangerschaft geliebt habe. 

Diese Suppe lässt sich auch perfekt fürs Wochenbett vorkochen. In meinem Newsletter teile ich einfache, nährstoffreiche Ideen, die sich gut vorbereiten, einfrieren und im Mama-Alltag wirklich brauchen lassen.

Kohlsprossensuppe mit Sellerie

Die 3 besten Gründe, warum du eine Suppe mit Sellerie und Rosenkohl probieren solltest:

1. Weil die Zubereitung einfach und gelingsicher ist!
2. Weil du so Rosenkohlreste verarbeiten kannst!
3. Weil du die Suppe vorkochen und auch fürs Wochenbett einfrieren kannst!

Kohlsprossensuppe im Nährstoff-Check: Warum dieses Rezept so wertvoll ist

Für Schwangere 

Rosenkohl ist ein kleines Nährstoffpaket. Er liefert Ballaststoffe, die eine träge Verdauung unterstützen können, was in der Schwangerschaft besonders willkommen ist. Dazu kommen Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Sellerie bringt zusätzlich Aroma und Mineralstoffe ins Gericht, während die Sahne Energie liefert. 

Du willst dein Immunsystem aktiv unterstützen? Diese Lebensmittel helfen dir dabei!

Für Stillende

In der Stillzeit sind warme, sättigende und leicht vorzubereitende Mahlzeiten oft besonders praktisch. Diese Suppe liefert Energie, Flüssigkeit und durch das Gemüse auch wertvolle Mikronährstoffe. Durch die cremige Konsistenz ist sie angenehm zu essen, auch an Tagen, an denen es schnell gehen muss. Wenn dein Baby schon mit der Beikost begonnen hat, und Milchprodukte und verschiedene Gemüsesorten kennt, kannst du es bei dieser Suppe auch mitessen lassen. 

Cremesuppe mit Kohlsprossen und Sellerie

Cremige Rosenkohlsuppe mit Sellerie

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Suppe, Vorspeise
Küche Deutsch, Österreichisch
Portionen 4 Personen

Zutaten
  

  • 200 g Rosenkohl aus dem Tiefkühlfach
  • 150 g Sellerie
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 ml Sahne
  • 700 ml Suppe
  • 2 EL Mehl
  • 1 EL weißer Essig
  • 1 TL Käutermischung aus dem Tiefkühlfach
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Anleitungen
 

  • Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Sellerie in Würfel schneiden.
  • Zwiebel glasig anschwitzen und Knoblauch und Sellerie kurz mitrösten.
  • Mit Mehl stäuben, mit Essig ablöschen und mit Suppe aufgießen, Rosenkohl dazugeben.
  • 50ml Sahne für die Deko aufschlagen.
  • Wenn das Gemüse weich ist, die restliche Sahne zur Suppe und die Tiefkühlkräuter dazugeben und pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und einem Klecks Sahne servieren.

Ideen zum Abwandeln und Anpassen: So machst du die Rosenkohlsuppe passend für dich

Vegan wird die Suppe, wenn du die Sahne durch eine pflanzliche Kochcreme ersetzt. 

Wenn du sie eiweißreicher gestalten möchtest, kannst du weiße Bohnen oder Linsen mitkochen oder geröstete Kichererbsen als Topping verwenden. 

Für mehr Ballaststoffe eignen sich zusätzlich Kartoffeln, Lauch oder ein Topping aus Nüssen und Saaten. 

Cremesuppe mit Kohlsprossen und Sellerie

Tipps gegen Food-Waste

Falls du noch anderes Wintergemüse im Kühlschrank hast, kannst du kleinere Reste problemlos mit in die Suppe geben. Besonders gut passen Kartoffeln, Lauch oder Pastinake. 

Auch trocken gewordenes Brot lässt sich in Croûtons verwandeln und macht sich als knuspriges Topping richtig gut.

Wenn dir von der Suppe selbst was übrig bleibt, kannst du sie auch gut einfrieren für Tage, an denen du keine Zeit hast zu kochen. 

Rosenkohlsuppe im Meal-Prep- & Wochenbett-Check

Diese Suppe eignet sich hervorragend zum Vorkochen. Sie lässt sich gut in größerer Menge zubereiten und schmeckt auch am nächsten Tag noch richtig gut. Sollte die Suppe am nächsten Tag etwas dicker geworden sein, kannst du sie ganz einfach mit Wasser wieder auf die gewünschte Konsistenz bringen. Gerade fürs Wochenbett ist das ein echter Pluspunkt: aufwärmen, eventuell mit einem sättigenden Topping ergänzen, fertig.

Wie bereits oben erwähnt kannst du die Suppe auch ganz einfach einfrieren. Nach dem Auftauen kann sich die Konsistenz durch die Sahne leicht verändern, meist lässt sich das durch gutes Umrühren oder kurzes Aufmixen wieder ausgleichen.

Ist die Rosenkohlsuppe mit Sellerie und Sahne für mein Baby als Beikost geeignet?

Ja!

Grundsätzlich kann die Suppe in angepasster Form auch für Babys geeignet sein.

Voraussetzung ist, dass dein Baby bereits mit der Beikost begonnen hat und einige Gemüsesorten und Milch kennt. Am besten, du entnimmst die gewünschte Menge an Suppe für dein Baby bereits vor dem Würzen. Salzige Brühe sollte für die Babyportion ebenso vermieden oder stark reduziert werden. 

Du suchst ein einfaches Beikostrezept? Die Gemüsepuffer kommen hier am Blog besonders gut an!

Warum ist das Gericht in der Schwangerschaft erlaubt?

Das Gemüse wird vollständig durchgegart, was aus Sicht der Lebensmittelsicherheit günstig ist. Es werden keine rohen Eier, kein roher Fisch und kein Rohmilchkäse verwendet.

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Rezept Udon Nudeln vegan cremiger Miso-Seidentofu grüne Bohnen und knuspriges veggie Hack

Udon Nudeln vegan: cremiger Miso-Seidentofu, knackige Bohnen und knuspriges veggie Hack

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Kennst du das: du siehst ein Kochvideo auf Instagram und bekommst instant Hunger. Das Rezept wird geliked und gespeichert für später… aber wer sieht denn später je wieder in den Ordner mit den gespeicherten Reels? Ich zum Beispiel! Und heute gibts eine Abwandlung von den auf Instagram derzeit so trendigen Aisanudeln. Bei mir ist das Rezept mit Udon Nudeln vegan, ich serviere die Nudeln in einer cremigen Sauce aus Miso-Seidentofu und drüber kommt nicht nur veggie Hack, sondern auch schön viele Ballaststoffe in Form von grünen Bohnen – oder Fisolen, wie ich sie als Österreicherin nenne. Als Topping habe ich mir das crispy Chilioil auch endlich zugelegt, und es kommt richtig nice mit dem sonst so ultra cremigen Gericht.

Kennst du schon meinen Newsletter? Zwischen viralen Food-Hypes und echtem Leben passt manchmal nicht mal ein Kochlöffel. In meinem Newsletter findest du erprobte Rezepte und Foodtrends, die alltagstauglich sind und auch dann funktionieren, wenn Zeitmangel und Energiesparmodus den Tag bestimmen.

Udon Nudeln vegan cremiger Miso-Seidentofu knackige Bohnen und knuspriges veggie Hack

Die 3 besten Gründe, warum du dir vegane Udonnudeln mit Seidentofu und veggie Hack öfter machen wirst:

1. Weil die Zubereitung so schnell geht!
2. Weil die Nudeln soooo cremig sind – Soufood-Alarm!
3. Weil vegane Gerichte eine umweltfreundliche Abwechslung im Alltag sind!

Nährstoff-Check: Warum dieses Rezept mit Miso-Seidentofu und veggie Hack so wertvoll ist

Dieser Teller feiert eine kleine Nährstoffparty und ist gut für Verdauung, Immunsystem & Energiehaushalt.

Für Schwangere

  • Protein (aus Seidentofu und veggie Hack) unterstützen deinen Gewebeaufbau und helfen dir, länger satt zu bleiben.
  • Ballaststoffe (aus Fisolen, Frühlingszwiebel und  Knoblauch) können die Verdauung sanft ankurbel. Genau das braucht dein träger Darm in der Schwangerschaft. 
  • Das Gericht ist kalorien- und nährstoffdicht, ohne schwer im Magen zu liegen.
  • Miso bringt Umami-Geschmack, auch wenn du mal auf Fleisch verzichten möchtest.

Für Stillende

  • Dieses vegane Gericht liefert dir Energie dank Udon Nudeln und Sesamöl: super, wenn du häufiger Hunger hast – und ja, dieser krasse Stillhunger ist normal!
  • Proteine und Kohlenhydrate kombiniert sind eine gute Basis für deine Regeneration.
  • Flüssigkeit/„Saftigkeit“: Seidentofu macht die Sauce cremig, was viele im Wochenbett als angenehmer empfinden als „trockenes“ Essen
Udon Nudeln vegan cremiger Miso-Seidentofu knackige Bohnen und knuspriges veggie Hack

Udon Nudeln vegan: mit cremigen Miso-Seidentofu, grünen Bohnen und veggie Hack

Rezept drucken Pin Recipe
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Asiatisch
Portionen 4

Zutaten
  

  • 4 Pkg Udonnudeln vorgekocht à 200g/Pkg
  • 1 Pkg Seidentofu 400g
  • 2 EL Misopaste
  • 400 g Fisolen (grüne Stangenbohnen) aus dem Tiefkühlfach
  • 1 Pkg veggie Hack 75g Trockenmasse von DM
  • 4 EL Sesamöl oder Kokosöl
  • 2 Stk Frühlingszwiebel
  • 3-4 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Kreuzkümmel (ganz)
  • 1 TL Koriander (getrocknet)
  • 4 EL Sojasauce, Pfeffer
  • crispy Chilioil
  • Sesam
  • frische Chili oder Chilipulver optional. für alle die es gern scharf mögen

Anleitungen
 

  • Fisolen (grüne Bohnnen) in kochendes Wasser geben und ca 10 Minuten ziehen lassen. Dann in kleine Stückchen schneiden.
  • Veggie Hack nach Anleitung, 2 Minuten in heißem Wasser ziehen lassen.
  • Frühlingszwiebel schneiden. Das Grün für die Deko beiseitelegen.
    Knoblauch hacken.
    Koriander und Kreuzkümmel im Mörser mahlen.
  • Das Weiße vom Frühlingszwiebel anbraten, nach einer Minute Hack dazugeben und mitbraten.
    Fisolen, Knoblauch, Kreuzkümmel und Koriander dazugeben und mitbraten.
    Am Schluss mit Sojasauce würzen.
  • In der Zwischenzeit Seidentofu mit Misopaste pürieren. Und Udonnudeln kochen.
  • Nudeln mit Seidentofucreme, Fisolen und Hack anrichten. Mit Frühlingszwiebel, crispy Chilioil und Sesam bestreuen und optional mit Chili würzen.

Ideen zum Abwandeln und Anpassen – so machst du die Udonnudeln mit Seidentofu und veggie Hack passend für dich

Saisonale Anpassungen

  • Frühling: statt Fisolen verwende grünen Spargelstücke
  • Sommer: statt Fisolen verwende Paprika

Vegetarisch / vegan

Das Rezept der Udon Nudeln mit Seidentofu ist bereits vegan.

Extra eiweißreich

1–2 EL Erdnussmus in die Sauce bringt etwas mehr Eiweiß und noch mehr Cremigkeit!

Allergenfrei (so gut es geht)

Soja vermeiden wird in diesem Fall schwierig, immerhin wird hier Sojasoße, Seidentofu und Misopaste verwendet. Alle 3 wegzulassen wäre halt einfach ein anderes Gericht 😉 .

Mehr Ballaststoffe für den Darm

Mi-Nudeln mit Seidentofu und Sojagranulat

Du kannst statt Udon-Nudeln zu Mi-Nudeln aus Vollkorn greifen. 

Bei dieser Variante habe ich Mi-Nudeln verwendet und statt veggie Hack, habe ich das Gericht mit Soja-Granulat gemacht. War auch köstlich.

Außerdem kannst du dem Gericht jederzeit mehr Pepp geben, indem du Chilis verwendest. Denn auch wenn du schwanger bist, darfst du scharf essen, solange du es gut verträgst.

Tipps gegen Food-Waste

  • Du hast Gemüsereste übrig? Kein Problem, daraus kannst du am nächsten Tag ein tolles Pfannengericht zauber – mit Kartoffeln und Käse zum Beispiel. 
  • Du hast noch Seidentofu übrig? Du kannst daraus eine vegane Mousse au Chocolat machen!

Udon Nudeln mit veggie Hack im Meal-Prep- & Wochenbett-Check

Vorkochen, einfrieren, aufwärmen

  • Vorkochen: eignet sich sehr gut! Auch die Seidentofucreme hält sich 2-3 Tage im Kühlschrank. 
  • Einfrieren: würde ich nicht machen. Vor allem weil das Gericht so schnell geht, kannst du es jederzeit frisch zubereiten.

Lagerung

  • Im Kühlschrank: 2–3 Tage luftdicht. Lagere Sauce von Nudeln und Fisolen-Hack separat, dann wird nichts matschig.

Sind Miso-Udon-Nudeln für mein Baby als Beikost geeignet?

Grundsätzlich ist das Gericht als Familienessen möglich, aber angepasst:

So wandelst du’s fürs Baby ab

  • Verzichte auf Sojasauce/Miso für die Portion deines Baby –  auf Grund des hohen Salzgehalts. Du kannst Seidentofu pur (oder mit etwas Kochwasser) cremig rühren.
  • Die weichen Nudeln sind klein geschnitten, gut zu essen für Babys.
  • Die Fisolen sind jedoch noch nichts für die kleinen – die sind sehr schwer zu essen. 
  • Ob dein Baby die bröselige Konsistenz vom veggie Hack mag, musst du selbst ausprobieren. 

Warum ist das Gericht in der Schwangerschaft erlaubt?

Die veganen Udon Nudeln mit Seidentofu und veggie Hack enthalten keine rohen Eier, keinen Rohmilchkäse, kein rohes Fleisch/Fisch. Und auch eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist in Ordnung so lange du deine Nährstoffe im Blick behältst.

Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:

Feta Schnitzel Rote Beete Carpaccio, angerichtet auf einem beigen Teller mit Vogerlsalat und Kartoffeln

Winterliches Feta Schnitzel mit Vogerlsalat und Rote Bete Carpaccio

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Weil ein Schnitzel nicht immer aus Fleisch sein muss: vegetarisches Feta Schnitzel mit Rote Bete Carpaccio, Vogerlsalat und knusprigen Kartoffelwürfeln. So gut schmeckt Winter! „Vogerlsalat“ ist übrigens Feldsalat auf österreichisch 😉 Abgesehen vom Rezept bekommt das Gericht wie immer meinen Nährstoffcheck. So siehst du als Schwangere oder stillende Mama auf einen Blick, welche Benefits dieses köstliche Wintergericht für dich hat. Und direkt im Anschluss ans Rezept findest du noch ein paar leckere Variationsmöglichkeiten zum Durchmixen.

Du bist schwanger und suchst frische, leichte Rezepte, die trotzdem sättigen? In meinem Newsletter teile ich einfache Ideen wie Salate, Currys und andere einfache Gerichte, die gut in den Alltag passen.

Rote Beete mit Feta und Walnüssen

Die 3 besten Gründe, warum du dieses Gericht in Zukunft öfter auf den Tisch bringen wirst:

1. Weil du Crunch liebst! Ich sag nur knusprige Kartoffelwürfel und Cornflakes-Panade 🙂
2. Eiweiß im Käse und Kartoffeln halten dich lange satt – perfekt ob du nun gerade Schwanger bist oder stillst.
3. Die Walnüsse als Salattopping liefern wertvolle Omega 3 Fette, die sind nicht nur entzündungshemmend, sie sind auch super fürs Gehirn deines Babys.

Nährstoff-Check: Warum ein Rote Beete Carpaccio mit Feta Schnitzel so wertvoll ist

Für Schwangere

  • Rote Bete liefert Folsäure, Eisen und Ballaststoffe und das ist ideal für deine Blutbildung, dein Herz, deine Verdauung und dein Energielevel in der Schwangerschaft.
  • Feta aus pasteurisierter Milch ist eine sichere, kalziumreiche Eiweißquelle – da freuen sich nicht nur deine Knochen und Muskeln, auch die deines Babys!
  • Walnüsse enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung deines Babys.

Für Stillenende

  • Rote Beete mit Schafkäse und Walnüssen liefert auch dank Kartoffeln im Salat schnell und langanhaltend Energie und zusätzlich gibts viele Mikronährstoffe. Das ist perfekt für hungrige Stillmamas.
  • Rote Bete kann leicht entwässernd wirken und deine Rückbildung unterstützen.
  • Gesunde Fette aus Walnüssen fördern die Nährstoffdichte deiner Muttermilch, da freut sich dein Baby!
Rote Beete mit Feta und Walnüssen

Feta Schnitzel mit Vogerlsalat, Rote Bete Carpaccio und knusprigen Kartoffelwürfeln

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Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1200 g Kartoffeln
  • 60 g Cornflakes ungezuckert
  • 500 g rote Rüben (rote Bete) gekocht
  • 300 g Feta
  • 1 Ei
  • Mehl
  • 2 Zwiebel
  • Walnüsse
  • Salz, Pfeffer
  • Salatmarinade
  • 2 Packungen Vogerlsalat (Feldsalat)

Anleitungen
 

  • Kartoffeln klein würfeln, würzen, und mit etwas Öl in der Heißluftfritteuse backen. Du hast keine Heißluftfritteuse? Kein Problem, die Kartoffeln werden auch am Backblech im Ofen gut. Du solltest sie dann nur 1-3 mal wenden.
  • Feta in 4 Teile schneiden, sodass du jeder 1 Schnitzel bekommt. Zuerst in Mehl, dann im Ei wenden. Am Schluss mit ordentlich viel Cornflakes bedecken. Ich zerbrösle die Cornflakes mit der Hand etwas. Feta langsam in etwas Öl braten.
  • Rote Rübe (Rote Bete) in dünne Scheiben schneiden, mit Zwiebelringen verzieren und marinieren.
  • Vogerlsalat (Feldsalat) mit Zwiebelwürfel und Marinade vermischen.
  • Alles anrichten und mit Walnüssen und Kürbiskernöl garnieren.

Variationen

  • Saisonal: Im Herbst kannst du den Salat mit gebratenen Kürbiswürfeln upgraden, im Sommer mit Erdbeeren oder Himbeeren für fruchtige Frische sorgen. 
  • Vegan: Für die vegane Variante kannst du entweder zu veganem Feta greifen oder du entscheidest dich für Tofu oder Sellerie. Paniert wird deine vegane Alternative natürlich nicht mit Ei. Ersetze das Ei durch eine Mischung aus Pflanzenmilch + Mehl. 
  • Mehr Eiweiß & Ballaststoffe: Greif zu Quinoa statt Kartoffeln als Kohlenhydratbeilage und du erhöhst sowohl Eiweiß- als auch den Ballaststoffgehalt dieses Gerichts. 
  • Allergenfrei: Lass die Nüsse einfach weg und nimm stattdessen Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. 

Du bist auf der Suche nach weiteren Wintergerichten? Dann schau mal in die Saisonkalender: Januar, Februar!

Meal-Prep-Tauglichkeit oder gar Einfrieren fürs Wochenbett?

  • Vorkochen: Solltest du zur rohen Rote-Beete greifen, kannst du diese bereits vorkochen. Auch die Salat-Marinade kannst du bereits vorbereiten. Den Rest des Gerichts, also alles andere, würde ich frisch zubereiten. Der Vogerlsalat wird sonst matschig und die Kartoffeln sind frisch einfach knuspriger.
  • Zum Vorkochen fürs Wochenbett ist dieses Gericht nicht geeignet. Um fürs Wochenbett vorzukochen, empfehle ich dir im Herbst eher Kaspressknödel oder Kürbisrisotto einzufrieren. 

Ist ein Rote Beete Carpaccio für dein Baby zur Beikost geeignet?

Zum Teil ja, ab etwa 10 Monaten, wenn dein Baby bereits gut kauen kann, kann es Kartoffeln und rote Beete mitessen. Beim salzigen Feta sollte dein Baby nur probieren. Salat und Nüsse sind noch nichts für dein Baby, da diese schwierig zu kauen sind.

Warum ist ein Feta Schnitzel für Schwangere geeignet?

Die meisten Feta im Handel sind aus pasteurisierter Milch hergestellt. Achte beim Kauf zur Sicherheit trotzdem darauf. Dann kannst du den Feta nämlich bedenkenlos in deiner Schwangerschaft genießen. Nur nicht täglich, auf Grund des hohen Salzgehaltes.

FAQ

Kann ich die rote Bete roh verwenden?

Nur wenn sie sehr fein gehobelt wird – vorgegarte ist jedoch bekömmlicher und magenfreundlicher, besonders in der Schwangerschaft.

Geht das Rezept auch ohne Walnüsse?

Klar! Du kannst die Walnüsse durch Kürbiskerne oder geröstete Sonnenblumenkerne ersetzen.

Kann ich statt Feta auch Halloumi nehmen?

Ja, Halloumi (pasteurisiert!) eignet sich ebenfalls für dieses Gericht. Die Konsistenz ist allerdings etwas fester und er schmeckt salziger. Und panieren brauchst du Halloumi eigentlich nicht.

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Tomaten Soße für Nudeln mit Mais und vegetarischen Speck angerichtet auf einem blauen Teller mit Spiralen Nudeln

„Nicht schon wieder Nudeln“ – said no mom ever: Turbo-Pasta mit Mais & Veggie-Speck

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„Nein, nicht schon wieder Nudeln“ – said no one ever. Und erst recht nicht, wenn in unter 15 Minuten dampfende Nudeln mit cremiger Mais-Tomatensoße auf dem Tisch stehen. Alles, was du dafür brauchst, ist: vegetarischen Speck, Zwiebel, Knoblauch, Mais – kurz anbraten, Tomaten dazu, fertig ist die Tomaten-Soße für Nudeln. Eine Tiefkühlpizza ist da auch nicht schneller und bei TK-Pizza hast du halt auch noch null Einfluss auf die Zutatenliste. Bei diesem schnellen Pastagericht weißt du ganz genau, was im Topf landet. Nudeln mit Mais in Tomaten Soße sind perfekt, wenn du schwanger bist und keine Energie für lange Stehzeiten in der Küche hast – und genauso perfekt, wenn du stillst und zwischen den Stillpausen schlichtweg keine Zeit für aufwendige Küchenspielereien bleibt. Nudeln rein, Soße rühren, fertig: mehr „Mama-friendly“ wird’s nicht.

Tomaten Soße für Nudeln mit Mais und vegetarischen Speck

Die 3 besten Gründe, warum du in Zukunft öfter die Turbo-Pasta mit Tomaten-Soße auf den Tisch bringen wirst!

1. Die Turbopasta ist mindestens so schnell fertig wie Tiefkühlpizza, aber gesünder!
2. Das ballaststoffreiche Gericht hält dich lange satt, und das macht dich zufrieden!
3. Das Rezept ist ohne tierische Produkte und somit eine willkommene Abwechslung für deinen Körper!

Nährstoff-Check – Warum Nudeln mit Tomatensauce und Mais wertvoll sind

Für Schwangere

Tomaten enthalten Lycopin: Das stärkt deine Zellen und wirkt antioxidativ. Vollkornnudeln und Mais enthalten Ballaststoffe: Diese sind richtig gut für deine Verdauung.

Für Stillende

Nudeln mit Tomatensoße sind schnell gekocht. Das ist ideal bei Zeitmangel und wenn der Stillhunger kickt. Außerdem sind sie sättigend! Wenn du Vollkornnudeln verwendest hast du noch einen weiteren Vorteil: Vollkornnudeln halten deinen Blutzucker stabil und du bleibst länger satt. Tschüss Heißhunger, du kommst mir nicht mehr ins Haus.

Du suchst weitere vegane Rezepte die schnell gehen: dann schau dir mal mein Lieblingsrezept an:Mama, heute muss es schnell gehen! Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen

Tomaten Soße für Nudeln mit Mais und vegetarischen Speck

Nudeln in Tomatensauce mit Mais und vegetarischen Speck

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Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 1 Zwiebel (groß)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 60 g Speck (vegan)
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Dose Mais
  • 1 EL Öl
  • Salz, Pfeffer
  • Oregano, Thymian, Basilikum
  • 500 g (Vollkorn-)Nudeln

Anleitungen
 

  • (Vollkorn-)Nudeln kochen und währenddessen die Nudelsauce zubereiten.
  • Zwiebel in feine Streifen schneiden und mit Speck in Öl anrösten.
  • Währenddessen Knoblauch hacken und ebenfalls mitrösten.
  • Tomatenmark unterrühren und sofort mit den Dosentomaten ablöschen.
    Die Tomatendose mit etwas Wasser ausspülen und dem Gericht beifügen.
  • Mais und Gewürze untermengen und mit den Nudeln servieren.
Keyword einfach, schnell, schwangerschaftstauglich, Stillzeit

Du suchst schnelle, einfache Rezepte, die nicht nur dir, sondern der ganzen Familie schmecken? In meinem Newsletter teile ich alltagstaugliche Ideen, die unkompliziert sind und auch an vollen Tagen gut funktionieren.

Ideen zum Abwandeln und Anpassen

Saisonale Anpassungen

  • Sommer: tausche (oder ergänze zum) Mais: frische Paprika/Zucchini, frische Tomaten, Basilikum on top
  • Herbst/Winter: tausche (oder ergänze zum) Mais:  Kürbiswürfel, Pilze oder Wurzelgemüse
    Du bist auf der Suche nach weiteren Wintergerichten? Dann schau mal in die Saisonkalender: Januar, Februar!

Vegetarisch / eiweißreich / allergenfrei

Ist die Tomaten Soße für Nudeln Meal-Prep-Tauglich & Wochenbett-geeignet?

Vorkochen & Aufwärmen

Die Tomaten Soße mit veganem oder vegetarischen Speck lässt sich wunderbar vorkochen und portionsweise einfrieren. Nutze also die Zeit vor der Geburt, um deinem Wochenbett-Ich was Gutes zu tun, und beginne mit dem Meal-Preppen! 

Lagerungstipps

Du möchtest eine Portion vorkochen und erst in 2 Tagen essen? Kein Problem! Nudeln und Sauce würde ich im Kühlschrank getrennt lagern, und dann einfach beides im Topf oder in der Mikrowelle aufwärmen.

Sind Nudeln mit Mais für mein Baby als Beikost geeignet?

So wie das Gericht im Rezept steht, ist es nicht beikostgeeignet. Dein Baby könnte sich an den vegetarischen Speck-Würfeln oder am Mais verschlucken. 

So passt du das Rezept für dein Baby an

  • Nudeln weich kochen & in kleine Stücke schneiden (oder pürieren, je nach Bedarf deines Babys)
  • Sauce mild würzen und Speck weglassen
  • Mais pürieren oder weglassen

Ist dieses Gericht wirklich für Schwangere safe?

Ja, aus folgenden Gründen: 

  • Das Gericht enthält keine Rohmilchprodukte, keine rohen Eier und keine riskanten Fleischprodukte.
  • Der verwendete vegane oder vegetarische Speck ist sicher verarbeitet (achte dennoch auf eine kurze Zutatenliste). Wie du tierischen Speck in deiner Schwangerschaft essen darfst, erfährst du in folgendem Beitrag inklusive Rezept: Cremige Kürbis Cabonara und die Frage: darf man Speck in der Schwangerschaft essen?
  • Tomaten Soße für Nudeln ist hygienisch unbedenklich.
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