Veganes Bohnen Curry mit Kokosmilch: ein günstiges Gericht für sparsame Mamas!
Curry wird hier in Deutschland oft mit Hühnchen gegessen. Dabei gibt es eine tolle vegane Alternative: Curry mit Bohnen! Mein Bohnencurry mit Kokosmilch schmeckt herrlich nach Indien, hat so einige gesundheitliche Vorteile und oben drein ist es auch noch ein günstiges Gericht, welches sich perfekt fürs Wochenbett vorkochen lässt.
Du möchtest fürs Wochenbett vorkochen, weißt aber nicht, womit du anfangen sollst? In meinem Newsletter teile ich einfache, nährstoffreiche Ideen, die sich gut vorbereiten, einfrieren und im Mama-Alltag wirklich brauchen lassen.
Die 3 besten Gründe warum du in Zukunft öfter ein Curry mit Bohnen auf den Tisch bringen wirst!
1. Bohnen Curry ist ideal, wenn du in Zeiten wie Mutterschutz eher aufs Geld schaun musst, deinen Körper aber trotzdem gut versorgen möchtest!
2. Das eiweißreiche Gericht hält dich lange satt, und das macht dich zufrieden!
3. Das Rezept ist ohne tierische Produkte und somit eine willkommene Abwechslung für deinen Körper!
Nährstoff-Check: Warum ist ein Curry mit Bohnen so wertvoll
Für Schwangere
- Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß: Bohnen bringen deine Verdauung in Schwung und halten dich lange satt.
- Eisenlieferant: Hülsenfrüchte sind eine wichtige pflanzliche Eisenquelle. Willst du deine Eisenaufnahme verbessern, kombiniere noch Vitamin C reiches Gemüse wie Paprika oder serviere einen Salat mit Zitrusdressing als Beilage.
- Gesunde Fette: aus Kokosmilch und Erdnussmus unterstützen den Zellaufbau deines Babys und sind gut für deine Energieversorgung.
Für Stillende
- Energie für lange Tage & Nächte: komplexe Kohlenhydrate aus den Hülsenfrüchten und Reis + Fett + Eiweiß sind der nachhaltige Energie-Boost den du als stillende Mama brauchst.
- Proteine helfen deinem Körper beim Muskel- & Gewebeaufbau nach der Geburt. Das kannst du unter anderem in dieser Studie nachlesen.
- Kokosmilch liefert Laurinsäure: diese wirkt antibakteriell & entzündungshemmend und kann dein Immunsystem unterstützen.
Bohnen Curry mit Kokosmilch
Zutaten
- 320 g trockene Bohnen oder 2 Dosen Bohnen
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 2/3 Dose Kokosmilch
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Kokosöl
- 1,5 Stk. Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 2 cm frischer Ingwer
- 2 EL indische Gewürzmischung: Garam Masala
- 2 TL Erdnussmus
- Salz, Pfeffer, Chili nach Bedarf
Anleitungen
- Bohnen 1/2 Tag lang in Wasser einweichen und dann weich kochen. Optional Bohnen aus der Dose verwenden.
- Zwiebel fein hacken und in einem Wok anbraten. Währenddessen Knoblauch fein hacken und Ingwer reiben.
- Knoblauch, Ingwer und die indische Gewürzmischung zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und ca 1 Minute mitrösten.
- Tomatenmark hinzugeben und mit gehackten Tomaten und Kokosmilch ablöschen. Kurz köcheln lassen.
- Bohnen ins Curry geben und mit Reis oder Naanbrot servieren.
Notizen
- Getrocknete Hülsenfrüchte sind meist günstiger als Konserven, weil du für das eigentliche Lebensmittel zahlst und nicht zusätzlich für Wasser, Dose und Verarbeitung.
- Gesundheitlich können sie ebenfalls im Vorteil sein, weil sie oft ohne zugesetztes Salz auskommen und bei Konservendosen je nach Produkt auch Beschichtungen im Spiel sein können, die immer wieder kritisch diskutiert wurden.
- Und ja, ich verwende zum Kochen einen Schnellkochtopf.
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So kannst du dein Bohnen-Curry abwandeln
Saisonale Anpassungen
- Frühjahr: mit jungem Spinat und Tofu
- Sommer: frische Tomaten & grüne Bohnen
- Herbst: Kürbis- oder Süßkartoffelwürfel mitkochen
- Winter: Kichererbsen oder TK-Spinat ergänzen
Vegetarisch / vegan / eiweißreich / allergenfrei
- Rezept ist vegan
- Eiweißreich: zusätzlich Tofu oder Tempeh anbraten & untermischen
- Glutenfrei & sojafrei: Dieses Bohnencurry mit Kokosmilch ist für viele Allergiker gut geeignet.
Ist ein Curry mit Bohnen Meal-Prep-tauglich & Wochenbett-geeignet?
Ja, ja und nochmal JA !
Vorkochen & Einfrieren
- Currys lassen richtig gut vorkochen und Einfrieren! Egal ob fürs Wochenbett oder später, wenn dein Baby nicht mehr ganz so viel schläft und dir vor lauter aufpassen und spielen einfach die Zeit zum Kochen fehlt.
- Auch nach dem Auftauen bleibt die Konsistenz durch die Kokosmilch angenehm cremig.
Lagerungshinweise
- Im Kühlschrank: bis zu 3 Tage haltbar
- Einfrieren: Portionsweise in kleinen Dosen einfrieren. Warme Currys sind einfach das perfekte Soulfood fürs Wochenbett oder stressige Tage im Mama-Alltag.
Ist ein Bohnen Curry mit Kokosmilch beikostgeeignet?
Ab wann geeignet?
Ab dem 10.–12. Monat – je nach Verträglichkeit von Hülsenfrüchten und Gewürzen.
So passt du das Rezept für dein Baby an
- Ohne Salz & Schärfe zubereiten.
- Bohnen gut weichkochen und zerdrücken oder pürieren. Sonst ist die Verschluckungsgefahr zu groß.
Warum ist ein Curry mit Bohnen in der Schwangerschaft erlaubt?
- Enthält keine riskanten Zutaten wie Rohmilch, rohe Eier oder rohes Fleisch.
- Hülsenfrüchte sind in der Schwangerschaft absolut erlaubt, nur ich zum Beispiel hatte in meiner Schwangerschaft absolut keine Lust auf Hülsenfrüchte. Auch das darf sein. Jetzt in meiner Stillzeit liebe ich sie wieder!
- Kokosmilch ist unbedenklich, achte aber auf moderate Fettzufuhr, wenn du zu Sodbrennen neigst.
FAQ
Ist das Curry auch für empfindliche Mägen geeignet?
Solltest du gerade unter einem empfindlichen Magen-Darm-Trackt leiden, empfehle ich dir ein weniger intensiv gewürzte, fettarme Gerichte zu wählen, bis es dir wieder besser geht.
Welche Bohnen eignen sich am besten?
Ich nehme gerne weiße Bohnen, du kannst aber auch Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen,… nehmen.
Kann ich statt Kokosmilch auch etwas anderes verwenden?
Ja, du kannst z. B. Hafercuisine oder Sahne verwenden.
Du stehst auf einen gesunden Lifestyle und bist auf Instagram?
Dann folge mir für Reiseinspiration und Bewegungstipps mit Baby(Bauch) sowie alltagstaugliche Ernährungstipps für Schwangere und Stillende.
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
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