Was sind Stillkugeln Rezept Energiebällchen

Was sind Stillkugeln? und warum sind die kleinen Energiebällchen so praktisch? (inkl. Stillkugeln Rezept!)

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Es gibt Snacks, die sind nicht nur lecker, sondern auch echte Nährstoffpakete. Energiebällchen gehören genau in diese Kategorie. Doch was sind Stillkugeln eigentlich? Stillkugeln sind Energy Balls, die auf einer Basis von Datteln hergestellt und mit wertvollen Zutaten wie zum Beispiel Haferflocken, Leinsamen oder Nußmus verfeinert werden. Für stillende Mamas sind sie ein praktischer Begleiter im Alltag, doch auch Schwangere und Sportler profitieren von den kleinen Powerkugeln. In diesem Beitrag erfährst du, warum die kleinen Energiebällchen so wertvoll sind, wie du sie zubereitest (inklusive Stillkugeln Rezept) und welche Vorteile die einzelnen Zutaten für dich bereithalten.

Pistazien Energy Balls, Snack für Zwischendurch Am Foto sind Stillkugeln in der Mitte durchgeschnitten - man sieht die Pistazien

Warum alle über Stillkugeln reden?

1. Sie liefern schnell Energie (vor dem Sport oder in der Stillzeit) und kommen mit wertvollen Nährstoffen.
2. Sie sind schnell zubereitet und sind der perfekte Ausflugssnack in deiner Schwangerschaft.
3. Sie sind süß obwohl sie ohne zusätzlichen Zucker auskommen.

Was sind Stillkugeln?

Stillkugeln (auch „Energy Balls“ genannt) sind kleine Energiebällchen, die meistens auf einer Basis aus Datteln aufgebaut sind und mit Zutaten wie Haferflocken, Leinsamen, Nussmus oder Kakao ergänzt werden.

Sie sind oft:

  • Engergielieferant ohne Zuckerzusatz (die Süße kommt aus Trockenfrüchten)
  • sättigend durch Ballaststoffe und Fett, perfekt gegen Heißhunger
  • super praktisch für zwischendurch
  • und halten sich (je nach Zutaten) ziemlich gut im Kühlschrank

Für wen sind Stillkugeln?

Die Frage: “Was sind Stillkugeln?” haben wir beantwortet, jetzt stellt sich die Frage, wer sie essen “darf”? 

Der Begriff „Stillkugeln“ lässt vermuten, dass diese Energiebällchen speziell nur für stillende Frauen entwickelt wurden. Sie spenden Energie und liefern wichtige Nährstoffe. Klingt doch eigentlich danach, als würde dieser gesunde Snack uns allen guttut – egal ob in der Schwangerschaft, im stressigen Mama-Alltag oder vor/nach einem intensiven Training. Und so ist es auch! Ich kenne zurzeit echt niemanden, der nicht verrückt nach den kleinen runden Dingern ist.
Energy Balls, wie sie im englischsprachigen Raum, aber auch auf Instagram und Tiktok genannt werden, sind praktisch, weil sie sich einfach vorbereiten lassen und lange frisch bleiben. Gleichzeitig sind sie süß, nussig und sättigend – somit sind sie perfekt für: 

  • Stillende Mamas: Stillkugeln pushen dich mit einem schnellen Energieschub und liefern dir wichtige Nährstoffen. Sie sind also perfekt zwischen Windelchaos und Stillpause. Erwischt: manchmal greif ich am Vormittag UND am Nachmittag zu!
  • Schwangere: Energiebällchen sind kleine Nährstoffbomben und somit praktisch für werdende Mamas (sofern kein Schwangerschaftsdiabetes vorliegt). Ich hatte sie während meiner Schwangerschaft gerne auf Ausflügen mit im Gepäck.
  • Sportler: Energy Balls sind ideal als kleiner Pre- oder Post-Workout-Snack, um die Kohlehydrat speicher aufzuladen. Ich gönn mir immer 1-2 Stück vor dem Lauftraining, wenn ich keine Banane zu Hause habe.
  • Alle anderen: Stillkugeln sind für all diejenigen was, die dem nächsten Hungerlochen vorbeugen wollen.

Gerade als stillende Mama hast du vielleicht so wie ich ständig Hunger, und diesen solltest du nicht unterdrücken! Lies dir dazu gerne meinen Beitrag: 7 schwere Folgen von Hunger in der Stillzeit und wie intuitive Ernährung dagegen hilft durch.

Woraus bestehen Stillkugeln und warum sind sie gesund?

Die meisten Stillkugeln setzen sich aus 3 Bausteinen zusammen:

  1. Basis (Süße + Kleber): Datteln oder andere Trockenfrüchte
  2. Sättigung + Struktur: Haferflocken, Nüsse, Samen
  3. Cremigkeit + Fett: Nussmus (z. B. Mandelmus), manchmal Kokosöl

Dazu kommen je nach Variante Extras wie Kakao, Gewürze, Kokosraspeln oder aber auch Pistazien & Orangeat als geschmackliches Highlight.

Datteln: schnelle Energie + Ballaststoffen, Kalium, Magnesium

Die Basis vieler Stillkugeln Rezepte sind Datteln. Sie bringen natürliche Süße mit, liefern schnell verfügbare Energie in Form von Fruchtzucker und enthalten gleichzeitig Ballaststoffe. Im Gegensatz zu Industriezucker steigt beim Dattelkonsum der Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell an. Besonders für stillende Mamas ist das wichtig: kleine Snacks, die Energie geben, aber hoffentlich keinen weiteren Heißhunger auf Süßes auslösen.

Auch Schwangere (sofern kein Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert) profitieren: Datteln enthalten Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe.Studien zeigen sogar, dass der regelmäßige Verzehr von Datteln im letzten Schwangerschaftsmonat die Geburt positiv unterstützen kann. Sportler wiederum schätzen Datteln, weil sie den Energiespeicher vor aber auch nach dem Training schnell wieder auffüllen.

Haferflocken: lange satt, alltagstauglich

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die lange satt halten und eine gesunde Verdauung fördern. Außerdem liefern Haferflocken B-Vitamine, Eisen und pflanzliches Eiweiß – alles Nährstoffe, die in Schwangerschaft, Stillzeit und auch bei sportlicher Belastung gebraucht werden.

Für stillende Mamas sind sie besonders interessant, weil ihnen eine milchbildungsfördernde Wirkung nachgesagt wird. Ob das ein Mythos ist oder obs stimmt? Das kläre ich zu einem anderen Zeitpunkt.

In der Zwischenzeit kannst du dir aber gerne mein Schwangerschafts – Bullshitbingo durchlesen!

Leinsamen: Omega-3 & Verdauungs-Support

Leinsamen sind ballaststoffreich und liefern gesunde Omega-3 Fette. Die Ballaststoffe sind gut für deinen Darm (der in der Schwangerschaft und kurz nach der Geburt oft ziemlich träge ist) und Omega-3 Fettsäuren sind gut für die Gehirnentwicklung deines Babys (sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit). 

Auch für Sportler sind die enthaltenen gesunden Fette und Ballaststoffe ein Pluspunkt. Omega 3 Fettsäuren reduzieren Entzündungen, die Förderung der Regeneration und die Verbesserung der Ausdauer.

Du willst mehr zum Thema Leinsamen wissen? Schau mal hier vorbei.

Nussmus & Nüsse: Fett, Eiweiß, Geschmack

Nüsse liefern gesunde Fette, Vitamin E und Eiweiß. Gerade in der Stillzeit ist Vitamin E wichtig, da es antioxidativ wirkt und die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Außerdem macht Nussmus die Stillkugeln schön cremig-nussig.

Für Schwangere sind Mandeln zum Beispiel eine wertvolle Calciumquelle, und für Sportler liefern sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß zur Regeneration.

Pistazien sind nicht nur geschmacklich ein Highlight, sie liefern auch Eisen, Kalium und Magnesium. Eisen ist gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit ein besonders wichtiger Nährstoff, da er für die Blutbildung und Energie wichtig ist.

Welche Lebensmittel ein wahrer Immunbooster für dich sein können, hab ich dir in folgendem Beitrag zusammengefasst: Immunsystem stärken in der Schwangerschaft: Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

Kann ich Energy Balls selbst zubereiten? 

Klar! Und das geht auch noch ganz einfach und super schnell. Einfach alle Zutaten klein hacken, vermengen und Kugeln daraus formen – fertig 🙂 

Wenn du Inspiration suchst, habe ich hier Rezepte für dich: 

  1. erfrischende Kokos Energy Balls
  2. nussig-fruchtige Stillkugeln mit Orangeat und Pistazienkern

Was, wenn die Masse zu trocken oder zu klebrig?

Zu trocken/krümelig: 1–2 TL Wasser, Haferdrink oder (je nach Rezept) extra Nussmus dazu und kurz stehen lassen.  Dann nochmal mixen/kneten (Hafer zieht nach!).
Zu klebrig: mehr Haferflocken, gemahlene Nüsse oder Leinsamen dazu.

Warum werden Stillkugeln manchmal hart im Kühlschrank?

Meist liegt’s an:

  • zu vielen trockenen Zutaten (viel Hafer/Leinsamen, wenig „Bindung“),
  • zu wenig Fett (Nussmus/Kokosöl),
  • oder daran, dass sie lange und sehr kalt lagern.

Was hilft, wenn die Energy Balls im Kühlschrank hart werden?vor dem Essen 5–10 Minuten rauslegen (schmeckt oft direkt besser)

Wie lange sind Stillkugeln haltbar (Kühlschrank & Gefrierfach)?

Im Kühlschrank halten sie sich meistens etwa 7–10 Tage, wenn du sauber arbeitest und sie in einer gut schließenden Dose lagerst.

Mini-Regel: Je „frischer“ und feuchter die Zutaten (z. B. frische Orangezesten, sehr weiches Obst), desto schneller solltest du die selbstgemachten Stillkugeln aufessen. 

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen Energy Balls und Stillkugeln?

Das Wort auf dem Etikett. Du kannst sie Stillkugeln, Energy Balls aber auch Energiebällchen nennen!

Darf man Stillkugeln in der Schwangerschaft wirklich essen?

Kann ich mit Energy Balls eine Mahlzeit ersetzen?

Kommt drauf an, was du unter „ersetzen“ verstehst. Als Snack sind sie top. Als vollwertige Mahlzeit eher nicht, außer du kombinierst sie clever, z. B.:

  • 2–3 Kugeln + Joghurt/Quark/Skyr + Obst

oder 2 Kugeln + Milch/Drink + eine Handvoll Beeren

Darf man Stillkugeln in der Schwangerschaft wirklich essen?

In der Regel: ja. Gerade wenn Übelkeit oder Heißhunger deinen Alltag bestimmen, können sie praktisch sein. Vorsichtig sein solltest du, wenn bei dir Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde oder du sehr empfindlich auf große Mengen Trockenfrüchte reagierst (Verdauung/Blähbauch lässt grüßen).

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Zu sehen ist ein Teller schräg von oben fotografiert mit Zucchinirisotto und einer Rispe Cocktailtomaten

Zucchini-Risotto in der Schwangerschaft: davon wirst du mit Sicherheit satt!

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Cremig, sättigend und ein Allrounder für jede Jahreszeit: Risotto.
Aber ist Risotto in der Schwangerschaft eigentlich erlaubt? Worauf solltest du achten, wenn du dein Zucchini-Risotto babyfreundlich zubereiten willst? Welche Benefits bringt dir das Gericht – und natürlich: Wo ist das Rezept?!
Das alles habe ich heute für dich zusammengefasst.

Vorteile von Zucchini-Risotto in der Schwangerschaft

  1. Gemüsereich & leicht verdaulich
    Zucchini gehören zu den besonders gut verträglichen Gemüsesorten – ballaststoffreich, wasserhaltig und sanft zum Verdauungssystem.
  2. Nährstoffpower durch Risottoreis
    Risottoreis liefert wertvolle komplexe Kohlenhydrate, die dich lange satt machen. In Kombination mit Parmesan und Brühe enthält das Gericht zudem Eiweiß und Kalzium – besonders wichtig im letzten Schwangerschaftsdrittel, wenn das Baby kräftig wächst.
  3. Risotto ist vielseitig
    Risotto passt sich deinem Alltag an. Ob mit Pilzen, Spargel, gegrillten Garnelen oder einem Löffel Pinienkernen on top – du kannst es je nach Vorrat und Geschmack abwandeln.
  4. Soulfood mit Miniworkout
    Für ein gutes Risotto brauchst du keine ellenlange Zutatenliste – nur einen ausdauernden Arm und ein bisschen Stehvermögen. Heißt: Wenn du dir in der Schwangerschaft ein Risotto kochst, kannst du das Rühren gleich als Mini-Workout verbuchen.
Zucchini-Risotto in der Schwangerschaft

Worauf solltest du beim Zucchini-Risotto in der Schwangerschaft achten?

Wie so oft in der Schwangerschaft heißt es auch beim Risotto: Nicht jede Variante ist automatisch babyfreundlich. Hier kommen die zwei wichtigsten Punkte, auf die du in deiner Schwangerschaft achten solltest:

Zucchini-Risotto mit pasteurisiertem Parmesan

Ein cremiges Risotto lebt vom Käse. In der Schwangerschaft solltest du dabei unbedingt auf Parmesan aus pasteurisierter Milch achten, da der Parmesan erst zum Ende hin ins Risotto kommt und somit nicht alle Bakterien, die sich in Rohmilchkäse verstecken können, vernichtet werden.

Die Bakterien, die ich meine, nennen sich Listerien.
Listerien sind Bakterien, die in rohen oder nicht ausreichend erhitzten Lebensmitteln vorkommen können – und leider auch in nicht-pasteurisiertem Käse, also Rohmilchkäse. Für gesunde Erwachsene ist eine Infektion oft harmlos oder sogar unbemerkt. Für Schwangere kann sie aber richtig gefährlich werden (erhöhtes Risiko für Fehlgeburt, Frühgeburt oder eine Infektion beim Baby).

Zucchini-Risotto ohne Wein

Klassisch wird Risotto mit Weißwein abgelöscht – aber das ist in der Schwangerschaft keine gute Idee.
Selbst wenn der Alkohol größtenteils verkocht, bleiben oft kleine Mengen zurück.

Alkohol geht 1:1 durch die Plazenta.
Das bedeutet: Was du trinkst oder isst, konsumiert dein Baby mit.
Nur leider kann dein Baby Alkohol nicht abbauen, weil die dafür nötigen Enzyme in der Leber noch nicht ausreichend entwickelt sind. Für dich als Mama und auch für dein Baby kann das richtig gefährlich werden (Erhöhtes Risiko für Fehlgeburt, Entwicklungsstörung von Gehirn oder Organen beim Baby).

Die gute Nachricht ist: Du kannst Weißwein ganz easy ersetzen, z. B. durch einen Spritzer Zitronensaft oder etwas milden Essig. Die Säure bringt den gleichen Frischekick wie Weißwein– ganz ohne Risiko! Richtig lecker ist auch, wenn du etwas mehr Zitrone nimmst, wie in meinem Rezept: Zitronenrisotto mit Zucchini und Tofu.

Beim Thema Speck solltest du auch einiges beachten! Lies dir dafür folgenden Beitrag durch: Darf man Speck in der Schwangerschaft essen? Oder suchst du nach einem leichten Einstieg in die gesunde Schwangerschaftsernährung? Dann ist dieser Beitrag wie gemacht für dich: Die 7 besten Ernährungstipps für Schwangere.

3 Zubereitungstipps für dein schwangerschaftstaugliches Zucchini-Risotto

  • Gemüse gründlich waschen: Auch Bio-Zucchini solltest du unter warmem Wasser abbürsten, um Rückstände von Erde oder Düngemitteln zu entfernen.
  • Gute Brühe verwenden: fertiges Suppenpulver enthält oft zu viel Salz oder Glutamat. Greif stattdessen lieber zu hochwertiger Bio-Brühe oder selbst gekochter Gemüsesuppe.
  • Extra Eiweiß gefällig? Ergänze dein Risotto mit:
    • Erbsen (reich an pflanzlichem Eiweiß)
    • Sonnenblumenkernen als knuspriges Topping
    • Garnelen – aber bitte nur gut durchgegart!

Und nun kommt hier das einfache Rezept, viel Spaß beim Nachmachen! Lass mich gerne in den Kommentaren wisse, wie es dir geschmeckt hat, und was du ändern würdest 😊

Zucchini-Risotto in der Schwangerschaft

Zucchini Risotto ohne Wein

Rezept drucken Pin Recipe
Zubereitungszeit 35 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 250 g Risottoreis
  • 1 Stk Zwiebel
  • 100 g Parmesan (pasteurisiert)
  • Essig oder Zitronensaft zum Abschlöschen
  • 700 g Zucchini
  • 4 EL getrocknete Tomaten
  • Olivenöl
  • 1 l Gemüsesuppe
  • Thymian
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anschwitzen.
  • Zucchini und getrocknete Tomaten würfelig schneiden und mit dem Risottoreis den Zwiebeln beimengen und kurz mitbraten.
  • Mit Zitronensaft oder Essig ablöschen, um dem Gericht Säure zu verleihen.
  • Nach und nach das Risotto mit Suppe übergießen, sodass es stets leicht bedeckt ist. Unter Rühren das Risotto einkochen lassen, bis die gesamte Suppe aufgegossen ist und der Reis gar ist.
  • Geriebenen Parmesan unterrühren.
  • Mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken.
Keyword einfach, schwangerschaftstauglich

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Mamas & Camper haben eins gemeinsam: Kaum Zeit fürs Essen. Die Lösung: schneller Kichererbsensalat mit Feta!

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Es ist 05:53 Uhr und ich sitze im dunklen Campingbus. Über was ich mir um diese Uhrzeit Gedanken mache? Über die Tagesplanung, klar, aber auch über so Dinge wie: „Wo werde ich heute als stillende Mama WAS essen?“ Gedanken die ich mir gerne mache, weil ich es ja bekanntlich liebe, mir neue Rezepte auszudenken (lies dazu gerne meinen Beitrag: 11 geniale Gründe warum ich Rezepte entwickeln liebe). Allerdings wird’s heute nicht sonderlich neu, ein schneller Kichererbsensalat mit Feta hats bereits auf meinen alten Blog, den es heute leider nicht mehr gibt geschafft. Das heißt Kichererbsensalat mit Feta kommt bei mir schon seit einigen Jahren regelmäßig auf den Tisch. Und das liegt nicht nur an seiner Einfachheit!

Die 3 besten Gründe für: Kichererbsensalat mit Feta

1. schnelles Rezept und einfache Zubereitung
2. gesund für dich und dein Baby (Proteine, Ballaststoffen,…)
3. seit Jahren ein Klassiker am Mittagstisch

Schneller Kichererbsensalat mit Feta: ein Teller mit Kichererbsensalat wird in der Hand gehalten, am Boden sind Füße zu sehen.
Du kannst den schnellen Kichererbsensalat mit Feta auch ohne grüne Bohnen machen.

Mein Geschmack hat sich über die Jahre hinweg nicht stark verändert, außer es betrifft die Kürbis Quiche mit Feta. Was sich allerdings schon merklich verändert hat, ist meine Sicht aufs Essen. Dank meines Studiums der Ernährungswissenschaften sehe ich im Essen heute viel mehr als nur Geschmack.

Ich sehe mehr als nur Salat: darum profitierst du vom Kichererbsensalat mit Feta


Ich sehe Ballaststoffe. Diese sind gut für deinen Stuhlgang – wenn du gerade schwanger bist, hast du damit vielleicht gerade Probleme.

Ich sehe Proteine. Diese sind gut für die Entwicklung deines Babys – sowohl in der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit

Ich sehe sekundäre Pflanzenstoffe. Diese stärken dein Immunsystem in Schwangerschaft und Stillzeit.

Ich sehe eine kurze Stehzeit in der Küche. Perfekt, wenn dein Baby deine Aufmerksamkeit braucht, oder du in deiner Schwangerschaft nicht mehr lange stehen solltest.

Ich sehe einen Salat, geeignet für den Campingplatz. Perfekt für alle Camping-Mamis!

Jetzt gerade, während ich die blaue Stunde aus dem Campingbus aus beobachte, sehe ich vor allem eines: dieser schnelle Kichererbsensalat mit Feta ist schmeckt und ist einfach. Und genau das macht ihn so genial.

Du brauchst kein fancy Equipment. Keine ausgefallenen Zutaten. Alle Zutaten sind in jedem gängigen Supermarkt zu finden. Du musst dafür nicht mal den Gaskocher anwerfen, sofern du Fisolen aus der Dose nimmst, oder komplett auf sie verzichtest. Der schnelle Kichererbsensalat mit Feta ist perfekt für dein nächstes Campingabenteuer – oder für stressige Mama-Tage, an denen du lieber den Sonnenuntergang genießt, statt auf’s Nudelwasser zu starren. Dass Camping-Essen nicht immer nur aus Dosenravioli bestehen muss, wurde mir auch beim Lesen der beiden köstlichen Rezepte von Roadsurfer bewusst!

Solltest du Lust auf ein asiatischen Blitzrezept haben, hab ich was für dich: Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen. Aber auch die 15 Minuten Wraps! sind super schnell zubereitet!


 

Schneller Kichererbsensalat mit Feta und Fisolen

Rezept drucken Pin Recipe
Zubereitungszeit 10 Minuten
Gericht Salat
Küche Deutsch
Portionen 4 Personen

Zutaten
  

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 300 g Fisolen (Brechbohnen)
  • 2 Stk. Gurke
  • 250 g Feta (pasteurisiert)
  • 1-2 Stk. (rote) Zwiebel
  • Salz, Pfeffer
  • Essig, Öl
  • Kräuter nach Wahl: Minze, Basilikum, …

Anleitungen
 

  • Fisolen (falls du frische und keine aus dem Glas nimmst) entkappen und blanchieren (ca. 10 Minuten kochen und dann in kalten Wasser abschrecken)
  • Zwiebel ringelig schneiden, Gurke in Scheiben schneiden, Feta zerbröckeln.
  • Alle Zutaten zu einem Salat vermischen, würzen und mit Essig und Öl marinieren.
  • Dazu passt hervorragend ein frisches Baguette oder Ciabatta.
Keyword einfach, schnell, schwangerschaftstauglich

Du suchst nach andern Salaten mit Feta? Dann schau dir mal dieses Rezept an: Eisenreicher Salat für Schwangere mit Spinat und Quinoa.

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7 Gründe, warum Linsen-Wraps die besten veganen Pfannkuchen für Babys sind

Vegane Pfannkuchen für Babys: Linsen-Wraps aus nur 2 Zutaten!

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Linsen-Wraps selber machen ist nicht nur gut für die Umwelt (du sparst Verpackungsmüll), sie sind auch gut fürs Geldbörserl – gekaufte Tortilla-Wraps sind auf jeden Fall teurer. Diese selbstgemachten Wraps sind perfekt für Schwangere und Stillende, da sie vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen sind. Obendrein eignen sich diese weichen, herzaften Wraps hervorragend als Beikost!

Wenn dein Baby langsam anfängt, Interesse am Familienessen zu zeigen, stehst du vielleicht vor der Frage: Welche Rezepte sind gesund, einfach zuzubereiten und für alle geeignet? Ein Klassiker in vielen Familien sind Palatschinken (Pfannkuchen) oder Wraps, aber beides ist gekauft oft nicht wirklich babyfreundlich. Genau deshalb möchte ich dir heute meine Linsen-Wraps mit Haferflocken vorstellen: eine herzhafte, nährstoffreiche und nachhaltige Alternative, die sich als vegane Pfannkuchen für Babys perfekt eignet.

Die Wraps bestehen aus nur zwei Zutaten: roten Linsen und Haferflocken. In diesem Artikel zeige ich dir, warum die herzhaften Fladen in keiner Familienküche fehlen sollten, ab wann sie für dein Baby geeignet sind und wie du sie optimal für Beikost, Baby-led Weaning, Meal Prep und schnelle Familiengerichte nutzen kannst.

Die 7 besten Gründe, warum du Linsenwraps in Zukunft öfter zubereiten wirst

1. Linsen und Haferflocken liefern pflanzliches Eiweiß für die ganze Familie
2. Selbstgemacht bedeutet weniger Plastikmüll und günstiger
3. Diese Wraps bringen Abwechslung auf dem Familientisch
4. Die Linsen-Wraps sind vielseitig einsetzbar.
5. Die veganen Pfannkuchen für Babys sind Meal-Prep-freundlich
6. Die Linsen-Wraps haben eine weiche Konsistenz – perfekt für die Beikost
7. Die veganen Pfannkuchen für Babys sind salzfrei und ohne Zusatzstoffe

7 Gründe, warum Linsen-Wraps die besten veganen Pfannkuchen für Babys sind

① Die Linsen-Wraps haben eine weiche Konsistenz – perfekt für die Beikost

Wenn es um vegane Pfannkuchen für Babys geht, spielt die Konsistenz eine große Rolle. Diese Linsen-Wraps mit Haferflocken sind weich genug, dass Babys sie problemlos greifen, abbeißen und mit den Kieferknochen oder der Zunge zerdrücken können. Sie eignen sich damit hervorragend für Baby-led Weaning. Mein Baby war bis vor kurzem der totale Brei-Fan, und diese Palatschinken sind der perfekte schonende Einstieg in die Familienkost. In Stückchen geschnitten sind sie das ideale Fingerfood, das Babys eigenständig essen können. Ich habe sie dazu mit Frischkäse bestrichen.

② Die veganen Pfannkuchen für Babys sind salzfrei und ohne Zusatzstoffe

Ein weiterer Vorteil: Wenn du selber kochst, bestimmst du allein die Zutaten! In gekauften Wraps stecken oft Salz, Zucker oder Konservierungsstoffe – alles Dinge, auf die Babys (und auch wir Erwachsenen) sehr gut verzichten können! Beim Selberkochen sparst du dir unnötige Zusatzstoffe. Bei diesem Rezept brauchst du nur: rote Linsen, Haferflocken und Wasser. So sind die veganen Pfannkuchen für Babys komplett beikostgeeignet, gesund und gleichzeitig schmecken sie der ganzen Familie.

③ Linsen und Haferflocken liefern pflanzliches Eiweiß für die ganze Familie

Gerade Babys im Wachstum und Mamas in der Stillzeit profitieren von einer eiweißreichen Ernährung. Linsen sind echte Protein-Bomben und machen die Wraps zu einem wertvollen Energielieferanten. In Kombination mit den Haferflocken, die ebenfalls viele Ballaststoffe enthalten, sorgen sie dafür, dass alle lange satt bleiben. So werden die Linsen-Wraps zu einer gesunden und sättigenden Alternative zu klassischen Pfannkuchen oder Tortilla-Wraps.

④ Die veganen Pfannkuchen für Babys sind Meal-Prep-freundlich

Kaum eine Mama hat jeden Tag die Zeit, Kraft oder Lust, frisch zu kochen. Linsen-Wraps sind hier die ideale Lösung. Du kannst sie auf Vorrat zubereiten, im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Du solltest sie dazu aber luftdicht verpacken, damit sie nicht austrocknen. Am nächsten Tag kannst du sie kann kurz in der Mikrowelle oder in der Pfanne erwärmen und du hast eine erneut eine gesunde, sättigende Mahlzeit parat – auch wenn es im Alltag mal wieder stressig ist.

 ⑤ Selbstgemacht bedeutet weniger Plastikmüll und günstiger

Viele herkömmliche Tortilla-Wraps und Pfannkuchen sind in Plastik verpackt. Selbstgemachte Linsen-Wraps dagegen kommen ganz ohne Verpackungsmüll aus. Du sparst nicht nur Plastik, sondern auch Geld, weil die Zutaten günstig und lange haltbar sind. Dieser Grund war für mich tatsächlich der Hauptgrund, wraum ich dieses Rezept entwickelt habe.

⑥ Diese Wraps bringen Abwechslung auf dem Familientisch

Viele Babyrezepte sind süß: Bananen-Pfannkuchen, Grießbrei, Obstmus. Die Linsen-Wraps mit Haferflocken bringen endlich Abwechslung in den Speiseplan, weil sie herzhaft sind und trotzdem weich genug für Babys. Das Beste: Du musst nicht doppelt kochen. Ein Gericht für alle – dein Baby kann mitessen, während du den Wrap nach deinem Geschmack füllst. So sparst du Zeit, Nerven und förderst gleichzeitig das gemeinsame Essen am Familientisch. Meine Maus liebt es gemeinsam am Tisch zu essen, und zeigt dann auch viel mehr Interesse am Essen.

⑦ Die Linsen-Wraps sind vielseitig einsetzbar

Das Schöne an den Linsen-Wraps ist ihre Vielseitigkeit. Dünn ausgebacken lassen sie sich rollen und mit Gemüse, Avocado oder Hummus füllen. Du kannst sie aber auch wie ich im Ofen kurz mit Tomatensauce und Käse überbacken oder mit Frischkäse und Räucherlachs gefüllt in kleine Röllchen schneiden und kalt als Snack servieren. Sie sind also nicht nur ein Rezept für Babys, sondern eine flexible Basis für unzählige Familiengerichte.

vegane Linsen-Wraps überbacken
Linsen-Wraps gefüllt mit angebratener Aubergine und Zucchini, überbacken mit Tomatensauce und Parmesan

Du suchst nach einem weiteren beikostfreundlichen Rezept für die ganze Familie? Dann schau dir mal meine Gemüspuffer an!

Diese einfache Grundrezeptur ist die Basis für alle Variationen. Mit nur zwei Zutaten und drei Schritten hast du schnell gesunde vegane Baby-Pfannkuchen auf dem Tisch:

Linsen-Wraps mit Haferflocken

Rezept drucken Pin Recipe
Vorbereitungszeit 3 Stunden
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 8 Stück

Zutaten
  

  • 75 g rote Linsen
  • 150 g Haferflocken (fein)
  • 640 ml Wasser

Anleitungen
 

  • Rote Linsen im Wasser für ca. 2h einweichen. Dann Haferflocken dazugeben und eine weitere Stunde einweichen.
  • Linsen und Haferflocken mitsamt dem Einweichwasser pürieren.
  • In einer beschichteten Pfanne etwas Kokosöl erhitzen und die Wraps langsam heraus backen. Die Wraps / Linsen-Pfannkuchen sind bereit zum Wenden, wenn sich der Teig seitlich der Pfanne löst.

Notizen

Gut zu wissen:
  • Ich nehme für einen Pfannkuchen einen vollgefüllten Schöpflöffel (Suppenkelle) in Standardgröße.
  • Wenn der Teig mit der Zeit zu dick wird, dann gib noch etwas Wasser dazu und rühr kräftig um. Dann hat der Teig wieder eine gute Konsistenz zum Rausbacken. 
  • Wie bei normalen Pfannkuchen auch, musst du mit etwas Stehzeit rechnen, während die Pfannkuchen fertig werden – ich nutze die Zeit für die Vorbereitung der Fülle oder zum Saubermachen der Küche. 
 
Keyword Beikost, einfach, schwangerschaftstauglich

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Linsen-Wraps im großen Beikostcheck

Ab wann sind Linsen-Wraps für die Beikost geeignet?

Linsen-Wraps sind ab dem 6. Monat (ab Beikost-Beginn) geeignet. Besonders wenn dein Baby bereits erste Erfahrungen mit Brei gemacht hat. Die weiche Konsistenz macht sie ideal für Baby-led Weaning ab etwa 6-8 Monaten.

  • Mit 6-7 Monaten: Angeboten als dünne, weiches Stück oder sehr weiches Fingerfood.
  • Ab 8-9 Monaten: Dein Baby kann größere Stücke greifen und selbst essen.
  • Ab 12 Monaten: Die Wraps sind dann völlig babygerecht und können in Stückchen geschnitten serviert werden.

Wie machst du die Wraps babygerecht?

  1. Ohne Salz: Bei den Linsen-Wraps entfällt das Salz ohnehin, das ist also ideal für Babys!
  2. Weiches Mundgefühl: Die Wraps sind von Natur aus weich genug, dass dein Baby sie leicht kauen und schlucken kann.
  3. Kleinere Stücke: Schneide die Wraps für jüngere Babys in ca. 1-2 cm breite Streifen oder kleine Quadrate.
  4. Ohne scharfe Gewürze: Würze lieber mild. 
  5. Mit Frischkäse bestrichen: Das erleichtert deinem Baby das Greifen und macht es schmackhafter!

Warum Linsen-Wraps ideal für Baby-led Weaning sind

Baby-led Weaning (BLW) ist ein moderner Ansatz zur Babyernährung, bei dem dein Kind von Anfang an selbstbestimmt essen lernt – statt passiv Brei zu bekommen. Linsen-Wraps sind dafür absolut perfekt:

Selbstbestimmtes Essen

Dein Baby kann die Wrap-Stücke selbst greifen, in den Mund stecken und die Menge selbst bestimmen. Das fördert die motorische Entwicklung und gibt dem Baby das Gefühl von Kontrolle und Unabhängigkeit.

Keine Verschluckungsgefahr

Die weiche Konsistenz löst sich im Mund schnell auf. Anders als feste Brokkoli-Stücke können sich die Wraps nicht in der Luftröhre festsetzen. Deshalb sind sie eine sichere Option für BLW.

Familienessen von Anfang an

Mit BLW sitzt dein Baby am Familientisch und isst (mit Hilfe) das Gleiche wie die Großen. Linsen-Wraps sind dafür ideal: Die Eltern essen sie mit Füllungen, das Baby ohne Salz und Gewürze – die gleiche Basis, angepasst an das Alter.

Natürliches Sättigungsgefühl

Bei BLW isst das Baby so viel, wie es braucht – nicht wie viel der Brei in der Schüssel ist. Dein Baby lernt so, auf seinen Körper zu hören. Linsen-Wraps sättigen durch ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt nachhaltig.

Welche Füllungen passen zu Linsen-Wraps für Babys?

Veggie-Varianten (ab 6 Monaten)

  • Avocado: Sehr weich, reich an guten Fetten. Mit der Gabel zerdrücken, auf die Wrap streichen.
  • Gedünstetes Gemüse: Karotten, Zucchini, Brokkoli oder Paprika weich dünsten, klein schneiden oder pürieren.
  • Süßkartoffel: Im Ofen backen oder kochen, zerdrücken und die Wrap damit füllen.
  • Mais: Purees oder ganz kleine Körner für Babys ab 9 Monaten.

Proteinquellen (ab 8 Monaten)

  • Ungesalzener Hummus: Kichererbsenaufstrich ohne Salz ist vollgepackt mit Proteinen.
  • Frischkäse oder Quark: Mild, cremig und gut zum Greifen.
  • Milder Linsenaufstrich: Gekochte Linsen püriert mit etwas Öl – Protein auf Protein!
  • Tofu: Weich und neutral im Geschmack. Mit gedünstetem Gemüse kombinieren.

Für größere Babys (ab 12 Monaten)

  • Gekochtes Hühnchen: In kleine Stücke oder Streifen schneiden.
  • Käse: Mild und ungesalzen, in dünnen Scheiben.

Tipp: Kombiniere immer eine Protein-Quelle (Hummus, Frischkäse) mit frischem oder gedünstetem Gemüse. So ist die Wrap vollständig und dein Baby bekommt alle Nährstoffe, die es braucht.

Sind Linsen für Babys gut verträglich?

Das ist eine berechtigte Frage, die viele Eltern stellen: Können kleine Mägen Linsen verdauen? Die gute Nachricht:

JA! wenn du ein paar Dinge beachtest.

Warum Linsen manchmal „blähen“

Linsen enthalten Oligosaccharide, das sind komplexe Zucker, die der Babydarm anfangs schwerer verdauen kann. Das kann zu Blähungen führen. ABER: Durch das gründliche Einweichen werden bis zu 75% dieser Stoffe abgebaut!

So machst du Linsen babyfreundlich:

  • Lange einweichen: 2 + 1 Stunde ist nicht zu viel. Je länger, desto verträglicher.
  • Rote Linsen verwenden: Sie sind am leichtesten verdaulich.
  • Gut durchgaren: Die Wraps sollten nie mehlig oder hart sein – immer cremig und weich.
  • Mit Geduld einführen: Starte mit kleinen Mengen (halb oder ein Drittel eines Wraps). So kann sich der Babydarm langsam an die Ballaststoffe gewöhnen.

Mit Wasser und Bewegung helfen

Wenn dein Baby merklich Bauchprobleme hat, helfen Bauchmassagen, ausreichend trinken (beim Stillen), und die Bauchunterstützung durch Tragen. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit und Bewegung, um gut zu wirken.

Das ist normal (und harmlos):

  • Leicht vermehrte Blähungen in den ersten Wochen: die Darmflora stellt sich erst um.
  • Dunklere, dickere Stühle: das ist normal bei ballastoffreichem Essen.
  • Leicht süßlicher Geruch: völlig normal.

Ideen zum Abwandeln und Anpassen der Linsen-Hafer Wraps

Die Basis-Wraps sind bereits vielseitig, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie deinen Bedürfnissen anzupassen:

Saisonale Anpassungen

Frühling/Sommer: Fülle sie mit frischem Gemüse wie Zucchini, Tomaten oder Salat.

Herbst/Winter: Gebratene Pilze, Karotten oder Spinat sind die perfekte Kombination.

Ernährungsanpassungen

Vegetarisch/vegan: Die Wraps sind bereits vegan und vegetarisch!

Eiweißreich: Füge Hummus, Tofu oder Hühnchen hinzu.

Allergiefrei: Die Basis ist glutenfrei und nussenfrei. Achte auf die Haferflocken-Sorte (zertifiziert glutenfrei falls nötig).

Mehr Ballaststoffe für den Darm: Füge gemahlene Flohsamenschalen hinzu oder fülle die Wraps mit ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli.

Tipps gegen Food-Waste

  • Reste verwerten: Sollten Teile der Wraps übrig bleiben, püriere sie und verwende den Brei als Basis für Babybeikost oder als Zutat in Suppen.
  • Halbierte Rezepte: Falls dir die Menge zu groß ist, halbiere einfach alle Zutaten.
  • Schneide die Wraps in Streifen, dann hast du eine Suppeneinlage, ähnlich wie Frittatensuppe / Pfannkuchensuppe. 

Nährstoff-Check: Warum Linsen-Wraps so wertvoll sind für Stillende

In der Stillzeit sind Linsen-Wraps deine geheime Waffe, denn sie unterstützen dich gezielt:

  1. Milchproduktion: Das Eiweiß in Linsen und Haferflocken ist wichtig für die Bildung und Qualität der Muttermilch.
  2. Energie und Regeneration: Während der Stillzeit benötigst du etwa 500 Extrakalorien pro Tag. Die Wraps sättigen dich langfristig und geben dir die nötige Kraft für diese intensive Phase.
  3. Verdauungsgesundheit: Die Ballaststoffe sind besonders wichtig, wenn du viel Zeit sitzend stillst und dich weniger bewegen kannst.
  4. Baby-freundliche Nährstoffe: Alles, was du isst, wirkt sich auf die Muttermilch aus. Mit den Linsen-Wraps gibst du deinem Baby indirekt hochwertige Nährstoffe.

Tipps zur besseren Nährstoffaufnahme

  1. Vitamin C kombinieren: Nimm die Wraps zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu dir (z.B. Tomaten, Paprika, Zitronensaft), um die Eisenaufnahme aus den Linsen zu verbessern.
  2. Mit Fett servieren: Ein bisschen Rapsöl oder Olivenöl beim Kochen verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
  3. Ausreichend trinken: Ballaststoffe brauchen Wasser, um optimal zu wirken. Trinke genug Wasser über den Tag verteilt.

Linsen-Wraps im Meal-Prep & Wochenbett-Check

Wie gut lässt sich das Gericht vorkochen, einfrieren und aufwärmen?

Linsen-Wraps sind Meal-Prep-Stars! Sie sind perfekt für die stressige Zeit im Wochenbett oder wenn du viel um die Ohren hast:

  • Vorkochen: Du kannst die Wraps auf Vorrat zubereiten und luftdicht abdecken. Dann nach Bedarf aufwärmen. Das ist besonders praktisch, wenn du keine Zeit für ausgedehnte Kochsessions hast.
  • Einfrieren: du kannst die geschnittenen Wraps (als Suppeneinlage) einfrieren. Leg die Pfannkuchenstreifen dafür auf einen Teller ins Gefrierfach und sobald sie gefroren sind kannst du sie in einem Gefrierbeutel aufbewahren. 
  • Aufwärmen: Kurz in der Mikrowelle (2-3 Minuten) oder in der Pfanne (1-2 Minuten pro Seite) aufwärmen und schon schmecken sie wieder frisch.

Lagerungshinweise

Kühlschrank: Luftdicht verpackt halten sich die Wraps bis zu 2 Tage im Kühlschrank. Verwende Brotdosen, Plastikfolie oder wickle sie in feuchte Tücher, damit sie nicht austrocknen.

Teig lagern: Der ungekochte Teig hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage. Bedecke ihn mit Frischhaltefolie.

Warum sind Linsen-Wraps in der Schwangerschaft erlaubt?

In der Schwangerschaft gelten strenge Anforderungen an die Lebensmittelsicherheit. Gute Nachricht: Linsen-Wraps sind rundum sicher, sie enthalten keinerlei rohe tiereische Produkte und werden vollständig durchgegart.

Nährstoff-Check: Warum Linsen-Wraps so wertvoll sind für Schwangere

Gerade während der Schwangerschaft benötigst du zusätzliche Nährstoffe für die Entwicklung deines Babys. Linsen-Wraps sind in dieser Phase besonders wertvoll:

  • Pflanzliches Eiweiß: Linsen sind echte Protein-Bomben und unterstützen die Muskelentwicklung sowohl bei dir als auch bei deinem Baby.
  • Verdauungsunterstützung: Die Ballaststoffe aus Haferflocken und Linsen unterstützen die Verdauung und beugen Verstopfung vor – ein häufiges Problem in der Schwangerschaft.
  • Energiehaushalt: Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen sorgt für stabile Blutzuckerwerte und lang anhaltende Energie. Das ist einfach perfekt in dieser anstrengenden Zeit.
  • Eisengehalt: Linsen enthalten pflanzliches Eisen, das während der Schwangerschaft besonders wichtig ist. Wie du deine Eisenaufnahme steigern kannst, liest du im Artikel “Starke Lebensmittelkombinationen für eine bessere Nährstoffaufnahme”. 

 

FAQ

1. Kann ich die Linsen-Wraps auch ohne Einweichen machen?

Das Einweichen ist wichtig, damit die Linsen aufquellen und der Teig die richtige Konsistenz bekommt. Ohne Einweichen wäre der Teig zu grob und körnig.

2. Kann ich statt rote Linsen auch braune oder grüne Linsen verwenden?

Rote Linsen sind am besten für dieses Rezept, da sie schnell zerfallen und den perfekten Teig ergeben. Braune und grüne Linsen behalten ihre Struktur – der Teig könnte zu körnig werden. Wenn du es probieren möchtest: verwende weniger Wasser und rechne mit längeren Einweichzeiten.

Darf mein Baby Linsen essen?

Ja! Linsen sind ab dem 6. Monat geeignet und eine der besten pflanzlichen Proteinquellen für Babys. Rote Linsen sind am leichtesten verdaulich.

 Sind vegane Pfannkuchen ohne Ei für Babys geeignet?

Absolut! Diese Linsen-Wraps brauchen kein Ei. Sie sind durch die natürliche Stärke von Linsen und Haferflocken stabil und weich. Perfekt für Babys mit Ei-Allergie oder wenn du vegan kochen möchtest.

Kann ich die Linsen-Wraps einfrieren?

Ja, bis zu 2 Monate!

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Gemüspuffer: ein einfaches Beikostrezept für die ganze Familie

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Kennst du das auch? Ursprünglich hat deine kleine Maus Brei geliebt und vom einem Tag auf den anderen möchte sie nur noch von deinem Teller essen? Dann habe ich heute ein super Rezept für dich: Diese Gemüsepuffer sind ein einfaches Beikostrezept für die ganze Familie. Die Puffer schmecken allen, sie sind einfach in der Zubereitung und lassen sich gut einfrieren, sind dann also jederzeit griffbereit!

Warum Gemüsepuffer ideal für die Beikost sind

Wenn du mit Beikost startest, stellt sich schnell die Frage: Was kann ich meinem Baby geben, das weich ist, nährstoffreich – und nicht gleich vom Löffel fliegt? Da kommen die Gemüsepuffer ins Spiel, denn sie erfüllen viele Kriterien:

✅ Weiche Konsistenz: Sie sind innen schön weich, außen leicht gebräunt – perfekt für zahnlose Esserinnen und Esser.

✅ Fingerfood-tauglich: Für Babys schneidest du die Puffer einfach in streifenförmige Sticks. So kann dein Kind sie gut greifen und selbständig essen – ideal fürs Baby-led Weaning.

✅ Individuell anpassbar: Ob Karotte, Zucchini, Brokkoli oder Pastinake – du kannst das Gemüse nach Verträglichkeit und Vorlieben auswählen, und Salz gibt’s erst auf die fertigen Puffer – nur für die Großen in der Familie.

In der Stillzeit sind diese Gemüsepuffer ein nährstoffreiches Abendessen für die ganze Familie.

Nicht nur Babys profitieren von diesem Rezept – auch in der Stillzeit sind Gemüsepuffer eine geniale Option für Mamas. Denn sie enthalten:

✅ Eiweiß für die Milchbildung

✅ Vitamine und Mineralstoffe

✅ Komplexe Kohlenhydrate, die langanhaltend sättigen

Gerade in der oft stressigen Stillzeit ist es wichtig, regelmäßig zu essen – am besten etwas, das sich gut vorbereiten und auch kalt genießen lässt. Hier punkten die Beikost-freundlichen Gemüsepuffer auf ganzer Linie.

Ich selbst habe die Gemüsepuffer mit smashed potatoes, Tomaten-Mozzarella Spießchen und einem Tomaten-Joghurtdip serviert. Du kannst sie aber auch als Burger-Patty verwenden oder auf einem frischen Salat mit Petersilkartoffeln. Da sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt -probier dich aus!

Halt, Stopp! Dürfen Babys eigentlich schon Ei essen?

Ja – die gängige Meinung ist, dass Säuglinge ab dem vollendeten 5. bis 7. Monat mit gegartem Ei in Berührung kommen dürfen. Das gilt für Eigelb und Eiweiß – gekocht, gebraten oder verarbeitet, z. B. in Pufferform.

Wichtig: Bitte achte darauf, dass die Puffer und somit das Ei komplett durchgegart ist, und verzichte auf Salz.

Für Babys unter einem Jahr wird eine salzfreie Ernährung empfohlen, da zu viel Salz den Blutdruck erhöhen und die Nieren belasten kann.

Beikosttipp:

Die Puffer lassen sich super einfrieren. Ich lege sie dazu auf einen Teller ins Gefrierfach, um sie einzeln einzufrieren, und sobald sie ordentlich kalt sind, lege ich sie gemeinsam in einen Gefrierbeutel. Warum ich sie so umständlich zuerst auf einem Teller einfriere? Damit sie nicht zusammenkleben beim Einfrieren 😉

Die Puffer kannst du dann einzeln, je nach Bedarf, aus dem Gefrierfach holen und auftauen. Falls es mal schnell gehen muss, das ist bei mir übrigens meistens der Fall, denn das Kind hat von jetzt auf gleich Hunger, dann kannst du die Gemüsepuffer für 20 Sekunden bei 800 Watt in der Mikrowelle auftauen.

Wie bin ich selbst auf das Rezept gekommen? Stichwort: Resteverwertung!

Die Tage zuvor habe ich klare Suppe ausgekocht, und so kam´s, dass mich ein ganzer Topf gekochtes Gemüse aus dem Kühlschrank anlachte. Nur was macht man mit so viel gekochtem Gemüse? Wer mich kennt weiß, wie wichtig es mir ist, keine Lebensmittel zu verschwenden. Also wegwerfen war keine Option, ich musste kreativ werden.

Da meine Tochter mittlerweile nicht mehr so der Fan vom Brei-Essen ist, musste ich mir was anderes einfallen lassen. Eier und Mehl habe ich sowieso immer zu Hause, da war´s für mich klar: Gemüsepuffer! Die muss ich probieren.
Und da sie nicht nur meiner Tochter, sondern auch mir geschmeckt haben, habe ich ein paar Tage später noch mal einen ganzen Schwung Puffer gemacht und daraus ein einfaches Beikostrezept für die ganze Familie entwickelt.

Gemüselaibchen – Beikostgeeignet

Rezept drucken Pin Recipe
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch

Zutaten
  

  • 225 g gekochtes Gemüse
  • 4 EL Dinkelvollkornmehl
  • 2 Stk. Eier
  • Kokosöl

Anleitungen
 

  • Gekochtes Gemüse pürieren.
  • Gemüse mit den beiden Eiern und 4 EL Mehl verrühren.
  • Kokosöl erhitzen und die Laibchen raus backen.
  • Dazu passen: Kartoffeln und ein Joghurt-Kräuterdip.
Keyword Beikost, einfach, schwangerschaftstauglich, Stillzeit

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Vegan schwanger: 15-Minuten-Wraps & Ernährungstipps für werdende Mamas!

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Als Schwangere kannst du dir bestimmt so einige gut gemeinte Ratschläge von deinen Liebsten anhören. Und selbst die nur flüchtig bekannten Nachbarn meinen dir ihre ungefragten Tipps auf den Weg geben zu müssen. Plötzlich wissen alle rund um dich “richtig gut Bescheid“, was du jetzt in deiner sensiblen Phase brauchst. Und das betrifft so gut wie jede Lebenslage. So zumindest war es in meiner Schwangerschaft. Was dir aber niemand sagen wird ist, dass du auch ab und zu mal vegan essen darfst. Ich erkläre dir, warum vegane Wraps in der Schwangerschaft richtig wertvoll für dich sind, und das Rezept gibts natürlich obendrein! Dieses Gericht ist perfekt für stressige Tage oder wenn dein sensibler Magen gerade nur kaltes verträgt. So wie auch schon bei den italienischen Wraps gibts diesmal wieder eine kalte Wraps-Füllung.

vegane Wraps in der Schwangerschaft, kalte Wraps Füllung Wraps Rainbowstyle
Wraps Rainbowstyle

Die 3 besten Gründe für: vegane Wraps in der Schwangerschaft

1. schnelles Rezept und einfache Zubereitung
2. gesund für dich und dein Baby (Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe…)
3. super Gericht für Resteverwertung (Gemüse, Pesto,…)

Vegan essen in der Schwangerschaft? Uiuiui – da wird wohl der ein oder andere die Hände übern Kopf zusammenschlagen. Am besten ists, du versuchst, in dieser Situation ruhig zu bleiben und dir einen Spaß daraus zu machen. Denn mit Sicherheit kommen von links und rechts wieder ein paar Sprüche daher. Falls du gegen Schwangerschaftsmythen gewappnet sein willst, lies dir gerne meinen  Schwangerschafts-Bullshitbingo-Beitrag durch. 

Nährstoff-Check: Warum vegane Wraps in der Schwangerschaft so wertvoll sind

  • Ballaststoffe & Verdauung: Rotkraut, Paprika und grüne Bohnen liefern wichtige Ballaststoffe, die deine Verdauung in der Schwangerschaft unterstützen.
  • Energiehaushalt: Bei veganen Wraps mit Avocados und Hummus bekommst du gesunde Fette, die wichtig sind für deine Energieversorgung und auch fürs Wachstum deines Babys.
  • Immunsystem: Eine pflanzliche Ernährung mit vielen frischen Gemüsesorten stärkt dein Immunsystem – ein großes Plus, da Schwangere empfindlicher gegenüber Infektionen sein können. 

Apropos Immunsystem: wie du das Maximum aus deiner Ernährung rausholen kannst und damit den Grippeviren deine Nase nicht für ihre Spreader Partys zur Verfügung stellst, habe ich dir hier zusammengefasst. 

 

Kalt Wraps Füllung für vegane Wraps RAINBOW-Style

Rezept drucken Pin Recipe
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 4

Zutaten
  

  • 8 Stk Tortillas
  • 1/4 Kopf Blaukraut
  • 200 g Fisolen (grüne Stangenbohnen)
  • 2 rote Paprika
  • 1 Stk. Gurke
  • frische Sprossen
  • 2 Stk rote Zwiebel
  • 2-3 Packungen Hummus
  • 2 Stk Avocados
  • frische Kräuter
  • Sesam
  • 1 Packung geriebenen Käse (vegan)

Anleitungen
 

  • Frische Fisolen putzen, entkappen und blanchieren.
  • Gemüse in Streifen schneiden.
  • Wraps mit Hummus bestreichen, dem Gemüse und Käse belegen.
  • Mit Sesam bestreuen, nach Wunsch mit Sriracha würzen und einrollen.

Notizen

Mein Tipp als Ernährungsberaterin für Schwangere:
verwende Sprossen nur, wenn du sie selbst im Sprossenglas gezogen hast und mindestens 2mal täglich gespült hast. Sprossen aus dem Supermarkt können mit Keimen belastet sein, und diesen Keimen darfst du in deiner Schwangerschaft gerne aus dem Weg gehen. Wenn du bei deiner Sprossenzucht allerdings auf Hygiene besonders geachtet hast, sind Sprossen richtig gesunde Nährstoffbomben!
Keyword einfach, schnell, schwangerschaftstauglich, Stillzeit

Variationsmöglichkeiten

Saisonale Anpassungen der Wraps für Schwangere

  • Im Sommer kannst du die veganen Wraps mit frischem Gemüse aus dem Garten aufpeppen: zB.: Tomaten, Salat, Radieschen… 
  • Im Winter kannst du zusätzlich zu eingelegtem Gemüse greifen. Oder wenn es dich doch nach was Warmen gelüstet, empfehle ich dir vegane Wraps mit Ofengemüse zu pimpen. 

Tipps gegen Lebensmittelverschwendung

  • Hast du noch Gemüsereste im Kühlschrank? Dann alles rein damit! Genau das ist nämlich das Tolle an Wraps: du kannst sie mit allem füllen, je vielseitiger, desto besser. Einfacher kannst du Gemüsereste gar nicht aufbrauchen. 
  • Genauso verhält es sich bei den Saucen. Übrig gebliebenes Pesto oder Saure Sahne (Sauerrahm) lässt sich prima mit einem Löffel Tomatenmark verlängern – das reicht dann als Geschmacksträger für deine Wraps und deine angefangenen Gläser im Kühlschrank werden auch gleich mit aufgebraucht, ohne schlecht zu werden.

Wie du den Eiweißanteil für vegane Wraps erhöhen kannst

Wenn das Gericht vegan bleiben soll, greif am besten zu Tomaten- oder Basilikumtofu. Diesen kannst du einfach roh in den Wraps würfeln. Du kannst aber auch zu Bohnen oder Kichererbsen greifen. Wenn du lieber was zu tierischem Eiweiß greifst, empfehle ich dir ein hart gekochtes Ei in Scheiben geschnitten oder Fetakäse.

Meal-Prep-Tauglichkeit

  • Vorbereiten: Du kannst Gemüse bereits schnipseln und im Kühlschrank lagern. Die Wraps selbst würde ich dann frisch rollen, damit sie nicht durchweichen.
  • Wraps to go: Natürlich kannst du dir auch einen Wrap vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen oder auf einen Ausflug. Aber achte darauf, die Wraps in der Schwangerschaft nicht zu lange zu lagern. Für Schwangere gelten erhöhte Anforderungen an Lebensmittelsicherheit. Lade dir dazu gerne den Guide für Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft runter: NSW Food Authority

Sind diese Wraps beikostgeeignet?

Da diese veganen Wraps vor allem mit Rohkost daherkommen, sind sie leider nicht beikostgeeignet. Solltest du jedoch die Wraps aus Linsen und Hafer nach meinem Rezept selbst machen, dann kann deine Maus auf jeden Fall die Wraps mitessen sowie Humus, Avocado und Gemüse, bei dem sich dein Baby nicht verschluckt. 

Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich ok?

Lass dich nicht von anderen verunsichern. Achte darauf, dass du alle nötigen Nährstoffe zu dir nimmst, und hör auf dein Bauchgefühl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung räumt in ihrem Positionspapier ein: Mit Vitamin-B12-Supplement, Fokus auf Jod & Co. und fundiertem Know-how kann eine vegane Ernährung auch für werdende Mamas gesundheitlich vorteilhaft sein – sie fordert lediglich extra Aufmerksamkeit bei der Planung.

Und weil vegane Ernährung alles andere als langweilig ist kommt hier noch mein absolutes Lieblingsgericht wenns schnell gehen muss und ohne tierische Produkte sein soll: Glasnudeln mit Erdnusstofu.

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Dann folge mir für Reiseinspiration und Bewegungstipps mit Baby(Bauch) sowie alltagstaugliche Ernährungstipps für Schwangere und Stillende.

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Ziegenkäse-Salat mit Pfirsich und gerösteten Walnüssen

Sommerlicher Ziegenkäsesalat mit Pfirsich für stillende Mamas

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Sommer, Sonne und ständige Schweißausbrüche in Schwangerschaft und Stillzeit. Ist nervig und vor allem anstrengend, ich weiß. Aber jammer nutzt nix, da müssen wir leider durch. Was allerdings schon was bringt, ist die richtige Ernährung bei schweißtreibenden Temperaturen. Ein erfrischender Salat mit Pfirsich kommt da genau richtig! Auch wenn das ein Salat mit Ziegenkäse ist, ist er für Schwangere genauso geeignet, warum? Das erklär ich dir jetzt.

Meine Anforderungen an ein Mittagessen oder Abendessen als stillende Mama im Sommer:

  • leicht soll es sein – also bitte nicht schwer im Magen liegen
  • schnell soll es gehen – Zeit ist ein kostbares Gut als Säuglingsmama
  • und am besten sollte mein Gericht auch noch ein paar benefits fürs Baby und mich liefern.

Darum gibts heute ein köstliches Salatrezept mit gebratenem Ziegenkäse und frischen Pfirsichen!

Und ja, auch in deiner Schwangerschaft darfst du diesen Salat essen, sofern du Ziegenkäse aus pasteurisierter Milch kaufst und den Salat ordentlich wäscht vor dem Essen!

Eiweiß, Vitamin C und Magnesium für dich und dein Baby

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Schwanger rund 105mg und Stillende sogar 125mg Vitamin C zu sich nehmen. Mit diesem Salat deckst du rund die Hälfte deines Tagesbedarfs an Vitamin C, aber auch an Proteinen.

Weiters empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 310mg Magnesium für Schwangere beziehungsweise 390mg für stillende Mamas. Mit dem folgenden Salatrezept deckst du rund 1/3 deines Tagesbedarfs an Magnesium.

Vitamin C gehört zu den Antioxidantien und ist suuuper für dein Immunsystem. Wie du mit Antioxidantien dein Immunsystem (in der Schwangerschaft) stärken kannst, kann du in folgendem Beitrag nachlesen:

Die besten Antioxidantien für dich und dein Baby

Und jetzt, viel Spaß beim Nachkochen !

Ziegenkäse-Salat mit Pfirsich und gerösteten Walnüssen

Ziegenkäse-Salat mit Pfirsich und Walnüssen

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Zubereitungszeit 15 Minuten
Gericht Salat
Küche Deutsch
Portionen 4

Zutaten
  

  • 4 Stk Pfirsich
  • 300 g Ziegenkäserolle
  • Feldsalat o.ä.
  • 1,5 -2 Stk rote Zwiebel
  • 120 g Walnusskerne
  • 2 Stk. Vollkornbaguette
  • Rapsöl
  • roter Balsamicoessig
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Walnusskerne trocken (ohne Öl) in einer beschichteten Pfanne rösten.
  • Ziegenkäse in Scheiben schneiden und ebenfalls in einer beschichteten Pfanne braten. Mindestens 3 Minuten lang, so dass der Käse vollständig durchgegart ist (betrifft Schwangere).
  • Pfirsich in Spalten schneiden, Zwiebel in Ringe schneiden und Salat waschen.
  • Alles zusammen mit Essig und Öl anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Salat anrichten und mit Baguette servieren.
Keyword einfach, schnell, Stillzeit

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Zucchini Polenta Halloumi: Teller mit Cremepolenta darauf Halloumi Würfel und Cocktailtomaten

Knuspriger Halloumi mit Zucchini Polenta & Schmelztomaten!

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Im Sommer denkst du vermutlich vor allem an Salat mit Halloumistreifen, oder einen gemütlichen Grillabend mit Halloumi als Fleischalternative. Halloumi kommt aber auch richtig gut mit Zucchini Polenta und Schmelztomaten! Ein Gericht, das du dir nicht entgehen lassen solltest, vor allem wenn du Abwechslung am Teller so gern hast wie ich. 

Und ja ich weiß, bei Halloumi scheiden sich die Geister: Die einen lieben ihn, die anderen sind sichtlich irritiert von dem lustigen Gequietsche zwischen den Zähnen. Ich zähle mich selbst definitiv zu den ersteren und war auch in meiner Schwangerschaft ziemlich erleichtert zu wissen, wie ich Halloumi schwangerschaftstauglich zubereiten kann. 

Die 3 besten Gründe für: Halloumi in der Schwangerschaft mit Zucchini Polenta

1. einfaches Rezept
2. gesund für dich und dein Baby (Proteine, Calcium, Vitamin B12,…)
3. Dank pasteurisierter Milch ist Halloumi in der Schwangerschaft gar kein Problem!

Ob Halloumi denn überhaupt Benefits für dich und dein Baby hat? Das schauen wir uns jetzt mal näher an – in Nährstoff-Check!

Nährstoff-Check: Warum das Gericht aus Halloumi & Polenta mit Zucchini und Tomaten so wertvoll ist

Für Schwangere

  • Du erhältst Eiweiß & Calcium durch Halloumi. Das ist wichtig für den Erhalt deiner Muskelmasse und die Knochenentwicklung deines Babys
  • Halloumi enthält Vitamin B12: Vitamin B 12 ist in deiner Schwangerschaft essentiell da es für die Zellteilung, Blutbildung und die Entwicklung des kindlichen Nervensystems wichtig ist.
  • Aus Zucchini und Polenta bekommst du Folsäure, Kalium & Magnesium: So unterstützt du Nerven, Energiehaushalt & Verdauung.
  • Tomanten liefern dir Lycopin und Vitamin C: Dein Immunsystem wird gestärkt und deine Zellen geschützt.

Für Stillende

  • Polenta liefert langkettige Kohlenhydrate, die dich lange satt machen
  • Tomaten & Zucchini sind mild & stillfreundlich, gleichzeitig vitaminreich
  • Der Käse liefert neben Vitamin B12 auch Jod, das du in der Stillzeit besonders brauchst.

So nimmst du die Nährstoffe Eisen und Lycopin noch besser auf:

  • Tomaten mit etwas Olivenöl kombinieren, da Fett die Lycopin-Aufnahme verbessert.
Zucchini Polenta Halloumi: Teller mit Cremepolenta darauf Halloumi Würfel und Cocktailtomaten

Zucchini Polenta mit Halloumi und Schmelztomaten

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Gericht Hauptgericht
Küche Mediterran
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 300 g Polenta
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Milch
  • 20 g Butter
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 g Halloumi
  • 400 g Cocktail-Tomaten
  • 320 g Zucchini
  • Olivenöl
  • 4 EL Kürbiskerne
  • Muskatnuss
  • Thymian
  • Zitronenabrieb
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Cremepolenta:
    Zucchini und Knoblauch klein würfeln. Olivenöl erhitzen, Zucchini anrösten. Knoblauch kurz mitrösten und mit Suppe ablöschen. Polenta und Milch einrühren. Rund 20 Minuten durchgaren. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskatnuss und Butter würzen.
  • Währenddessen:
    Halloumi würfeln und in der Heißluftfritteuse oder Pfanne rundherum schön anbraten. Cocktailtomaten in Olivenöl ebenfalls leicht anbraten.
  • Finale:
    Cremepolenta mit Halloumi und Schmelztomaten anrichten und mit Kürbiskernen, Zitronenabrieb und Thymian bestreuen.
Keyword Halloumi, Polenta, schwangerschaftstauglich, Stillzeit

Variationsmöglichkeiten

  1. Saisonal anpassen:  Frühling: Spargel oder Erbsen statt Zucchini, Herbst: Kürbis & Paprika, Winter: Tiefkühlgemüse wie Brokkoli und Karfiol (Blumenkohl) verwenden
  2. Vegetarisch: Rezept ist bereits vegetarisch.
  3. Vegan: Ersetze Halloumi durch veganen Grillkäse oder marinierten Tofu.
  4. Ballaststoff-Booster: Mische ein paar Leinsamen unter die Polenta oder gib gekochte Linsen dazu.
  5. Allergenfrei: Achte bei Käse-Alternativen auf mögliche Soja- oder Nussbestandteile.

Halloumi mit Zucchini und Polenta im Meal-Prep- & Wochenbett-Check

Vorkochen?

Ja! Polenta kannst du vorkochen und auch im Kühlschrank 1-2 Tage lagern. Prinzipiell kannst du auch die Schmelztomaten und den Halloumi anbraten und erst 1-2 Tage später essen. Frisch zubereitet schmeckts allerdings knackiger.

Einfrieren?

Die Polenta kannst du einfrieren, Halloumi und Tomaten wiederum würde ich sofort essen und bei Bedarf erneut frisch zubereiten. 

Aufwärmen?

Sollte die Polenta nach einiger Zeit im Kühlschrank zu fest werden, füg beim Aufwärmen etwas Milch oder Wasser hinzu, dann hast du am Ende wieder eine schöne Crempolenta. 

Sind Halloumi mit Zucchini Polenta und Tomanten beikostgeeignet?

Polenta mit Zucchini – Ja! Die Konsistenz ist weich: du kannst dein Baby mitnaschen lassen, sobald es an dickeren Brei gewöhnt ist.  

Halloumi – Nein. Halloumi ist schwer zu essen und sehr salzig. Daher warte bis dein Baby ordentlich essen kann. 

Schmelztomaten: Grundsätzlich ja – meine Kleine hat oft schwierigkeiten mit der Tomatenhaut, die entferne ich dann.

Warum sind Halloumi, Polenta mit Zucchini und Tomaten schwangerschaftstauglich?

  1. Das Gericht enthält kein Alkohol, keine rohen Eier, keine risikobehafteten Zutaten
  2. Der Halloumi (aus pasteurisierter Milch) ist ordentlich durchgegart und frisch zubereitet

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Eisenreicher Salat für Schwangere mit Spinat und Quinoa

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Schnelle Asia-Nudeln: Glasnudeln mit Erdnusstofu und Sojasauce

Mama, heute muss es schnell gehen! Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen

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Ok, ich gebs zu, mein Mann steht jetzt nicht so auf dieses Gericht. Vielleicht, weil es zu simple ist. Ich hingegen mag Gerichte, die aufs Wesentliche reduziert sind. Aus diesem Grund gehören Glasnudeln mit Erdnusstofu definitiv zu meinen Lieblingsgerichten. Wenn ich unter der Woche Lust auf etwas Schnelles mit Asia-Touch habe, dann gibt es auch genau das: schnelle Asia-Nudeln!

Die 3 besten Gründe für: Glasnudeln mit Erdnusstofu

1. schnelles Rezept und einfache Zubereitung
2. gesund für dich und dein Baby (vegane Proteine, sekundäre Pflanzenstoffe…)
3. seit Jahren ein Klassiker am Mittagstisch

Schnelle Asia-Nudeln: Glasnudeln mit Erdnusstofu und Sojasauce

5 gute Gründe, warum du Glasnudeln mit Erdnusstofu lieben wirst

Darum wirst du Glasnudeln mit Erdnusstofu nie wieder missen wollen


1) Glasnudeln mit Erdnusstofu gehen super schnell. Also, wenn du dich beeilst, schaffst du es unter 15 Minuten, dir ein warmes Essen auf den Tisch zu zaubern.

2)Schnelle Asia-Nudeln sind halt wirklich einfach zuzubereiten: Schnipseln, anbraten, Sojasauce drüber – fertig.

3) Du brauchst keinen großen Gewürzschrank zu Hause. Diese Glasnudeln mit Erdnusstofu bekommen ihre asiatische Note nur mithilfe von Sojasauce und wenn du’s scharf magst, Sambal Oelek. Naja und Salz, Pfeffer hast du vermutlich sowieso zu Hause.

4) Glasnudeln mit Erdnusstofu liefern dir alle Makronährstoffe: Eiweiß bekommst du vom Tofu, Glasnudeln liefern dir Kohlenhydrate und Kokosöl und Erdnüsse liefern dir Fette.

5) Du integrierst wie ich gerne vegane Gerichte in deinen Speiseplan, dann sind schnelle Asia-Nudeln mit Tofu DEIN Essen. Die asiatische Küche macht es einem aber auch leicht, vegan zu essen, oder kommt das nur mir so vor?

Warum Erdnusstofu?

Dieses Gericht ist schon wirklich simpel. Aber die Raffinesse bringt der Erdnusstofu. Er schmeckt einfach ein bisschen anders als normaler Tofu und genau das macht ihn so besonders und perfekt für eine Glasnudelbowl.

Die anderen Zutaten, also Paprika und Fisolen, kannst du ja eigentlich austauschen gegen zum Beispiel Karotten und Champignons. Aber den Erdnusstofu würde ich nicht austauschen. Der passt meiner Meinung nach schon perfekt zu diesem Gericht.

Du bist auf der Suche nach andern einfachen und super schnellen Gerichten? Dann hab ich hier was für dich:
Probier die 15 Minuten Wraps!, den schnellen Kichererbsensalat mit Feta oder wenn du nach einem weiteren Aisa-Blitzrezept suchst: Udon Nudeln in Miso-Seidentofucreme mit knusprigen veggie Hack.

Schnelle Asia-Nudeln: Glasnudeln mit Erdnusstofu und Sojasauce

Glasnudeln mit Erdnusstofu, Fisolen und Paprika

Rezept drucken Pin Recipe
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Asiatisch
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 200 g Glasnudeln
  • 400 g Erdnusstofu
  • 3 Spitzpaprika
  • 400 g Fisolen (grüne Bohnen) tiefgekühlt
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauch
  • Sojasauce
  • Sesam
  • Salz, Pfeffer
  • asiatische Gewürze je nach Geschmack zB Sambal Oelek

Anleitungen
 

  • Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden, und Knoblauch fein hacken.
  • Erdnusstofu würfeln und in Kokosöl anbraten.
  • Gemüse mitbraten und würzen, Knoblauch erst zum Ende hinzufügen.
  • Glasnudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  • Nudeln mit Gemüse und Tofu vermischen.
    Mit Sojasauce, Sesam und Gewürzen abschmecken und genießen.
Keyword einfach, schnell

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