Es gibt diese Momente, da flattern Rezepte in mein Postfach und ich denke sofort: Ja bitte, genau so – und nicht anders! Ich liebe Cordonbleu, ich liebe Spargel und ich selbst koche auch so gut wie immer vegetarisch. Du kannst dir also vorstellen wie sehr ich mich über Monas vegetarisches Spargelcordonbleu gefreut habe!
Mindestens genauso freue ich mich, dass ich dieses Rezept mit euch teilen darf, denn Mona war so lieb, und hat mir sogar ein paar Fotos zur Verfügung gestellt! Mit diesem Rezept nimmt sie somit an meiner Blogparade “Alles Spargel oder was?” teil.
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Die holzigen Enden des Spargels wegschneiden und falls nötig schälen.
Spargel je nach Dicke kurz blanchieren (höchstens 4 Minuten).
Jeweils 4 Stangen Spargel mit 1 Scheibe Schinken oder Salami und einer Scheibe Käse umwickeln.
Die Spargelpäckchen in Mehl wenden, dann durchs verquirlte Ei ziehen und anschließend mit Bröseln ummanteln.
Spargelcordonbleu bei mittlerer Hitze in Öl knusprig herausbacken.
Notizen
Dazu passen hervorragend Rosmarin-Kartoffeln und grüner Salat.
Was ich an Monas Spargelcordonbleu besonders mag
Spargel zeigt sich hier nicht brav neben der obligatorischen Sauce Hollandaise, sondern im Knuspermantel, gefüllt mit veganem Schinken, veganer Salami und ganz normalem Kuhmilchkäse. Dazu Rosmarinkartoffeln und ein frischer Salat. Und ehrlich? Das ist für mich das perfekte Sonntagsessen in der Spargelsaison.
Das Beste daran: Dieses Gericht macht nicht nur satt, sondern zeigt mal wieder, wie vielseitig Spargelgerichte sein können – jenseits von Sauce Hollandaise und Kartoffeln.
Nährstofftechnisch passt’s auch: Spargel bringt Frische und Ballaststoffe, die Kartoffeln liefern Sättigung, der Käse sorgt für Cremigkeit und Eiweiß. Zusammen mit einem knackigen Salat hast du ein ausgewogenes Gericht, das nicht schwer im Magen liegt, aber trotzdem richtig zufrieden macht.
Ist ein Spargelcordonbleu in der Schwangerschaft erlaubt?
Ja! So ein knuspriges Spargelcordonbleu ist schwangerschaftstauglich, solange du ein paar Dinge beachtest:
Beim Käse: Schau, dass er aus pasteurisierter Kuhmilch gemacht ist. Das ist eigentlich schnell gecheckt und dann kann’s losgehen.
Bei den veganen Varianten: Gute Nachricht – hier brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Veganem Schinken und veganer Salami sind keine rohen tierischen Wurstwaren, also auch kein Grund zur Sorge.
Das Wichtigste aber: Sauber arbeiten. Und ja, das bedeutet auch wirklich sauber – denn du hantierst hier mit rohen Eiern herum. Das klingt jetzt vielleicht kleinlich, aber: Achte drauf, dass kein rohes Ei auf den Salat landet. Und dieser eine Putzlappen, mit dem du gerade noch das Ei von der Arbeitsplatte gewischt hast? Der gehört direkt in die Wäsche, nicht zum Abwaschen von Messern. Kleine Dinge, die Großes bewirken. 😊
Danke, liebe Mona!
Danke dir für dieses schöne Rezept und deinen Beitrag zur Blogparade! Genau solche Ideen machen eine Blogparade lebendig: unterschiedliche Küchen, persönliche Lieblingsgerichte und Abwechslung am Teller. Dein vegetarisches Spargelcordonblue zeigt: Saisonküche darf kreativ sein und trotzdem alltagstauglich. Und ganz ehrlich? Spargel im Cordonbleu-Mantel klingt nach einer ziemlich guten Antwort auf die Frage, die sich jede Mama im Mai stellt: „Was mache ich denn bloß heute wieder mit dem Spargel?“
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Endlich, endlich endlich! Es ist wieder Spargelzeit! Wie bereits in meinem Saisonkalender April erwähnt, ist das quasi meine liebste Zeit im Jahr. Und im Jahr 2026 habe ich mich dafür entschieden, die Spargelsaison mit einer Quiche zu eröffnen. Tataaaa: geworden ist es eine Spargel Quiche mit Bärlauch (ok ich habe Jungknoblauch verwendet, aber Bärlauch passt […]
Du suchst die besten Spargelrezepte? Dann bist du hier genau richtig! Ob grün oder weiß, klassisch gekocht, aus dem Ofen, mit Gnocchi oder als Spargelcordonbleu… bei mir bekommst du heute einfache Spargelrezepte die perfekt in deine nährstoffreiche Alltagsküche in der Schwangerschaft oder Stillzeit passen. Ist Spargel gesund? Ja, Spargel ist gesund! Gerade in der Schwangerschaft, […]
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
Endlich wieder ein Blitz-Rezept. Und zwar eines, das sich im Mai regelrecht aufdrängt: grüner Spargel, Gnocchi aus der Kühltecke, pasteurisierter Feta (perfekt für Schwangere) cremig, knusprig, fertig in unter 20 Minuten. Klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Ist es aber nicht. Wenn’s bei mir schnell gehen muss, lande ich meistens bei Nudeln mit Pesto oder bei Glasnudeln mit Erdnusstofu, Paprika und Fisolen. Beides super. Aber Spargel Gnocchi mit Feta? Das ist so gut, dass ich das Rezept gleich aufschreiben musste.
Probier’s aus. Du wirst es nicht bereuen – versprochen!
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3 Gründe, warum du dieses Rezept lieben wirst:
1. Die Spargel Gnocchi sind schnell zubereitet und du brauchst nur eine Pfanne! 2. Das Rezept eignet sich hervorragend für deine Schwangerschaft und Stillzeit. 3. Gnocchi mit grünem Spargel halten lange satt und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen!
Gnocchi mit grünem Spargel: Nährstoffe für deine Schwangerschaft
Diese Gnocchi mit grünem Spargel kombinieren Gemüse, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in einer Pfanne. Klingt unspektakulär, ist aber genau das, was im Schwangerschafts- und Stillalltag so wichtig ist: ein Gericht, das Energie liefert, sättigt und nicht an Diätküche erinnern lässt.
Grüner Spargel enthält unter anderem Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K. Ballaststoffe können deine Verdauung unterstützen und sind in der Schwangerschaft oft sehr willkommen, weil die Verdauung durch hormonelle Veränderungen gerne mal einen Gang runterschaltet. Folsäure ist vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel von großer Bedeutung. Lies dir dazu gern meinen Beitrag zum Thema „Was ist Folsäure?“ durch.
Ist Feta in der Schwangerschaft erlaubt? Das solltest du beachten:
Ja, Feta ist in der Schwangerschaft erlaubt, wenn er aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde und hygienisch sicher gelagert wurde.
Rohmilchprodukte sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert, weil sie Krankheitserreger wie Listerien enthalten können. Listerien können für Schwangere und das ungeborene Kind gefährlich sein. Für diese Gnocchi mit Feta gilt also: Prüf auf der Verpackung, ob der Feta aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde. Industriell verpackter Feta aus dem Kühlregal ist meist die einfachste und sicherste Wahl, wenn die Kennzeichnung klar ist.
Warum stillende Mamas von der Gnocchi-Spargel-Pfanne profitieren: Schnell gekocht, nährstoffreich und sättigend
In der Stillzeit darf Essen vor allem eines sein: unkompliziert. Aber du solltest auch darauf achten, deinen zusätzlichen Energiebedarf zu decken! Die DGE nennt für ausschließlich Stillende einen Richtwert von zusätzlich etwa 500 kcal pro Tag.
Diese Spargel Pfanne passt deshalb wunderbar: Sie liefert Energie, schmeckt auch aufgewärmt noch gut und lässt sich mit einer Extraportion Eiweiß oder Gemüse ganz einfach an deinen Hunger anpassen. Denn Stillhunger ist real. Ich war noch nie so dauerhungrig wie in der Stillzeit :D.
Tipps zur besseren Nährstoffaufnahme: So holst du mehr aus deiner Spargel-Pfanne heraus
Verwende frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Dill. Kräuter machen das Gericht aromatischer, sodass du weniger Salz brauchst. Das ist besonders praktisch, weil Feta selbst schon ziemlich salzig ist.
Spargel und Zwiebel in der Spargelpfanne anrösten, am Schluss Knoblauch 1 Minute mitrösten.
Gnocchi und Feta zum Spargel geben und kurz erhitzen. Mit den Kräutern würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Welche Gnocchi eignen sich am besten für die Spargel-Pfanne?
Für diese Spargel Pfanne eignen sich am besten Gnocchi, die ausdrücklich zum Braten geeignet sind. Sie werden außen schön knusprig und bleiben innen weich. Genau diese Kombi macht das Gericht so gut. Ich habe mich für Gnocchi aus dem Kühlregal entschieden.
Spargel-Gnocchi-Pfanne zubereiten: So wird sie cremig und nicht matschig
Das Geheimnis dieser Gnocchi mit grünem Spargel liegt in der Reihenfolge. Bitte nicht alles gleichzeitig in die Pfanne werfen und hoffen, dass das Universum es schon richten wird.
Gib den Feta erst am Ende dazu, damit er cremig anschmilzt, aber nicht komplett zerfällt.
Brate die Gnocchi zuerst separat in etwas Olivenöl goldbraun an und stelle sie kurz beiseite, damit sie außen schön kross bleiben.
Brate dann den grünen Spargel nur bissfest.
Ideen zum Abwandeln: So machst du die Spargel-Gnocchi-Pfanne passend für dich
Saisonale Anpassungen
Außerhalb der Spargelsaison kannst du grünen Spargel durch Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen, Lauch, Erbsen oder Rosenkohl ersetzen. Im Herbst schmeckt die Pfanne auch mit Kürbiswürfeln, Salbei und gerösteten Walnüssen richtig gut. Im Sommer passen Cherrytomaten und Basilikum dazu.
Vegetarisch, vegan oder eiweißreicher
Das Rezept ist bereits vegetarisch.
Für eine vegane Variante ersetzt du Feta durch veganen Feta ersetzen.
Für mehr Eiweiß kannst du folgendes ergänzen: Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen
3 Tipps gegen Food-Waste: Spargel, Kräuter und Feta clever verwerten
Die trockenen Spargelenden musst du nicht direkt entsorgen. Du kannst sie auskochen und als Basis für eine Gemüsebrühe oder Spargelsuppe verwenden.
Kräuterreste kannst du fein hacken und mit Olivenöl in Eiswürfelformen einfrieren. So hast du beim nächsten Kochen direkt kleine Kräuter-Öl-Portionen parat.
Feta-Reste lassen sich mit etwas Olivenöl, Quark, Zitronenabrieb, Pfeffer und Kräutern zu einem schnellen Aufstrich zerdrücken. Schmeckt auf Brot, zu Ofengemüse oder als Dip.
Übrig gebliebene Gnocchi kannst du am nächsten Tag nochmal in der Pfanne aufknuspern und als Salattopping verwenden.
Ja, du kannst die Pfanne vorbraten. Am besten schmecken sie allerdings frisch, weil die Gnocchi dann schön knusprig sind. Fürs Wochenbett oder stressige Tage kannst du aber super vorbereiten und im Kühlschrank lagern.
Kann ich Gnocchi mit Spargel und Feta einfrieren?
Eher nur bedingt. Dazu würde ich nicht raten. Das Gericht kann durchs Einfrieren seine Konsistenz verlieren.
So lagerst du Reste sicher
Reste sollten schnell abkühlen, luftdicht verpackt und im Kühlschrank gelagert werden. In Schwangerschaft und Wochenbett ist eine gute Küchenhygiene besonders wichtig, weil bestimmte Lebensmittelinfektionen für Schwangere riskanter sein können. Die fertige Spargel-Gnocchi-Pfanne kannst du im Kühlschrank etwa 1–2 Tage aufbewahren. Vor dem Essen bitte gründlich erhitzen.
Tägliches Kochen raubt dir Zeit und stresst dich? Ständiges Einkaufen nervt ähnlich hart wie die Überlegung, was du überhaupt kochen sollst?
FAQ: Gnocchi mit Feta – dein Rezept mit grünem Spargel
Kann ich statt grünem Spargel auch weißen Spargel verwenden?
Ja, du kannst auch weißen Spargel verwenden. Er muss allerdings gründlicher geschält werden und braucht meist etwas länger in der Pfanne. Grüner Spargel ist für dieses Rezept praktischer, weil er schneller gart und schön bissfest bleibt.
Kann ich die Gnocchi mit Feta auch kalt essen?
Grundsätzlich ja, wenn die Pfanne hygienisch gelagert wurde. In der Schwangerschaft würde ich Reste aber lieber gut durcherhitzt essen. Das ist die sicherere Variante, besonders bei Gerichten mit Milchprodukten.
Welcher Feta ist in der Schwangerschaft geeignet?
Geeignet ist Feta aus pasteurisierter Milch. Schau dafür auf die Verpackung. Wenn dort „aus Rohmilch“ steht, solltest du ihn in der Schwangerschaft meiden oder nur essen, wenn er vollständig durcherhitzt wurde. Rohmilchprodukte können Krankheitserreger wie Listerien enthalten.
Kann ich die Spargel-Gnocchi-Pfanne vegan zubereiten?
Ja. Ersetze den Feta durch veganen Feta.
Welche Kräuter passen zu Gnocchi mit grünem Spargel?
Besonders gut passen Thymian, Basilikum, Minze und Oregano
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Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
https://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2026/05/Gnocchi-mit-gruenem-Spargel-und-Feta-Titelbild.jpg7681366Veronika Julmihttp://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2025/07/MamaMahlzeit-Logo-ohne-Claim.pngVeronika Julmi2026-05-13 07:16:292026-05-13 07:23:49Spargel Gnocchi mit Feta: ein schnelles Frühlingsrezept unter 20 Minuten
Knusprige Spargel Blätterteig Taschen – wer kann da schon Nein sagen? Ich jedenfalls nicht. Und ehrlich gesagt sehe ich auch keinen Grund dafür. Der Fertigteig aus der Kühltheke ist mein heimlicher Held an Tagen, an denen die Lust den Kochlöffel zu schwingen gegen 0 geht – ja solche Tage gibts auch bei mir. Einfach ausrollen, belegen, falten – fertig. Der Ofen übernimmt den Rest. Diesmal hab ich ihn gefüllt mit grünem Spargel und Rohschinken. Dazu eine selbst gemachte „Sauce Tartare“ (der zumindest so was ähnliches) und grüner Blattsalat (weil Salat einfach alles noch mal auf ein neues Level hebt). Das Ergebnis? Knuspriger Spargel im Blätterteig – Genuss ohne viel Aufwand. So mag ich das.
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Die 3 besten Gründe, warum du dir Spargel – Blätterteig – Taschen gönnen solltest:
1. Minimaler Küchenaufwand für maximales Geschmackserlebnis. 2. Eiweß, Fette, Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe – was willst du mehr? 3. Willkommene Abwechslung zum immer gleichen Spargel mit Hollandasise.
Warum sind Spargel-Blätterteig-Taschen so wertvoll in dieser Zeit?
Spargel im Blätterteig in der Schwangerschaft: Folsäure, Mineralien und leichte Verdauung
Spargel ist super nährstoffreich und gerade in der Schwangerschaft ein echtes Powergemüse. Diese Blätterteig-Taschen mit Spargel kombiniert also das Beste aus zwei Welten: Den Spargel mit seinen wertvollen Nährstoffen und den Blätterteig mit seinen schnellen Kohlenhydraten.
Besonders hervorzuheben ist der hohe Folsäuregehalt des Spargels: Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys und das Wachstum der Plazenta.
Spargel-Blätterteig-Taschen für Stillende: Schnell, elegant und nährstoffreich
In der Stillzeit brauchst du Gerichte, die schnell auf den Tisch kommen, aber trotzdem wertvoll sind. Diese Blätterteigtaschen mit Spargel sind hierfür ideal: Mit wenigen Minuten Vorbereitung (das Blanchieren dauert nur 4 Minuten) und während der Spargel im Ofen ist kannst du die Küche schon wieder verlassen.
Das Besondere: Spargel liefert Mineralstoffe, die über deine Muttermilch an dein Baby weitergegeben werden. Rohschinken und Frischkäse liefern Eiweiß genauso wie die Sauce aus Eiern. Eiweiß + Kohlehnhydrate + Fett vom Blätterteig halten dich schön lange satt.
Die besonderen Nährstoffe des Spargels in den Blätterteig-Taschen
Egal ob grüner oder weißer Spargel im Blätterteig: beide Varianten liefern ähnliche Nährstoffe. Hier ist eine kleine Liste an Nährstoffen, an denen du erkennst, warum diese Spargel in Schwangerschaft und Stillzeit so wertvoll ist:
Folsäure (B9): Wichtiges Vitamin für die Babyentwicklung. Spargel zählt zu den besten pflanzlichen Folsäure-Quellen.
Magnesium: kann gegen Krämpfe, Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen helfen.
Kalium: reguliert den Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt.
Vitamin K: unterstützt die Blutgerinnung und ist wichtig für die Knochengesundheit.
Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung.
Antioxidantien: Schützen deine Zellen und unterstützen dein Immunsystem. Lies dazu gern, wie du dein Immunsystem noch schützen kannst.
Spargel: holzige Enden wegschneiden und 4 Minuten blanchieren. Danach im kalten Wasserbad abschrecken.
Blätterteig der Länge nach halbieren und dann in 8 gleich große Quadrate schneiden (rund 12x12cm). Blätterteig mit Frischkäse bestreichen und pfeffern.
Spargelstangen gleichmäßig auf 8 Portionen aufteilen und jedes Spargelpäckchen in ein Blatt Rohschinken einwickeln. Danach diagonal auf die Blätterteig-Quadrate legen und zusammenschlagen (und den Teig festdrücken, damit er beim Backen zusammenhält).
1 Ei mit der Gabel verquirrlen und damit die Blätterteigtaschen bestreichen. Mit Sesam bestreuen und bei 200°C Ober- und Unterhitze 30min backen.
3 Eier hart kochen und fein hacken. Zwiebel und Essiggurkerl und Kapern ebenso hacken und alles mit Sauerrahm, Senf, Salz und Pfeffer vermengen. Bei Bedarf 1-3 EL Essigsud von den Essiggurkerl dazumischen.
Notizen
Dazu passt herrlich ein frischer grüner Blattsalat.
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Variationen deiner Spargel-Blätterteig-Taschen
Mit weißem Spargel: Weißer Spargel hat einen milderen, zarteren Geschmack. Er braucht aber 2-3 Minuten länger zum Blanchieren.
Vegetarische Blätterteig-Taschen: Lass den Rohschinken weg und ersetze ihn durch fein gehackte Kräuter und geriebenen Parmesan oder Bergkäse.
Andere Saucen zu den Taschen: Statt Essiggurkel-Eier-Sauce kannst du auch einen Joghurt-Kräuter Sauce oder Zaziki servieren.
Häufige Fehler beim Zubereiten der Blätterteig-Taschen
Spargel nicht blanchieren: roher Spargel könnte zu hart sein, kommt auf die Dicke der Spargelstangen an.
Spargel zu lange blanchieren: 4 Minuten reichen völlig aus. Zu lange und der Spargel wird matschig.
Blätterteig-Ränder nicht festdrücken: Wenn du die Ränder nicht gut festdrückst, öffnen sich die Taschen beim Backen – ein Fehler der mir regelmäßig passiert.
Zu viel Feuchte in den Taschen: Nach dem Blanchieren gut mit Papierhandtüchern trocken tupfen. Zu viel Wasser macht den Blätterteig matschig.
Blätterteig-Taschen vorbereiten: Meal Prep für Schwangerschaft, Stillzeit und Wochenbett
Wie gut lassen sich die Blätterteig-Taschen vorbereiten?
Sehr gut.
Du kannst:
Den Spargel am Vortag blanchieren und im Kühlschrank lagern.
Die Taschen zusammenstellen und im Kühlschrank aufbewahren (bis zu 24 Stunden).
Die Blätterteigtaschen komplett backen und dann aufwärmen (schmeckt auch kalt oder lauwarm gut).
Die Sauce würde ich erst kurz vor dem Servieren zubereiten.
Lagerungshinweise für Blätterteig-Taschen
Im Kühlschrank halten sich die rohen Taschen 1-2 Tage. Die gebackenen Blätterteigtaschen halten sich 2-3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen bei 180°C ca. 10-15 Minuten in den Ofen oder kurz in die Heißluftfritteuse.
Tipps gegen Food-Waste bei Spargel im Blätterteig
Spargelschalen und -enden kannst du auskochen und bekommst daraus eine schöne Suppenbasis.
Essiggurkeln-Essig: Der Essig aus dem Glas lässt sich hervorragend für Saucen und Dressings verwenden.
Ist Spargel im Blätterteig in der Schwangerschaft erlaubt und sicher?
Ja, absolut.
Das Gericht mit den Blätterteigtaschen erfüllt alle Sicherheitsanforderungen einer schwangerschaftssicheren Küche:
Rohschinken: Verwende Rohschinken nur, wenn er im Ofen vollständig durcherhitzt wird. Alternativ kannst du gekochten Schinken, Käse oder eine vegetarische Variante verwenden.
Eier: Hart gekocht (nicht roh) und durchgegart.
Frischkäse: Aus pasteurisierten Zutaten.
Lebensmittelsicherheit: Achte bei allen Zutaten auf Frische und richtige Lagerung.
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Dort gebe ich regelmäßig Ernährungstipps für Schwangere und Stillende, poste Rezeptideen und teile meine Gedanken zwischen Studium und Mama-Alltag
Knusprige Spargel Blätterteig Taschen – wer kann da schon Nein sagen? Ich jedenfalls nicht. Und ehrlich gesagt sehe ich auch keinen Grund dafür. Der Fertigteig aus der Kühltheke ist mein heimlicher Held an Tagen, an denen die Lust den Kochlöffel zu schwingen gegen 0 geht – ja solche Tage gibts auch bei mir. Einfach ausrollen, […]
Endlich, endlich endlich! Es ist wieder Spargelzeit! Wie bereits in meinem Saisonkalender April erwähnt, ist das quasi meine liebste Zeit im Jahr. Und im Jahr 2026 habe ich mich dafür entschieden, die Spargelsaison mit einer Quiche zu eröffnen. Tataaaa: geworden ist es eine Spargel Quiche mit Bärlauch (ok ich habe Jungknoblauch verwendet, aber Bärlauch passt […]
Kennst du diese Frühlingsgerichte, bei denen du nach dem ersten Bissen sofort denkst: Okay wow, genau darauf habe ich gewartet? Genau so geht’s mir mit diesem italienischen Spargelrisotto mit gebratener Hähnchenbrust.
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
Ich habs schon wieder getan! Ich hab ein Rezept auf Instagram gesehen und es tatsächlich nachgekocht. Das Ganze hat nämlich bei den Udon Nudeln schon gut funktioniert und ähnlich begeistert war ich auch vom Tofu Döner! Nach ein paar Abwandlungen ist mein veganes Dönerfleisch Rezept entstanden. Es ist würzig, herzhaft, ruckzuck fertig und eine richtig praktische Idee für Tage, an denen du Lust auf etwas Deftiges hast. Seit ich das Tofudönerfleisch so gut hinbekomme, gibts bei mir auch kein gekauftes Dönerfleisch mehr – weder von der Dönerbude noch die vegane Variante aus dem Supermarkt. Dieses Dönerfleisch aus Tofu schmeckt mir halt einfach am allerbesten, das musst du probieren!
Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit sind solche Rezepte Gold wert, weil sie gleich mehrere Dinge auf einmal lösen: Sie bringen pflanzliches Eiweiß auf den Teller, lassen sich gut vorbereiten und passen sowohl in Bowls, Wraps und Salate als auch zu Ofengemüse, Reis oder Kartoffeln. Und ganz ehrlich: Wenn Tofu einmal richtig gut mariniert und knusprig angebraten ist, hat er mit seinem faden Image ungefähr so viel gemeinsam wie ein Kaffee mit einem Glas Apfelsaft.
Die 3 besten Gründe, warum du nie wieder Dönerfleisch kaufen wirst
1. Dönerfleisch aus Räuchertofu ist super schnell zubereitet und perfekt für stressige Tage. 2. Wenn du Dönerfleisch selbst zubereitest, weißt du was drin ist. 3. Tofu Döner schmeckt (mir zumindest) besser als das Original und ist auch noch vegan.
Warum ist Dönerfleisch aus Tofu so wertvoll?
Dönerfleisch aus Tofu in der Schwangerschaft: Eiweiß, Sättigung und Verträglichkeit
Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und kann damit gut zur Versorgung in der Schwangerschaft beitragen. Eiweiß wird unter anderem für das Wachstum des mütterlichen Gewebes, der Plazenta und des Babys benötigt. Gleichzeitig macht ein eiweißreiches Gericht oft angenehm satt und kann helfen, den Blutzucker im Alltag etwas stabiler zu halten.
Je nachdem, womit du das Tofu-Dönerfleisch kombinierst, lässt sich das Gericht außerdem wunderbar ballaststoffreich gestalten: zum Beispiel mit Gemüse, Vollkornfladen, Hirse, Couscous oder einem bunten Salat. Das kann besonders dann hilfreich sein, wenn deine Verdauung in der Schwangerschaft eher träge ist.
Tofu-Dönerfleisch für Stillende: Schnelles Essen für hungrige Tage
In der Stillzeit sind alltagstaugliche, sättigende und unkomplizierte Gerichte Gold wert. Genau hier punktet dieses Tofu-Dönerfleisch. Es liefert Eiweiß, lässt sich gut vorbereiten und kann flexibel in verschiedene Mahlzeiten eingebaut werden. Das ist dann also perfekt für Tage, an denen du zwischen Stillen, Aufräumen, Baby beruhigen und kaltem Kaffee irgendwie auch selbst endlich mal essen möchtest.
Wenn du das vegane Dönerfleisch mit energieliefernden Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Wraps kombinierst und noch eine gute Fettquelle ergänzt, etwa durch etwas Avocado, entsteht daraus eine richtig runde Mahlzeit, die dich länger satt macht und du nicht schon nach einer Stunde wieder einen Blick in die Snackschublade werfen musst.
Schneide den Räuchertofu mit einem Sparschäler in dünne Scheiben.
Vermenge den Tofu mit:Sojasoße, Paprikapulver, gepressten Knoblauch sowie gewürfelter Zwiebel, Pfeffer und Öl. Lass den Tofu für rund 15 Minuten in der Marinade ziehen.
Brate den Tofu nun in einer heißen Pfanne scharf an. Fertig!
Notizen
Du kannst das vegane Dönerfleisch wie ich im Brot servieren. Es passt aber auch super in einen Wrap als Dürüm oder du nimmst Reis als Kohlenhydratquelle und stellst dir einen Dönerteller zusammen.
5 Häufige Fehler bei Tofu-Dönerfleisch und wie du sie vermeidest
Zu wenig würzen: Beim Tofu brauchst du nicht an Gewürzen zu sparen. Frei nach dem Motto: viel hilft viel!
Zu früh wenden: Lass den Tofu auf jeder Seite 2–3 Minuten bräunen, sonst bleibt er weiß und labberig.
Zu wenig Hitze: Eine lauwarme Pfanne bringt keine Röstung. Du brauchst echte Hitze.
Marinade ohne Fett: Öl in der Marinade hilft, dass Gewürze besser haften und der Tofu später besser brät.
Zu viel Flüssigkeit in der Pfanne: Achte darauf, dass du den Rest der Marinade nicht mit dem Tofu in die Pfanne gibst, sonst wird der Tofu nicht ordentlich knusprig.
Tofu richtig marinieren: So wird er würzig wie Dönerfleisch
Das Geheimnis eines wirklich aromatischen Tofu-Döners liegt in der Vorbereitung und Marinade. Viele Menschen geben Tofu auf, weil er fad schmeckt, dabei liegts meist daran, dass der Tofu nicht ordentlich vorbereitet wurde.
Diese 3 Schritte sind meiner Meinung nach entscheidend:
Eine würzige Marinade: Öl, Sojasauce, Gewürze und frische Zutaten wie Zwiebel oder Knoblauch sind die Basis. Je länger du den Tofu marinierst (du kannst ihn auch über Nacht im Kühlschrank marinieren), desto intensiver wird sein Geschmack.
Mit viel Hitze anbraten: Eine heiße Pfanne ist dein bester Freund. Der Tofu braucht eine knusprige, gebräunte Oberfläche, damit er Geschmack entwickelt und nicht nur gedünstet wird. Ich verwende dafür immer eine beschichtete Pfanne, du kannst aber auch eine Gusseiserne verwenden.
Nicht zu früh wenden: Lass den Tofu auf jeder Seite 2–3 Minuten bräunen, bevor du ihn wendest. So entsteht die köstliche Kruste.
So kombinierst du Tofu-Dönerfleisch für eine nährstoffreiche Mahlzeit
Für eine bessere Sättigung lohnt es sich, das Tofu-Dönerfleisch nicht allein stehenzulassen, sondern mit einer guten Kohlenhydratquelle und etwas Fett zu kombinieren. So wird aus einem netten Topping eine wirklich tragende Mahlzeit.
Wenn du das Tofu-Dönerfleisch zubereitet hast, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, es zu servieren. Die einfachste und beliebteste Variante ist die Döner-Bowl. Hier ein Konzept, das deine Mahlzeit wirklich vollständig und sättigend macht:
Basis (Kohlenhydrate): Reis, Bulgur, Hirse, Kartoffeln oder Vollkornbrot
Protein: Tofu-Dönerfleisch (frisch gemacht oder aufgewärmt)
Fett & Sättigung: Tahinsauce, Joghurt-Dip oder Avocado
Frische (optional): Petersilie, Dill oder Minze
Oder du machst es wie ich und servierst das Dönerfleisch im Brot mit knackigem Gemüse und einer erfrischenden Joghurtsauce.
Verträglichkeit: Wenn du empfindlich auf rohe Zwiebeln oder sehr scharfe Speisen reagierst, kannst du die Beilagen milder wählen. Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit darf Essen schließlich nicht nur „gesund“, sondern auch gut verträglich sein.
Ideen zum Abwandeln und Anpassen: so kombinierst du Dönerfleisch aus Tofu passend für dich
Saisonale Anpassungen
Im Frühling passt das Tofu-Dönerfleisch wunderbar zu knackigem Blattsalat, Radieschen, Gurke und einem leichten Joghurtdip. Im Sommer kannst du es mit Tomaten, Grillgemüse oder in einer Bowl mit frischen Kräutern servieren. Im Herbst und Winter funktioniert es auch richtig gut mit Rotkraut und warmen Getreidebeilagen wie Bulgur oder Hirse.
Vegetarisch: Das Gericht ist ohnehin bereits vegetarisch.
Vegan: Es wird ganz einfach, wenn du bei Saucen und Beilagen auf pflanzliche Alternativen setzt, etwa einen Dip auf Soja- oder Haferbasis.
Noch eiweißreicher: Kombiniere das Tofu-Dönerfleisch mit einem proteinreichen Dip, Kichererbsen oder Edamame.
Mehr Ballaststoffe: Vollkornfladen, Vollkornreis, Krautsalat, Hülsenfrüchte oder extra Gemüse bringen mehr Ballaststoffe ins Spiel. Das ist besonders praktisch, wenn du Gerichte suchst, die nicht nur schmecken, sondern auch deiner Verdauung ein bisschen unter die Arme greifen.
Tipps gegen Food-Waste
Dieses Rezept ist ein kleiner Resteküchen-Liebling. Übrig gebliebenes Tofu-Dönerfleisch kannst du am nächsten Tag in einen Wrap packen, auf eine Bowl geben, mit Reis kombinieren oder als Füllung für eine schnelle Gemüsepfanne verwenden.
Auch Gemüsereste lassen sich hier wunderbar unterbringen: ein halber Salatkopf, ein Stück Gurke, etwas Rotkraut, die letzte Karotte oder ein Klecks Joghurtdip vom Vortag finden in so einer Döner-Bowl oft noch ein sehr würdiges zweites Leben.
Wenn du einen Kräuterdip dazu machst, lassen sich auch angebrochene Kräuter gut verwerten.
Ist Tofu-Dönerfleisch für Babys als Beikost geeignet?
Grundsätzlich kann gut gegarter Tofu im Rahmen der Beikost geeignet sein, sobald dein Baby bereit für feste Kost ist. Entscheidend ist dabei weniger das „Döner“-Konzept als die konkrete Zubereitung und Konsistenz.
Wichtig: Nimm eine Baby-Portion VOR dem Würzen weg, damit dein Baby den Tofu in milder Version probieren kann. Die Stücke sollten weich, gut greifbar oder je nach Beikostform passend zerkleinert sein. Scharfe Gewürze, sehr salzige Marinaden oder rohe Zwiebeln sind für Babys eher nichts.
Je nach Alter deines Babys kannst du den Tofu weich und schlicht servieren, fein zerkleinern oder mit gut gegartem Gemüse kombinieren. Wichtig ist, dass die Konsistenz sicher und altersgerecht ist.
Ist Dönerfleisch aus Tofu in der Schwangerschaft erlaubt?
Dieses Gericht ist in der Schwangerschaft gut geeignet, wenn es mit sicheren Zutaten zubereitet wird. Tofu ist gegart und enthält weder rohes Fleisch noch rohe Eier. Genau das macht das Rezept zu einer angenehmen Alternative für alle, die Lust auf etwas Herzhaftes haben, ohne bei der Lebensmittelsicherheit in Panik zu geraten.
Lebensmittelsicherheit: Achte darauf, dass alle Zutaten frisch verarbeitet werden und Dips oder Saucen keine rohen Eier enthalten. Falls du Joghurt oder andere Milchprodukte verwendest, sollten diese aus pasteurisierten Zutaten bestehen.
Du stehst auf einen gesunden Lifestyle und bist auf Instagram? Dann folge mir für Bewegungstipps mit Baby(Bauch) sowie alltagstaugliche Ernährungstipps und Rezepte für Schwangere und Stillende.
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Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
https://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2026/04/veganes-Doenerfleisch-Rezept-Tofu-Doener-Titelbild.png7681366Veronika Julmihttp://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2025/07/MamaMahlzeit-Logo-ohne-Claim.pngVeronika Julmi2026-05-06 17:04:102026-05-13 08:43:34Mein veganes Dönerfleisch Rezept: so gut schmeckt nur ein Tofu Döner, probiers aus!
Nein, Spargel ist natürlich kein Wundermittel und er ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch medizinischen Rat. Aber durch seinen hohen Wassergehalt, Kalium, Ballaststoffe und wertvolle Folate ist er in der Schwangerschaft definitiv einen Versuch wert. So kann er dir bei Verdauungsbeschwerden in der Schwangerschaft helfen aber auch bei Wassereinlagerungen. Und weil er obendrein auch noch richtig köstlich ist, widme ich ihm eine eigene Blogparade rund um Spargelrezepte – wobei dieser Beitrag mein eigener Beitrag zur Blogparade ist. Er soll dir zeigen wie fein und unkompliziert Spargel in deiner Schwangerschaft auf den Teller kommen kann.
Du hast auch ein Spargelrezept, welches du unter keinen Umständen der Welt vorenthalten willst? Dann freu ich mich, wenn du Teil meiner Blogparade wirst! Hier erfährst du wie du mitmachen kannst.
Du hast auch ein Spargelrezept, welches du unter keinen Umständen der Welt vorenthalten willst? Dann freu ich mich, wenn du Teil meiner Blogparade wirst! Hier erfährst du wie du mitmachen kannst.
Die 3 besten Gründe, warum du Spargel in deiner Schwangerschaft essen solltest
1. Spargel kann deinem Körper helfen Wassereinlagerungen zu vermindern. 2. Spargel liefert dir wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin C. 3. Spargel versorgt dich in der Schwangerschaft mit Folat – das ist wichtig für eine gesunde Entwicklung deines Babys.
Backofen Spargel mit Bärlauchnockerl im Meal-Prep- & Wochenbett-Check
Kann ich Bärlauchnockerl einfrieren?
Ja, sehr gut. Erst garen, auskühlen lassen, einzeln vorfrieren (damit sie nicht zusammenkleben) und dann in einen Gefrierbeutel oder eine Dose geben.
Kann ich Spargel einfrieren?
Gegart ist das möglich, aber die Textur wird nach dem Auftauen weicher. Wenn du daraus eine Suppe machen möchtest ist das eine gute Idee!
Kann ich Spargel im Kühlschrank lagern?
Du kannst ihn schälen und abgedeckt im Kühlschrank lagern oder fertig garen und später sanft aufwärmen.
Kann ich Bärlauchnockerl vorbereiten?
Du kannst sie vorgaren und später in der Pfanne oder im Dampf erwärmen. Sie sind also sehr gut meal-prep-tauglich.
Kann ich Bärlauchnockerl ohne Bärlauch zubereiten?
Klar! Du kannst stattdessen zum Beispiel Basilikum verwenden oder Spinat!
Lagerungshinweise Spargel und Bärlauchnockerl
Gekochte Nockerl: 2 Tage im Kühlschrank in einer gut verschlossenen Dose
Gegarter Spargel: 1–2 Tage im Kühlschrank
Eingefrorene Nockerl: etwa 2–3 Monate
frischer Bärlauch: möglichst rasch verbrauchen, gründlich waschen und kühl lagern
frischer Spargel: in ein feuchtes Geschirrtuch einwickeln und im Kühlschrank eine gute Woche lagerbar (je nachdem wie frische der Spargel beim Kauf war – erkennbar an feuchten oder eingetrockneten Enden)
Tipps zum Aufwärmen von Backofen Spargel und Bärlauchnockerl
Die Nockerl kannst du:
in einer Pfanne mit etwas Butter braten und erwärmen
im Dampfgarer erhitzen
oder in wenig heißem Wasser kurz ziehen lassen.
Den Backofen Spargel kannst du:
im Ofen bei niedriger Temperatur
oder in der Pfanne sanft erwärmen.
Für beides gilt: nicht mehrfach aufwärmen, besonders in Schwangerschaft und Wochenbett solltest du auf gute Küchenhygiene achten!
Backofen Spargel mit Bärlauchnockerl und Salbeibutter
Spargel: Spargel schälen und die holzigen Enden wegschneiden. Spargel auf ein Backpapier legen und mit Butterflocken bestreuen. Salz, Pfeffer eine Prise Zucker darüber und mit Zitronenscheiben belegen. Dann das Backpapier zusammenfalten und verschließen. Den verpackten Spargel in eine Auflaufform legen und bei 200°C Ober- und Unterhitze weich garen.
Bärlauchnockerl: Bärlauch hacken und mit Eigelb, Ricotta, Salz, Pfeffer, Muskatnuss pürieren. Parmesan reiben und mit Mehl unter die Bärlauchmasse rühren. Mit 2 Esslöffeln Nockerl aus der Masse formen und ins wallende Salzwasser gleiten lassen. Dabei einen Löffel immer mit ins Wasser tauchen – das erleichtert das Formen der nächsten Bärlauchnocke. Die Bärlauchnockerl rund 5 Minuten im leicht wallenden Wasser ziehen lassen.
Kürbis-Butter: Butter zergehen lassen und mit Salbei leicht bräunen. Kürbiskerne und Salz dazu geben.
Spargel und Bärlauchbutter am Teller anrichten und mit Kürbis-Butter beträufeln. Dazu passen gekochte Kartoffeln oder Kartoffelwürfel aus dem Ofen / der Heißluftfritteuse.
Notizen
PS.: ich weiß, die Bärlauchsaison ist nur kurz, darum mein Vorschlag zum Abwandeln: Du kannst statt Bärlauch auch Basilikum nehmen – schmeckt auch sehr fein 🙂
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Tipps gegen Food-Waste
Spargelschalen nicht wegwerfen: Aus Schalen und Enden kannst du einen Spargelfond kochen. Einfach mit Wasser, etwas Salz, Zitronensaft und einer kleinen Prise Zucker 20 Minuten köcheln lassen. Perfekt für eine Suppe oder ein Risotto – vielleicht sogar fürs Spargelrisotto mit knuspriger Hünchenbrust.
Bärlauch haltbar machen: Übrig gebliebenen Bärlauch kannst du fein hacken und einfrieren, zu Pesto verarbeiten, oder am nächsten Tag gut gewaschen als Deko über den Saalat streuen.
Nockerlmasse retten: Ist die Masse zu weich? Brösel, Grieß oder Mehl ergänzen und quellen lassen.
Reste neu verwerten: Spargelreste passen am nächsten Tag zu Pasta, in eine Suppe oder in einen Salat. Nockerl lassen sich in der Pfanne mit etwas Butter anbraten.
Nährstoff-Check für Schwangere: Warum Backofen Spargel und Bärlauchnockerl so wertvoll sind
Spargel liefert viel Wasser und bringt wertvolle Mikronährstoffe mit. Das macht ihn zu deinem idealen Helfer, solltest du unter Wassereinlagerungen leiden.
Spargel enthält rund 108 µg / 100 g Folat: Folat spielt vor allem in den ersten Tagen deiner Schwangerschaft eine wichtige Rolle für die Gehirn- und Rückenmarksentwicklung deiner Babys. Die DGE empfiehlt Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich Folsäure einzunehmen, idealerweise mindestens vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittel.
Ricotta und Topfen aus den Bärlauchnockerl liefern dir und deinem Baby hochwertiges Eiweiß und Calcium. Eiweiß unterstützt den Aufbau von mütterlichem und kindlichem Gewebe, Calcium ist wichtig für Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven.
Bärlauch bringt Würze, Frühlingsfrische und sekundäre Pflanzenstoffe. Vergiss nicht, wenn du schwanger bist, solltest du den Bärlauch sehr gründlich waschen bevor du ihn roh isst, um dich vor Keimen zu schützen.
Spargel kurbelt deine Verdauung an. Wie er das macht? Er liefert dir Ballaststoffe! Um deine Verdauung noch mehr zu unterstützen, achte darauf genug zu trinken und baue immer wieder mal Bewegung in deinen Alltag ein.
Kleiner Realitätscheck: Spargel verändert manchmal den Uringeruch. Das ist normal und kein Grund zur Sorge!
Du möchtest in deiner Schwangerschaft nicht ständig googeln, sondern endlich wissen, was dir und deinem Baby wirklich guttut?
In meinem 1:1 für Schwangere begleite ich dich persönlich mit alltagstauglichen, fundierten Empfehlungen, damit du dich bei Ernährung, Beschwerden und Unsicherheiten endlich klar, sicher und gut aufgehoben fühlst.
Melde dich gerne per Mail beratung@mamamahlzeit.com und vereinbare ein kostenloses Erstgespräch!
Dir hat dieses Rezept gefallen? Dann ist hier bestimmt auch was für dich dabei:
Das heftige ist ja: dann scrolle ich so durch social Media und sehe unzählige Mamas wie sie hochschwanger die Diätkultur feiern und dann auch noch diese “what I eat in a day” reels abfilmen. Nach solchen kalorienreduzierten Tagen hätte ich sogar als Nichtschwangere noch Hunger.
Du fragst dich gerade: „Darf man in der Schwangerschaft Sushi essen?“, oder „Ist Sushi wirklich erlaubt?“ – manche Frauen essen ja Sushi, wenn sie schwanger sind, und manche achten strickt darauf, Sushi zu vermeiden. Was stimmt denn nun?
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
Kennst du diese Frühlingsgerichte, bei denen du nach dem ersten Bissen sofort denkst: Okay wow, genau darauf habe ich gewartet? Genau so geht’s mir mit diesem italienischen Spargelrisotto mit gebratener Hähnchenbrust. Cremig, warm, sättigend und trotzdem herrlich leicht. Und das Beste an diesem Essen: Du kannst es auch in der Schwangerschaft ganz entspannt genießen, weil es wie meine anderen Risotto-Lieblinge (Zitronen-Thymian-Risotto, Kürbisrisotto,…) ganz ohne Wein auskommt. Zum Spargelrisotto gibt’s eine würzig gebratene Hühnerbrust, außen goldbraun und innen wunderbar saftig – also einfach richtig gschmackig, wie ich als Österreicherin sag. So sieht für mich der perfekte Start in die Spargelsaison aus! – schau dir unbedingt auch meine Spargelquiche an!
Die 3 besten Gründe, warum du dir jetzt im Frühling öfter ein Spargel Risotto kochen wirst!
1. Das Spargelrisotto mit Hähnchenbrust kommt herrlich leicht daher und liegt dir nicht schwer im Magen. 2. Das eiweißreiche Gericht hält dich lange satt, und das macht dich zufrieden! 3. Spargel versorgt dich in der Schwangerschaft nicht nur mit Folat, er kann auch Wassereinlagerungen entgegen wirken.
Nährstoff-Check: Warum dieses Rezept so wertvoll ist
Für Schwangere
Spargel liefert unter anderem Folat. Folat ist für dein Baby besonders wichtig, weil es das gesunde Zellwachstum und die Entwicklung von Gehirn, Rückenmark und Nervensystem unterstützt.
Spargel und Reis liefern Ballaststoffe, da freut sich dein Darm.
Reis ist gut verträglich und liefert schnelle Energie.
Hühnerbrust ergänzt hochwertiges Protein.
Das Spargelrisotto mit Hendlbrust liegt dir nicht schwer im Magen, also ist es vielleicht auch eine gute Wahl, wenn dir gerade ein empfindlicher Magen zu schaffen macht.
Gerade in der Schwangerschaft sind eine gute Eiweißversorgung, ausreichend Folat und eine insgesamt ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung betont außerdem, dass auf eine gute Versorgung mit Folsäure, Jod und insgesamt nährstoffdichten Lebensmitteln geachtet werden sollte.
Für Stillende
Auch in deine Stillzeit passt das Gericht wunderbar: Du brauchst weiterhin eine gute Nährstoffversorgung, unter anderem mit ausreichend Energie und Proteinen.
Du kannst dir auch etwas mehr Risotto kochen, und am nächsten Tag als Beilage zu Fisch oder Tofu servieren. Achte nur darauf, dass du das Risotto schnell in den Kühlschrank gibst und am nächsten Tag gut erhitzt. So vermeidest du ungewollte Keime.
Spargel: Die holzigen Enden wegschneiden und bei Bedarf schälen. Danach in 3-5cm große Stücke schneiden und in Olivenöl rund 5 Minuten scharf anbraten. Spargel aus dem Topf nehmen und den Topf weiter fürs Risotto verwenden.
Risotto: Zwiebel klein würfelig schneiden und in Öl anschwitzen. Dann gehackten Knoblauch dazu und mit dem Risottoreis kurz mitrösten. Suppe erwärmen und step by step zum Risotto hinzugeben. Der Reis soll immer leicht mit Suppe bedeckt sein. Rühren nicht vergessen. Wenn der Reis gar ist, Butter, Parmesan und Saft von 1/2 Zitronen (ja nach Geschmack auch mehr) unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Thymian würzen.
Hühnerbrust: während das Risotto vor sich hinköcheltHühnerbrust trockentupfen und alle auf die gleiche Dicke klopfen (damit der Garpunkt gleich ist). Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Thymian kräftig von allen Seiten würzen. Hühnerbrust in Olivenöl gar braten. Je dünner die Hühnerbrüste, desto schneller sind sie durch.
Notizen
Achte darauf, dass das Hühnerfleisch wirklich vollständig durchgegart ist. Rohes oder nicht ganz gegartes Fleisch kann Keime enthalten, die in der Schwangerschaft problematisch sein können. Deshalb gilt hier: lieber einmal gründlich garen, damit du auf der sicheren Seite bist.
Wichtig: Wenn du dich für eine Käsealternative entscheidest, achte darauf, dass der Käse entweder aus pasteurisierter Milch ist oder du ihn richtig gut durch brätst.
Mehr Ballaststoffe für den Darm
Ersetze einen Teil des Reises durch Vollkornreis.
Füge zusätzlich Erbsen, Spinat oder fein gewürfeltes Gemüse hinzu.
Serviere das Risotto mit einen Salat.
Achte aber darauf, dass du deinen Magen/Darm mit Ballaststoffen nicht überforderst, um Bauchschmerzen vorzubeugen.
3 Tipps gegen Food-Waste
Aus den Spargelschalen kannst du eine Gemüsebrühe kochen, bevor du sie wegwirfst.
Übrig gebliebene Hühnerbrust ist ideal um am nächsten Tag Wraps damit zu füllen, sie aufs Brot zu legen oder als Salat-Topping zu verwende.
Aus übrige gebliebenem Risotto lassen sich kleine Risotto-Taler machen – aber nur, wenn die Reste schnell gekühlt und später gründlich erhitzt wurden.
Im Meal-Prep- & Wochenbett-Check
Wie gut lässt sich das Gericht vorkochen, einfrieren oder aufwärmen?
Ehrlich? Frisch schmeckt das italienische Sparregelrisotto am besten. Für Meal Prep ist es okay, aber nicht mein Favorit.
Die gebratene Hühnerbrust hingegen lässt sich gut vorkochen, und am nächsten Tag zu einer Fajita-Bowl weiterverarbeiten oder du isst sie einfach kalt aufgeschnitten aufs Brot.
Lagerungshinweise
Gekochter Reis sollte rasch abgekühlt, gekühlt gelagert und zügig verzehrt werden. Die Verbraucherzentrale Bayern empfiehlt, Reisreste schnell herunterzukühlen und innerhalb eines Tages zu essen, da die Tim Reis eventuell enthaltenen Bakterien Toxine bilden können, welche zu Erbrechen und Durchfällen führen können.
Ist das Gericht für mein Baby als Beikost geeignet?
Ja.
Ab wann geeignet?
Grundsätzlich kann ein weich gekochtes Spargelrisotto mit angepassten Zutaten ab Beikoststart in abgewandelter Form geeignet sein.
So wandelst du es für dein Baby ab
ohne Salz kochen
Spargel sehr weich garen
Hühnerbrust fein zupfen oder pürieren
Konsistenz mit Wasser oder ungesalzener Brühe anpassen
Für Babys mit noch nicht viel Beikosterfahrung sollte das Gericht weich, mild und einfach zu schlucken sein, also am besten nimmst du vor dem Würzen eine Portion für deine Maus weg. Koch dann Spargel und Reis richtig weich und püriere alles mit dem Hühnerfleisch.
Warum ist das Gericht in der Schwangerschaft erlaubt?
Weil es mit sicheren Zutaten und richtiger Zubereitung problemlos in eine Schwangerschaft passt. Parmesan ist in der Schwangerschaft unbedenklich, weil er ein lange gereifter Hartkäse ist und durch den geringen Wassergehalt sowie die Reifung ein sehr niedriges Keimrisiko hat. Wann ein Risotto in der Schwangerschaft NICHT erlaubt ist, kannst du hier nachlesen.
Zu beachten ist dabei:
brate die Hühnerbrust vollständig durch
wasche den Spargel gründlich
solltest du Reste übrige haben, schnell in den Kühlschrank damit und am nächsten Tag richtig gut erhitzen.
Du möchtest in deiner Schwangerschaft nicht ständig googeln, sondern endlich wissen, was dir und deinem Baby wirklich guttut?
In meinem 1:1 für Schwangere begleite ich dich persönlich mit alltagstauglichen, fundierten Empfehlungen, damit du dich bei Ernährung, Beschwerden und Unsicherheiten endlich klar, sicher und gut aufgehoben fühlst.
Melde dich gerne per Mail beratung@mamamahlzeit.com und vereinbare ein kostenloses Erstgespräch!
Dir hat dieses Rezept gefallen? Dann schau mal hier, da ist bestimmt auch was für dich dabei:
Der April auch mein absolutes Lieblingsgemüse zurück: Spargel. Den liebe ich tatsächlich schon sehr lange. So sehr, dass ich sogar in der Schule im Fach Ernährung einen Vortrag darüber gehalten und gleich noch ein passendes Spargelmenü ausgearbeitet habe. Auch für alle Knoblauchfans ist der April ein kleines Highlight, denn jetzt ist die perfekte Zeit für frischen Bärlauch.
Ein Rezept, das all das vereint, worüber ich in meinem Beitrag 11 geniale Gründe warum ich Rezepte entwickeln liebe gesprochen habe: Intuition, Kreativität, Saisonalität und ganz viel Geschmack. Ein Gericht, das aus einer spontanen Idee entstanden ist und mich selbst überrascht hat: Kaspressknödel mit Kürbis serviert als Kaspressknödelsuppe. Herbstlich, sättigend und unkompliziert. Ähnlich wie die […]
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
Endlich, endlich endlich! Es ist wieder Spargelzeit! Wie bereits in meinem Saisonkalender April erwähnt, ist das quasi meine liebste Zeit im Jahr. Und im Jahr 2026 habe ich mich dafür entschieden, die Spargelsaison mit einer Quiche zu eröffnen. Tataaaa: geworden ist es eine Spargel Quiche mit Bärlauch (ok ich habe Jungknoblauch verwendet, aber Bärlauch passt genauso gut!). Dank Ricotta, den ich löffelweise auf der Spargelquiche verteilt habe, ist das Gericht richtig schön cremig – das macht kommt richtig gut in Verbindung mit dem Mürbteig. Abgesehen vom Geschmack hat diese Frühlingsquiche noch einen hervorzuhebenden Benefit: Spargel enthält eine gute Menge Folat! Will heißen, heute gibts das ideale Rezept für die Schwangerschaft! Aber mehr dazu weiter unten.
Vielleicht liebe ich diese Quiche aus folgendem Grund so sehr: Sie ist eines dieser Rezepte, die sich nicht nur lecker anhören, sondern den Alltag tatsächlich leichter machen. Einmal gemacht, kann gleich mehrere Male davon gegessen werden. Wenn du dir wünschst, Mahlzeiten entspannter vorauszudenken, ohne dich täglich zu fragen „Was esse ich heute bloß?“ dann ist meine 15-Minuten-Wochenplanung für Mamas vielleicht genau das Richtige für dich.
Die 3 besten Gründe, warum du dir jetzt im Frühling öfter eine Spargel Quiche backen wirst!
1. Eine Quiche schmeckt warm genauso gut wie kalt. Das heißt, du backst am besten gleich die Doppelte Portion und hast länger was davon! 2. Das eiweißreiche Gericht hält dich lange satt, und das macht dich zufrieden! 3. Spargel versorgt dich in der Schwangerschaft nicht nur mit Folat, er kann auch Wassereinlagerungen entgegen wirken.
Nährstoff-Check: Warum diese Spargel Quiche so wertvoll ist
Für Schwangere
Diese Frühlingsquiche mit Spargel bringt gleich mehrere Nährstoffe mit, die für dich in deiner Schwangerschaft sinnvoll sind.
Lycopin in getrocknete Tomaten liefern antioxidative Pflanzenstoffe (schützt deine Zellen und dein Immunsystem).
Eier und Ricotta sind eine gute Eiweißquelle und Ricotta liefert darüber hinaus noch Calcium.
Durch die Kombination aus sättigendem Teig, eiweißreicher Füllung und Gemüse kann die Quiche helfen, den Energiehaushalt stabiler zu halten. Das ist vor allem dann praktisch, wenn dir große Mahlzeiten gerade nicht gut tun und dein Magen mit kleineren Portionen besser zurecht kommt.
Für Stillende
In der Stillzeit darf Essen vor allem eines sein: nährend und unkompliziert. Genau da punktet diese Quiche mit Bärlauch. Sie lässt sich auch ideal vorkochen, und am nächsten Tag auch kalt essen.
Selbst wenn du nicht viel Zeit zum Essen hast, bleibst du auch von einem kleinem Stück Quiche schon gut satt. Sie liefert Eiweiß, sättigt gut und kann vorbereitet werden, was im Mama-Alltag Gold wert ist.
1 Tarteform 30cm Durchmesser optional geht auch eine Tortenform oder Auflaufform deiner Wahl
1 Nudelholz
Zutaten
500gSpargel (grün)
250gRicotta
200mlSahne (Obers)
4Stk.Eier
8Stk.getrocknete Tomatenhälften
1BundJungknoblauch oder Bärlauch
150gButter
100gMehl
Thymian, und Kräuter deiner Wahl
Paprikapulver, Muskatnuss
Salz, Pfeffer
Anleitungen
Mürbteig: Mehl, kalte gewürfelte Butter, 1 Ei und etwas Salz schnell mit den Händen verkneten und rund 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Vor der Verarbeitung aus dem Kühlschrank holen, der Teig sollte nicht zu kalt sein beim Ausrollen.
Royale: 3 Eier, Sahne und Gewürze vermischen.
Fülle: Holzige Spargelenden wegschneiden und falls nötig den Spargel etwas schälen. Jungknoblauch oder Bärlauch in Streifen schneiden. Getrocknete Tomaten (falls sie in Öl eingelegt sind abtropfen lassen) ebenfalls in Streifen schneiden.
Quiche: Teig ausrollen und in eine gebutterte Form (Quiche Form oder Tortenform) legen. Teig mit Spargel, Jungknoblauch/Bärlauch und getrockneten Tomaten belegen. Zwischen dem Spargelgemüse löffelweise den Ricotta verteilen, Royale darüber schütten und im vorgeheizten Ofen für rund 40 Minuten bei 170°C Ober-/Unterhitze backen. Anrichten und genießen.
Ideen zum Abwandeln und Anpassen – so machst du die Spargel Quiche passend für dich
Saisonale Anpassungen
Wenn gerade kein Bärlauch Saison hat, kannst du die Spargelquiche auch mit Jungknoblauch oder Frühlingszwiebeln zuebereiten.
Statt grünem Spargel kannst du im Sommer auch zu Zucchini oder Brokkoli greifen.
Wenn du eine herbstliche Quiche suchst, dann ist die Kürbisquiche bestimmt was für dich.
Vegetarisch
Das Rezept ist in dieser Form bereits vegetarisch und eignet sich wunderbar als unkompliziertes Gemüsegericht für Frühling und Frühsommer.
Mehr Ballaststoffe für den Darm
Für mehr Ballaststoffe kannst du:
einen Teil des Mehls im Boden durch Vollkornmehl ersetzen
Flohsamenschalen oder Haferkleie in kleinen Mengen ergänzen
die Quiche mit einem Linsen- oder Bohnensalat servieren
Spargel Quiche im Meal-Prep- & Wochenbett-Check
Wie gut lässt sich das Gericht vorkochen und aufwärmen?
Sehr gut. Diese Frühlingsquicheeignet sich prima zum Vorbereiten, weil sie sowohl frisch aus dem Ofen als auch später kalt noch gut schmeckt. Für mich ist eine Quiche somit ein Gericht, das auch deiner Rezeptsammlung fürs Wochenbett nicht fehlen darf.
Zum Aufwärmen eignet sich am besten der Backofen oder die Heißluftfritteuse, damit der Boden wieder etwas knackiger wird. In der Mikrowelle funktioniert es zwar auch, der Teig wird dort aber meist weicher.
Lagerungshinweise
Gut abgedeckt hält sich die Quiche im Kühlschrank in der Regel etwa 2 bis 3 Tage. Wichtig ist, sie nach dem Abkühlen zügig kühl zu lagern.
Wochenbett-Check
Für das Wochenbett ist dieses Rezept besonders praktisch, weil es:
sättigend ist
vorbereitet werden kann
mit einer Hand zwar nicht perfekt, aber in kleinen Stücken gut essbar ist
auch kalt köstlich schmeckt
Ab wann ist diese Frühlingsquiche mit Spargel für mein Baby als Beikost geeignet?
Grundsätzlich können die weichen Bestandteile der Quiche ab Beikoststart geeignet sein, sofern die Zutaten gut vertragen werden und die Konsistenz passt. Das hängt wie immer vom Entwicklungsstand deines Babys und der konkreten Zubereitung ab.
So kannst du die Quiche fürs Baby abwandeln:
stark gewürzte oder sehr salzige getrocknete Tomaten nur sparsam verwenden
möglichst ohne Salz oder mit einer salzarmen Variante zubereiten (du kannst dein Stück der Quiche im Nachhinein noch salzen)
dicke Spargelstücke vorher anbraten oder kochen, damit das Gemüse dann weich genug ist
Stücke klein schneiden oder weich zerdrücken
Darf ich die Spargel Quiche wirklich essen wenn ich schwanger bin?
JA!
Diese cremige Spargel Quiche mit Bärlauch und Ricotta ist in der Schwangerschaft gut geeignet, da die Backzeit mit 40 Minuten lange genug ist und kein rohes Ei mehr vorhanden ist. Spargel, Bärlauch bzw. Jungknoblauch und getrocknete Tomaten sind in der Schwangerschaft grundsätzlich unproblematisch, wenn sie sauber verarbeitet und frisch verwendet werden.
Du stehst auf einen gesunden Lifestyle und bist auf Instagram? Dann folge mir für Bewegungstipps mit Baby(Bauch) sowie alltagstaugliche Ernährungstipps und Rezepte für Schwangere und Stillende.
Dir hat dieses Rezept gefallen? Dann schau mal hier, da ist bestimmt auch was für dich dabei:
Wenn der Stillhunger kickt und keine Zeit zum Schmieren eines Brotes reicht, dann tuts auch ein kleiner Snack für zwischendurch. Ich greif dann sehr gern zu meinen Pistazien Energy Balls.
„Nein, nicht schon wieder Nudeln“ – said no one ever. Und erst recht nicht, wenn in unter 15 Minuten dampfende Nudeln mit cremiger Mais-Tomatensoße auf dem Tisch stehen. Alles, was du dafür brauchst: vegetarischen Speck, Zwiebel, Knoblauch, Mais – kurz anbraten, Tomaten dazu, fertig ist die Tomaten-Soße für Nudeln.
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
https://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2026/04/Spargel-Quiche-mit-Baerlauch-und-Ricotta-Rezept-fuer-Schwangere-1.jpg7681366Veronika Julmihttp://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2025/07/MamaMahlzeit-Logo-ohne-Claim.pngVeronika Julmi2026-04-14 19:31:002026-05-12 15:40:39Cremige Spargel Quiche mit Bärlauch und Ricotta – so französisch lieb ich den Frühling!
Curry wird hier in Deutschland oft mit Hühnchen gegessen. Dabei gibt es eine tolle vegane Alternative: Curry mit Bohnen! Mein Bohnencurry mit Kokosmilch schmeckt herrlich nach Indien, hat so einige gesundheitliche Vorteile und oben drein ist es auch noch ein günstiges Gericht, welches sich perfekt fürs Wochenbett vorkochen lässt.
Du möchtest fürs Wochenbett vorkochen, weißt aber nicht, womit du anfangen sollst? In meinem Newsletter teile ich einfache, nährstoffreiche Ideen, die sich gut vorbereiten, einfrieren und im Mama-Alltag wirklich brauchen lassen.
Die 3 besten Gründe warum du in Zukunft öfter ein Curry mit Bohnen auf den Tisch bringen wirst!
1. Bohnen Curry ist ideal, wenn du in Zeiten wie Mutterschutz eher aufs Geld schaun musst, deinen Körper aber trotzdem gut versorgen möchtest! 2. Das eiweißreiche Gericht hält dich lange satt, und das macht dich zufrieden! 3. Das Rezept ist ohne tierische Produkte und somit eine willkommene Abwechslung für deinen Körper!
Nährstoff-Check: Warum ist ein Curry mit Bohnen so wertvoll
Für Schwangere
Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß: Bohnen bringen deine Verdauung in Schwung und halten dich lange satt.
Gesunde Fette: aus Kokosmilch und Erdnussmus unterstützen den Zellaufbau deines Babys und sind gut für deine Energieversorgung.
Für Stillende
Energie für lange Tage & Nächte: komplexe Kohlenhydrate aus den Hülsenfrüchten und Reis + Fett + Eiweiß sind der nachhaltige Energie-Boost den du als stillende Mama brauchst.
Proteine helfen deinem Körper beim Muskel- & Gewebeaufbau nach der Geburt. Das kannst du unter anderem in dieser Studie nachlesen.
Kokosmilch liefert Laurinsäure: diese wirkt antibakteriell & entzündungshemmend und kann dein Immunsystem unterstützen.
Bohnen 1/2 Tag lang in Wasser einweichen und dann weich kochen. Optional Bohnen aus der Dose verwenden.
Zwiebel fein hacken und in einem Wok anbraten. Währenddessen Knoblauch fein hacken und Ingwer reiben.
Knoblauch, Ingwer und die indische Gewürzmischung zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und ca 1 Minute mitrösten.
Tomatenmark hinzugeben und mit gehackten Tomaten und Kokosmilch ablöschen. Kurz köcheln lassen.
Bohnen ins Curry geben und mit Reis oder Naanbrot servieren.
Notizen
Warum ich zu getrockneten Hülsenfrüchten greife:
Getrocknete Hülsenfrüchte sind meist günstiger als Konserven, weil du für das eigentliche Lebensmittel zahlst und nicht zusätzlich für Wasser, Dose und Verarbeitung.
Gesundheitlich können sie ebenfalls im Vorteil sein, weil sie oft ohne zugesetztes Salz auskommen und bei Konservendosen je nach Produkt auch Beschichtungen im Spiel sein können, die immer wieder kritisch diskutiert wurden.
Und ja, ich verwende zum Kochen einen Schnellkochtopf.
Eiweißreich: zusätzlich Tofu oder Tempeh anbraten & untermischen
Glutenfrei & sojafrei: Dieses Bohnencurry mit Kokosmilch ist für viele Allergiker gut geeignet.
Ist ein Curry mit Bohnen Meal-Prep-tauglich & Wochenbett-geeignet?
Ja, ja und nochmal JA !
Vorkochen & Einfrieren
Currys lassen richtig gut vorkochen und Einfrieren! Egal ob fürs Wochenbett oder später, wenn dein Baby nicht mehr ganz so viel schläft und dir vor lauter aufpassen und spielen einfach die Zeit zum Kochen fehlt.
Auch nach dem Auftauen bleibt die Konsistenz durch die Kokosmilch angenehm cremig.
Lagerungshinweise
Im Kühlschrank: bis zu 3 Tage haltbar
Einfrieren: Portionsweise in kleinen Dosen einfrieren. Warme Currys sind einfach das perfekte Soulfood fürs Wochenbett oder stressige Tage im Mama-Alltag.
Ist ein Bohnen Curry mit Kokosmilch beikostgeeignet?
Ab wann geeignet?
Ab dem 10.–12. Monat – je nach Verträglichkeit von Hülsenfrüchten und Gewürzen.
So passt du das Rezept für dein Baby an
Ohne Salz & Schärfe zubereiten.
Bohnen gut weichkochen und zerdrücken oder pürieren. Sonst ist die Verschluckungsgefahr zu groß.
Warum ist ein Curry mit Bohnen in der Schwangerschaft erlaubt?
Enthält keine riskanten Zutaten wie Rohmilch, rohe Eier oder rohes Fleisch.
Hülsenfrüchte sind in der Schwangerschaft absolut erlaubt, nur ich zum Beispiel hatte in meiner Schwangerschaft absolut keine Lust auf Hülsenfrüchte. Auch das darf sein. Jetzt in meiner Stillzeit liebe ich sie wieder!
Kokosmilch ist unbedenklich, achte aber auf moderate Fettzufuhr, wenn du zu Sodbrennen neigst.
FAQ
Ist das Curry auch für empfindliche Mägen geeignet?
Solltest du gerade unter einem empfindlichen Magen-Darm-Trackt leiden, empfehle ich dir ein weniger intensiv gewürzte, fettarme Gerichte zu wählen, bis es dir wieder besser geht.
Welche Bohnen eignen sich am besten?
Ich nehme gerne weiße Bohnen, du kannst aber auch Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen,… nehmen.
Kann ich statt Kokosmilch auch etwas anderes verwenden?
Ja, du kannst z. B. Hafercuisine oder Sahne verwenden.
Du stehst auf einen gesunden Lifestyle und bist auf Instagram? Dann folge mir für Reiseinspiration und Bewegungstipps mit Baby(Bauch) sowie alltagstaugliche Ernährungstipps für Schwangere und Stillende.
Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:
Zucchini Polenta und frische Cocktailtomaten – so schmeckt der Sommer! Und dank Halloumi holst du dir in deiner Schwangerschaft noch ein bisschen Griechenland nach Hause.
Ich will ehrlich sein, als Kind und Jugendliche habe ich sie gehasst. SIE ist hier übrigens die Mehrzahl und steht für DEN KÜRBIS und DIE QUICHE. Tja.. die Zeiten ändern sich, und im Herbst 2025 schafft es der Kürbis sogar wöchtentlich auf den Tisch!
Heute ist der 12. Mai 2026: der Tag, an dem ich zum ersten Mal bei 12 von 12 von Draußen nur Kännchen mitmache. Um was gehts? Am 12. eines Monats werden 12 kleine Schnappschüsse aus dem ganz normalen Alltagswahnsinn gesammelt und auf dem Blog festgehalten. Echte Einblicke, keine gestellten schön hochpolierten Aufnahmen #nofilter. Die Fotos […]
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
https://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2025/12/Bohnen-Curry-mit-Kokosmilch-guenstiges-Gericht.png7681366Veronika Julmihttp://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2025/07/MamaMahlzeit-Logo-ohne-Claim.pngVeronika Julmi2026-03-28 08:00:122026-05-13 08:45:21Veganes Bohnen Curry mit Kokosmilch: ein günstiges Gericht für sparsame Mamas!
Ich liebe Suppen. Und ich würde sogar ganz frech behaupten, dass ich sie ziemlich gut kochen kann (siehe Rosenkohlcremesuppe). Eigenlob stinkt? Vielleicht. Aber manchmal ist es eben einfach wahr. 😉 Eine Suppe hat es allerdings lange nicht in mein Herz geschafft: die Kürbissuppe. Tja … das hat sich dank eines kleinen Zutaten-Upgrades gründlich geändert. Meine vegane Kürbissuppe mit Orange bekommt durch den Ingwer eine wunderbar frische, leicht würzige Note. Dazu kommen herzhafte Speckwürfel und knusprige Kürbiskerne als Topping — und schon wird aus dem herbstlichen Klassiker ein echtes Lieblingsgericht. Mit diesem Rezept hat es die Kürbissuppe endlich geschafft, nicht nur in meinen Topf, sondern auch regelmäßig auf meinen Teller zu kommen.
Die 3 besten Gründe, warum die Kürbissuppe nicht nur im Herbst sondern auch im Winter auf deinem Teller landet:
1. Weil der Geschmack alles andere als langweilig ist. 2. Weil die Suppe sich super vorbereiten und auch einfrieren lässt. 3. Weil vegane Gerichte eine umweltfreundliche Abwechslung im Alltag sind!
Nährstoff-Check: Warum die vegane Kürbissuppe mit Orangen so wertvoll ist
Für Schwangere
Kürbis liefert Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A spielt eine Rolle für Zellwachstum, Immunsystem und Gewebeentwicklung.
Dazu kommen Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen können. Das ist besonders hilfreich, wenn der Darm in der Schwangerschaft mal wieder streikt. Ballaststoffe sind wichtig für Stuhlkonsistenz und Darmentleerung.
Außerdem passt das Rezept gut in die Schwangerschaft, weil es nährstoffdicht statt nur energiedicht ist. Die Orange in der Suppe zum Beispiel liefert Vitamin C.
Für Stillende
Gerade wenn du frisch Mama geworden bist, ist deine Zeit vermutlich knapp. Dann sind Gerichte (wie eine Kürbissuppe), die unkompliziert gehen, wärmen, gut sättigen und sich schnell aufwärmen lassen dein Must-Have.
Ein weiterer Plus-Punkt den die Suppe mit sich bringt: Wasser. Und wenn es dir so geht wie mir, dann hast du zum Beginn deiner Stillzeit vermutlich permanent Durst – da kommt die Suppe gerade recht!
Kürbis- und Sonnenblumenkerne ergänzen das Ganze mit gesunden Fetten und Mineralstoffen.
Diese Suppe lässt sich auch perfekt fürs Wochenbett vorkochen. In meinem Newsletter teile ich einfache, nährstoffreiche Ideen, die sich gut vorbereiten, einfrieren und im Mama-Alltag wirklich brauchen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Kürbis würfelig schneiden.
Zwiebel in Rapsöl glasig anschwitzen. Knoblauch und Kürbis kurz mitrösten und mit Suppe aufgießen.
Kreuzkümmel und Koriander im Mörser mahlen. Ingwer reiben. Gewürze in den Suppentopf geben und mitkochen.
So lange kochen, bis der Kürbis weich ist.
Dann Orangensaft und Sahne dazugeben und alles pürieren.
Suppeneinlage: Speck, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne knusprig anrösten.
Die Suppe mit Kürbiskernöl und Suppeneinlage dekorieren.
Ideen zum Abwandeln und Anpassen – so machst du die Kürbissuppe passend für dich
Vegan: Das Rezept ist bereits vegan, achte nur bei den Speckwürfeln auf eine pflanzliche Variante.
Vegetarisch: Falls du nicht vegan essen möchtest, kannst du statt der veganen Speckwürfel zu Feta greifen. Und die vegane Sahne lässt sich einfach durch echte Sahne ersetzen.
Eiweißreich: Rote Linsen oder Kichererbsen kannst du direkt mitkochen. Das macht die Suppe sättigender und du bekommst eine Extraportion Protein. Oder du servierst Hähnchenspieße zur Suppe.
Mehr Ballaststoffe für den Darm: Einfach eine kleine Kartoffel, rote Linsen oder weiße Bohnen mit in die Suppe geben. Das unterstützt Sättigung und Verdauung zusätzlich.
Kürbiskerne aus dem frischen Kürbis kannst du waschen, trocknen, würzen und im Ofen rösten. Ich will ehrlich sein: ich habs probiert und bei mir hat das nicht ganz so gut geschmackt. Falls du das drauf hast, schreib mir gern – über ein gute Rezept dafür würd ich mich sehr freuen!
Übrig gebliebene Suppe kannst du im Kühlschrank 2-3 Tage lagern oder einfrieren.
Aus Suppenresten, bei denen es sich nicht lohnt sie aufzuheben, kannst du ein Curry machen! Das ist gerade mein liebster Hack, wenns ums Lebensmittelretten geht.
Die vegane Kürbissuppe mit Orange im Meal-Prep- & Wochenbett-Check
Wie gut lässt sich das Gericht vorkochen, einfrieren oder aufwärmen?
Sehr gut. Und zwar so gut, dass ich es am liebsten direkt die doppelte Menge kochen würde.
Die Suppe ist ideal für:
Meal Prep am Wochenende
stressige Arbeitstage
die ersten Wochen nach der Geburt
Tage, an denen Kochen ungefähr auf Platz 27 der To-do-Liste steht
Am besten frierst du die Kürbissuppe ohne Toppings portionsweise ein. Die knusprigen Würfel und Kürbiskerne kommen frisch dazu, damit sie wirklich knusprig bleiben.
Lagerungshinweise
Im Kühlschrank: gut verschlossen etwa 2-3 Tage
Im Tiefkühlfach: 2 bis 3 Monate
Beim Aufwärmen: einmal vollständig erhitzen
Toppings frisch zubereiten
Ist die Kürbissuppe für mein Baby als Beikost geeignet?
Ja!
Wie abwandeln für Baby?
Für Babys braucht das Rezept ein paar Anpassungen:
verwende wenig bis kein Salz für die Babyportion
verzichte auf scharfe Gewürze
ohne Kürbiskerne und Speckwürfel, wegen Verschluckungsgefahr
fein püriert oder sehr weich und stückig, je nach Entwicklungsstand
Warum ist das Gericht in der Schwangerschaft erlaubt?
Diese Version ist in der Schwangerschaft gut geeignet, weil sie keine rohen tierischen Produkte und auch keinen Alkohol enthält.
Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich:
Lust auf mehr? Hier sind 3 weitere Beiträge für dich: Veronika Julmi Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan. Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen. […]
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Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
Faschierte Laibchen wie bei Mama, ach ein Traum! Sie schmecken tatsächlich etwas anders, ein bisschen frischer und aromatischer. Worans liegt? An Karotte und Sellerie, die zum Hackfleisch dazukommen und die ganze Masse noch etwas nährstoffreicher machen. Sie sind innen richtig schön saftig und da die Fleischpflanzerl wie ein Schnitzel in Brösel gewendet werden, landen sie extraknusprig auf dem Teller! So, also nach diesem Fleischpflanzerl Rezept, esse ich meine Faschierten Laibchen am liebsten.
Ach und übrigens: Die Mama, die dieses Rezept seit rund 20 Jahren immer exakt so macht… das bin ich 😉
Die 3 besten Gründe, warum auch du dieses Fleischpflanzerl Rezept lieben wirst:
1. Weil sie außen schön knusprig und innen saftig sing. 2. Weil du Faschierte Laibchen super fürs Wochenbett vorbereiten kannst. 3. Weil sie dank Karotten und Sellerie einen kleinen Nährstoffbooster bekommen.
Nährstoff-Check: Warum dieses Fleischpflanzerl Rezept so wertvoll ist
Für Schwangere
Eiweiß aus Hackfleisch & Ei unterstützt den Gewebeaufbau – von dir, aber auch den von deinem Baby!
Karotte liefert Provitamin A (Beta-Carotin). Das ist wichtig für Zellprozesse & Immunfunktion.
Rapsöl bringt günstige Fettsäuren (unter anderem Omega-3) und Vitamin E.
Für Stillende
Stillen kostet Energie – rund +500 kcal/Tag in den ersten Monaten bei ausschließlichem Stillen. Diese Fleischlaibchen sind dafür super, weil sie sättigend sind, sich gut kombinieren lassen (z. B. mit Ofengemüse, Kartoffeln, Salat) und du sie easy auf Vorrat machen kannst.
Achtung Eisen-Hemmer: Kaffee/Schwarztee am besten nicht direkt zur/unmittelbar nach der Mahlzeit trinken. Warte besser 1–2 Stunden, denn Koffeein hemmt die Eisenaufnahme.
Beta-Carotin liebt Fett: Unser Körper kann Beta-Carotin nur aufnehmen, wenn er etwas Fett zur Karotte dazubekomme. Aber das hast du sowieso beim Rausbacken der Laibchen in der Pfanne.
2ScheibenWeißbrotalternativ geht auch dunkles Brot ohne Kerne
1Ei
1TLMajoran
1TLPaprikapulver
1ELSenf
2ELPetersiliegehackt
Semmelbrösel zum Panieren
Rapsöl
Anleitungen
Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Öl glasig anschwitzen.
Karotte und Sellerie fein reiben.
Weißbrot in kleine Würfel schneiden.
Alle Zutaten + 2 EL Semmelbrösel mit dem Hackfleisch vermischen/kneten. Das geht am besten mit den Händen.
8-10 Laibchen formen und in Brösel wenden. In 2 EL Öl langsam bei Stufe 4 von 6 rausbacken.
Mit Beilagen nach Wahl servieren: Kartoffelpürre, Gurkensalat, Buttergemüse, Cremepolenta, als Burger-Patty, in einem Wrap…
Notizen
Solltest du dunkles Brot, zb.: Krustenbrot, verwenden, dann schneid die Rinde vorher weg.
Wenn du trockene Semmelwürfel verwendest, solltest du diese vor der Verarbeitung kurz in Wasser einweichen.
Ist die Masse zu weich zum Formen, füg noch weitere Semmelbrösel (oder Haferflocken) hinzu und lass die Masse kurz ziehen.
Diese Faschierten Laibchen lassen sich auch perfekt fürs Wochenbett oder für stressige Tage vorkochen und einfrieren. In meinem Newsletter teile ich einfache, nährstoffreiche Ideen, die sich gut vorbereiten, einfrieren und im Mama-Alltag wirklich brauchen lassen.
Ideen zum Abwandeln und Anpassen – so machst du die Fleischlaibchen passend für dich
Saisonale Anpassungen
Frühling: Ein Kartoffelsalat mit Radieschen, Gurken und Frühlingszwiebel passt perfekt als Beilage zu den Faschierten Laibchen mit Karotten und Sellerie.
Sommer: Für Erfrischung sorgt als Beilage ein griechischer Salat mit frischem Baguette.
Herbst/Winter: Servier die Faschierten Laibchen klassisch mit Kartoffelpüree und Beilagengemüse wie Kohlsprossen (Rosenkohl).
Gemischtes Hackfleisch enthält auf 100g rund 2mg Eisen (die empfohlene Tagesdosis liegt für Schwangere bei 27mg und für Stillende bei rund 16mg). Um den Eisengehlalt zu erhöhen, kannst du beim Hackfleisch auf reines Rinderhack setzen und als Beilage einen Linsensalat mit Orangendressing servieren. Wie in meinem Rezept: Eisenreicher Salat für Schwangere erwähnt, verstärkt Vitamin C deine Eisenaufnahme.
Mehr Ballaststoffe (Darmfreundlich)
Statt Weißbrotwürfel oder Semmelbrot: Du kannst auch zu Vollkornbrot ohne Kerne greifen. Dass die Fleischpflanzerl mindestens genauso gut werden wie mit weißen Semmelwürfel, habe ich herausgefunden, als ich mal nichts anderes als dunkles Sauerteigbrot zu Hause hatte. Ich machs in Zukunft nur noch so!
Vegetarisch / vegan
Du kannst zu einer veganen Hackfleischmasse greifen und daraus Laibchen formen. Nimm allerdings nicht die Trockenmasse, sondern die aus dem Kühlregal (zum Beispiel dieses hier)
Tipps gegen Food-Waste
Du hast altes Brot zu Hause? Gleich nicht mehr! Verwende es, damit deine Fleischpflanzerl schön fluffig werden!
Übrig gebliebene Laibchen kannst du am nächsten Tag als Burger oder kleingeschnitten im Wrap servieren.
Das Fleischpflanzerl Rezept im Meal-Prep- & Wochenbett-Check
Vorkochen: Ja Faschierte Laibchen lassen sich sehr gut vorkochen und im Kühlschrank lagern.
Einfrieren: Auch zum Vorkochen und Einfrieren im Wochenbett empfehle ich sie! Aufwärmen: Du kannst sie nach dem Auftauen entweder in der beschichteten Pfanne mit etwas Öl oder in der Heißluftfritteuse erwärmen. In der Mikrowelle werden sie etwas weich.
Faschierte Laibchen richtig lagern
Im Kühlschrank: 2–3 Tage gut abgedeckt
Tiefkühler: bis ca. 3 Monate (Geschmack/Texture bleiben am besten)
Sind Faschierte Laibchen für mein Baby als Beikost geeignet?
Ja!
Ab wann?
In der Regel ab Beikoststart. Meine Kleine hat jedoch Anfangs vorwiegend Brei gegessen und hatte erst mit über 12 Monaten wirklich Interesse an bröseligen Konsistenzen wie Hackfleisch.
So kannst du die Laibchen für dein Babyabwanderln
Ohne Salz und mild würzen.
Sticks oder Mini-Laibchen formen, sodass die Babyhände sie gut halten können.
Darauf achten, dass das Fleisch gut durchgegart ist.
Optional: einen Teil der Masse feiner machen (damit’s weniger krümelt).
Was muss ich machen, damit das Fleischpflanzerl Rezept in der Schwangerschaft erlaubt ist?
Wichtig ist hier wirklich die Lebensmittelsicherheit. Hackfleisch soll immer gut gekühlt und zügig verarbeitet werden. Außerdem musst du darauf achten, die Faschierten Laibchen komplett durchzubraten (um das Salmonellen-/Keimrisiko zu senken).
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Vor der Geburt hatte ich eine gewisse Vorstellung davon, wie das Mamasein laufen wird. Ich habe darüber gelesen, mich umgehört und vorbereitet. Und dann kommt das echte Leben mit Baby… Ziemlich schnell wurde mir klar: Theorie ist das eine, Alltag etwas ganz anderes.
Studentin der Ernährungswissenschaften, stillende Mama, zertifizierte Ernährungsberaterin, begeisterte Hobbyköchin, wanderbegeisterter Outdoor-Fan.
Mein Ziel bei MamaMahlzeit ist es, (werdenden) Mamas zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Mit einfachen Rezepten und viel Geschmack will ich mehr Leichtigkeit in den hektischen Mamaalltag bringen.
https://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2026/02/Rezept-Faschierte-Laibchen-mit-Karotten-ein-Fleischpflanzerl-Rezept-1.jpg7681366Veronika Julmihttp://mamamahlzeit.com/wp-content/uploads/2025/07/MamaMahlzeit-Logo-ohne-Claim.pngVeronika Julmi2026-02-27 07:49:272026-05-13 08:47:07Saftige Faschierte Laibchen mit Karotten: ein Fleischpflanzerl Rezept mit Erfolgsgarantie
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